天使の数を見つけてください
適切な量の摂取すべて人間が必要とする必須栄養素…1日で?私たちが常にエネルギーを持っているとは限らない、多くの脳の働きのように聞こえます。
確かに、ビタミンのブランドは、ボトルに「DRV」（1日の基準値）とRDI（基準日摂取量）をレイアウトして、あなたの1日の価値をどれだけ満たすかを示しています.
プレイヤーを私に恋させる方法
しかし、私たちはビタミン剤だけで生活することはできません.また、燃料、別名食料も必要です。その燃料を使うにはビタミンが必要です。
そこで、お腹いっぱいの食事から1つのものを取り除くために、日の出から日没まで、体に必要なすべての栄養素を提供する1日メニューを作りました.
マヤ・チャステインによるデザイン
深く掘り下げる前に、注意してください: 栄養は万能ではありません
このメニューのポーション範囲は、130 ～ 180 ポンドの人々を対象としています。だが 君の 体は、欠乏、運動量、体重、状態や障害があるかどうか、または次のような感情的な懸念などの要因に応じて、より多くのまたはより少ない食物を必要とする場合があります。ストレス.
最も基本的なアドバイスは、お腹が空いたときに食べ、お腹が空いたときに食べるのをやめ、体重計の指示に注意を向けないことです (実際、体重を測る必要はありません)。
特定の栄養素の必要量を正確に知りたい場合は、USDA の食事摂取基準を使用できます。 電卓 .
ショッピング
1.まずはスムージータイム
提案された部分: 1～2カップ
に スムージー は、大量の栄養素を一気に摂取する簡単な (そしておいしい) 方法です。この調合では、 天然甘味料 — はい、葉物野菜と果物は飲み物を甘くします — タンパク質と健康な脂肪.
私たちのアプローチは、 ファイバ 、ビタミン、ミネラルで 1 日をしっかりスタートできます。
このパワーコンボに固執すると、健康的な用量で上記の栄養素の多くをチェックできます プロバイオティクス 、およびカリウム、起動する：
- ヨーグルト
- ほうれん草
- バナナ
- プロテインパウダーのスクープ
- お好みの牛乳（乳製品、アーモンド、ココナッツなど）
プロタイプ:ビーガンまたはグルテンフリーを食べる人は、次のようなオールインワンのプロテイン パウダーを試してください。 KOS 植物タンパク質 これには、毎日のマルチビタミンに含まれる追加のビタミンとミネラルの一部が含まれています。
2. 水分補給のためのココナッツウォーター
提案された部分: 1（8オンス）カップのココナッツウォーター
朝のスムージーは水分補給になりますが、それだけではありません。体がこれらすべての栄養素を処理するのを助けるために、一日を通してたくさんの水を飲み続けてください!
通常の水に加えて、少し飲んで切り替えます ココナッツウォーター . を含む 抗酸化物質、電解質、およびカリウム、マグネシウムなどの栄養素、 ビタミンC 、およびカルシウム。
重要： 購入する前にココナッツ ウォーターのラベルをチェックして、含まれる栄養素の 1 日あたりの価値を確認してください。その量はブランドによってかなり異なります。 トレーダージョーズ オーガニック キングココナッツウォーター DV 18% のカリウム、DV 120% のビタミン C、DV 8% のカルシウムを含む優れたオプションです。
1 日の残りの時間は、グラス 8 (8 オンス) の水を目指してください。しかし、あなたのライフスタイルに汗をかく（運動、仕事、ストレスなど）場合は、さらに飲酒をしてください。
3. ランチはグリーンに山盛り
提案された部分: ケールまたはほうれん草 2カップ、タンパク質 3～5オンス、ナッツ/シード 大さじ2～3、ひよこ豆 1/2カップ、オリーブオイルベースのドレッシング 大さじ3
栄養価の高い壮大な食事には、これらの濃い葉物野菜のいずれかをベースとして使用することを検討してください。どちらも栄養の宝庫であり、カップだけであなたの体全体をチェックできます。 一日の必要 ビタミンA、K、Cの場合。
次に、サラダにタンパク質、野菜、ナッツまたは種を重ねます。
クリスピーなひよこ豆は、タンパク質や食物繊維に加えて、さまざまなビタミンやミネラルを提供する「クルトン」の優れた (より栄養価の高い) 選択肢になります。新鮮なベリーを加えると、色、風味、繊維、抗酸化物質などがもたらされます。
最後にいくつか追加 健康な脂肪 風味は言うまでもありませんが、オリーブ オイル ベースのドレッシング、ナッツ、種子、またはアボカドのスライスのようなミックスに。アボカドとナッツはビタミン E の優れた供給源です。 マグネシウム 、および葉酸。
ルピタニョンオは何歳ですか
プロタイプ:アボカド、クルミ、亜麻仁、チアシードはすべて優れた栄養源です。 オメガ3脂肪酸 — 体が自力で作ることのできない重要な栄養素。
4. 軽食を素早くスマートに
提案された部分: 手のひらサイズ
あなたのことを考えて スナック 栄養素の巨大なパンチを詰めるためのミニ休憩としてのセッション.
