エアロビクスだったことに気付かなかったと思われる 14 のエクササイズ

有酸素運動は、ひもレオタードやステップ トレーニングだけではありません。そのスタイルのクラスは、80 年代と 90 年代に「エアロビクス」として知られるようになりましたが、有酸素運動は、カーディオの別の (少しレトロで、公式でもある) 名称です。

「有酸素運動は心拍数を持続的に上昇させます」と述べています。 シャネイ・ノーベル は、アトランタを拠点とする認定パーソナル トレーナーであり、「アトランタで最も優れたアスリート」に選ばれ、「アメリカン グラディエーター」では準優勝しました。

有酸素運動は通常、体全体を対象とし、有酸素運動は心臓を高揚させ、その状態を維持します、と有酸素運動のクラスも教えている Norvell 氏は言います。

そして、彼女は、有酸素運動には次のことが知られていると言います。

• 心臓と肺を強化する
• を支援 減量
• 持久力とスタミナを構築する（日常生活に役立つ）
• 減少を助ける 不安
• ポジティブな気分を高める（エンドルフィンの放出のおかげで）
• 血圧を下げるのを助ける

悪くないですよね？しかし、どのエクササイズがエアロビクスと見なされますか?

有酸素運動14例

エアロビクス (または有酸素運動) は、ほとんどまたはまったく器具を使わずに、どこでもできます。けがを防ぐために、常に 準備し始める あらゆる種類のトレーニングを行う前に。

目指す 週150分 中強度の有酸素運動 (会話は続けられるが、自分が働いていると感じられる) または 75 分の激しい運動。

以下は、開始するのに役立つ有酸素運動の例です。

在宅エアロビクス

ランニング・ジョギング

装置： ランニングシューズ

どうやるか： ランニングに慣れていない場合は、ゆっくりと始め、ウォーキングとランニングを交互に 1 分間ずつ行います。クールダウンとストレッチも忘れずに！最初は週に 2 ～ 3 回の短いセッションを目指し、強くなったらセッションを追加してください。

期間と頻度: 20 ～ 60 分、週に 2 ～ 3 回

ウォーキング

装置： 足首をしっかりサポートするスニーカー

どうやるか： 心臓がドキドキするようにペースを上げると、 歩く は、運動しているように見えなくても、どこでもできる素晴らしい有酸素運動です。仕事の前後やランチタイムに、10 分間の活発な散歩を数回行うか、長い散歩の時間を作りましょう。

スマートフォンの歩数計またはフィットネス トラッカーを使用して、歩数を監視します。目標を設定します - 10,000歩 1 日あたり、先月の平均よりも 1 日あたり 1,000 回多いか、またはあなたにとって都合のよい方法で — 舗装にぶつかります。

目標に到達するまで、毎週 500 から 1,000 歩を毎日の集計に追加して、目標に向かって進んでください。

期間と頻度: 30 ～ 60 分、週に 2 ～ 3 回

ダンシング

装置： スニーカー（オプション）と音楽

どうやるか： ダンスは、運動が嫌いな人にとって完璧な有酸素運動です。好みに応じて、寝室でプライバシーを守って、お気に入りの音楽をオンにして、心ゆくまで踊ることができます。見た目は気にしないでください。動くだけ！

気付かないうちに、30 分、1 時間、またはそれ以上ダンスを続けていることになります。これは、エクササイズ中にできる最も楽しい時間です。

期間と頻度: 20 ～ 60 分、週に 2 ～ 3 回

縄跳び

装置： スニーカーと縄跳び

どうやるか： 縄跳びに慣れていない場合は、設定した分数またはレップ数を目標に始めてください。毎回少し長めに。縄跳びは、通常の有酸素運動の利点に加えて、固有受容感覚 (身体認識)、敏捷性、手足の協調を改善することができます。

