天使の数を見つけてください
キッチンに行って小さじ 1 杯を見つけ、毎日スプーン 30 杯の砂糖を飲み込んでいる自分を想像してください。正気じゃないでしょ？悲しい部分は、大多数のアメリカ人にとって、まさにそれです 砂糖はどれくらい 私たちは定期的に消費しています。ニュース速報: それはたくさんあります。そして、それは私たちにとって良いことではありません。 砂糖の消費、代謝性疾患と肥満：論争の状態。 スタンホープKL。臨床検査科学における批判的レビュー、2015 年 9 月、53(1):1549-781X。
消費する砂糖を加えた皮膚の問題や頭痛からインスリンレベルや代謝、肥満や癌や心臓病などの他の病気のリスクの増大まで、体のほぼすべてに影響を及ぼします。ああ、血圧を上昇させ、コレステロールを上昇させ、認知機能を低下させ、歯を破壊する可能性があることを忘れないでください. 食事中の糖と心血管代謝リスク: 血圧と脂質への影響に関するランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析。 Te Morenga LA、Howatson AJ、Jones RM。アメリカ臨床栄養学会誌、2014 年 5 月、100(1):1938-3207。 米国の成人におけるカロリー甘味料の消費と脂質異常症。 ウェールズ JA、シャルマ A、エイブラムソン JL。 JAMA、2010 年 4 月、303 (15): 1538-3598。 高脂肪の精製糖食は、海馬の脳由来神経栄養因子、神経可塑性、および学習を低下させます。 Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, Sep.;112(4):0306-4522.要点はわかります。ものを減らす必要があることはわかっていますが、知っているという意味ではありませんやってる.砂糖の摂取量をコントロールすることは大変なことだと感じ、半分の時間は、砂糖を食べていることにさえ気づいていません。
性的化学反応の兆候
では、どのくらいの量を食べればよいのでしょうか。アメリカ心臓協会は、女性は 1 日あたり小さじ 6 杯未満 (約 25 グラム) の砂糖を摂取し、男性は小さじ 9 杯未満 (約 36 グラム) を摂取することを推奨しています。 1 日に 25 グラムを食べるのと 50 グラムを食べるのがどのように見えるか知りたいですか?チェックアウト これらのチャート ;驚くかもしれません。甘いものはどこにでもあり、あきらめるのは難しい. 調査結果 それはコカインよりも中毒性が高いことさえあると示唆している (これは!?)。では、一体どうやってポイント A (シュガー フィーンド) からポイント B (シュガー フィーンドがいない) まで行くのですか?
もちろん、正しい道も間違った道もありません。しかし、ベビーステップを踏むことで、砂糖を減らすことをより扱いやすく感じることができると言う フランシス・ラージマン・ロス 、R.D.、の著者 色で食べる .
分解して、それを実行できるようにしましょう。
ステップ 1: W(here)TF 糖が潜んでいることを確認します。
クッキーやアイスクリーム、朝のコーヒーに加える砂糖、毎日のオートミールにスプーン1杯のブラウンシュガーを加えることで、甘いものを手に入れることができます.だが 砂糖を加えた （果物、一部の野菜、または無糖の乳製品に自然に含まれる種類の砂糖ではなく、包装された食品に追加される砂糖）がかなり潜んでいます どこにでも —パン、シリアル、瓶詰めトマトソース、サルサ、瓶詰めのサラダドレッシング、ナッツバターなど。しかし、追加された甘さがどこから来ているのかを理解すれば、戦略を立てることができます.
