天使の数を見つけてください
健康の専門家全員が同意できることが 1 つあります。それは、睡眠です。本当に重要。
ぐっすり眠ることは、たくさんの睡眠と結びついています。 健康上の利点 、思考の明快さ、反射神経の迅速化、気分の改善などです。つまり、十分に目を閉じないと、食欲の変化などの実際の結果が生じる可能性があります。 日常業務に問題がある 、さらには 免疫力の低下 .
信じられないかもしれませんが、就寝前に (および食べるときに) 食べるものは、あなたの体に深刻な影響を与える可能性があります。 睡眠の質 .
S_チュム/ゲッティイメージズ
より多くの Zzz をキャッチできるように、何をすべきか (およびすべきではない) 素晴らしい睡眠を確保するために、パジャマを着る前に食事をしてください。
あなたの最初のストップ: 医師に相談して、あなたに最適な食事の推奨事項を確認してください。
睡眠のためのスーパースター食品
七面鳥
トルコには眠気に関連する非常によく知られた成分が含まれています：アミノ酸 トリプトファン . 研究 トリプトファンを含む食品はセロトニンを生成し、睡眠を促進する可能性があることを示しています あなたがいつも聞いている方法 )。
セロトニン 概日リズムや睡眠パターンに影響を与えるホルモンの 1 つです。ソリューション？七面鳥のような食べ物を食べて、 私は豆です 、そして かぼちゃの種 、適度な量のトリプトファンが含まれています。
脂肪の多い魚
あなたはすでにそれを知っているかもしれません 脂肪の多い魚 サーモン、マグロ、マス、サバのように、あらゆる種類の 健康上の利点 .また、ビタミン D とビタミン D の動的なデュオにより、睡眠の質を改善する可能性があります。 オメガ3脂肪酸 .
に 2014年の研究 魚を食べることは、睡眠効率と睡眠後の日常機能にプラスの影響を与えるようである.そしてボーナス： 別の研究 ビタミン D とオメガ 3 もセロトニンを増やすことができることを示しました。
乳製品
デイリーミルク、プレーンヨーグルト、カッテージチーズの全て トリプトファンのソース これまで見てきたように、 セロトニンを増やす そして、それらの前の睡眠時間。
全粒粉
パン、クラッカー、パスタ、または米と七面鳥、卵、低脂肪乳製品などのタンパク質を組み合わせると、就寝前のおやつに最適です。 「 炭水化物を含む食品 トリプトファンが豊富な食品が脳に吸収されるのを助けます」とリンゼイ・ジョー、RD.
全粒オーツ また メラトニンの源 、あなたの体に寝る時間であることを伝えるホルモン。小麦や大麦にも含まれています。
さくらんぼ
さくらんぼ 別の メラトニンの天然源 . 一つの研究 は、タルト チェリー ジュースの濃縮物が睡眠障害の管理に役立つことを発見しました。
小さな 2019年の研究 、タルト チェリー ジュースを 1 日 2 回 2 週間追加した成人は、ジュースを飲まなかった成人よりも睡眠時間が長く、睡眠の質が向上したと報告されています。睡眠の質を高める方法を探しているなら、試してみる価値はあるでしょう.
マグネシウム
などのマグネシウムを多く含む食品 濃い葉物野菜 そして アボカド (誰かが深夜のワカモレって言った?) 夢の国に落ち着くのに必要なのはちょうどいいかもしれない.
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に 一つの研究 不眠症の高齢者の、 マグネシウム 睡眠時間の長さや目覚めのしやすさなど、睡眠の質に良い影響を与えました (他の要因の中でも)。
睡眠のためのホーハム食品
ジョーの深夜の一杯
これは衝撃的なものではありませんが、繰り返すに値します。 「ぐっすり眠るためには、成功するための具体的な方法が必要で、それは人によって異なります。ただし、カフェインを含む食品や飲料など、睡眠のメリットを最大限に得るために避けるべき特定の食品があります」とジョーは言います.
「カフェインの摂取量は 1 日 200 ～ 300 ミリグラムに保ち、就寝直前のカフェインは避けてください。」そして、カフェインはラテに潜んでいるだけではないことを忘れないでください。 チョコレート 、エナジードリンク、ソフトドリンク、お茶。
アルコール
確かに、夜に赤ワインを1杯飲むと眠くなるかもしれませんが、寝る前に飲むと眠くなることがあります。 睡眠を妨げる 健康な人で。 「夜更かしを控えるようにしてください。女性は 1 日 1 杯、男性は 1 日 2 杯までです」とジョーはアドバイスします。
高脂肪食品
申し訳ありませんが、Ben & Jerry's との深夜のランデブーは、深夜に落ち着きがなくなる可能性があります。 「ポテトチップス、揚げ物、アイスクリームなどの高脂肪食品は就寝前に避けるべきです」とアドバイスしています。リサ・モスコビッツ、RD。
「脂肪は消化に時間がかかるため、[消化] プロセス全体を通じて、体が目覚めたり、十分に休息が取れなくなったりします。」
に 2016年調査 は、飽和脂肪が多いと睡眠が浅く、回復力が低下することが示唆されましたが、これを確認するにはさらに研究を行う必要があります。
何をどのくらい食べるか
体に負担をかけないように、1 日の終わり近くに大量の食事をとらないのが最善です。 頑張って消化する 体を冷やして休ませようとしているときです。
小さいものにこだわり、 栄養豊富なスナック .メラトニンまたはトリプトファンがあれば、あなたをリラックスに導きます.いくつかの優れたオプションを次に示します。
取り除く
深夜のおやつ攻撃のために、しっかりとした睡眠を犠牲にしないでください。しかし、空腹で寝なければならないという意味ではありません。一杯の牛乳といくつかのクラッカーは、眠い時間を刻むための単なるトリックになる可能性があります。
全体として、これらの食品が私たちの睡眠に役立つ、または害を及ぼす理由とその方法については、まだ科学が解明されていません。ただし、就寝時間近くに食事をしている場合は、次の 3 つのポイントを覚えておいてください。
- 睡眠を促進するのに役立つトリプトファンを含む食品 (七面鳥、卵、牛乳など) に注目してください。
- カフェイン、アルコール、高脂肪食品を避けてください (くそー、チャンキー モンキー!)。それらは、それらの羊を数えるあなたの能力を妨げるでしょう。
- 寝る直前に食べなければならない場合は、軽食や間食をとりましょう。
