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かつてグラノーラを食べるヒッピーとほぼ独占的に関連付けられていたヴィーガニズムは、30 年前ほど一般的ではありません。ビヨンセでさえもそれに手を出しており、リアム・ヘムズワースとエレン・デジェネレスは何年にもわたってビーガンを続けています。
それでも、コンセプトに完全に慣れていない人からは、ぼんやりとした視線や懐疑的な眉をひそめることができます。
「ヴィーガン」は「ベジタリアン」の省略形だと考える人もいます。ビーガンであることは、1 日 3 回サラダを食べることを意味すると信じている人もいます ( しません )。いくつかのことをクリアすることから始めましょう。
ヴィーガン食とは？
ビーガンダイエットは、 植物性食品 および飲料であり、すべての動物製品は除外されます。目標は、生き物の使用と害を排除することです。
菜食主義者はまだ乳製品と卵を食べますが、ビーガンは、加工方法に動物を含むあらゆる動物の副産物や食品を取り除きます。肉、家禽、魚、乳製品は皿から取り、野菜、果物、豆、ナッツ、穀物に置き換えます。
ここでは、ビーガンになることの食事の側面に焦点を当てていますが、ビーガニズムはライフスタイル全体と考えられています。多くの人がその原則を食品以外にも適用し、衣服、化粧品、パーソナルケア用品、医薬品、および動物を利用したり動物製品を使用する娯楽オプションを避けています。
また、注意する必要があります完全菜食主義の食事自動的に低炭水化物または低脂肪食になるわけではありません。マクロではなく、肉を切ることです。
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ビーガンは何を食べますか？
- 野菜。 「vegan」の「veg」の部分がそれを明確にしていない場合。
- 果物。 自然のお菓子に制限はありません。
- 穀類。 昔ながらの普通のパン、パスタ、ご飯以外の種類を試してみてください。考える キノア 、 フリーカ 、クスクス、 ファッロ 、そして大麦。
- 野菜。 新しいプライマリーに会う タンパク質 ソース。
- ナッツと種。 そう。多く。アーモンド。バター。そして、カシューナッツも忘れないでください。乳製品を含まない料理でクリーミーな一貫性を提供するための主食になります。
- 豆腐とテンペ。 つまらない世界がいっぱい豆腐レシピそこに。
- 植物性オイル （および他の脂肪）。コールドプレスが最適です。アボカドもあなたの味方になります。
- 天然甘味料。 ハチミツは許可されていません (ミツバチです) が、ココナッツ シュガー、メープル シロップ、アガベシロップで (適度に) 人生を甘くすることができます。
ビタミンの摂取、ミネラルの吸収、または腸の健康を促進するには、海藻、キムチ、ザウアークラウト、味噌ペーストなどの発酵食品に加えて、ビタミン B-12 (ニュートリショナル イーストなど) を加えます。安っぽい味)。
立ち入り禁止とは
- 動物性タンパク質。 牛肉、豚肉、鶏肉、シーフードはすべてテーブルにありません。
- 卵。 スクランブル豆腐も同じくらい美味しいです。心配しないでください。
- 乳製品。 カシュー「マカロニ アンド チーズ」とアーモンド ミルク ラテが待っています。
- 蜂製品。 ごめんねあなた。
- 動物性油脂。 注意 — ラードと魚油は、最も予期しない場所に侵入する可能性があります。
これらの食品を、バランスのとれたビーガン代替品 (豆類、キヌア、ナッツ バター、豆腐をたっぷり使ってください) に置き換えて、私たちを信じてください。それでも十分なタンパク質が得られます。
注意が必要な、潜在的に非ビーガンの卑劣な食品
- 特定のパン。 その光沢のある表面は卵の洗浄から来ており、生地には蜂蜜、卵黄、さらには家禽の羽毛からのタンパク質さえも染み込むことができます.
- 調味料、ドレッシング、ソース。 アンチョビはウスターソースに、卵はマヨネーズに、乳製品は牧場ドレッシングに、チーズは市販のペストに。
- 砂糖。 精製された白砂糖を作るプロセスには、完全菜食主義者ではなく、動物の骨炭が含まれます。
- 揚げ物 あなたのオニオンリングは、卵の生地に浸したり、動物性脂肪で揚げたりすることができます.
