天使の数を見つけてください
食べ物は私たちが生きていく上で必要なものであり、(大抵は) おいしいものでもあります。しかし、食べ物について考えるのをやめるのが難しい場合もあります。これは、あなたの日常を積極的に混乱させる可能性があります。では、どうすればその考えを止めたり、遅くしたりできますか?
食事は、多くの社交イベントやお祝いで中心的な役割を果たします。その結果、脳はそれをポジティブな記憶と結び付け、すべての感覚を喜ばせます。
好きな食べ物をいつも楽しむという空想の海に夢中になってしまうのは、とても簡単なことです。一瞬一瞬のように。
1 日中、お腹が空いたときに食べ物のことを考えるのは、まったく普通のことです。しかし、常に食べ物のことを考えていますか？それは、栄養不足や摂食障害の兆候である可能性があり、これらの考えに早い段階で対処しないと、本格的な摂食障害につながる可能性があります。
このため、食物への執着は、懸念の正当な原因になり得ます。暴走させないでください。
頭をすっきりさせて、次の食事以外のことに集中する必要がある場合は、私たちがお手伝いします。
アレクサンダーナキッチ/ゲッティイメージズ
食べ物について考えるのをやめる方法
食べ物についての考えをコントロールする最大の秘訣の 1 つは、食べ物の考えや行動の引き金となるものを理解することです。
非常に多くのことが食べ物についての考えを引き起こす可能性があり、それらは多くの場合あなたに固有のものです。解決策を見つけるには、それらの考えの原因を特定する必要があります。
多くの場合、それは実際よりも簡単に聞こえます。それには、表面の下を掘り下げ、本当の自己研究を行う必要があります。
また、他の人にとってはうまくいったことが、あなたにとってはうまくいかない可能性があることに注意することも重要です。少しの忍耐と試行錯誤が必要かもしれません。しかし、あなたにとって何がうまくいくかはわかります。
1. 食べ物のことを恥じることを避ける
はっきりさせましょう: 食べ物について考えるのは何も悪いことではありません。
しかし、食べ物との関わり方は人それぞれです。多くの人にとって、食べ物のことを考えると、罪悪感、恥、欲求不満の感情が引き起こされる可能性があります。
自分のことを恥ずかしいと思ったら 食べ物に対する感情 、そうすると、食べ物のことを考えるといつも落ち込んでしまうかもしれません。そうすることで、そのことについて考えるのをやめるようになると思うかもしれません。
しかし、研究により、実際にはその逆が真実であることがわかっています。いくつかの研究では、自分の食べ物の選択や体重について罪悪感や恥ずかしさを感じると、食べ過ぎにつながり、実際に体重を減らすのが難しくなることが示されています。
小さな 2019年の研究 大学生の年齢の女性に焦点を当てたところ、食べ物に対する feelings恥心と過食行動の可能性の増加との間に関連があることがわかりました。一方、直感的な食事は、これらの感情から人々を守るのに役立ちます。
直観的な食事は、厳格なダイエットを廃止するダイエットの考え方です。代わりに、この方法に従う人は、 彼らの体のニーズに耳を傾ける そして、自尊心と忍耐を育む。
に 2014年の研究 （ダイエット中のチョコレートケーキとの関係に焦点を当てていますが）罪悪感が人を変える動機になることもありますが、無力感や自制心の喪失につながることもあります。
研究者は、罪悪感が人々の健康的な食事の助けにはならないことを発見しました。罪悪感をチョコレート ケーキに関連付けた参加者は、食べる行動を制御するのが難しく、体重が増加する可能性が高かった.
ふっくらとした唇の描画
ですから、食べ物について考えていることについて自分を批判するのではなく、何が起こっているのか、それがあなたをとても嫌な気分にさせていることにもっと集中するようにしてください.
PSA:これには時間がかかる場合があります。 自分に親切にする。
2. 特定の食品をあからさまに除外しない
たとえばアイスクリームのことを常に考えているなら、もう二度と単純なスクープを許さないのが最善の策だと思うかもしれません。視界の外、頭の外、右？
それほどでもない。小さな 2017年の研究 特定の食品を制限すると、実際にその食品について考えることが少なくなるのではなく、増える可能性があることが示唆されています。
調査によると、食品を排除し、食べるものに非常に厳格であることは、長い間持続可能ではないことがわかりました。
他の食べ物よりも多くのことを考える特定の食べ物がある場合、それを完全に排除しないでください。代わりに、少量を食べてください。あなたはすでにそれを持っているので、それに固執するのをやめるでしょう.
3. 体の声に耳を傾ける
あなたの体知っている.