これを使って 15分間の縄跳びトレーニング 始めるのに役立ちます。

期間と頻度: 10 ～ 25 分、週に 2 ～ 3 回

有酸素運動強度サーキット

装置： スニーカーと丈夫な椅子またはソファ

どうやるか： はい、 強さの動き 有酸素運動ができる！回路は、血液を送り出すために体を動かし続け、主要な筋肉群を強化します。

これを使って 筋力と有酸素運動 または、クラシックな動きで独自の動きを作り、それぞれを 1 分間ずつ実行します。

• スクワット
• 突進
• 腕立て伏せ
• 板
• グルートブリッジ

少しアクティブな休息のために各サーキットの終わりにウォーキングまたはジョギングを行い、サーキットを2〜3回繰り返します.ラウンドの合間に数分間 (5 分以内) 自由に休んでください。クールダウンを忘れないでください!

期間と頻度: 15 ～ 25 分、週に 3 ～ 5 回

有酸素運動

ジムにアクセスできますか？有酸素運動の選択肢がさらに広がります!

ステアミル/ステアステッパー

装置： スニーカー

どうやるか： 階段を数段上るのがどれほど難しいかご存知でしょう — そして、ステアミルやステアステッパーを使えば、毎日の活動が有酸素運動に変わります。

ハンドルに寄り掛からないように、直立姿勢を保ってください。足を使ってステップアップまたはダウンし、コアを引き締めながら視線を前方に保ちます。

ゆっくりとしたペースでウォームアップを開始し、ワークアウト中に維持できるチャレンジングなペースで作業できると感じるまで抵抗を追加します。ゆっくりと戻して冷やします。短いバーストから始めましょう — 階段を上るのは、初心者でもコンディションの良いユーザーでも同じように挑戦です。

期間と頻度: 20～60分、週3回

水泳

装置： プール、水着、および (オプションの) スイム キャップとゴーグル

どうやるか： 水泳は、特に歩いたり走ったりしているときに関節が不調をきたす場合には、影響のない素晴らしいトレーニングです。

1 回のストロークでラップから始めます (フリースタイルは初心者に最適です)。平泳ぎ、背泳ぎ、または (より高度なスイマーの場合は) バタフライなど、必要に応じて追加します。

必要に応じてラップとラップの間に休憩し、一人で泳いだり、監視員がいない状態で泳いだりしないでください。

期間と頻度: 10 ～ 30 分、週に 2 ～ 5 回。時間を毎週 5 分ずつ増やすようにしてください。

エアロバイク

装置： エアロバイク、パッド入りの自転車用シートまたはショーツ (オプション)、頑丈な靴 (サイクリング シューズはオプション)

どうやるか： 自転車を適切な高さに調整してください。ジムでは、自転車のインストラクターに手伝ってもらうことができます。そうしないと、膝を痛めることになりかねません。

5 ～ 10 分間は楽なペースでライディングしてウォーミング アップをしてから、挑戦しがいがあると感じるまでペースを上げてください。必要に応じてシートから降りて、開始するまでの 20 ～ 30 分間、そのペースで着実に乗ります。 5 分間ゆっくりと乗ってクールダウンします。

期間と頻度: 30 ～ 60 分、週 3 回

楕円形

装置： 楕円形のマシンとスニーカー

どうやるか： ハンドルに寄り掛からないように、直立姿勢を保ってください。足を使ってペダルをこぎ、体幹を引き締めながら、目を前に向けます。

ゆっくりとしたペースでウォームアップを開始し、自分が適切な場所で作業していると感じるまで抵抗を追加します。 挑戦的なペース ワークアウト中ずっと維持できます。ゆっくりと戻して冷やします。

期間と頻度: 20 ～ 60 分、週に 2 ～ 3 回

エアロビクスクラスのワークアウト

自分で動く気力が湧かない場合は、クラスに参加してください。仲間意識と感染力のあるエネルギーは、素晴らしいペースの変化をもたらし、ワークアウトをより楽しくすることができます。