- グミキャンディー、ジェロ、マシュマロ。 これらの粘り気のあるお菓子は、動物の皮や骨を煮詰めたゼラチンから作られることがほとんどです。
- 赤色の飲食物： 信じられないかもしれませんが、鮮やかな赤色の「自然な」色は、砕いて茹でた甲虫のエキスに由来します。このようなものを作ることはできません.Nicole W. (2013)。秘密の材料: あなたの食べ物に何が含まれているか誰が知っていますか?ドイ: 10.1289 / ehp.121-a126
- ローストした塩漬けピーナッツ。 ゼラチンは、塩がピーナッツにくっつくのを助けるために使用されます。
- 特定のアルコール。 クリアハードリカー＝一般的に安全。魚のゼラチンで作られたかもしれない輸入ビールとワイン = あまりハッピーアワーではない.
- ジュース。 オメガ 3 とビタミン D を強化したオレンジ ジュースは、魚油や羊毛由来のラノリンなどの成分から、これらの「心臓に良い」ブーストを得る可能性があります。
ビーガンで成功するためのヒント
1. 赤旗のラベルを読む
カストリウム、カゼイン、ラクトース、レンネット、シェラック、ホエイなどの言葉については、パッケージ化された食品ラベルを確認してください。それらはすべて、動物由来のタンパク質、増粘剤、およびその他の添加物を指します。
細かい文字も読んでください。牛乳や卵などの非ビーガン アレルゲンが言及されている場所です。
2.準備する
旅行中でも外食でも、事前の計画が幸せかハングリーかの違いになります。パック ビーガンに優しい携帯用スナック また、レストランに電話してビーガンのオプションについて尋ねるのをためらわないでください (心配しないでください。彼らはあなたが変だとは思わないでしょう)。
3. 交換する
ヘンプ/エンドウ豆タンパク質/カシュー ミルク/ケール スムージーの未知の領域に飛び込む代わりに、お気に入りの料理を再現するビーガンの方法を見つけて、移行を容易にします。
スクランブル豆腐で卵の欲求を満たし、乳製品の代わりにカシューソースでマカロニ アンド チーズを作り、ビーフ パティの代わりに豆ベースのハンバーガーを試してみてください。
あなたも作ることができますビーガンベーコン.そして、自然食品に焦点を当てる必要がありますが、加工されたビーガンホットドッグをたまに食べるだけでは、あなたを殺すことはできません.
4.サプリを飲む
ビーガンであることには多くの健康上の利点がありますが、動物性食品を排除すると、食事にいくつかの栄養上のギャップが生じる可能性もあります。
サプリメントを摂取するか、海藻、ニュートリショナル イースト、レンズ豆、クルミなど、これらの栄養素が豊富なビーガン食品を熱心に食べることで、鉄、ビタミン D と B-12、オメガ 3、ヨウ素、亜鉛の欠乏を防ぐことができます。
5. 差し引くのではなく、足すことに集中する
ありえないことを言われるのが好きな人はいません。動物製品はもはや「許可」されないかもしれませんが、買い物かごにサツマイモ、キノア、ほうれん草、バナナ、ベリー、豆腐、豆、アーモンド ミルクが詰め込まれていれば、物足りなさを感じるのはかなり難しくなります。
6. 自分に優しく
ヴィーガニズムとは動物や地球に優しくすることですが、自分自身にも優しくなければ意味がありません!
ときどき体調を崩した場合は休憩を取り、味覚が順応するのに時間がかかる場合は辛抱強く待ち、100% の時間ビーガンであることを 100% 約束することができなくても、ストレスをためないように.
