天使の数を見つけてください
それで、あなたは肉と別れることを考えています - そしておそらく 動物製品全体 .おいおい！菜食主義を採用する大きな理由はたくさんあります。 植物ベースの食事 これまで以上に簡単です。 (ビーガン チーズとアイスクリームの通路を参照してください。)
しかし、具体的にどのように始めればよいのか疑問に思っているのであれば、食生活全体を見直すことは少し大変なことかもしれません。幸いなことに、植物ベースの食事プランへの移行は、特にゆっくりと着実なアプローチをとる場合には、それほど難しいことではありません。
始めるために知っておくべきことは次のとおりです。
プラントベース vs. 他の「タリアン」: ベジタリアンタイプ
共通点は — 当然 — 肉がないことです。しかし、それ以上に、すべての野菜の食事がまったく同じというわけではありません。これらすべてのラベルの実際の意味は次のとおりです。
- ベジタリアン。 あなたの菜食主義者 (へへ) は卵と乳製品を食べますが、肉、家禽、魚は食べません。ラクト菜食主義者と自称する人は、乳製品を食べますが、卵は食べません。オボのベジタリアンは卵を食べますが、乳製品は食べません。
- ビーガン。 ビーガンは植物しか食べません。彼らは動物製品を一切排除しています。つまり、肉、家禽、魚、卵、乳製品は使用していません。ビーガンの中には、はちみつを避ける人もいます。
- 植物ベース。 フレキシタリアンとも呼ばれ、主に植物性食品に固執する緩い枠組みですが、少量の乳製品、卵、家禽、または魚が含まれることもあります。
- ペスカタリアン。 基本的に、魚も食べるベジタリアンの別名です。
なぜベジに行くの？
ベジタリアンであることには、メリットとデメリットがあります。 (メニューにハンバーガーしかないバーベキューに行くのを見てください。) しかし、主に植物を食べることの潜在的な利点は、かなり広範囲に及びます。ベジタリアンになる:
体重を維持するのに役立つかもしれません
植物ベースの食品は、動物ベースの食品よりもカロリー密度が低いことが多いため、植物ベースの食品を多く食べるほど、毎日の摂取カロリーが減少する傾向があります。 1 調査 植物ベースの食品により、体重を減らしたり、健康的な体重を維持したりすることが容易になる可能性があることが示されました。
あなたのティッカーは良いですか
植物は自然に飽和脂肪が少なく、コレステロールはありません。 1 調査 植物があなたの食事の大部分、あるいはすべてを占めるとき、より健康なコレステロール値と血圧値が得られる可能性が高いことを示しました.
腸に栄養を与える
に 研究レビュー 植物ベースの食事をすると、健康な細菌でマイクロバイオームを満たすことができ、健康な体重と血糖値の改善に役立つ可能性があることが示されました。
マイケル・ジャクソンの秘密の花園
これはすべて、植物性食品に含まれる食物繊維のおかげです。食物繊維は、腸内の善玉菌を幸せに保ち、十分な栄養を与えるための鍵となります。
病気のリスクを下げる
植物が多く、動物性食品が少ないほど、発症する可能性は低くなります。 2型糖尿病 、 メタボリック・シンドローム 、 心臓病 、さらには いくつかの癌 .
そして、野菜中心の食事はこれらの利点を提供しますが、場合によっては、完全なビーガンに近づくほど、利点が大きくなる傾向があります.
長生きするのに役立つかもしれません
ベジに行くことで、100歳まで生きることができますか?保証はありませんが、 2013年の研究 菜食主義者の食事は、あらゆる原因による死亡リスクの低下につながります。
地球にやさしい
による コロンビア大学地球研究所 、植物ベースの食事は二酸化炭素排出量が少ない。より環境に配慮した食事をする方法を探しているなら、間違いなく野菜が最適です。
ベジタリアン スターター キット: やり方
確かに、食事を完全に変えたり、特定の食品をやめたりするのは、少し気が遠くなるように思えるかもしれません。
しかし、ベジタリアンになることは、あなたが思うほど難しくはありません。鍵となるのは、徐々に変化を起こし、自分自身を楽にして、快適ゾーンから少しだけ外れることをいとわないことです。移行を行うためのプロのヒント:
お皿を考え直そう
バランスのとれたお腹いっぱいの食事は、2 つの側面を持って肉を食べることを意味する必要はありません。植物由来の成分代わりに、プレートのアンカーとして使用します。
野菜と豆腐のボウルのベースとして全粒穀物を使用してみてください。豆を満足のいくものにしましょう シチュー 、または野菜を驚くべきものに変えます タコスフィリング .
簡単に
一晩で雑食から 100% 菜食主義または完全菜食主義にならなければならないという規則はありません。コールド ターキー アプローチは、すばやく切り替えたい場合に最適なオプションです。しかし、毎週肉を使わない食事の数を徐々に増やすことも同様に良いことです.