やり方: 私たちはカロリー計算をするのが好きではありませんが、どの食品が最も多くの糖分を摂取できるかを知るために 1 週間砂糖の数値を計算することは役に立ちます (そして目を見張るようなものです) とラージマン・ロスは言います.栄養表示を読むあなたが食べている包装食品に何グラムが含まれているかを調べます。食べ物や飲み物に加える余分な砂糖を計算することを忘れないでください.次に、ジャーナルまたは次のような食品追跡アプリですべてを追跡します 失くす .同僚のキャンディー ディッシュからいつも通りかかってくるミニ チョコレートなどの小物も忘れずに入れてください。
砂糖を丸 1 週間追跡するのは大変な作業のように思えるかもしれませんが (生活の仕方ではありません)、自分が実際にどれくらいの砂糖を食べているかを正直に知ることができれば、それだけの価値があります, Largeman-Rothと言う。さらに、食事のパターンを明らかにするのにも役立ちます。あなたは本当にあなたのコーヒーに砂糖の 2 番目のパケットが必要ですか。私たちはそうは思いませんでした.やっぱり #cutthesugar は思ったより簡単かもしれません。
ステップ 2: バランスを見つけます (これは本物です)。
1 日 1 切れのパンに 6 グラム以上の砂糖が含まれているというショック要因を乗り越えたら、砂糖の少ないものを探し始めます。次のような低糖質のパンがすぐに見つかります。 Dave’s Killer Bread の Powerseed 、実際にはかなり良い味がします。
毎日食べるものであれば、糖質の少ない品種を選ぶのが賢明ですが、お気に入りの砂糖の多い食品が永久に禁止されているとは言えません。先に進み、1食分あたり12グラムの砂糖を追加してください バーベキューソース ラージマン・ロス氏は、お母さんのチキンのレシピに合わせて、残りの選択肢のバランスを取るように心がけます.このように考えてみてください: 甘いものを楽しみながら、ランチではブリオッシュ ロールの代わりにサツマイモを食べたり、通常の食後のチョコレートをスキップして、ホット ハーブ ティーで置き換えたりします。悪くは聞こえませんよね？
ステップ 3: 自然のキャンディーを友達にしましょう。
注意: はちみつ、メープル シロップ、アガベ ネクター、ココナッツ シロップなどの天然甘味料には、わずかに高いレベルの 栄養素 砂糖は天然由来なので、砂糖よりも少量ですが、その量は取るに足りないもので、体はこれらすべての甘味料を砂糖と見なします、とラージマン・ロスは言います。これらの洗練されていないオプションのために白砂糖を交換する代わりに、あなたの味覚をリセットして全体的な甘さを減らしたいという目標を設定してください.
自然に甘いフレーバーを持つ自然食品を選ぶことから始めます: 黒糖の代わりに、温かい果物をオートミールやヨーグルトに混ぜ、甘い野菜 (カラメリゼした玉ねぎ、ローストした赤唐辛子、または天日干しトマト) をサラダやサンドイッチに加えます。ケチャップのカップ。プロのヒント: 標準的なデザートの代わりに、デートを 1 つ (または 2 つ) 食べます (The Date Lady おいしいオーガニックデーツ 、 純粋なデーツシロップ 、そして デーツシュガー )。皆さん、アーモンドを少し食べたことがない、または ココナッツバター デートでは、あなたはとても逃しています。とってもヘルシーなカップケーキの味です（ちょっと大げさ）。添加された甘味料とは異なり、これらの食品は、繊維やその他の栄養素とともに自然に発生する糖分を提供します、とラージマン・ロスは言います.
別のオプション？粉砕したシナモン、粉砕した生姜、または純粋なバニラ抽出物などの材料に変えてください.これらの材料は甘い食品 (アップルパイやクッキーなど) に使用されているため、実際には砂糖が含まれていなくても、フレーバーは甘い食品を思い出させます。
ステップ 4: 冷たい七面鳥が合わない場合は、ゆっくりと始めてください。
冷たい七面鳥に行くというアイデアは、特にあなたが新しい健康的な習慣について真剣に考えている場合は、素晴らしいように聞こえるかもしれません.しかし、長期的には徐々に減らす方が効果的かもしれない、とラージマン・ロスは言う.毎日少しずつ減らすことを意識することで、砂糖への欲求を減らすことができるかもしれません。
それが何であれ、新しい目標に到達するまで、毎週砂糖の摂取量を少しずつ減らして、脳と味budssに適応する時間を与えてください.たとえば、無糖ヨーグルトまたはアイスティーを 1 部に加えて、3 部の甘味料を加えた後、半分に減らします。普段、砂糖を 3 袋入れてコーヒーに入れていたら、2 袋に減らし、次に 1 袋に減らしてください。そうすると約束します。それを逃すことはありません。コーヒーが隠れていなくても、コーヒーの味が好きだということに気付くでしょう。甘味料。または、それを嫌うかもしれません。その場合は、次のように切り替えます。 抹茶 .
目標は、砂糖の添加をゼロにすることである必要はありません。ラージマン・ロス氏によると、毎日のニーズに合わせて、小さじ1杯の蜂蜜をオートミールに加えてもかまいません.
ステップ 5: 欲求を打ち砕く.