7. バディアップ
一人で簡単にできるライフスタイルの変化はありません。ソーシャル メディア、ミートアップ、フォーラムを介して、オンラインまたは対面のビーガン コミュニティに参加します。
次のように、それを殺しているビーガンの YouTuber をフォローすることもできます (ただし、実際にはビーガンではありません)。 スイートポテトソウル 、 地球人エド 、 ライムを拾う 、およびのデレク・シムネット シムネット栄養 、
仲間の草食動物がいると、モチベーションを維持し、レシピを交換し、質問に答え、一般的には世界で唯一のビーガンのように感じなくなります。
なぜヴィーガンになるの？
ビヨンセがそれを試したら、私たち全員がそうすべきだからですよね?冗談だ。ビーガン ダイエットの人生を変えるメリットについては、逸話的で科学的な証拠がたくさんあります。
二酸化炭素排出量の削減から、潜在的に良いカルマを増やすことまで、人々がヴィーガンになる理由はたくさんあります。
あなた自身のための
オレオを毎日一日中食べていない (ビーガンである) と仮定した場合、または加工食品のみに頼っているわけではないと仮定すると、さまざまな健康的なビーガン食が全体的な健康状態の改善に重要な役割を果たすことが研究によって示されています。
以下は、本物の自然食品を長期にわたって食べることの影響のほんの一部です。
- 減量ムーア WJ、他（2015）。減量のためのビーガンとベジタリアンの食事を含む 5 つの異なる食事の順守と受容性: 新しい DIETs 研究。ドイ: 10.1016/j.eatbeh.2015.06.011
- 血糖値を下げるLee YM, et al. （2016）。 2 型糖尿病患者の血糖コントロールに対する玄米ベースのビーガン食と従来の糖尿病食の効果: 12 週間の無作為化臨床試験。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0155918
- 血圧の改善Tuso PJ, et al. （2013）。医師のための栄養に関する最新情報: 植物ベースの食事。ドイ: 10.7812 / TPP / 12-085
- コレステロールを下げるWang F, et al. （2015）。菜食主義者の食事の血中脂質への影響: 無作為化比較試験の系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1161 / JAHA.115.002408
- 心臓病やガンのリスクを下げる Dinu M, et al. （2017）。菜食主義者、完全菜食主義者の食事と複数の健康上の結果: 観察研究のメタ分析による系統的レビュー。ドイ: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
- 関節炎の症状が少ないClinton CMら。 （2015）。ホールフード、植物ベースの食事は、変形性関節症の症状を緩和します。ドイ: 10.1155 / 2015/708152
- アルツハイマー病のリスク低減Grant WB. （2016）。多国間の生態学的および観察研究を使用して、アルツハイマー病の食事リスク要因を特定します。ドイ: 10.1080 / 07315724.2016.1161566
動物用
栄養上の利点は別として、多くの人がビーガンになることで道徳的な満足感を感じます。これは、最も小さな昆虫から巨大な哺乳類、あらゆる種類の海洋生物まで、すべての生き物に対する思いやりの訓練です。
エマ・ロバーツには子供がいますか
議論は、肉を含まない食事をすることは、動物を（しかし倫理的に育てられた）虐殺や苦しみから救うだけでなく、人間の労働者が理想的ではない屠殺場の条件で働くことを強制しないということです.
地球のために
地球に良いことをしたいですか？動物農業をやめることが助けになるかもしれない.Sabate J, et al. （2014）。植物ベースの食事の持続可能性: バック・トゥ・ザ・フューチャー。ドイ: 10.3945 / ajcn.113.071522
ビーガニズムのような植物ベースの食事は、大規模な肉生産の温室効果ガス排出、水の浪費、森林破壊、およびその他の環境的副作用の減少に寄与することが示されています.Westhoek H, et al. （2014）。食品の選択、健康と環境: ヨーロッパの肉と乳製品の摂取量を削減することの影響.ドイ: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004
しかし、ビーガンはどれほど*十分*なのですか?
オレンジ ジュースや砂糖から美容製品まで、すべてに動物由来の成分が含まれている可能性がある場合、ビーガンであることは一部の人が考えるほど簡単ではありません。
肉、乳製品、卵をやめて、定期的に処方薬 (動物実験済み) を服用している場合、「本物のビーガン」ではなくなりますか?お気に入りの乳製品不使用のクリーマーに微量のカゼインが含まれている場合、完全菜食主義に失敗しましたか?
答えはこうです。君は.
ナッツとボルトに非常にこだわるビーガンもいれば、飲んでいるビールをより冷やして (必ずしもビーガンではありません)、ブランチに出かけるときに出されるパンの種類に大騒ぎしないビーガンもいます。
Judgy McJudgersons が言いたいことを言うかもしれませんが、あなたは、あなた、あなたの体、あなたのライフスタイルに何が合うかによって、スペクトルのどこに落ちるかを決めることができます。
ヴィーガニズムはあなたに向いていますか？
もしあなたが あなたのトレーニングを殺す 、赤ん坊のように眠っていて、概して気分が良く、最後の肉体を見事に過ぎ去ったとき、ビーガンであろうとなかろうと、おそらく現在の食生活に固執したいと思うでしょう。
反対に、重度の栄養不足 (鉄分やビタミン B-12 など) がある場合は、それらの栄養素を十分に摂取するのがさらに困難になるような食事に切り替えるのは最善の方法とは言えません。
しかし、体がだるいのにうんざりしていたり、コレステロール値が気になる場合や、完全に植物ベースの食事が体に何をもたらすのかに興味がある場合は、ヴィーガニズムに挑戦することを検討してみてください。
あなたはそれについてすべて好きかもしれません。乳製品がなくても気分が良くなっていることに気付くかもしれませんが、ときどきビーガンでないギネスを飲む方がはるかに幸せです。
野菜が つまらない .試してみないとわかりません。
最も一般的なビーガンのよくある質問
ビーガン＝グルテンフリーですか？
違います。 グルテン 小麦、ライ麦、大麦に含まれるタンパク質です。動物性食品ではないので、ヴィーガン対応です。
ヴィーガニズムは健康ですか？
さまざまな穀物、果物、野菜、植物ベースのタンパク質を含むバランスの取れた食事を取っている場合、菜食主義は全体的な健康に非常に有益です。
精製された炭水化物を 90% 食べたり、加工食品で食事をしたり、サプリメントを無視したりしている場合は、ビーガンかもしれませんが、それほど健康的ではない可能性があります。
ビーガンでも乳製品は食べられますか？
いいえ。牛、山羊、羊の乳製品はすべて動物由来であるため、完全菜食主義者の食事は禁止されています。
ビーガンでも魚は食べられますか？
いいえ。魚はかつて生きていた。かつて生きていたものは何でも = ビーガンにとっては禁物です。
ビーガンであることは減量に適していますか?
