燃え尽き症候群を回避するための答えがムードトラッキングにある理由

ジャーナリングはメンタルヘルスに良いと聞いたことがあるでしょう。ポジティブな影響を与えるジャーナリングは特に 示した 精神的苦痛を管理し、全体的な幸福感を高め、身体的作業を行う能力を向上させます。結局のところ、自信を持って働くことよりも、働くことへの良い後押しは何ですか?私だけ？はい。

写真提供: Christal Yuen

ポジティブ・エフェクター・ジャーナリング (PAJ) — 呼ばれることもある 感謝日記 — ほぼそのとおりです。表現力豊かなジャーナリングへの単純化されたアプローチである PAJ は、人生とあなたの経験のすべてのプラス、アップ、および長所について、1 日 15 分から 20 分で書くことを勧めています。銀の裏地を見つけるのは、ほぼ毎日の練習です。

しかし、ポジティブであることが闘争だとしたらどうだろう?

プロットのひねり: 私は、私たちの主 COVID-19 の激しいタイムラインでポジティブな日記を試してみましたが、自分自身の非ポジティブな感情を信じられないほど無効にすることがわかりました。あなたが私のような人なら、ムード ジャーナリングが答えかもしれません。

ムード ジャーナリングは、自分の気分を記録して、傾向、トリガー、エネルギーの使用を認識できるようにする行為です。気分や気分を記録するだけで気分日記ができます。または、自分の感情に名前を付けて、その感情の原因と結果、それが文脈的に適切かどうかを特定することで、より深く掘り下げることができます。

気分ジャーナリングの目標は個人的なものです。感情の原因を突き止めたいと思っているかもしれませんし、特定の感情に対する自分の反応を理解しようとしているかもしれません。

私にとって、それは自分の感情が何であるかを学ぶことでした。

気分ジャーナリングの利点

何年にもわたって積極性を押し付けてきた後、2020年は私の最後の限界点でした。これらの困難な時期に、採用 有毒な陽性 掃除されていないろくでなしで太陽の光を探しているようなものでした。絶え間ない探求が私を追い詰めた 感情的な疲労 と、つまらなくなるくらい……と思いました。

セラピストに、感じるべき感情があることを「知っていた」のに感じることができなかったと伝えると、彼女はこう答えました。 うつ病 」そして、自分の感情をまったく理解していなかったことに気づきました。

よくある誤解は、 うつ病 のみ (または常に) 悲しみを引き起こしますが、実際に行うのは 麻痺 あなたの感情と動機付けの能力。

特に私にとっては、感じたくない感情があるときにうつ病が現れました。という状態に入ります 感情のしびれ 私の脳が海岸が晴れていると判断するまで。実際には何も感じていないことが判明しました多くのいまいましい感情。

うつ病の理解以外に、6 か月間気分を記録した後に得たその他の利点には、次のようなものがあります。

気分ジャーナリングの始め方

1.感情を特定する

「これは簡単、毎日の気分だけ書いておこう！」という方に。よかったね！あなたの感情とのつながりを本当に愛してください！

しかし、もしあなたが私のようであれば、 感情の輪 あなたの感情を特定するのに役立ちます。たとえば、私が初めてムードジャーナルを始めたとき、私が言及したのは ジェフリー・ロバーツの感情の輪 自分の感情にラベルを付けて表現するのに役立ちます。

2.追跡方法を選択

1 ページに収まる追跡チャートが必要になるため、各月末にそれを振り返ることができます。私は個人的に弾丸ジャーナルを使用して、31 行 (月によってはそれ以下) の 3 列の表を作成し、毎日色とメモを書き留めます。

写真提供: Christal Yuen

Google スプレッドシートはうまく機能します。アプリを使用している場合は、 たくさんのムードトラッカーアプリ そこに。

調査中に注意してください ショー アプリは感情の収集と反映には適していますが、実際のログ記録にはあまり役に立ちません。個人的には、アプリは感情を分類する方法が私の感情と共鳴しなかったため、私には合いませんでした。

3.毎日記録する

または、少なくとも、週の終わりにギャップを埋めることができるように、自分にメモを残しておいてください。特に過去の感情に関する重要な伝説がある場合は、1 分もかかりません。私にとっては、1 日を記入しないことが、うつ病の発症の兆候になりました。

