天使の数を見つけてください
動物性食品を避けることは、筋肉質のフィットネス目標や肉付きの良い成果を除外することを意味する必要はありません。運動後の燃料補給は、植物性食品しか含まれていない場合でも、筋肉量を増やして筋肉を癒すことができます。
彼らが世界記録を破っているかどうか耐久または 重量挙げ 、勝利 ボディービル 大会、お持ち帰り UFCタイトル 、評決は次のとおりです。筋肉は肉を必要としません。
まず、なぜ肉がフィットネスに不可欠ではないのかを見ていき、最も満足のいく食事のための 14 の栄養価の高いオプションを紹介します。筋肉が燃えている間、炭水化物とタンパク質のおいしい組み合わせです。
よろしければ
オリジナルよりも優れているかもしれない 35 のビーガン コンフォート フード レシピ野菜を与える：ビーガン、運動、栄養
スポーツ栄養のジグソーパズルには多くのピースがありますが、おそらくこれほど重要なものはありません。 運動後の食事 . （ソファの下にある大きなコーナーピースのようなものです。）
「炭水化物とタンパク質の比率が 4:1 の場合、アミノ酸を補充し、筋力トレーニング中に分解された筋肉を修復するのに非常に効果的であることが証明されています」と、登録栄養士は言います。 レイチェル・バーマン .
基本的な要点は、運動中にグリコーゲン (筋肉に蓄えられたエネルギー) を使い果たすということです。汗をかいた後、炭水化物は、仲間のタンパク質から少し助けて、このエネルギーを補充するのに役立ちます. エリザベス・ジャラード 植物性サプリ会社で相談する栄養士 ベガ .
しかし、トレーニング後に必要なのはタンパク質と炭水化物だけではありません。 「運動が抑制されている間、炎症長期的に見ると、運動は筋肉にダメージを与えます」と Jarrard 氏はアドバイスします。
「そのため、炎症の軽減をサポートする食品を含めることは常に良い考えです。抗酸化物質そしてオメガ3脂肪酸」とジャラードは続ける。 「でも、そうは言っても、運動後の食事に脂肪を入れすぎないようにしましょう。消化が遅くなるからです」
では、多くの炭水化物、適度な量のタンパク質 (バーマン氏によると、6 ～ 20 グラムで十分です)、抗酸化物質が多く、脂肪が少ないということですか?あなたはビーガンのコンフォート ゾーンに足を踏み入れました。
次にしたいときは 筋肉を養う 正しい方法で、これらのレシピの 1 つがその場に当たります。
フルーティーなオプション
ハード セッションの後に甘いタッチをお探しですか?これ以上探さない…
1. スロークッカー チョコレートチェリー スティールカットオーツ
写真: キッチンへ走る
栄養士が承認した 4:1 の比率で、準備に時間がかかるにもかかわらず、スティールカットオーツは素晴らしい選択です。そこでスロークッカーの魔法の出番です。
このレシピは、強力な抗炎症剤であるココア パウダー、Latif R の勝利の組み合わせのおかげで、運動後の完璧な選択です。 (2014) ココアの健康上の利点 https://europepmc.org/article/med/24100674 そして、運動後の筋肉痛を軽減するのに役立つかもしれないサクランボ。ベルPG、他。 （2014）。高強度で代謝的に困難な運動後のモンモランシー チェリーによる回復促進。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
オートミール ゲームのレベルを上げたいですか?私たちをチェックしてください ファンシーオーツのレシピ .
二。 抹茶マンゴーチアシードプリン
写真：もやしとチョコレート
小さなチアシードは、完全なタンパク質です。理想的な運動後のスナックよりも脂肪が多く含まれている可能性があります (ほとんどの場合、 脂肪が3倍 タンパク質よりも)、それらはまだ良い選択です.