多くの人々は、動物性食品を排除すると、体重が減少することに気付くでしょうが、ビーガン食を採用しても、自動的に減量につながるわけではありません。それはすべて、あなたがどのように、何を食べているかにかかっています。
植物ベースの食品は、肉や乳製品よりもエネルギー密度が低い傾向にありますが、体重増加に寄与するだけでなく、栄養素を節約できる高カロリーのビーガン食品 (こんにちは、ビーガン クッキー) がたくさんあります。
ビーガンであることは高価ですか？
あなたが主に自然食品を食べている場合はそうではありません.マメ科植物、農産物、穀物は、この店で最も手頃な価格の商品です。
とはいえ、冷凍ディナーや肉代替品やビーガン チーズなどの専門食品で食料品のカートを高く積み上げている場合、財布は (ウエストとともに) ピンチを感じるかもしれません。
ヴィーガンはどうやってタンパク質を摂取するの？
たくさんの方法！豆、ナッツ、豆腐、 テンペ 、 セイタン 、およびキヌアはすべて素晴らしいタンパク質源です。そして、ほとんどすべての野菜や穀物にはタンパク質が含まれていることを忘れないでください.
あなたがホールフードを食べているなら、それらのプロテインシェイクをドキドキすることは本当に必要ではありません.ただし、プロテイン パウダーを購入する場合は、ラベルをよく読み、100% 植物ベースであることを確認してください。
ヴィーガンになるとどんな副作用があるの？
良いものから始めましょう: ビーガンになった多くの人々は、より高いエネルギーレベル、改善された血圧、より低いコレステロール、より透明な肌、そしてより良い睡眠を経験します.
同時に、注意しなければバラ色ではありません。考えられる悪影響には、鉄、亜鉛、ビタミン B-12 などの栄養素の欠乏が含まれます。突然の空腹感。激しい欲求;倦怠感;そして消化の問題。
これらの影響の多くは、特にバランスの取れた食事をして十分なカロリーを摂取している場合、時間の経過とともに消えます。ただし、症状を監視し、改善しない場合は医師の診察を受けることが重要です。
ビーガンならどんな食べ物が食べられる？
どこから始めれば？！野菜たっぷり！何日もフルーツ！お好きな粒で！聖ワカモレ。すべての種子。豆、ナッツ、種のあなたの選択!上記のより包括的なリストを確認してください。
ビーガンとベジタリアンの違いは何ですか?
菜食主義者はまだ乳製品と卵を消費していますが、ビーガンは動物の副産物を一切避けています。また、ビールなどの加工方法に動物を含む食品を避ける傾向があります。
眉毛用ヘナ
多くのビーガンは、毛皮のコートや革靴などの動物製品から作られた商品も避けています。ビーガンは、「クルエルティフリー」や「ビーガン」と刻印された美容製品や化粧品も選択できます。
結論
それで、あなた自身、他の存在、そして地球を助けるためにビーガンになる準備ができていると感じていますか?半径徐々に、辛抱強く、そして賢明にそれに慣れてください。私たちのヒントが切り替えをできるだけスムーズにすることを願っています。
医師と協力し、自然食品をたくさん食べ、すべてのものに表示されているラベルを確認し、サプリメントを摂取して体を活性化させてください.最も重要なことは、ヴィーガニズムは思いやりのすべてであり、自分自身への思いやりも含まれます。
自分自身とこの新しいライフスタイルを辛抱強く待ちましょう。あなたはこれを得ました。