果物、野菜、ナッツなどのビタミンやミネラルの主力製品を間食しますが、それを切り替えることを恐れないでください.
ワカモレやフムスなどの古典的なディップに、お気に入りの野菜をディップしてください。または、ハーブをちりばめたギリシャヨーグルトの混合物または次のいずれかで大胆に これらの天才ディップ .リンゴとチェダー チーズ、または新鮮な梨にリコッタ チーズを少し加えて、甘くておいしいものを混ぜてみてください。
ニュース速報: ナッツバターもスナック菓子の BFF です。
サクサクしたものが食べたいですか？ポテトチップスの代わりにケールチップスやニンジンチップスを試してみてください。 (すいません、 エブリシング ベーグル シーズニング ケールチップス — 誰があなたにとても美味しい許可を与えたのですか?)
5. 栄養価の高い夕食は？取引完了
提案された部分: 拳大のタンパク質、お皿の半分くらいの野菜、全粒粉 1/2カップ
ディナーが始まる頃には、あなたはすでにプロになっているでしょう！もっとビタミン？より多くのミネラル？問題ない。
夕食はシンプルに。タンパク質、野菜、全粒穀物、そしてほんの少しの健康的な脂肪といった基本的な処方を中心に、あなたのプレートを作りましょう.
歌手ライオネル・リッチー
タンパク質の優れた供給源には、魚、鶏肉、豆腐、豆、赤身の牛肉が含まれます。
野菜の場合は、季節のものをロースト、蒸し、ソテー、またはスパイラル状にします。
心臓に良いものを含めることは常に良い考えです 全粒穀物 玄米やキヌアなどの夕食時に。穀物を食べない？カリフラワー ライス、レンズ豆、またはマッシュ ポテトから食物繊維を摂りましょう。
6. デザートは付きますか?ネタバレ注意：はい
提案された部分: 1オンスのチョコレート、1/2カップのチアプリンまたはフルーツ
栄養価の高い飲み物で 1 日を締めくくりましょう。 ヘルシーデザート .
これは洗練されたシュガーフリーかもしれません チアプリン 、新鮮な果物、またはチョコレート。
チョコレート には、マグネシウム、鉄、カルシウム、カリウム、ビタミン E、ビタミン B など、多くのビタミンやミネラルが含まれています。甘いでしょ？
忙しいときも安心のAFシート
上から順に並べたお料理がこちら。そして水分補給も忘れずに！毎日少なくともグラス 8 (8 オンス) の水を飲む必要があり、運動するときや肉体労働をしているときには、さらに多くの水を飲みたくなるでしょう。
不足している可能性のある栄養素（およびそれらを見つける場所）
による この研究 オレゴン大学によると、米国のほとんどの人が十分に摂取していない重要な栄養素がいくつかあります.そのため、次回お店に来るときは、これらの食品をカートに追加することを検討してください。
- カルシウム。 乳製品、魚、種子、豆、アーモンド、濃い葉物野菜に含まれています。
- カリウム。 牛乳、バナナ、オレンジ、ジャガイモ、白豆、ココナッツ ウォーター、アボカド、ヨーグルトに含まれています。
- ビタミンA。 ほうれん草、ブロッコリー、レバー、オレンジ色の食品 (カンタルーペ、マンゴー、バターナッツ スカッシュ、ニンジン、サツマイモ) に含まれています。
- ビタミンC。 柑橘系の果物、ブロッコリー、ケール、キウイ、カリフラワーに含まれています。
- ビタミンE。 ひまわりの種、アーモンド、サーモン、アボカド、小麦胚芽、ヘーゼルナッツ、ひまわり油などの油に含まれています。
- ビタミンD。 サーモン、マグロ、卵、きのこに含まれています。
- 鉄。 赤身の肉、豆類、ほうれん草、ブロッコリーに含まれています。
- マグネシウム。 チョコレート、ナッツ、豆類、豆腐に含まれています。
このガイドが 1 日でできる限り多くの栄養素を絞り込む作業から解放されることを願っていますが、食事のニーズは人それぞれです。特定のニーズについて知りたい場合は、必ず医師または栄養士に相談してください。