本当に食べたいものを少量食べるときは、体の声に耳を傾ける必要があります。自分自身を推測するのではなく、体の空腹感と満腹感の合図を信頼することを学びましょう。
お腹が空いて食事をする必要がある時期を理解することは、カロリーを奪われないようにするために重要です。
もしあなたが〜なら 十分に食べていない 、次のような不快な副作用を感じるでしょう。 エネルギーの損失 .これはあなたの脳を刺激し、食べ物についてさらに考えさせます。
つまり、お腹が空いたときに食べる。そして、あなたの体が満足し続けるために十分なカロリーを食べてください.
4. ヘルシーなおやつでお腹いっぱいになる
繰り返しますが、自分自身を奪うことは食べ物について考えるのをやめる方法ではありません。そのため、スナックは非常に重要です。重要なのは、お腹が満たされ、満足のいく、栄養価の高いスナックを選ぶことです。
研究 栄養価の高いスナックを食べることで、食欲をコントロールし、次の食事で過食を防ぐことができると示唆しています。タンパク質、食物繊維、食物繊維が豊富なホールフード 全粒穀物 満腹感を長く保つことができます。
5.水をたくさん飲む
水だけヒットが違う. #H2OhYeah
水分補給は全身の健康に欠かせません。しかし、 2019年の小さな研究 は、毎日十分な水を飲むことも、塩辛い食べ物への渇望を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆しています.
別の 小さな書斎 (参加者はわずか 49 人) 1 日を通して大量の水を飲むと、いくつかの体重グループで同様の方法で空腹が抑制されることがわかりました。
しかし、水を飲むことは、体重が少ない参加者と比べて、過体重または肥満の参加者のエネルギー摂取量の有意な変化と関連していませんでした。
そして小さな 2018年の研究 食事前に水を飲んだ参加者は、食事中に水を飲まなかった参加者よりも摂取量が少ないことがわかりました。
6. 食事日記をつける
口に入ったらジョッターパッドに。
献身的な態度を保つ フードジャーナル は、口の中で何が起こっているかを監視するだけでなく、食べ物についてのあなたの考えや感情をよりよく理解する方法でもあります。また、お腹が空いていないときでも、何が食べ物について考えるきっかけになるかを知るのにも役立つかもしれません。
少なくとも 1 週間は、フード ジャーナルを使用してみてください。あなたが食べたものをすべて書き留め、あなたが食べているときに、あなたがどのように感じているか、どこにいるか、誰と一緒にいるかなど、あなたの周りに潜在的なトリガーを書き留めます.
7.衝動が止まるまで気を紛らわす
正当な空腹の合図を避けるべきではありません。
しかし、お腹が空いていないことがわかっているときに食べ物のことを考えている場合 (たとえば、大量の食事でお腹がいっぱいになったときに、突然スナックのことを考えている場合)離れています。
8. 気をつけて食べる
マインドフルな食事とは、食事中に体験する心と体のすべてを積極的に意識することです。
そのため、ソーシャル メディアをスクロールしながら座って夕食を食べるのではなく、気を散らさずに座ってゆっくりと食事をし、食べ物があなたをどのように感じさせるかを考えます。
に 2017年の研究 348 人が参加し、注意深い食事をすると、衝動的な食べ物の選択を制限できることがわかりました。
そして 2017年リサーチレビュー マインドフルな食事が体重管理に効果的であると結論づけました。外部からの合図ではなく、体の食事の合図をより意識するようになります。このレビューは、注意深い食事が問題のある食事行動に役立つ可能性があることにも言及しています。
9. 運動したり動き回ったりする
食べ物の画像を見ると、食べ物への執着が引き起こされます。そして、特定の種類の運動は、それらの画像に対する脳の反応を変える鍵となる可能性があります。
2014 年の小規模な調査 15人の健康な男性と 2013年の小規模な研究 37 人を対象に、食べ物の画像が脳に与える影響を調査しました。両者とも、高カロリー食品の写真は、運動後の脳の報酬中枢への刺激が少ないことを発見した.
これらの発見は、運動が高カロリー食品を食べたいという衝動を抑えるのに役立つ可能性があることを示唆しています。しかし、これらの研究は小規模であり、このトピックについてはさらなる研究が必要です。
運動は食欲を制限するものではありませんが、試してみる価値のある健康上の利点が他にもたくさんあります。 45分やる必要はない 有酸素運動 毎回 - 早足で散歩するだけで十分です。
10.プロにサポートを依頼する
食べ物のことを考えたら、 身体イメージ 、または日常生活に支障をきたすような食生活の場合、医療専門家に助けを求めることは恥ずかしいことではありません。
医師、管理栄養士、または心理療法士は、精神的な障害や引き金を取り除き、食べ物について頻繁に考えるのをやめさせるための確かな方法を見つけ出す手助けをしてくれるかもしれません。
私は摂食障害または食物強迫観念を持っていますか?
