缶詰：マグロの缶詰は健康ですか？

ああ、マグロの缶詰、パントリーの棚にある頼もしいホッケーパック。マグロの缶詰を手元に置いておく理由はさまざまです。手早く、用途が広く、安いからです。

ツナは必須ミネラルを豊富に含んだ赤身のタンパク質で、推奨量を摂取すれば安全です。

でも健康ですか？生のマグロと比べてどうですか？

次に食料品の買い物をするときは、いくつかの缶を手に取って、この気取らない魚の恩恵を享受してください。

ルイス・ディアス・デヴェサ/ゲッティイメージズ

ツナ缶詰の栄養

マグロの缶詰は水または油で保存されており、栄養素は異なる場合があります。

この表は、100 グラム (g) / 3.52 オンス (オンス) のマグロから摂取できるカロリー、タンパク質、脂肪、微量栄養素の内訳です。

ツナ缶詰 vs. 生マグロ

による 米国食品医薬品局 (FDA) 、魚を含む食事は特に 心臓の健康 .

シーフード カウンターの前を通り過ぎて、生鮮食品でないものに目を向けるのには、いくつかの理由があります。

• マグロの缶詰は生のマグロよりも入手しやすい。
• 缶詰の品種は生のマグロよりも安価です。
• ツナの缶詰は、棚に置いておいたほうがずっと長持ちします。

さまざまな種類のマグロの缶詰

すべてのツナ缶が同じように作られているわけではありません。

価格やブランド以外にも注目 食品ラベル 缶をカートに入れる前に。

魚の種類: ライト vs. ホワイト

一般的に、軽マグロはカツオから作られ、キハダマグロと組み合わされることもあります。ライトマグロは通常、タンニッシュピンクです（ただし、「タンニッシュピンクマグロ」にはまったく同じリングがありません）。

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白マグロは特にビンナガマグロです。淡いピンク色のマグロよりも明るい色です。

両者の味については意見が分かれる。いずれにせよ、休憩室には入れないでください 電子レンジ — それは臭い努力です。

テクスチャ: ソリッド vs. チャンク

チャンク マグロには、さまざまなサイズのフレーク状の破片があります。固形のマグロは、マグロのステーキのように大きくてしっかりしています。

細切りにしても、軽いマグロはより柔らかな食感になります。

缶詰液：水vs.油

水中でのマグロ よりもカロリー、脂肪、ナトリウムが少ない ツナ油 .ただし、マグロの油漬け（通常はオリーブ、 大豆 、またはひまわり油）は、水中のマグロよりも多くのタンパク質とビタミン D を含んでいます。大豆アレルギーがある場合は、避けてください。

ツナ缶詰のメリット

ツナの缶詰は、バランスの取れた食事の一部として優れた効果をもたらします。

無駄のないタンパク質の固形ソース

ツナの缶詰は脂肪分が少ないので脂肪分が少ないです。が必要です アミノ酸 筋肉の構築と維持を助けるタンパク質から。

そのまま食べても、マグロの缶詰で1日分の半分が食べられます。 タンパク質の必要性 USDAによると。これは、豆、ギリシャヨーグルト、または卵でさえ提供できる量を超えています。

さらに良いことに、マグロの水漬けは、油中のマグロの半分のカロリーであり、脂肪がはるかに少ない (水中では 1 グラム未満であるのに対し、油では 8 グラムです)。

オメガ3脂肪酸が含まれています

という言葉をよく耳にします オメガ3 そして食べ物の「ユニコーン」を次のように考えてください 亜麻仁 .

