天使の数を見つけてください
現在、世界には、生活様式を変えるような巨大な出来事や権力闘争があり、それらには共通点が 1 つあります。
他のみんなと同じように、私たちは 2020 年もここ数年の奇妙な連続が続くかもしれないが、ビジネスはほぼ通常どおり続くだろうと考えて、NYE パーティーに行きました。
フェイス マスク、非常に生きたスウェットパンツの 3 組、および君のNetflixのボックスセットの後で、私たちは喜んで手を挙げて、私たちが間違っていたことを認めます.私たちは皆でしたそう違う。
当然のことながら、それは個人を非常に小さく、非常に不安に感じさせる可能性があります。世界が封鎖されている間に公開されたレビュー論文によると、初期の証拠によると、人々の 16 ～ 28% が COVID-19 に反応して不安や抑うつの症状を示し、8% がストレスを報告していました。 （2020）。 COVID-19 とメンタルヘルス: 既存の文献のレビュー。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7151415/
起こっていることの巨大さに把握している人にとってはまったく驚くことではない発見では、眠れない夜は一般的に不安とうつ病に関連していました.
パンデミックが混在していなくても、人生はかなり複雑になる可能性があります。私たちのほとんどは、仕事、人間関係、家族、運動、睡眠など、日常生活で管理しなければならないことがたくさんありますが、「 赤ちゃんサメ 」には約 60 億のビューがありますが、本当にコントロールできる要素はほんのわずかです。
私たちは、あなたがこれらを棚卸し、所有し、人生があなたに代わって引き寄せるワイルドカードを受け入れることが、幸福の絶対的な中心であると信じています。
これは、2020 年があなたのドアで揺れ、口の中で泡立ち、鳥をはじくとき、遠い概念のように聞こえるかもしれません。考え方を変えることを考えるだけでも大変です。私たちは知っています。もしあなたが今日ベッドから起き上がれば、それは真摯に成果として数えられます。
でも聞いてください。人生の 7 つの部分、つまり 100% 自分で管理し、マスターできることに注意すれば、より明るい場所にナビゲートできるかもしれません。
レット・イット・ゴー：コントロールを失い、バランスを取り戻す
私たちがコントロールできないすべてのものを受け入れようとすると、心は非常に厄介なスパイラルに陥ってしまいます。代わりに、あなたができるいくつかのことを制御するためにエネルギーを注ぐ方が生産的です。
カップルのためのセックスゲームの質問
セブンは多くない。自分の管轄下にあるものは、両手で頼ることができます。しかし、それはまだ何か。そして、あなたの人生のいくつかの要素でさえコントロールできれば、あなたの人生全体に真の変化をもたらす方法があります。
幸福と成功 (どちらか一方を定義する) は、通常の組み合わせです。ほとんどの人は、成功しなければ幸せにはなれないと信じています。しかし、2005 年の調査によると、幸福度が高い人ほど成功率が高くなることがわかった.Lyubomirsky S, et al. (2005)。頻繁にポジティブな影響を与えることの利点: 幸福は成功につながるか? https://www.apa.org/pubs/journals/releases/bul-1316803.pdf
（もちろん、成功は幸福につながることもありますが、それだけではありません。物質的には成功していても、絶望的に不幸な人はたくさんいます。）
幸福と成功の両方への道を活性化させることができます。小さな微調整あなたのルーティーンに。少しずつですが、これらはあなたのライフスタイルや考え方に大きな変化をもたらします。
人々は常に何百万もの一見重要ではない決定を行っています。それぞれの結果は、ネット ポジティブ、ネット ネガティブ、またはニュートラルのいずれかです。私たちができる正味の肯定的な決定が多ければ多いほど (そして正味の否定的な決定が少ないほど)、より良い結果が得られます。
正味のポジティブな決定 — 就寝前に歯を磨く、食事する健康的な食事、定期的にジムに通う — 必要な努力にもかかわらず、気分が良くなり、目標に一歩近づくことができます。
気分が良くない食事を満腹にする、毎晩の歯磨きをスキップする、早朝まで5日間続けてパーティーをする、ジムに行くのを控えるなど、ネットでネガティブな決断をすると、目標を達成するのが難しくなります。
これらの決定は、健康、力、自信をもたらすものではありません。彼らは与える以上にあなたから多くのものを奪い、あなたのエネルギーレベルを妨害し、モチベーションを低下させ、集中力を曇らせます。
