天使の数を見つけてください
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私たちは目標設定のエキスパートです。今日は12種類のことをします。そして今月末までに、それらすべてに加えて、さらに 100 万を達成する予定です。計画のようですね。
真実は、それははるかに簡単ですセットする実際よりも目標やり遂げる.すべてはモチベーションにかかっています。正直に言うと、私たちは火を灯し続けるのに苦労しています。座って、これからやろうとしているすべてのことについて考えるほうがずっと簡単です…最終的には。
モチベーションを維持するためには、外部からの助けが必要であることはわかっていました。そのため、目標が何であれ、目標を達成するための 15 の新しい方法を見つけるためにプロに行ってきました。
私たちは、それが簡単であるとも言いませんし、迅速であるとも言いません。しかし、私たちはその価値があると確信しています。そして、私たちの目標の1つだけを達成することで得られる満足感?リストにある他のすべてに向けて赤ちゃんの一歩を踏み出すだけで十分です。
マインドセット
1.「なぜ」を理解する
その明確な見通しを維持するために、あなたが健康になりたいと思ういくつかの理由 (またはあなたの目標が何であれ) を書き留めてください。 フレッシュミシェル 、博士、行動の専門家であり、「 汗をかかない: モチベーションの単純な科学がどのように生涯フィットネスをもたらすことができるか .」
当たり前のように聞こえるかもしれませんが、あなたが望む具体的なものを挙げてください。 よく眠れる 、またはジャンク フードを断ること — 「健康になる」などの抽象的な目標を目指すよりも、進捗状況を追跡し、モチベーションを維持しやすくなります。
「私たちは、人々が身体活動を、実際に長期的な行動の動機付けとなる何かに結びつけたいと考えています」とシーガーは言います。 「過去にそれをやろうとした理由が、実際に失敗や成功の原因になっているのかどうかを理解することが重要です。」
2. あなたを笑顔にするものをリストに記録しておく
信じられないかもしれませんが、モチベーションを維持するための最良の方法の 1 つは、スマートフォンに自動インストールされていることです。いいえ、Apple Health や数百の インスタグラム フィットネスのインフルエンサー — 私たちが話しているのは Notes アプリです。
何がしたいのかよくわからないと言ってください。より良い生活を始めたいと思っているなら、あなたが笑顔になれる瞬間のリストを作成してください。 リンディ・デュゼンバーグ 、DMF Youth の創設者兼エグゼクティブ ディレクター。
「しばらくの間、私は本当に喜びをもたらした一日の瞬間を書き留めていました-私が興奮していたこと-そしてそれが私を今の状態に導いた.最終的なゲームが何かよくわからない場合は、何があなたを幸せにするかを追跡してみてください。
あなたのシルエットを見るのが大好き ウォリアーⅡ または、5K の 2.9 マイルに到達したときのその感覚?それをリストに追加して、外で小雨が降っていたり、運動したりしているときに、これまでで最悪のアイデアのように聞こえるときに、それを覗いてやる気を起こさせてください。
仕事から家に帰って夕食を作るのは大変ですか？料理教室への参加を考えてみてはいかがでしょうか。
3. 言い訳をしっかり見る
言い訳は人間の最良の友であり、最大の敵である、と言う バーニー・ロス 、スタンフォード大学の教授であり、「 達成するための習慣: 望むのをやめて、やり始めて、人生の主導権を握る .」
コツは、言い訳をまっすぐ見ることです。たとえば、あなたは本当に疲れていて運動できませんか、それとも新しいシーズンを見たいですか?クィア・アイ?自分に正直になって、そこから進んでください。
「言い訳をしているのに気付いたら、自分を正せ。次に同じことが起きたら、おそらくまた同じことを繰り返すでしょう — でも、数回後にはやめます」とロスは言います。
「自分自身のばかげた理由を信じているなら、自分の行動を変えることはできません。本当のことを自分に言い聞かせることです。」
4. 感謝の習慣を身につける
目を開けた瞬間、私たちはその日にしなければならないことすべてに気づきます。モチベーションを維持するには、ベッドにいる間に感謝できることをいくつかチェックしてください、とデュセンバーグは言います。
「目が覚めたとき、私たちはしなければならないことと修正しなければならないことに圧倒されることがよくあります。私たちの焦点はそこになります」とデュセンバーグは言います。 「だから、すぐに焦点を変えて、良いものを認めるだけで、 より良いマインドフレーム その日を迎えるために。」
5. 恐れに立ち向かわないで
拒絶療法ゲームの作成者であるジェイソン・カムリーについて聞いたことがない場合は、これに耳を傾けてください。 NPRポッドキャスト .要するに、拒絶されることへの恐れが非常に強く、家の中で完全に孤立してしまったのです。
ガールフレンドのための記念日の引用
恐怖に立ち向かうために、彼はそれをゲームに変えることにしました。少なくとも 1 日 1 回、毎日拒否されるように努めてください。最終的に、彼は自分のアイデアをデッキにまとめました。各カードには、「何かを購入する前に、割引を求めてください」などのフレーズが含まれていました。彼はそれらをオンラインで販売し、今では世界中の人々がプレイしています。
今日、あります 無数の動画 同様の拒絶の挑戦を試みた人々の一部であり、いくつかの結果は 実に素晴らしい .
