遠くに行く: あらゆるレベルでランニングを開始する方法

ランニングにはボークーのメリットがありますが、カウチポテト (そして誇り高き!) からウサインボルトに移行するには、かなりの練習が必要です。そして、あまりにも速くやりすぎると酷使による怪我につながる可能性があるため、安全に行うことが重要です.

どこから始めたらよいかわかりませんか?私たちはあなたを持っています。年齢や活動レベルを問わず、安全にランニングを開始する方法を以下に示します。

vgajic/ゲッティイメージズ

ランニングを始めるための5つのステップ

ランニングは簡単そうに見えるかもしれませんが、これまでやったことがない人にとっては、AFを怖がらせるかもしれません。ステップピンに到達するためのいくつかの手順を次に示します。

ステップ 1: ギアを入手する

舗装路に出る前に準備をしなければなりません。必要なものは次のとおりです。

• 靴。 クローゼットの奥にあるスニーカーなら何でも構いませんが、しっかりしたスニーカーに投資してください。ランニングシューズ怪我を減らし、快適性を高めることができます。 クッション性のあるランニングソックス また、多くを助けることができます。
• トレーニングウェア。 紙袋で走ることもできますが、それほど遠くには行きません。涼しさを保つ吸汗速乾素材をご提案します。もしあなたが 冬に走る 、重ね着もお忘れなく！

ステップ 2: モチベーション ステーションを選ぶ

始めることが最も難しい部分です。ランニングを習慣にすると、それが楽しみに変わります。始めるためのヒントを次に示します。

• を作成します 爆弾プレイリスト ランナーズハイを打つのに役立ちます。
• で実行してみてください 毎日同じ時間 .これは、レース ルーチンに慣れるのに役立ちます。
• 自分へのご褒美 走るたびに健康的で特別な何かに。チョコレート プロテインシェイク トリックを行うことができます。

ステップ 3: ゆっくり始める

初日にマラソンを走ろうとすると、がっかりして疲労困してしまいます。自分自身を傷つけることさえあります。

そのため、安全なペースで速度 (および距離) を取得できる現実的な目標を設定することが非常に重要です。 1つヒットマイル石を一度にすれば大丈夫です。

ステップ 4: 進捗状況を追跡する

アクティビティアプリ 目標を達成するのに役立ち、体験をより楽しいものにすることができます。

彼らはあなたの次のものを追跡できます。

• ペース
• ステップ
• 距離
• 心拍数
• 消費カロリー

MapMyRun 、 ガーミン 、そして フィットビット はすべて人気のオプションです。

ステップ 5: 持久力を高める

良いグルーヴを手に入れたら、次はそれを一段と上げる時です。毎日の距離と走行時間を増やすようにしてください。トレッドミルで急な坂を走ったり、坂道に挑戦したりして、自分自身に挑戦することもできます。 外側 .

サンプル実行プログラム

これらのわかりやすいプログラムは、始めるのに役立ちます。それらが合法であることをどのように知っていますか？それぞれが認定パーソナル トレーナーのダニエル バブニスによってデザインされました。

全くの初心者

0 から 100 にするのは良い考えではありません。このプログラムは、段階的に実行することに慣れるのに役立ちます。一日中歩いて筋肉を鍛える日もあれば、ウォーキングとランニングを交互に繰り返して筋肉を鍛える日もあります。 ジョグオン .

いくつかの経験

コツがあれば、より遠くまで速く走るためのプログラムがここにあります。

ご参考までに：ファルトレク ランニングは、ランニング中にさまざまなペースでトレーニングすることです。ジョギング、適度なランニング、スプリントを組み合わせて行います。これは、スタミナを構築し、速くなるのに役立ちます。

トワイライトクリスチャンセラートス

軌道に乗る方法

#RunnerLife に慣れるのに苦労していますか?モチベーションを維持するためのヒントを次に示します。

• 競争力のあるものにしてください。 友達と一緒に楽しいレースに挑戦したり、日々のペースで自分を追い越したりしてみてください。
• やけどを感じる。 ランニングはキラー 有酸素運動 カロリーを燃焼し、健康的な体重を維持するのに役立つ運動。
• 混ぜあわせる。 飽きないように色々なルートを走ってみてください。
• 「自分の時間」として扱ってください。 ランニングをリラックスする方法として使用し、 ストレスの .
• だるさを感じても大丈夫です。 心配しないでください — より多くを手に入れることができます 元気 あなたが行くように。

注意：レベルアップの準備がまだ整っていない場合は、プログラムを長期間にわたって伸ばしてください。ニーズや目標に応じて、毎日のワークアウトを微調整することもできます。あきらめないでください - あなたはこれを持っています!