より健康的な選択は難しいように見えるかもしれませんが、将来的には利益をもたらします。そして、努力を集めることができれば、これらの選択がどれほど簡単であるかに驚くことでしょう。
自分がコントロールできることを習得することを学ぶことで、より多くの正味の肯定的な決定を下し、正味の否定的な決定を減らすことができるようになります。時間と練習を重ねることで、力を与え、ポジティブな行動を第二の天性にしていきます。
ですから、自分でコントロールできないものをすべて手放し、自分の時間を使ってコントロールできるものを使って、気分を良くして人生をより充実させてください。
よろしければ
私の人生を大きく変えた7つの質問1.あなたの息
ほとんどの人は自分の呼吸についてさえ考えていませんが、甘い甘い酸素を吸ったり吐いたりする能力は、ほとんどの人に共通する数少ないものの 1 つです。あなたか友人のどちらかが、どこかの時点で、呼吸をせずに数分間ジャバリングし始めるでしょう。
呼吸は明らかに重要です (それでも、オスカーのスピーチでは、恩知らずの野郎どもが大声で叫ぶことはありません)。しかし、それに集中する能力は、心をその中心に戻すためにも同様に重要です。これは、不安な心を再び集中させるのを遅らせるための組み込みのハックです。
集中するのが難しい場合は、深呼吸しながら自分自身に尋ねる質問がいくつかあります。
呼吸に意識を向けると、息を吸いながら「1」、息を吐きながら「2」と数えることができます。 10 になったら最初からやり直します。
- 息を吸うと胸が膨らむのを感じますか？
- 息を吐くと柔らかくなる？
- 上昇と下降を最も感じる場所はどこですか？
- 空気が唇を通り過ぎるのを感じることができますか?
何か不愉快な経験をしたらすぐに深呼吸をして、状況がどれほど恐ろしいものだったかではなく、あなたが生きている人間であることがどれほど素晴らしいかを考えてみましょう。呼吸する.
それが実現する可能性は非常に低いですが、あなたはそれを無駄にしています。起こっている恐ろしいことを制御することはできません。だが 呼吸は始まりです .
2. セルフトーク
「」の膨大な数の異なるカットを見るだけで済みます。 ブレードランナー 」と同じ映画を見るのは、過激で迷惑なナレーションでうんざりさせられ、驚くべきことはありません。
私たちの頭脳は似ており、Final Cut でセルフトークを削除するリドリー・スコットはいません。私たちの内なるモノローグはここにとどまります。ですから、思いやりのあるポジティブなものにすることは、私たちの成長に役立ちます。
しかし、多くの人にとって、その声は真っ向から対立する可能性があります。あなたが最後に作ったリゾットについて不平を言って、常にあなたの肩に縛られているイライラしてきしむ男を想像してみてください。それは理想的ではないことを認めてください。では、なぜたわごとのように自分自身に話すのですか？
十分に評価していないものを修正するのは困難です。毎日、自分が反射的にネガティブなセルフトークをする回数を数えてみてください。それがどれほど定期的に出てくるか驚くかもしれません。
あなたの脳内の否定性ノームを認識して払拭し、それを 励ましの言葉 あなたが世界についてどのように感じるかを再構築し始めます。思いやりを持って話しかけてみてください。
たとえば、自分は下手だと自分に言い聞かせるのではなく、自分は愛され注目されるに値する、あるいは間違いを犯しても構わないということを思い出してください。
（例えば、私たちはあなたの否定的な内なる声を表現するために「否定性ノーム」という言葉を使っていましたが、それは恐ろしいことでした。初歩的な誤りです。次へ…）
3. 感謝の気持ち
2003 年の研究結果は、感謝の気持ち (自分の祝福を数えるという単純な行為) が、自分の感情と人との関わり方の両方に利益をもたらすことを示唆しています。 (2003)。祝福と負担の数を数える: 日常生活における感謝と主観的な幸福の実験的調査。 https://greatergood.berkeley.edu/images/application_uploads/Emmons-CountingBlessings.pdf
感謝の種を毎日植えることで、私たちの心が希望、インスピレーション、楽観主義に慣れていきます。挫折が起こらないようにする必要はありません — 挫折に直面したときに回復力を呼び起こす方法が必要です。
さらに、あなたが持っているものに少し感謝を言うと、気分が高まり、より困難な日を乗り切るのに十分な時間、その雰囲気を惰性に保つことができます。
ロックダウンは厳しいかもしれませんが、たとえズーム通話の最後に家の周りをうろつく猫があなたや親戚をglaみつけていたとしても、誰もが感謝すべき何かや人を持っています.
