天使の数を見つけてください
炭水化物を減らすことは、タイトすぎるジーンズを取り戻すための戦略かもしれません。による CDC 、低炭水化物ダイエットは過去 10 年間で人気が高まっています。
炭水化物を完全に含まない穀物はありませんが、炭水化物制限食をサポートする低炭水化物穀物のオプションがいくつかあります。
ジリアン・ヴァン/ストックシー・ユナイテッド
12個の低炭水化物穀物
これらの穀物は、低炭水化物カウントのための作物のクリームです。
低炭水化物の愛好家は、食事に何を含めるかを決定するときに食品の正味炭水化物数を使用する傾向があるため、ここではそれらの数値を含めました。
次の式を使用して正味炭水化物を計算できます。
総炭水化物 – 繊維 = 正味炭水化物
食事に含める穀物の量と種類は、主に低炭水化物のライフスタイルがどれほど厳格であるかによって異なります。
1. オーツ麦
炭水化物の量を確認したい場合は、スチールカットの昔ながらのオート麦が朝食の定番になる可能性があります。
ジゼル・グラスマン レニー・ジェイムズ
四分の一カップ スティールカットオーツ (調理すると約 1 カップになります):
- 炭水化物 27 グラム
- 4グラムの繊維
- 正味炭水化物 23 グラム
- タンパク質 5 グラム
オーツ麦は、すべての低炭水化物穀物の中で最も炭水化物の量が多い.ケトジェニックダイエットをしている場合は、それらを含めないのが最善です.1/2カップのオーツ麦でも、1日の炭水化物許容量のかなりの部分を占めます.
インスタントオートミールは時間を節約できる優れたオプションのように見えるかもしれませんが、高度に加工されています。この処理により、ビタミン、ミネラル、非常に充実したタンパク質や繊維など、穀物の栄養素の多くが除去されます。
オーツ麦 自然にグルテンフリーです しかし、小麦、ライ麦、または大麦も処理する施設でオート麦が処理される場合、グルテン汚染が発生する可能性があります。それが懸念される場合は、パッケージのグルテンフリー認証に注意してください。
オート麦を使用したレシピは、通常のオートミールよりもはるかに優れています。 風味豊かなオートミール料理 も全然美味しいです。
2. キヌア
この自然にグルテンを含まない穀物（OK、技術的には 疑似粒子 ) は、タンパク質含有量が平均より高いため、植物ベースの食事コミュニティに人気があります。
調理したキヌア カップ半分 提供します:
- 炭水化物約20グラム
- 3グラムの繊維
- 正味炭水化物 17 グラム
- 4グラムのタンパク質
キヌアは一晩オート麦の素晴らしい代用になり、繊維、タンパク質、テクスチャーを高めるためにサラダに加えることができます.また、ケトジェニックダイエット中の高炭水化物穀物の代替品としても最適です。
丸ごとのカブドルがあります キヌアの面白い食べ方 .
3.ライ
ライ麦粉は、最も栄養価の高い穀物の 1 つですが、最もよく知られているわけではありません。
ライ麦パンは、ライ麦を食事に加える最も一般的な方法です (これは素晴らしい選択肢ですが、追加するかもしれません)。
ライ麦パン 1切れ 含まれています:
- 炭水化物 15 グラム
- ほぼ2グラムの繊維
- 正味炭水化物 13 グラム
- ほぼ3グラムのタンパク質
これにより、ケトダイエットを打ち砕く人々にとって、それは明らかな勝者になります.
また、アボカド トーストの素晴らしいベースにもなります。 任意のサンドイッチ .
4. ブルグル
ブルグルは万能です。米、キヌア、または朝のオーツ麦のためにそれをサブにすることができます.
調理済みの半分のカップ ブルガー小麦 これらの栄養素を食事に追加します。
- 炭水化物 17 グラム
- 4グラムの繊維
- 正味炭水化物 13 グラム
- タンパク質 3 グラム
さらに、それはあなたの毎日の摂取量に約80カロリーを追加します - ブーム！ブルガーの正味炭水化物数は、最も低い炭水化物の 1 つです。 全粒穀物 また、穀物の摂取量を増やしたいと考えているケト チャンピオンにとっては良い選択です。
5. 国家
ミレーは繊維部門で少し下にあります。 調理済みキビ 1/2 カップ 提供します:
- 炭水化物 20 グラム
- 1.1グラムの繊維
- 正味炭水化物 19 グラム
- タンパク質 3 グラム
多くのパッケージされた穀物ブレンドでキビを見つけることができますが、それはまた、 朝食用シリアル 今週のご飯のおかわり 炒める .
6. クスクス
クスクスは、穀物の選択肢の中で最も栄養価の高いものではありませんが、炭水化物の量に関しては、スケールの下端にあります.