カムリーは拒絶の力を取り除くことでそれを打ち負かすことができ、デューセンバーグは、同じテクニックがあなたを威timするものに適用できると述べています。失敗を目指します (または少なくとも期待してください)。最終的には失敗は少なくなります。
「ただ飛び込んで、失敗して顔を完全に失っても大丈夫です。私たちは恐怖によって麻痺します。私たちは始める前にすべてを熟知しなければならないと感じていますが、これは直感に反しますが、私たちはそのような瞬間的な満足感のある世界に住んでいます」とデュセンバーグは言います.
したがって、下段を目指す場合でも、まったく挑戦しないことよりもさらに一歩進んでおり、最終的な目標に一歩近づいています。
6. 20秒かかる
私たちは常に「20 秒のルール」を、床に落ちた後に何かを食べてよい時間と関連付けてきましたが、Duesenberg は別の、もう少し動機付けの意味を与えることを好みます。
「何かをするには、20秒の非常識な勇気が必要です。勇気を出して実行すれば、何が起ころうとも起こります。結果は完璧ではないかもしれませんが、少なくともあなたはその一歩を踏み出し、一歩近づいたのです」とデュセンバーグは言います.
目を閉じて深呼吸する必要がある場合でも、それは赤ちゃんのステップに関するものです.
同様に、新しいビジネスの連絡先にメールを送信したり、今日 10 分間ジョギングしたりするのに必要な 20 秒の勇気を振り絞ってください。「20 秒」は文字通りである必要はありません。送信または ランニングのキックオフ 、何度でもやりたくなるでしょう。
習慣
7. 小さく始める
私たちが話したすべての専門家は、実際に実現可能な進歩を目指すことができるように、あなたの現実が何であるかのベースラインを確立することを推奨しています。たとえば、朝が嫌いなときに朝6時に起きるとは言いません。
代わりに、目覚まし時計を通常の起床時間よりも 15 分早く設定してみてください。 歩く 毎日 4 分の 1 マイル余分に、または新しい野菜を追加します。 あなたの夕食 .ゆっくりと着実にレースに勝つ、友よ。
8.自分にご褒美を
実際に楽しめないことを無理やりやろうとしないでください。なぜなら、それを自分のライフスタイルに長期的に組み込むのはほぼ不可能だからです、とシーガーは言います。しかし、ランニングや ジムに行く 、彼女はあなたが本当に好きなものにリンクすることを提案します。
「心地よさは、一緒に歩いている人に由来する可能性があります。散歩そのものである必要はありません」とシーガーは言います。
重要なのは、あなたが本当にやりたいことにそれを結びつけることです。それは、ランニング中にお気に入りのポッドキャストを聴いたり、自分自身をおもてなししたりすることを意味します。 自家製スムージー ハードなトレーニングの後。
9. 外に出る
シーガーは、最も過小評価されている動機付けのトリックの 1 つは、単に散歩をすることだと言います。ランニングはゴールド スタンダードのように見えますが、ウォーキングはそれ自体が立派な運動です。
説得力が必要ですか？ 2017年の研究では、短い散歩が 上の階 50ミリグラムのカフェインよりもエネルギーを与えていた.ランドルフ DD、他（2017）。睡眠不足の若い女性にとって、階段を歩くことは、少量のカフェインよりもエネルギーを与えます。ドイ: 10.1016/j.physbeh.2017.03.013
10. 毎週のチェックインをスケジュールする
フィットネスのレベルを上げようとしている人にとって、結果が見えないことは、ワークアウトで最もイライラする部分の 1 つです。何もしていないと感じたら、あきらめたくなるのは簡単だ、とデューセンバーグは言います。
シーガーは、毎週のチェックインを自分と一緒にスケジュールすることを勧めています。 1 時間か 2 時間かけて、目標の達成に役立っていることと、興奮していないことを評価してください。
振り返りは、目標を達成するために重要です。それで、もしあなたがしたいのなら もっと料理を始める しかし、あなたは今でも毎晩 Uber Eats を注文しています。なぜそれをしているのか、そしてあなたの目標がクエソ フライよりも価値があるかどうかを考えてみましょう。
ソーシャルサポート
11.ソーシャルメディアに目を向ける
2017 年、研究者は運動パターンがソーシャル メディア上で伝染することを発見しました。あなたがモチベーションを求めている女性の場合、友達の他の女性から刺激を受ける可能性が高くなります。あなたが男性の場合、性別を問わずフィットした人々が動き出すのに役立ちます.Aral S, et al. （2017）。グローバルなソーシャル ネットワークで伝染を行使します。ドイ: 10.1038/ncomms14753
ソーシャル メディアは、目標を公表し、説明責任を果たす手段でもあります。確認感など無いので、もしスナップチャットの自撮りジムで自分のことを考えると、モチベーションが保たれます。
それは基本的に、「やった！やったよ！'とデューセンバーグは言います。その分だけ、自分の成果に感謝するだけで、前進し続けるためのモチベーションになります。おいおい、どうでもいい。
12. 友達に電話する