あなたの世界とのつながりは、今は遠く感じられるかもしれませんが、 感謝してくれる人に注目する .彼らが何マイルも離れていても、気分が良くなります。
4. あなたのボディランゲージ
人は、日常生活の隅々まで心配しすぎて、自分の手、顔、姿勢で何をしているのかを見失うことがあります。
ジェニー・スレートの略歴
自分のボディ ランゲージに自信がある場合は、リラックスしてください。他の誰もバスを運転していないので、自分でコントロールできます。これは素晴らしいことです。なぜなら、それに取り組むことができ、物理的なコミュニケーターとしてより快適になることができるからです。
2010 年の研究の著者は、パワー スタンスを揺らすとテストステロンが増加し、ストレス ホルモンであるコルチゾールのレベルが低下することを発見しました。 (2010)。パワー ポーズ: 短い非言語的表示は、神経内分泌レベルとリスク許容度に影響します。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20855902/
たとえば、力強い姿勢 (腰に腕を広げ、足を大きく広げて、より多くのスペースを占める) を採用すると、テストステロンが増加し、ストレスホルモンのコルチゾールが減少します。
さらに最近では、2019年に研究者が同様の実験を行い、「パワー ポーズ」がこれらのホルモンのレベルに大きな影響を与えないことを発見しました。 .メッツラーH、他(2019).力の姿勢を繰り返し採用することは、優位性と親和性行動のホルモン相関に影響を与えません。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585898/#ref-5
ただし、パワー ポーズをとることで自信が持てるようになる場合は、それを実行してください。潜在的なクライアントと会う前、就職の面接に行く前、または家を出る直前でも、これについて考えてください。
ヨガは、生活の制御可能な側面の多く、特に姿勢や身体の快適さに対処するための素晴らしい方法です。学ぶ 30の基本的なヨガの動き .
5. 心身の健康状態
あなたの心と体はあなたの魂の家であり、庭です。自分に適したものにアクセスする鍵を持っているのは自分だけであり、両方の健康状態を改善するために規律を使うことは、人生をコントロールする感覚を取り戻すための強力なツールとなります。
はい、難しいことは承知しています。しかし、その発汗は一瞬無視してください。エクササイズは、音楽を聴いて何も考えないチャンスです。素晴らしいです。
ジムに行く必要はありませんが、1 日のうち 20 分はとるべきです。それを移動.研究者たちは、歩くことは、一見穏やかに見えるかもしれませんが、創造的思考を強化することさえ発見しました.Oppezzo M, et al. （2014）。あなたのアイデアに足を踏み入れてください: 創造的思考を歩むことのポジティブな効果。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966/
脳をトレーニングすることも簡単で、幸福のためには重要です。最初は大変に思えるかもしれません。しかし、頭の中で心配している仮説とその結果を実行するよりもはるかに簡単です。古き良き考え方でノイズを消し去りましょう。
数独をプレイしたり、クロスワード パズルを解いたり、ビデオ ゲームをプレイしたり、本を読んだりしても、脳は違いを感じます。瞑想からも同様の効果が得られます。
人々は、1 日 30 分の運動をするだけで、不安や抑うつを感じにくくなったり、認知機能が向上したりするなど、メンタルヘルスのメリットを感じることができます。
また、運動を妨げるような健康状態がある場合は、医師または理学療法士に、快適で持続可能な運動について相談してください。
本質的に、 運動すると脳が働き、気分が良くなる 、そしてあなたはそれがあなたの一日の中で果たす役割をコントロールすることができます.Sharma A, et al. (2006)。メンタルヘルスのための運動. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
6. あなたの食生活
たとえ美味しかったとしても、ジャンク フードは完全にマイナスです。それはあなたの脳と体を遅く、悲しませます。砂糖の過剰摂取は、あらゆる種類の病状 (メタボリック シンドロームや心血管疾患を含む) に関連しています。
しかし、私たちが食べる食べ物もまた、私たちの脳に燃料を供給します。ガソリンタンクにチートスを詰めたら、あなたの車はどう動く?うん、そうは思わなかった。より健康的な食事をするということは、体内で必要なすべてのプロセスをスムーズに実行するのに十分な栄養素があることを意味します。
2020 年からの研究のレビューでは、加工食品をやめ、食事制限を守ると、うつ病を大幅に軽減し、うつ病の予防と治療に役立つことがわかりました.Ljungberg T, et al. （2020）。うつ病の症状とうつ病に関する食習慣の重要性の証拠。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7084175/
人参の入った袋やフルーツの入ったボウルを手元に置いておくなどの簡単な方法で、お腹が空いてお腹が空いたときに一番近いスナックに手を伸ばしたときに、より健康的なものを選ぶことができます。
簡単に作れて持ち運びに便利な携帯用スナックは、美味しくて栄養価の高いものになります。私たちが思いついた 外出先での健康的なスナックのための 32 のアイデア .