調理済みの半分のカップ クスクス 提供します:
- 炭水化物 18 グラム
- 1.1グラムの繊維
- 正味炭水化物 17 グラム
- タンパク質 3 グラム
玄米のその面があなたを落ち込ませるなら、クスクスで物事を変えてください.ご飯と同じように、味は白紙です。クリエイティブになろう！クスクスは低炭水化物なので、2 度名前を付けました。
(ヒント: かぼちゃのぬいぐるみ または サラダ 。)
7. ワイルドライス
ワイルド ライスは、栄養的にはクスクスとほぼ同じです (ただし、それはより多くの繊維を提供します)。
ワイルドライス 半カップ 提供します :
- 炭水化物 18 グラム
- 1.5グラムの繊維
- 正味炭水化物 16.5 グラム
- タンパク質 3.2 グラム
同じ古い白または 玄米 、これは試してみるべきより高密度でより栄養価の高いオプションです。
8.つづり
店の棚でスペルト小麦のパンを見つける可能性があります。これは悪い選択ではありませんが（特にタンパク質含有量の場合）、他の全粒穀物よりも炭水化物が多くなります。
スペルト小麦の半カップ 提供します :
- 炭水化物 25 グラム
- 4グラムの繊維
- 正味炭水化物 21 グラム
- タンパク質 5.3 グラム
スペルト小麦のパンを探している場合は、栄養表示を読んで、最初の材料がスペルト小麦の小麦粉と水であることを確認してください。正確な数値はブランドによって異なりますが、1 オンス スライス 大まかに提供します：
- 炭水化物 12 グラム
- 1.5グラムの繊維
- 正味炭水化物 11.5 グラム
- タンパク質 3 グラム
9. ポップコーン
時々、一度に 1 つずつゆっくりと食べられるスナックが欲しいときがあります。それは本当にその場に当たります。あなたもポップコーンを食べますか？
ポップコーン 1 カップの栄養統計は次のとおりです (ただし、1 カップはほんの一握りなので、一度にそれ以上食べてしまう可能性があることに注意してください)。
- 6.2グラムの炭水化物
- 1.1グラムの繊維
- 正味炭水化物 5 グラム
- 1グラムのタンパク質
小さな 2012年の研究 1 カップのポップコーン、6 カップのポップコーン、または 1 カップのポテトチップスを間食した後の満足感を比較しました。参加者は、ポテトチップス 1 カップと同じくらいポップコーン 1 カップで満足したと報告しました。
30カロリーのポップコーン1杯で、150カロリーのポテトチップスと同じ満足感が得られます。 *マイクドロップ*
たくさんご用意しております 独創的なポップコーン レシピ 映画マラソンの途中で大騒ぎする人に。
10.大麦
オオムギ 別の用途の広い穀物です。調理された大麦の半分のカップは次のものを提供します：
- 炭水化物約22グラム
- 3グラムの繊維
- 正味炭水化物 19 グラム
- 1.7グラムのタンパク質
ここのタンパク質の量では満腹にはなりませんが、3 グラムの食物繊維は、空腹感から満腹感を得るのに役立ちます。
大麦は、きのこの大麦のスープで、きのこの犯罪のパートナーとして、かなり驚異的な通りの信用を持っています。素晴らしいおかずを作ることもできます。 リゾット 、またはサラダに食物繊維をプラスします。
11. テフ
この見出しを読んだあなたの最初の反応は、「WTF はテフですか?」だったかもしれません。わかりました。詳しく説明しましょう。
テフは、グルテンを含まず、他のほとんどの穀物よりも優れたカルシウム源であるアフリカの穀物です。
調理済みの半分のカップ テフ 提供します:
- 炭水化物 25 グラム
- 3.5グラムの繊維
- 正味炭水化物 21.5 グラム
- 4.8グラムのタンパク質
グルテンフリーのベーキングがあなたのジャムである場合、テフ粉は小麦粉の素晴らしい代替品です.オーツ麦がなんとなく感じる朝にもぴったりです。米の素晴らしい代替品.
12.そば
このグルテンフリーの穀物は間違いなく満足できるもので、低炭水化物リストのかなり上位に入っています。
調理済みの半分のカップ そば 提供します:
- 炭水化物 17 グラム
- 食物繊維 約2グラム
- 正味炭水化物 15 グラム
- タンパク質 3 グラム
蕎麦は、日本料理の伝統的なもので、完全にそばと水でできています。彼らはスパゲッティの素晴らしい代用品になります。穀物列車がちょっとつまらないと感じたら、そばを試してみてください。
ケトダイエットで穀物を食べることはできますか.