ランニングフォーム

のようにワイルドに走るのと同じくらい楽しい フィービー 、それは怪我への片道切符です。フリークでフォームを維持する方法は次のとおりです。

• 先のことを考える。 目の前の地面に集中し、頭を安定させます。首や肩への負担が減り、つまずきのリスクを軽減できます。
• スパゲッティアームはありません。 腕を横に保ち、90度の角度に曲げます。これにより、緊張が軽減され、エネルギーが少なくなります。
• フランキーはリラックスすると言います。 こぶしを握りしめたり、筋肉をきつく締めることは、緊張の原因となりますので避けてください。また、肩を直角にするようにしてください。丸めると肩が制限されます。 呼吸 .
• 姿勢を確認してください。 頭を上げておいて、 まっすぐ戻る 、そして肩を揃えます。前かがみになると、疲労感が早くなります。
• バウンドしないでください。 垂直方向の振動 — 走るときに跳ね返る — は、大量のエネルギーを無駄にします。また、衝撃を吸収するため、足への負担が大きくなります。

ランナーの体に燃料を補給する方法

バランスの取れた食事は、健康的なトレーニング計画の主要な部分です。ランニングは多くのエネルギーを消費するため、レース前、レース後、およびレース中は体にエネルギーを補給する必要があります。

走る前に

食べるべき 3～4時間 特に長距離を走る場合は、最大限の効果を得るために走る前に。による フィットネスの専門家 、これは移動中のヤクの攻撃を防ぐのにも役立ちます。

ランニング前のスナックは消化しやすいので、脂肪分の多い食べ物、揚げた食べ物、食物繊維の多い食べ物は避けてください。炭水化物 (トーストや果物など) はブドウ糖に分解され、エネルギーを維持できるため、最高の選択肢です。少し脂肪分の少ないタンパク質も効果的です。

リマインダー:水分補給もお忘れなく！少なくとも飲む 17～20オンス ランニング前の食事中の H2O の摂取。

ランニング中

走ってから 1 ～ 2 時間以内に、グリコーゲン貯蔵量が減少します。これは、エネルギークラッシュにつながる可能性があります。どちらも 年上の そして より最近の 研究では、健康なグリコーゲン貯蔵を維持することの重要性が指摘されています。

だから食べなきゃ 30～60グラム ランニングが 90 分以上続く場合、1 時間あたりの炭水化物の量。これらのミニ キャブ ブーストの間隔を 15 分から 20 分間隔で間隔をあけます。

いくつかの良いオプション:

• スポーツドリンク。 古き良きゲータレード (または同様の飲み物) は復元できます 電解質 .
• エネルギーバー。 彼らは炭水化物が多く、タンパク質が少ない傾向があり、ミッドレースのピックアップに適しています。
• エナジージェル。 それらは炭水化物の濃縮源であり、多くの場合、カフェインと電解質が含まれています。さらに、彼らは ドワイト・シュルート .

また、ランニング中は水を飲む必要があります。目指す 17～34オンス 通常の状態では 1 時間あたり。非常に暑い場合は、さらに飲む必要があります。

走った後

ランニング後最初の 2 時間以内に食事をする必要がありますが、できるだけ早く指名を獲得することをお勧めします。 専門家 これは筋肉痛を最小限に抑えることができることを示唆しています。

それを念頭に置いて何あなたが食べることは同じくらい重要ですいつあなたが食べます。丸ごと食べる必要はありませんが、炭水化物とタンパク質の組み合わせを得るようにしてください.回復 スムージー または全粒粉のパンにアーモンド バターをのせれば、うまくいくはずです。

PSA:走った後に酒を飲まないでください。 研究によると アルコールはタンパク質が筋肉を修復するのを妨げる可能性があること.

休息日

休息日は、より多くのカロリーを消費しないため、体はより少ないカロリーを必要とします。しかし、それはあなたのカロリーを半分に減らす必要があるという意味ではありません。あなたの体が必要としているものを聞くだけです。

また、十分に摂取してください タンパク質 .これは、体がワークアウトから回復するのに役立ちます。グリコーゲン レベルを回復するために、複雑な炭水化物を食べることも重要です。

レースの準備はできましたか?

世の中にはたくさんのレースがありますが、5K、10K、そしてマラソンが最も人気があります。それぞれのトレーニング方法をご紹介します。

5Kのトレーニング

ランニングに慣れていない場合は、最初の 5K (3.1 マイル) の準備ができるまで、この 4 週間の計画から始めてください。

10Kのトレーニング

最初のレースを終えたので、次は 10K (6.21 マイル) の準備をします。

マラソン

マラソンに向けたトレーニングは、考えられないことのように感じるかもしれませんが、完全に可能です。最も重要なことは、現実的な目標を設定し、あまりにも早く限界を超えないようにすることです。

最初は 10 キロ (または今いる場合は 5 キロ) から始めて、徐々にハーフマラソンに向けて積み上げていきます。そこからフルマラソンまで頑張れます。

結論

持久力をつけるには時間と気力が必要なので、コツをつかむのに時間がかかるのは当たり前です。プロセスが *文字通りの* 苦痛でないことを確認するために、ゆっくりと安全に立ち上げてください。

今すぐフォローするランニング プランを選択し、パンプアップ ジャムを流して、それをしっかりと実行してください!