7. あなたの眠り
ズズ。とても良い。一貫した持続可能な睡眠パターンは、は幸せの試金石。うつ病や不安神経症が睡眠の妨げになる可能性は十分にありますが、睡眠サイクルを規則的に整えることで反撃することができます。
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) は、適切な時間に十分な睡眠をとることが、長期滞在のために重要であると述べています。 精神的および肉体的な最高の健康状態 だけでなく、生活の質を維持します。
眠れない夜に、睡眠サイクルをハッキングするのはとても遠いと感じるかもしれませんが、解決策はとても簡単です。日課を設定するのが最善です。たとえば、午後 9 時までにすべての画面と気を散らすものをオフにするという積極的な決定を行います。そして実際にフォローします。
その後、目覚めたときに日の出を眺めることができます。
眠ろうとしているときに脳が落ち着かない場合は、「今日達成した仕事を誇りに思います。今は脳と体を休ませます」と自分に言い聞かせてください。
生理を早くさせる方法
アルコールを控えるなど、信頼できる他の方法を試すこともできます (調査によると、飲酒量が多い人は睡眠時間が短いため)。 （2013）。アルコールと睡眠 I: 通常の睡眠への影響。ドイ: 10.1111/エイサー.12006
段階的に目標を達成する
人生のいくつかの重要な側面を自分でコントロールできることに気付くと、新鮮です。これは、人生のより困難な出来事に対する回復力を構築するための最初のステップです.
しかし、それは逆境に耐えるための鍵であり、バランスの取れた、マインドフルで、楽しい人生を構築するのではありません。自分で目標を設定することは、宇宙の混沌とした放棄されたレゴ セットを、あなたが想像したとおりのきちんとした小さなミレニアム ファルコンに作り上げる方法です。
さらに、まったく同じように レゴ ミレニアム ファルコン 、あなたはそれを構築したという満足感を得ます。目標を設定し、達成するための中心的な 3 つのステップがあります。
方法は次のとおりです。 どんな目標にも役立つシステムを構築する あなた自身のために設定します。
1.視覚化する
あなたが最もやりたいことが何であれ、それをやっている自分を見ることができなければなりません。
私たちのほとんどにとって、先延ばししながら行う作業は、おそらく残りの人生で行うべき作業です。数秒間目を閉じて、この概念を視覚化する練習をしてください。
次のようないくつかの質問をして、視覚化をガイドすることができます。
- あなたはどこで作業している？
- 部屋はどんな感じ？
- 気温はどうですか？
- 照明はどうですか？
- 気分はどうですか？
- コーヒーやコップ一杯の水を飲んでいますか？
- それは何時間ですか。
感覚が関わるほど、これはより鮮明になりますあなたの未来の視覚化なり、目標を達成するためのモチベーションが高まります。
2. 信じて
成功するために必要なものはすべてすでに揃っていると信じる必要があります。自分が持っていない知識を学ぶことができます。あなたが持っていないリソースを活用することができます。
注意: アイデアを試すのにお金は必要ありません。ソーシャル メディア、ブログ、スマートフォン アプリ、資金調達サイトなど、あらゆる種類のプロジェクトを開始するための無料または低コストの方法がたくさんあります。
持つことになると 勇気とやる気 — まあ、それはSam'sの棚であなたを待っているわけではありません。それは無料で、あなたの中にたった今.そして、無料のたわごとは素晴らしいです。
3. 話し合う
どこに行っても何をしているのかについて話しましょう。ヘルプはあらゆる角度から得られます。自分の目標を知らせ、仕事上でも個人的にも関係を築き、幸せになる目標に向かって人生を積み上げるのに役立ちます。
解決している問題や立ち上げているプロジェクトが何であれ、知識と経験を、それらから利益を得ることができるすべての人に共有してください。
できるだけ多くの人々を助けるとき、それらの人々は、あなたが始めるために必要なすべてのものにあなたを結び付けてくれます。それが起こるのを待って、できたら自分自身に微笑みかけてください。
宇宙全体が制御できず、自分を憎んでいると感じたときに、救いの手を差し伸べることはできません。コントロールできない人が、自分の自由意志であなたを助けてくれていることを知ることほど素晴らしいことはありません。彼らはあなたのことが好きだからです。
tl; dr
この記事からの提案を実行しても、すぐに世界が完全に親切で快適で予測可能な場所になるわけではありません。しかし、私たちの目的は、無力感を乗り越えるためのいくつかのツールを提供することでした。
自分でコントロールできるいくつかのことに集中し、コントロールできないことへの恐れを手放すようにしてください。
何を食べるか、どれだけ呼吸に注意を払うか、どれくらい眠るかをコントロールできます。運動の量や自分との会話の仕方は自分でコントロールできます。
あなたは幸運であるということのそのような要素に対する力を持っていることを思い出してください。 幸せで健康な人間 .