脂肪の半分以上はオメガ-3脂肪酸で、バーマン氏は、人間は動物よりも植物からオメガ3を吸収するのが難しいが、チアシードは依然として優れた抗炎症食品であると述べている.Brenna JT, et al. (2009)。ヒトにおけるα-リノレン酸の補給とn-3長鎖多価不飽和脂肪酸への変換。プロスタグランジン、ロイコトリエン、必須脂肪酸。 https://europepmc.org/article/med/19269799
ここにある 32 種類の他のチアシード プディング オプション .チアシードプリンがなくなることはありません。
ジェネライブウィキ
3. アップルジンジャーグリーンスムージー
写真：レモンボウル
プロテインシェイクは、運動後の食事への強力なodeode歌です。スムージーは、さまざまな健康上の利点を備えた大量の食品を 1 つの食べやすいパッケージに詰め込む非常に簡単な方法であり、このレシピは期待を裏切りません。
(とはいえ、リンゴは砕けない? それが楽しみの半分であることはわかっているが、リンゴのスムージーをまだ無視しないでください。)
ジンジャーの抗炎症効果があります.Senchina DS, et al. （2014）。ケールとパセリのカルシウムは、脂肪の減少を助け、筋肉増強テストステロンを促進する可能性があります。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ ケールとパセリに含まれるカルシウムは、脂肪の減少をサポートすることによって (より多くの脂肪を排出するのを助けることによって) 忙しくし続けます.Christensen R ら. (2009)。乳製品および栄養補助食品からのカルシウムの糞便脂肪排泄への影響: ランダム化比較試験のメタ分析。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
カルシウムはまた、筋肉を構築するテストステロンのレベルを高めることができます.Cinar V, et al. (2008)。休息時および疲労時のアスリートのテストステロンレベル: カルシウム補給の効果。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
シェイクの主要栄養素の比率は、使用するプロテイン パウダーの種類に大きく依存するため、正確に特定するのは難しいため、さまざまなレシピを試して最も効果的な組み合わせを見つける価値があります。
私たちは見た さらに9つのグリーンスムージーのレシピ .
四。 ひよこ豆とマンゴーとカリフラワーのカレーサラダ
写真：料理とビール
ひよこ豆が提供する 22グラム 炭水化物と 100 グラムあたり 8.19 グラムのタンパク質、約 3:1 の比率になります。これは、脂肪がほぼ完全に不足していることと相まって、運動後の燃料補給に最適です。
このサラダのドレッシングは歯ごたえがあり、ほうれん草とライム ジュースはビタミン C を提供し、ひよこ豆の筋肉に優しい鉄分を体に吸収させます。
私たちは書いた 強力なひよこ豆への 27 レシピのオード .
栄養価の高い野菜のオプション
野菜をすべて摂取すると、運動後の回復を驚くほど向上させることができます。
5. てりやきのローストとブロッコリーニそば
写真：デザート
そばは4:1の比率のそばの珍味であり、完全なタンパク質でもあります.
この日本の定番料理を照り焼きマッシュルームと組み合わせて、豊かで満足のいく素朴な次元、さらには抗炎症作用があるかもしれないブロッコリーニとチリを組み合わせてください.Jiang Y, et al. （2014）。アブラナ科の野菜の摂取量は、女性の炎症性マーカーの循環レベルと逆相関しています。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
上腕二頭筋が10本増えて、ソファでそばが楽しみです。仕事が終わりました。
生意気な代替案をお探しですか?私たちが思いついた市販の調味料の最も健康的なオプション.
6. レンズ豆のほうれん草のスープ
レンズ豆のカップは約を提供します 36.1グラム 炭水化物と 16.2 グラムのタンパク質。この地中海風スープは、ビタミンとミネラルを追加するためにトマトとほうれん草を組み合わせています。でも…比率はどう？
運動後の栄養は、すべて 4:1 のように見えるかもしれませんが、その比率は 1 つではありません。この比率にうまく収まらない食事でも、ハードなワークアウトの後に十分に回復することができます。また、果物などの炭水化物源を食事に加えて比率を上げることもできます。
それは人気がありますが、炭水化物とタンパク質の 4:1 の比率は福音ではありません。一部の研究者は、3:1 の比率が一部の女性に同様の効果をもたらす可能性があると述べています.Kerksick C, et al. (2008)。国際スポーツ栄養学会 立場台：栄養タイミング。 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
他の研究者は、特にあなたが年配の男性である場合、炭水化物のみでタンパク質をまったく摂取しなくても問題なく回復すると考えています.Hamer HMら. (2013) タンパク質と炭水化物の同時摂取は、高齢男性の食後の筋肉タンパク質の増加をさらに増大させません。 https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
だから、その比率に執着しないで、ヘッキンヤムの超栄養価の高いボウルに食べてください.私たちはレンズ豆を調理するためのいくつかの予想外の方法を考え出しました — 見てください .
7。 ポブラノ ピーマンのキヌア詰め
写真：ライブ・イン・キッチン
豆、ピーマン、タマネギ、抗酸化物質が豊富なハーブへの注目に値するフォーカスにより、本格的なメキシコ料理はビーガンフレンドリー (ビーガンとトルティーヤを準備するときにチーズを保持し、ラードを避ける) であり、味覚に優しい.