午後のクッキーの習慣や Netflix とアイスクリームのセッションを打ち負かすのは難しいかもしれませんが、甘いものへの欲求を抑え込む (または、ストライキが起こったときにそれらを支配する) ための計画を立てておくと役立ちます。
タンパク質、繊維、健康的な脂肪を含む食事やスナックを食べましょう。これらの栄養素は よりゆっくりと消化される 砂糖や精製された炭水化物よりも、血糖値の上昇と下降が遅く、より安定した速度であるとラージマン・ロスは説明します。血糖値が急激に低下すると空腹感が残り、キャンディーやチョコレート、さらに多くのキャンディーの形ですぐにエネルギーを補給する必要があるためです (2 つのミニスニッカーズだけでは止まらないことがわかっているため) .
その理由を探してください (あなたが何か甘いものを欲しがる理由);退屈やストレスが原因である可能性があります。新鮮な果物、果物、ナッツのミックス、またはシナモンをまぶしたポップコーンなど、自然に甘いスナックを手元に置いて、健康的な選択肢を手に入れましょう.そして、気を散らす力を利用することを恐れないでください。携帯電話でゲームをしたり、食べ物以外の匂いを嗅いだりするような単純なことでも、脳の注意を砂糖以外の何かに向け直すことができます。 研究 公演。
ステップ 6: 自分自身と本気で向き合いましょう。
砂糖の最後の一口を切り取るという考えが (ネタバレ注意!) ドラゴンがホワイト ウォーカーに変身するよりも悪いと思われる場合ゲーム・オブ・スローンズ、目標をリセットしましょう。非現実的な「私は決して砂糖を食べない」というミッションの代わりに、いくつかの小さなものに取り組むことで、小さな勝利を祝う可能性が高くなり、次のレベルに進む動機付けになります。 .
牡羊座男性蠍座女性性的
大きな影響を与えるいくつかの小規模な目標を次に示します。
- 使用する シナモン コーヒーの砂糖の代わりに。それは真剣にとても良いです.
- 作る1成分バナナアイス（はい、材料は 1 つだけです）B&J のパイントを冷凍庫に入れる代わりに。
- カップケーキが食べたいですか？一つ食べる 日付 アーモンドバター大さじ1杯（または2杯）または ココナッツバター 食後のチョコレート代わりに。コンボはOOTWです。
- 午後3時になるとフラッペ渇望ヒット、リンゴを食べる。大丈夫です (少なくとも夕食の時間までは、もう手遅れです。そして、食事をしたくなって、フラッペのことをすべて忘れてしまいます)。
- で一日を始めましょう 無糖の朝食 、1 日を正しく始めると、残りの食事のトーンが決まります (または、後で食べたくてたまらないブラウニーのためのスペースを節約できます)。
- 朝食を食べたら、これらを実践して #cutthesugar の習慣を次のレベルに引き上げましょう。 砂糖なしの夕食 .
- 夕食後に飲み物を飲む？トニック ウォーターの代わりに、クラブ ソーダとウォッカを用意して (うーん)、それからメモを取ってください。 これらの 60 のヒント より健康的なお酒のために。
- 上記の飲み物から家に帰ると、クッキーが欲しくなりますか?これら焼かないチョコレートチップクッキー砂糖は入っていますが、メープルシロップとデーツからです。前述のように、それは小さな変更に関するものです。
- ラベルを確認して探してください これらの好きな食べ物 それはあなたが思っているよりも多くの砂糖を含んでいます (干し草、グラノーラ、私たちはあなたを参照してください).
- ハンバーガーにかけるケチャップやバーベキューソースの量を 1 つ減らしてください。 大量の砂糖を忍び込む .
ステップ 7: 砂糖のスリップアップを気にしないでください。
あなたは人間です。完璧である必要はありません。 Instagram でパーフェクトに近い人で、砂糖の摂取量を通常は抑えている人でさえ、時にはケーキのもう 1 つの部分を磨き上げます (少なくとも、彼らがそうしてくれることを願っています)。そして、それが起こったとき、それは世界の終わりではありません。少し余裕を持ってカットしてください。それには数週間、あるいは数か月かかることもあります新しい習慣を作る. “今日は食べ過ぎたね。明日からまた始めよう”ラージマン・ロスは言う。 “毎日が、あなたがやろうとしている変化を新たに始めるチャンスです。”
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