天王星逆行 2020

写真提供: Christal Yuen

4. 月末に振り返り、翌月の目標を立てる

最初の 2 か月間は、計算するのはかなり衝撃的でした。私は、56 ～ 65% の時間で落ち込んでおり、48% の時間が不安で、50% 以上の時間でストレスを抱えていることがわかりました。私がポジティブに感じたのは約 15 ～ 19% の時間だけでした。

セラピーのおかげで、ポジティブでない感情は悪いものだと考えることにとらわれないようにしました。作る代わりに 「もっと幸せになる」 私の目標は、なぜ私が落ち込んだり、ストレスを感じたり、不安になったりすることが多いのかを解明することでした。私は自分のトリガーを書き留めるために日記を書き、落ち込んでいる列や列に気付き始めたら、さらに計画を立てました。 セルフケアを実践する .感情調節、ベイビー。

わかりましたが、*どのように*どの気分を追跡するかを知ることができますか?

それはすべて、追跡したいものに依存します!人々が巻き込まれると私が気付いたいくつかの間違いは次のとおりです。

• すべてを追跡する必要性
• 他の人が追跡しているものを追跡するため
• 他の人が感じるように感情をバケット化する

誰もが同じように感情を経験するわけではありません。私にとって、うつ病は「悲しい」よりも「退屈」の方が適していることがわかりました。幸せも私に共鳴しなかったので、リラックス、喜び、誇りなど、落ち着いたポジティブな感情を利用しました。

自分の感情処理をより適切に分類して理解するために、独自の感情ホイールも作成しました。ここまで進んで、自分の感情コードを解読したいと思ったら、このエクササイズを試してみてください。その方法は次のとおりです。

1. ネガティブ/ポジティブのカテゴリで最も頻繁に発生する感情を特定する

常にそうであるとは限りませんが、正反対の感情から始めるのが最も簡単かもしれません。

例を次に示します。

1. ポジティブ
   1. 楽しげ
   2. 希望に満ちた
   3. 誇りに思う
2. 負
   1. 怒っている
   2. 今
   3. 圧倒される

2. これらの 6 つの感情をより詳細なカテゴリに分類する

正確な言葉を感じるのに苦労している場合は、これを行う必要はありません。状況によって、怒り​​に微妙な違いがあることに気付いたのは、2 か月後だったからです。私にとって、ニュアンスに名前を付けてより具体的にすることが、感情的な洪水の門を手放し、友人と協力的な会話をするための鍵でした.

準備ができたら、自分の核となる感情に目を向け、その感情を引き起こした過去の状況について考えました。何がそう感じたのか、自問自答しました。

「[SITUATION] が起こったとき、[EMOTION] を感じた」というフレーズを使用すると役立つかもしれません。たとえば、「彼らが私を招待してくれないとき、私は拒絶されたと感じました。」この感情はあなたの第 2 層に入ります。このシナリオを核となる感情ごとに数回実行し、1 か月間の日常生活を表現できる言語を開発したと感じます。

私の感情がより微妙になった例を次に示します。

3. 以下のようなホイールに入れます (オプション)

イラスト：メキー・ボールドウィン

4. 感情に囚われない

6 か月のログ記録の後、途中で調整を行いました。それがもっと探求したかった新しい感情なのか、それともニュースサイクルのせいで生じた新しい感情なのか、私は毎月自分の感情の輪を見直して、それがどのように見えるか、次の感情を探す必要があるかどうかを判断します。

気分ジャーナリングの仕組みは人それぞれ

気分ジャーナリングは、その仕組みを理解する前に試してみる必要があるアクティビティの 1 つです。私はある種の気分を味わう (気分を良くするため) という意図を持って参加するという間違いを犯し、そのプロセスについて本物であるという私の能力を台無しにしてしまい、逆効果になりました。

より観察的で好奇心旺盛なアプローチを取ることをお勧めします。自分の自然な感情状態を単純に見る 五月 メンタルヘルスとコミュニケーション、特にケアプロバイダーとのコミュニケーションを改善します。

気分ジャーナリングの私のお気に入りの利点の 1 つは、時間の経過とともによりクリエイティブになったことです。もともとは白紙のマークと X の醜いページでしたが、色のページに進化して、嫌な日を見ても楽しい (気分がいいとき) ようになりました。