モチベーションを維持するための実証済みのトリックの 1 つは、常に人気のある「友達に電話する」オプションです。つまり、友達と一緒にワークアウト クラスに参加することを意味します。
さらに良いことに、ジムに行ったり、 ヨガのクラス 仲間と一緒にいるということは、他の人が完璧に実行しているのを見るのではなく、より高度な動きをしているときに、共感して目を合わせてくれる人がいるということです。
クリエイティブなプロジェクトや勉強をしている場合は、ラップトップを手に取り、友人に会い、仕事のデートをしましょう。別々のプロジェクトに取り組んでいる場合でも、サポートや「すべてが嫌い」な瞬間を求めてくれる仲間がいます。
ツール
13. 感動的なプレイリストを視聴する
このトリックは少し直感に反するように思えるかもしれませんが、良い方法です。座ってジャムを聴いてください。でお気に入りのプレイリストを見つけてください スポティファイ 、 アマゾン・ミュージック 、 パンドラ 、よかった ユーチューブ 、または他のストリーミング サービス。数分で、あなたは腰を下ろし、目標に向かって前進することができます。
調査によると、特にフィットネスに関しては、音楽は私たちのモチベーションを高めます。 2017 年の調査では、参加者は、黙ってワークアウトを行った参加者に比べて、ワークアウトに対する姿勢が良く、音楽があればそれをより楽しむことができた.Stork MJ など。 （2017）。スプリントインターバルエクササイズ中に音楽を聴く：エクササイズの姿勢と意図への影響。ドイ: 10.1080 / 02640414.2016.1242764
インスピレーションを得るために、お気に入りのプレイリストをチェックしてください。8トラックを含む 「あなたのエグゼクティブ・ミニッツ」 厳しい愛のために、 「ポンピングする」 ヒップホップのひねりを加えた同じもの、そして '動機' Arnold (およびその他) との質の高い時間。
14. カレンダーにブロックする
午後5時までに私たちは普段、疲れすぎて運動できないので、朝の運動は… 朝の人々 .でも、あちこちで「ゴールタイム」の瞬間を見つけることができれば、それは積み重なっていきます。
Segar は、プランナーと一緒に昔ながらの学校に通い、1 日の小さなギャップに目を向けることを勧めています。場合によっては、5 分余分にかかることがあります。
あなたが運動指向なら、私たちは特に好きです スワークキット 、ワークアウトの継続時間 (1 分でお願いします) を設定できる無料アプリです。
バックバーナーの大学院？問題ない。日曜日の朝は 5 分間ブロックして、アプリケーションに取り組みます。名前ボックスに記入するだけでも、何も.
15. 感動的なスピーチを見る
インスピレーションをすばやく得る必要があるときはいつでも、YouTube にアクセスして、次のような賞の受賞スピーチを視聴します。 その壮大な瞬間 テレビ史上、レオナルド・ディカプリオ最後にオスカーで主演男優賞を受賞。毎回少し泣きます。
他のいくつかのお気に入りが含まれます J・Kローリングのスピーチ ハーバード大学で (ハリー・ポッターが出版される前に、彼女は百万回も拒否されました) または スティーブ・ジョブズの卒業式演説 スタンフォード大学で。
TEDトーク 個人の成長から人類の未来まで、あなたが興味を持っているテーマなら何でも利用できます。もあります やる気を起こさせるプレイリスト つらい日にあなたを持ち上げます。
16. スヌーズはやめましょう
あなたの目標が早起きである場合、それがワークアウトであろうと、そのアプリケーションエッセイに取り組むためであろうと、これが最終的な (しかし効果的な) ストローになる可能性があります。 クロックキー 目が覚めると目覚まし時計が動き回るので、追いかけて消す必要があります。
あまりいいことではありませんが、運動したいのに、眠っている自分が別のことを言っているときは、ときどき厳しい愛が役に立ちます。
17. Coffivity を使用する
コーヒーショップで自分がいかに生産性が高いか気づいたことはありますか?私たちも。数年前の研究で、これがなぜそうなるのかが示されました。Mehta R, et al.ノイズは常に悪いですか？周囲の騒音が創造的な認知に与える影響を探る。 https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
私たちが周囲の雑音に少し気を取られているとき、それは私たちの創造的な認知力を高める可能性があることがわかりました。したがって、生産性が低下している場合は、電源をオンにします 共益 コーヒー ショップの周囲の雑音の場合 (エスプレッソは含まれません)。
18.タイマーをセットする
これは、私たちがとても気に入っているちょっとした頭脳ゲームです。タイマーを 30 分に設定し、避けたいことをフルスロットルで実行します。何があっても、その仕事に没頭し続けてください。気を散らさないように、電話を黙らせるのが最善です。
タイマーが鳴ったら、10 分間の休憩を取って、好きなことをしましょう。私たちは気にしない、ただ 豪華にする .そして、10分が過ぎたら元に戻してください。
ワークアウト、エッセイ、またはスプレッドシートが完成するまで、30 分間作業を続け、その後 10 分間休みます。