体重を減らすために炭水化物をカットする人もいますが、ケトダイエットはそのための方法の 1 つです。一部の低炭水化物ダイエットでは、健康的な全粒穀物を摂取する余地が十分に残されますが、ケトダイエットは炭水化物に関してはかなり制限があります。
穀物は低炭水化物食品、TBH ではありません。非常に低炭水化物ダイエットでは、最大で 炭水化物 50 グラム 1 日あたり。これは、最も栄養価の高い穀物でさえも譲渡しなければならないことを意味する場合があります。
キヌア、ポップコーン、ライ麦などの低炭水化物の穀物は、ケトジェニックダイエットに最適です。正味炭水化物量が少ないため、炭水化物を最小限に抑えながら全粒穀物を摂取したい人にとって理想的な候補になります.
特定の全粒穀物が食事にどのように影響するかについて疑問がある場合は、登録されている栄養士にそれらをどのように含めるのが最善かについて話し合うのが最善です.
偽粒
偽の穀物を泡立てることは、炭水化物の摂取量を減らすための素晴らしい方法です。あなたの穀物は穀物である必要さえありません! #卑劣な
カリフラワーライス
コメディアンの故ミッチ・ヘドバーグの言葉を引用すると、「とてもお腹が空いていて、何かを 2,000 個食べたいときには、ご飯は最高です」そして、はい、それは米が本当に米ではない場合にも当てはまります。
カリフラワーの「ご飯」は、ご飯を食べているような気分にさせてくれますが、炭水化物を大幅にカットします。
の 3/4 カップのサービング カリフラワーライス 提供します:
- 炭水化物 4 グラム
- 2グラムの繊維
- 正味炭水化物 2 グラム
この用途の広いアブラナ科の野菜は、たくさんの料理に取り入れることができます。私たちのお気に入りの用途の 1 つは、ご飯と交換することです。 伝統的な韓国のビビンバ .
ズッキーニ麺
それは鳥ですか？飛行機ですか？いいえ、螺旋状のズッキーニです。そして、それはスパゲッティのふりをして、あなたの口の中にあります。
一杯 ズッキーニ麺 提供します:
- 炭水化物 3 グラム
- 1グラムの繊維
- 正味炭水化物 2 グラム
スパイラルズッキーニ は素晴らしいパスタの代用です (こんにちは、チキンパルム!)。ただし、注意してください、ズッキーニにはたくさん水の。調理する前に、ズードルの水気を切って塩漬けしておくとよいでしょう。
避けるべき炭水化物の多い穀物
精製された穀物は、製造業者が加工中に胚芽とふすまを取り除くと、栄養のほとんどを失います。これらの製品は通常、炭水化物が多く、繊維とタンパク質の含有量の多くが不足しています。
クリッシー・メッツの元夫
これは重要です。タンパク質と食物繊維で満腹になり、後で筋金入りのスナックを食べたいという衝動を抑えます。しかし、精製された穀物に含まれる余分な炭水化物は、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります.一般的には悪いニュースであり、糖尿病患者にとってはさらに悪いニュースです.
体は、血流に入る精製された炭水化物を簡単に分解します。そこから、炭水化物をエネルギーとして使用するか、脂肪として蓄えます。
低炭水化物穀物と糖尿病
糖尿病を患っている場合、血糖値の変化を管理するのに役立つ食事に低炭水化物の穀物を取り入れることができます。単糖が少なく、繊維が多い食品を食べることで、スパイクやクラッシュを避けることができます。
繊維は糖の吸収を遅らせるため、症状の管理に重要な役割を果たします。 2型糖尿病 .
アメリカ人の食事ガイドラインは、摂取することを推奨しています。 14グラム あなたが消費する1,000カロリーごとの繊維の.つまり、19 歳から 30 歳の女性は 1 日あたり 28 グラム、同じ年齢グループの男性は 1 日あたり 34 グラムを摂取する必要があります。ただし、その数は年齢や活動レベルによって異なります。
毎日の繊維の必要量を維持するには、次のような植物性食品を丸ごと食べてください。
- 全粒穀物
- 果物
- 野菜
- 豆と豆類
- ナッツ
- 種
結論
穀物には炭水化物が含まれています。それを回避することはできません。しかし、炭水化物の摂取量を減らそうとしている場合は、この重要な食品群のためのスペースを残すダイエットもあります。健康的な穀物のオプションも豊富に揃っています。
低炭水化物ダイエットに穀物を含める最良の方法は、1 回の食事あたり少なくとも 3 グラムの繊維とタンパク質を含む全粒穀物を選択し、それらを 1 日の合計に含める際に、それらの正味炭水化物量に注目することです。
ダイエット計画を開始する前に、医師または登録栄養士に確認することをお勧めします。これは、持続可能な変化を起こし、栄養素の欠乏を避けるのに役立ちます。