食べ物について絶え間なく考えることは、比較的無害です (しかし、迷惑です)。しかし、それらは、食物強迫観念や摂食障害など、より大きな問題の兆候である可能性があります。
食べ物への執着の症状
食べ物への執着、または 食物依存症 、通常、過食、渇望、および食べ物に対するコントロールの喪失が含まれます。好きな食べ物のことをたくさん考えるよりも、もっと激しいです。
食べ物についてのあなたの考えが障害になっているかどうかを判断するには、次の症状があるかどうかを検討してください。
血糖値の急上昇はどんな感じですか
- 一貫して食事をする 渇望 お腹いっぱいでも
- 定期的に必要以上に食べる
- ほとんどいつもお腹いっぱいになるまで食べます
- たくさん食べることに罪悪感を感じるが、すぐにまたそれを繰り返す
- 他の人にあなたの食事を隠す
- 止められない気持ち
医者を呼ぶべきとき
摂食障害 摂食障害とは違います。しかし、それは食べ物に関する考えや行動、そして自分の体の見方に関するものであり、将来的には摂食障害につながる可能性があります.
食物の強迫観念やあらゆる種類の摂食障害を特定し、それを克服することが重要です。これらの考えがあなたの一日を支配している場合は、医療提供者に助けを求めるのが最善です。
食べることは、不快で恥ずかしいことではなく、喜びと若返りであるべきです。医療専門家は、効果的な方法で食物に取り憑かれた行動に対処するのを助けることができます。
なぜ私たちは食べ物についてそんなに考えるのでしょうか。
私たちが食べ物について頻繁に考える理由は 2 つあります。どちらも、単に「おいしい」というよりも科学的です。
あなたの脳は、空腹と食物摂取を 2 つの別々の方法で調節しますが、 相互に関連した経路 : 恒常性および快楽経路。食べ物について考えさせるには、これらの経路の 1 つだけが活性化する必要があります。
ここでは、それらがどのように連携して (または離れて) 機能するかを見てみましょう。
ホメオスタシス経路
ホメオスタシス経路は、食欲の調節を担当しています。体がカロリー不足になるといつでも発火します。
エネルギーを生成し、基本的な代謝機能を維持するには、体が適切な量のカロリーを必要とします。ホメオスタシス経路がトリガーされるとき、それは基本的に、あなたの体が脳に食べ物からのエネルギーが必要だと言っていることです.
体はレプチンやグレリン (「空腹ホルモン」と呼ばれることが多い) などのホルモンを放出して、空腹や満腹を脳に知らせます。これらの信号は、食べ物について考えさせられます。
空腹感や食べ物への思いを抑えるレプチンは、エネルギーが十分にあると循環します。グレリンは、空腹の兆候と食べ物についての考えを引き起こし、体のエネルギーが低下すると解放されます。
ホメオスタシス経路が作動する場合、それはあなたが本当に空腹であり、食べる必要があることを意味します。
ヘドニック経路
ヘドニック経路は、体に十分なエネルギーがある場合でも、しばしば食物への欲求を引き起こします。それは、恒常性経路を無効にすることさえできます。
ヘドニック経路が活性化すると、キャンディーやデザートなど、脂肪、塩分、単糖を多く含む食品を含む、極度の嗜好性食品が欲しくなることがあります。これらの食品は、喜びや報酬の感情につながる感覚受容器を脳に刺激することがよくあります。
あなたの身近な環境が、ヘドニック経路を引き起こす可能性があります。他のトリガーには、思考、広告、感情、ストレスが含まれる場合があります。誰かが食べ物について話しているのを聞くだけでも、この経路を引き起こす可能性があります。
研究 超嗜好性食品は、ヘドニック経路を刺激し、食物強迫観念などの中毒のような行動を促進する可能性があることを示唆しています。
このトピックに関する研究は小規模で、主に動物で行われてきました。これらの経路が人間でどのように機能するかを本当に理解するには、さらなる研究が必要です。しかし、彼らは、私たちが食べ物について考えるのと同じように考える理由を指摘しています。
腸のセンサー
食欲を誘発するのは脳だけではありません。
新しい 研究 は、腸内の胃腸センサーが特定の食品に対する食欲を誘発する可能性があることを示唆しています。これらのセンサーの一部は、脳の報酬中枢に接続している可能性があります。
取り除く
食べ物のことを考えるのは日常茶飯事ですが、考えすぎているように感じる人もいます。食べ物について考えるのをやめる方法を学ぶことは、なぜ食べ物について考えているのかを理解することから始まります。
あなたのヘドニック経路がトリガーされている場合、それは環境的または感情的な要因があなたに渇望を引き起こしていることを意味している可能性があります。
いつも食べ物のことを考えるのをやめるには、食事に気をつけたり、食事日記をつけたり、水をたくさん飲んだり、運動したりしてみましょう。
もしあなたの 食への思い 彼らがあなたの人生を乗っ取っているように感じたら、訓練を受けた専門家に助けを求めることを検討してください。