一度にいくつかの新しいレシピに集中することで、移行を圧倒するのではなく、シームレスに感じることができます。
お気に入りのレシピを見つける
新しいレシピと言えば、今が備蓄開始行くべき野菜のオプションそれはあなたを満足させます。植物由来の料理の本を手に取ってみてください。 とても多くの良いもの ) または、集中する成分を選択して、それを使用するための新しいアイデアを見つけます。
次のようなものがあることをご存知ですか? 40以上の方法 豆腐を美味しくするには？
食事の準備で友達を作る
どんな食生活の変化もそうですが、 準備がカギ .忙しくなると、商品の準備ができて冷蔵庫で待っているとわかっていれば、夕食に PB&J を食べたり、ピザを注文したりする可能性が低くなります。
スピードバンプを予期し、それを計画する
残酷な真実？菜食主義者であることは、食べ物の選択肢がほとんどない状況に時々遭遇することを意味します。重要なのは、それらがいつポップアップする可能性があるかを知ること、そして準備をすることです。
旅行？空港での食品の選択肢がすべて七面鳥とローストビーフのサンドイッチの場合に備えて、軽食を詰めてください。新しいレストランで人と会う？事前にメニューをチェックして、食べられるものが少なくとも 1 つあることを確認してください。 (ちなみに、ほとんどの場合存在しますが、確かに知っておくとよいでしょう。)
オール・オア・ナッシングをしなければならないと思わないでください
覚えておいてください、あなたがこれをしているのはあなただけです。ハンバーガーへの欲求に屈したり、チキンスープで作ったスープを誤って食べたりしても、世界の終わりではありません。とりあえず明日から仕事復帰。
いくつかのフレンドリーな栄養リマインダー
菜食主義者と完全菜食主義者の食事は、さまざまな健康食品を食べれば、必要なすべての栄養を提供できることを簡単に指摘しましょう。
ただし、他のものよりも少し入手が難しいビタミンやミネラルがいくつかありますので、これらの人を十分に摂取していることを特に確認してください。
- カルシウム。 定期的に乳製品を食べているなら、準備は万端です。ただし、牛乳、ヨーグルト、またはチーズがメニューにない場合、またはたまにしか食べない場合は、必ず骨ビルダーを入手してください。 他のソースから .強化された植物性ミルク、ジュース、シリアル、豆腐、アーモンド、ブロッコリー、葉物野菜を考えてみてください。
- ビタミンD。 ビタミン D は多くの食品に含まれていないため、雑食動物でも十分に摂取するのは困難です。卵、強化乳製品、オレンジ ジュース、植物性ミルク、シリアルから摂取できます。
- 鉄。 は 植物性食品の鉄 動物性食品に含まれる鉄よりも体に吸収されにくい。そのため、豆、葉物野菜、卵、強化シリアルを摂取し、吸収を高めるために常にビタミン C 源と組み合わせてください。
- ビタミンB12。 動物性食品にのみ自然に発生するため、ビーガンの場合は固形物を見つけてください。 強化されたオプション 、強化シリアル、ニュートリショナル イースト、植物性ミルクなど。サプリメントの摂取について医師に相談することもできます。
副作用が発生する可能性があります（ただし、大したことではありません）
野菜ダイエットは健康上の大きなメリットをもたらしますが、完璧な食事スタイルはありません。これらのマイナス面は取引を妨げるものではありませんが、知っておく価値は間違いありません。
十分なカロリーと栄養素を得るには、もっと一生懸命働かなければならないかもしれません。
1 調査 平均して、雑食の食事と比較して、菜食主義の食事では1日あたり約260カロリー、ビーガンの食事では約600カロリー少ないことが示されました.これは、体重を減らそうとしている場合に役立ちます。
現在の体重計に満足している場合は、必要なカロリーを摂取できるように、もう少し注意を払う必要があるかもしれません。ありがたいことに、アーモンド バターまたはワカモレをスプーン 1 杯余分に入れると、とても簡単に減ります。
物事は、特に最初はガス臭くなる可能性があります
植物の摂取量を増やすことは、繊維の摂取量を増やすことを意味します。これは健康的に良いことです。しかし、消化管が順応している間に、ガス、膨満感、さらには便秘に気付くかもしれません.
あなたのシステムは数週間以内に快適な状態に戻るはずですが、十分な水を飲み、繊維の摂取量を徐々に増やすと、移行に役立ちます.
もう少し計画が必要かもしれません
肉がなければ、特定の栄養要件を満たす方法を理解するのにもう少し手間がかかるかもしれません.旅行や社交イベントなど、食事の選択肢がどうなるかわからない状況に対処する場合も同様です。
怪しい伝説、ベジタリアン版
による 栄養栄養学アカデミー 、明らかにする価値のある植物ベースの食事に関する誤った情報がいくつかあります。明確にするためのいくつかの事実:
タンパク質にこだわる必要はありません
十分なカロリーを摂取し、さまざまな食品を食べている限り、タンパク質の基本的な要件は簡単に満たされます。あなたが真剣なアスリートである場合、または余分なタンパク質が必要な場合は、登録された栄養士と協力して、すべての基礎を確実に満たすことができます.
ご飯+豆やパン+ピーナッツバターなどの食材の組み合わせについて 完全タンパク質 ?それは 新人ミス .一日を通してさまざまな食べ物を食べていれば、体は必要なものを手に入れることができます。
野菜食品が自動的に健康になると思い込まないでください
ビーガン カップケーキには、バターと卵で作ったカップケーキと同じくらい多くのエンプティ カロリーがあります。ですから、たまにはご褒美をあげるのもいいですが、植物だから体にいいとかカロリーが低いとか、そんな思いにとらわれてはいけません。
肉の代用品も同様です。ベジドッグとデリのスライスは間違いなく health halo 、しかし、それらは高度に処理されており、毎日必要なものではありません。
結論
特定の栄養素を十分に摂取し、最小限に加工されたさまざまな健康食品を食べれば、菜食主義者の食事には多くの健康上の利点があります。
成功への鍵は、新しい食事計画を緩和し、本当に好きな新しいレシピを見つけ、必要なビタミンとミネラルを確実に摂取することです。ある日、時流から落ちてしまったとしても、心配は要りません。明日はいつも別のチアプリンか豆腐炒めです。