初めての場合は、インストラクターに伝えてください。安心できるアドバイスを提供してくれます。そして、水を用意することを忘れないでください。ジムでできる最も楽しいトレーニングの一部をご紹介します。

カーディオダンスクラス

装置： スニーカー

どうやるか： 体育館やダンススタジオには、あらゆる種類の大人のダンスクラスがあります。タップやジャズを試したり、モダンやヒップホップの曲をチェックしたりしてください。

「良くない」ことを心配しているからといって、恥ずかしがらないでください。これらのクラスは、すべての動きを完璧にすることよりも、楽しみながら心臓をドキドキさせることを目的としています。カーディオ ダンスのクラスは、友達との交流にも最適です。

期間と頻度: 60 分、週に 1 ～ 3 回

室内自転車競技 (別名、スピニング、ソウルサイクルなど)

装置： エアロバイク、パッド入りの自転車用シートまたはショーツ (オプション)、頑丈な靴 (サイクリング シューズはオプション)

どうやるか： サイクリング クラスは、あなたのフィットネス レベルに基づいてスケールできる挑戦的なワークアウトになるように設計されています。抵抗を調整して硬くすることができます (または取り除くと軽くなります)。クラスには、登り、スプリント、インターバルが含まれる場合があります。

一部のジムでは、自転車に「はめ込む」サイクリング シューズを着用する必要があります。 （購入する準備ができていない場合は、ほとんどの場合レンタルを提供しています。）

コンスエロ サラ チャーチル ヴァンダービルト ラッセル

期間と頻度: 45 ～ 60 分、週に 1 ～ 3 回

行為

装置： スニーカー（残りはスタジオ支給）

どうやるか： 行為 カーディオ ダンスのインターバルとストレングス ムーブを組み合わせることで、ダンス カーディオを次のレベルに引き上げます。このトレンディな新しいワークアウトは、セレブをトレーニングするトレーナーのアンナ カイザーによって開発されました。積極性に根ざしており、すべてのフィットネス レベルと体型向けに設計されています。

ダンス (ダンス、トーニング、インターバル) やバンド (ボックス、バンド、インターバル) などのクラスの組み合わせを期待してください。

期間と頻度: 週4～5クラス

キンジー

装置： 無し

どうやるか： キンジー これは、ジュリアン・ハフによる新しい有酸素運動で、これもまた楽しいものです。 「エレメントにインスパイアされた移動体験」にご期待ください。それはダンス カーディオですが、心にもたくさんのメリットがあります。

汗をかくだけでなく、感覚を「感じ」、想像力を刺激することも期待してください。今日の忙しく混沌とした世界のために設計されたトレーニングのように聞こえます。

期間と頻度: 45 分、週に 3 ～ 5 回

カーディオキックボクシング

装置： スニーカー

どうやるか： このインパクトのあるワークアウトは、エアロビクスとボクシングや格闘技を組み合わせたものです。ウォーミングアップの後、ワークアウト中にパンチ、キック、ストライクを行い、コア ワークまたは筋力トレーニングで仕上げます。

期間と頻度: 60 分、週に 1 ～ 3 回

ゲームをしましょう：エアロビクスですか？

お気に入りのワークアウトが有酸素運動としてカウントされるかどうか知りたいですか?このチャートを使って答えを見つけてください!

有酸素運動と無酸素運動の違いは?

エアロビクスは特定の種類のクラスと同義語になりましたが、他の多くの運動形態も有酸素運動としてカウントされます。

「有酸素クラスとは、と酸素です」と Norvell 氏は説明します。 「これにより、肺も有酸素運動の恩恵を受けることができます。嫌気性手段なしで酸素。したがって、心臓と肺は、有酸素運動から得られるのと同じ強化と利点を持っていません。」

嫌気的な動きは、「通常、短いバーストまたは短い期間持続し、通常は強い動きをします」と彼女は付け加えます。クイックスタートとストップも含まれる場合があります。