国立衛生研究所 (NIH) オメガ 3 脂肪酸は、君のあなたの内部システムの (イェーイ!)。しかし、これらの脂肪酸は体内で自然に発生するものではありません (失礼です!)。

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幸いなことに、シンプルなツナ サラダでオメガのニーズを満たすことができます。

ビタミンDとセレンの泉

ビタミンD は、強い免疫システムと強い骨を構築するのに役立つ部分もあります。

私たちは日光からたくさんのものを得ますが、残りのビタミン D 摂取量は食物から来ます。

妊娠中や授乳中の人を含む成人は、毎日約 15 マイクログラムのビタミン D を必要とします。 NIH（アメリカ国立衛生研究所 .ツナの缶詰を 1 回提供すると、1 日の割り当て量の少なくとも 10% を得ることができます。

セレン 生殖、内分泌、免疫の健康を助ける重要なミネラルです。わずか3オンスのキハダマグロに含まれる 167パーセント NIH の報告によると、セレンの 1 日あたりの値について調べます。

に 一つの研究 、マグロの缶詰に含まれるセレンは、人間の水銀に対する脆弱性を減少させました。白マグロは、軽マグロよりもセレン濃度がわずかに低いことがわかりました。

一般に、油中のマグロは、水中のマグロよりも多くのセレンを提供します。しかし、それは脂肪含有量の増加のトレードオフであるため、現在の食事や食事計画に適合していることを確認してください.

購入、使用、保管に便利

マグロを家に常備しておく理由はたくさんあります。それは何年も続き、ほとんどスペースを取らない (そして、とてもうまく積み重なる!)。

マグロの缶詰 (特にライト マグロ) は非常に手頃な価格であり、想像できるすべてのものと互換性があります。 食費 .

さらに、それはすでに調理されています。あなたが余分である場合を除いて、あなたの食事は缶からそれをすくうのと同じくらい簡単にできます. クラッカー (ただし、いくつかの爆弾レシピに組み込むこともできます)。

これは、レジで買って安心できるシーフードの一種です。

欠点: ツナの缶詰は安全ですか?

海産物全体の安全性を評価することは、考慮すべき要素が非常に多いため、困難です。

特に魚の場合、主要な懸念事項の 1 つは水銀含有量です。によると、水銀 国立環境健康科学研究所 (NIEH) 有機物ですが、高用量で重大な健康問題を引き起こす可能性のある有毒な要素です。

水銀への過度の暴露は、運動、筋肉、神経の障害を引き起こす可能性があるほか、 認知問題 .特定の種類の魚を大量に摂取すると、水銀への暴露が増える可能性があるため、適度に摂取することが重要です。

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からの研究では 環境毒性化学学会 (SETC) マグロの缶詰の水銀含有量をテストしたところ、白マグロには軽マグロの 3 倍の水銀が含まれていました。

ちょっと待って！軽いマグロの缶詰には微量の水銀が含まれていますが、 FDA はそれをリストします 5 つの最も一般的な「低水銀」の魚の 1 つであるため、週に数回食べても問題はありません。

妊娠中の水銀摂取

FDA は次のようにアドバイスしています。 妊娠中に魚を食べる 胎児の発育に良い影響を与えることができます。

妊娠中および授乳中の個人は、軽マグロの缶詰など、低水銀の魚介類を安全に摂取できます。マグロの推奨摂取量を超えないようにするのが最善です。

大人と子供の推奨摂取量

この表は、毎週安全に食べられるマグロの量を示しています。 疾病管理予防センター （CDC）。

レシピ

心配しないでください - いいえ ラムとマグロ ここに。ここにいくつかのドープ方法があります ツナの缶詰を食事に取り入れる .

• 「月末」まぐろポケ丼
• クイックメキシカンツナサラダ

tl; dr

ツナの缶詰は、低カロリーで低脂肪の脂肪分の少ないタンパク質です。缶詰のマグロの栄養上の利点は印象的であり、軽いマグロの品種では水銀のリスクが低い.

あなたがマグロのファンではないが、脂肪分の少ないタンパク質とミネラルの利点を享受したい場合は、楽しいレシピが必要かもしれません.仕事のためにマグロのサラダを手早く作るか、もう少し凝ってマグロの缶詰を試してみてください。

まぐろは小包でも入手できます — まさに缶に入っているものを平らな小包で。

ツナの缶詰は「ピンキーアウト」タイプの食べ物のようには見えませんが、体に良いことはすべて、お祝いのためにそのピンキーを準備してください. （ただし、推奨はしません。 オールマグロダイエット 。)