シータス・ルピーダス！より多くのセレンを摂取するのに役立つ 21 の食品

単語連想ゲームをしましょう。準備ができましたか?と聞いて何を思い浮かべますかセレン?栄養素または次のいずれかである可能性は50/50です ゼノンのキャッチフレーズ . (プスト、栄養素です！）

セレンが必要な理由と、それを食事に取り入れるためのトップ 21 の方法は次のとおりです。

Miles Studio / Stocksy

セレンとは何？

セレン 微量ミネラルです。あなたの体は、次のような多くの重要な機能のためにそれを必要とします。

• 赤ちゃん作り
• DNA合成
• 適切な甲状腺機能
• フリーラジカル関連の細胞損傷からの保護

動物性食品、特に肉と魚介類はセレンの最良の供給源になる傾向があります。しかし、パン、パスタ、シリアルなどの穀物ベースの食品の多くにはセレンが豊富に含まれているため、必要なものを簡単に手に入れることができます。

どのくらいのセレンが必要ですか?

最近の米国では、セレン欠乏症はかなりまれです。以下の場合、欠乏症のリスクが高くなる可能性があります。

• HIVと共に生きる
• 透析を受ける
• などのGI状態がある クローン病

これはセレンの量です 国立衛生研究所 あなたが毎日取得することをお勧めします：

ご参考までに： 妊娠中ののぞき見は、1 日あたり約 60 マイクログラムを取得する必要があります。母乳育児をしている人々は、1 日あたり 70 マイクログラムを推奨しています。

21 セレンが豊富な食品

1. ブラジルナッツ

1 ナット (5 グラム) あたりのセレン: 96 マイクログラム

これらの小さな、バターのような味のするナッツの 1 つには、ほぼ 2 日分のセレンが含まれています。それはそれらを固体のセレンサプリメントにします. 1 日 1 人、これらの不良少年をポップするだけで、準備は完了です。

毒PSA: 専門家は、一食分を食べないよう警告しています。 ブラジルナッツ 登録に。セレンにつながる可能性がある 毒性 彼らはとても強力だからです。

2％プレーンヨーグルト

1 カップ (245 グラム) あたりのセレン: 9 マイクログラム

ヨーグルト セレンのまともな供給源です。 1 カップのヨーグルトで、1 日に必要な量の約 10% をまかなうことができます。しかもベジタリアン対応！

3. マグロ

3 オンス (85 グラム) あたりのセレン: 60 マイクログラム

最高の携帯用おむつ交換パッド

シーフードはセレンの最も豊富な供給源の 1 つです。 シーチキン 多用途の AF であり、タンパク質、ビタミン B 群、および オメガ3脂肪酸 .を使用できます 缶詰 詰め物をしたり、フィレットで空想したりします。

4. オーツ麦

1/3 カップ (27 グラム) あたりのセレン、乾燥: 8 マイクログラム

オーツ麦 健康的でビーガンに優しいセレン源です。小麦粉ベースの穀物とは異なり、オーツ麦は追加の栄養強化を必要としません。通常のオート麦とクイック オート麦の量は同じです。

ボーナス： おいしいものは無数にある オート麦ベースのレシピ 試してみる。

5. えび

3 オンス (85 グラム) あたりのセレン、調理済み: 31 マイクログラム

エビ 自然にセレンが含まれています。でもそれはその一つに過ぎない 「リル甲殻類」 特典また、カロリーが低く、次のような栄養素が豊富です。 リン 、鉄、 ナイアシン 、および亜鉛。やってみる エビ パスタ、サラダ、または串焼きに。

6.ベイクドビーンズ

1 カップ (253 グラム) あたりのセレン: 12 マイクログラム

OK、好きか嫌いか ベイクドビーンズ .しかし、それらは実際には、特に植物ベースの食品にとって、セレンのまともな供給源です.缶詰でも大丈夫です。ベイクドビーンズには砂糖がたっぷり入っているので、食べ過ぎないでください。

7. パスタ

1 カップ (117 グラム) あたりのセレン、調理済み: 40 マイクログラム

マカロニ 他のパスタは 豊かな .これは、準備中に失われたセレンやその他の栄養素が小麦粉に戻されることを意味します。

選ぶ 全粒粉パスタ あなたの食事を作るために より健康な そして食物繊維を多くとりましょう。

8. 卵

卵1個（50グラム）あたりのセレン：16マイクログラム

このキッチンのスーパースターは、セレン、タンパク質、健康な脂肪、 コリン .ペアリング 卵 オートミールを使用すると、食事をより充実したものにします。

9. トルコ

3 オンス (85 グラム) あたりのセレン、調理済み: 26 マイクログラム

七面鳥 スーパーリーンプロテインです。 ターキー 牛肉よりも脂肪分の少ない代替品で、同じようにボリュームを感じることができます。 1 回のサービングで、1 日に必要なセレンのほぼ半分が含まれます。

10.ほうれん草

冷凍から調理した 1 カップ (190 グラム) あたりのセレン: 10 マイクログラム

この時点で、私たちはちょうど仮定できますか ほうれん草 真の食品MVPですか？本当に、この濃い緑がかった緑は、微量栄養素の殿堂に入れるに値します。で使用します フレッシュサラダ またはニンニクと一緒に調理して、おいしいおかずを作ります。

11.牛レバー

3 オンス (85 グラム) あたりのセレン、調理済み: 30 マイクログラム

その多くの目的の中で、 肝臓 養分の貯蔵庫にもなる。したがって、牛レバーがセレンの優れた供給源であることは驚くことではありません.

肝臓の塊を食べるという考えに耐えられませんか?挽き肉を自家製に混ぜます ミートボール .そこにあることすらわからないでしょう！

12. レンズ豆

1 カップ (180 グラム) あたりのセレン、調理済み: 5 マイクログラム

レンズ豆 セレンのもう 1 つのビーガンフレンドリーな供給源です。それらは非常に用途が広いです。それらを使用して、スープ、シチュー、サラダ、カレーを作ることができます。手作りもできます ベジバーガー 彼らと。

13.オヒョウ

3 オンス (85 グラム) あたりのセレン、調理済み: 49 マイクログラム

オヒョウ ヒラメ（ヒラメ）の一種。それは本当にマイルドな味がするフレーク状の白い肉を持っています.したがって、それはサーモンのようなより味の強い魚の素晴らしい代替品です.

14.玄米

1 カップ (195 グラム) あたりのセレン、調理済み: 11 マイクログラム

玄米 全粒穀物で、白米よりも食物繊維やタンパク質が豊富。また、満腹感を長く維持するのにも役立ちます。レンズ豆と組み合わせて、セレンを豊富に含むシンプルな食事にしましょう。

プロタイプ:お気に入りの玄米に麺を交換 スープ .

15. カッテージチーズ

1カップ（226グラム）あたりのセレン：27ミリグラム

カッテージチーズ もう 1 つは、「好き嫌いの食べ物」です。でもファンならラッキー！ 1 回のサービングには、毎日必要なセレンの約半分が含まれています。また、優れたタンパク質源でもあります。フルーツと合わせるとさらに美味しいです。

楽しい事実： カッテージ チーズを使用すると、余分な脂肪を多く加えることなく、ソースに厚みとクリーミーさを加えることができます。

一夜限りの関係だったのに、今はどうなっているの？

16. チキン

3 オンス (85 グラム) あたりのセレン、調理済み: 21 ミリグラム

チキン 典型的な赤身の肉であり、他の肉と同様にセレンが豊富に含まれています。 1 回分だけで、1 日に必要なセレンのほぼ半分を提供できます。

17. 全粒粉パン

中スライス 2 枚あたりのセレン (72 グラム): 20 マイクログラム

全粒粉パン は、ビーガンやベジタリアンに優しいセレンの優れた供給源です。セレンを豊富に含むバランスの取れた食事には、全粒小麦のパンに卵とほうれん草を挟んだサンドイッチをお試しください。

18. いわし

3 オンス (85 グラム) あたりのセレン、オイル缶詰: 45 マイクログラム

イワシ 控えめに言っても後天的な味です。しかし、それらは、超健康的なオメガ3脂肪と一緒に、セレンを詰め込むのに最適な方法です.塩味のスナックとして缶からそのまま食べたり、ピザやサンドイッチなどの調味料として使用できます。

19. ひまわりの種

1 オンス (28 グラム) のカーネルあたりのセレン: 18 マイクログラム

ヒマワリの種 タンパク質、健康な脂肪、そしてもちろんセレンのビーガンフレンドリーな供給源です.これらの小さな種には、たくさんのものがあります。スープからサラダまで、あらゆるものにそれらをふりかけて、少し余分なクランチを加えます.または、満足のいくおやつとしてそれらを単独で食べます。

20.きのこ

1 カップ (96 グラム) あたりのセレン、全体: 9 マイクログラム

きのこ 非常に多用途で、ビーガンに優しい菌です。肉のようなテクスチャーにより、ステーキに代わる素晴らしい料理になります。かなり美味しいものも作れます ビーガンジャーキー 一緒に！

21. ハム

1 オンス (28 グラム) あたりのセレン: 6 マイクログラム

高セレン食品のリストを締めくくるのは当たり前のことです. ハム .ハムはヘラー加工され、塩分が多い傾向があります。しかし、適度な量で、それはあなたの食べ物に風味を加える素晴らしい方法です.それはまた、セレンの素敵な隠し場所を持っています.

そのセレンを殺す

セレンは、多くの重要な機能を果たす必須ミネラルです。バランスの取れた健康的な食事から十分に摂取できている可能性があります。しかし、これらのセレンのスーパースターの一部 (またはすべて) を追加すると、軌道に乗るのに役立ちます。そして念のため、食生活に大きな変更を加える前に医師に相談してください。