このレシピは、トレンディなキヌアを加えて、伝統的な南西部の料理に新鮮なひねりを加えています。豆と組み合わせると、炭水化物と完全なタンパク質のバランスがかなり良くなります。ズンバのクラスで自慢できる一品です。
キッチンへ！ヴァモノス！待ってください、その前に、ここに私たちが決定した15の他のものがあります ピーマンを中に入れる .
8. アスパラとエンドウ豆のクリーミースープ
写真: ミニマリスト ベイカー
エンドウ豆にするか、そうでないか。それは問題ではありませんが、よく似ています。
ピープロテインは、分岐鎖アミノ酸のレベルが高く、ラクトースとグルテンが含まれていないため、消化が簡単でアレルギーに優しいため、ビーガンと非ビーガンの両方に同様に人気のあるサプリメントになりつつあります.Babault N, et al . （2015）。エンドウ豆タンパク質の経口補給は、レジスタンス トレーニング中の筋肉の厚さの増加を促進します。二重盲検、ランダム化、プラセボ対照臨床試験とホエイ プロテインの比較。 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
粉末のない形で（つまり、エンドウ豆だけ）、ケアパッケージは 22.92 100 グラムのサービングごとに、1 グラムの炭水化物と 8.19 グラムのタンパク質が含まれています。この低脂肪スープは、炭水化物とタンパク質の比率が 3:1 であるだけでなく、アスパラガス、ほうれん草、ニンニクの抗酸化物質が豊富に含まれています。
こちらも30分で完成。それは「ボナペティ」として提供されるプロントです。
私たちはアスパラガスが素晴らしいと思います。 その理由は .
9. えだまめブロッコリーワイルドライスサラダ
えだまめさん、こんにちわ。多くの人が、これらの未熟で未発達で、まだ門限があるとは信じられない大豆を食べており、それらはほぼ同量のタンパク質で構成されています ( 11.91グラム 100 グラムのサービングあたり) および炭水化物 (100 グラムのサービングあたり 8.91 グラム)。
このサラダは、ブロッコリーとレーズンの鮮やかな組み合わせで炭水化物の量を増やします（ただし、バッグの場合はレーズンをドライクランベリーに変更できます.2倍量で満足のいく軽いごちそうを作ることができます.
このサラダは、あなたに新しいレーズン デートルを与えてくれるかもしれません。レーズンが好きなら、私たちはレーズンを作るためのガイドをまとめました 健全なトレイル ミックス .
10. ひよこ豆のひまわりサンド
写真: ミニマリスト ベイカー
ひまわりの創作 ヴィンセント・ヴァン・ゴッホ 誇りに思うだろう。
昔ながらの良いサンドイッチは、Jarrard のトレーニング後の武器です (実際の戦闘に巻き込まれない限り、その場合は実行します)。ジムバッグを作ってパックするのはとても簡単です。また、サンドイッチです。彼らは素晴らしいです。
この 1 つは、フムス、ヒマワリの種、アボカド、トマトのカラフルで風味豊かな健康増進ミックスで PB&J にお金をかけます。
ピーナッツ バターが何であるかさえ覚えていません。しかし、サンドイッチよりも優れているものを知っていますか?そのとおり… より多くのサンドイッチ .
十一。 バターナッツかぼちゃとテンペのタコス
写真：カラ・ライドン
テンペが提供する 炭水化物よりもタンパク質 ので、バターナット スカッシュを追加して炭水化物を増やします。
テンペの温かみのあるスパイスが、カボチャの甘みとよく合います。トマティーヨ、タマネギ、ハラペーニョ、パクチーなどのスパイシーな抗酸化物質が詰まった自家製のサルサ ベルデもお見逃しなく。
これは、次の 23 のさらなるアプローチです。 テンペの管理 .
12. 赤レンズ豆のダル
写真：食品 52
インド料理に欠かせない、この濃厚でタンパク質が豊富なスープは、マソール ダル、つまり赤いレンズ豆と一緒に泳いでいます。
これらは緑の種類よりもかなり速く調理しますが、 類似の栄養プロファイル .ダルは、通常、ギーや脂肪をたっぷり使って作るため、コンフォート フードとして愛されています。
動物を排除するために、このレシピではギーの代わりにココナッツ ミルクを使用しています。これは、食事がもう少し早く消化する必要があることを意味します。多くのための 簡単カレーレシピ 、私たちはあなたをカバーしています。
13. ロースト唐辛子のフムス
写真: 心を込めて作る
このフムスのレシピは、風味のためにタヒニ、レモン汁、ローストした赤唐辛子を使用しています。
おいしい食材をフムス自体に吹き込むだけでなく、ほぼすべての野菜 (抗酸化物質を増やしたい場合) やピタパン (タンパク質を完成させて炭水化物を追加したい場合) のディップにも最適です。 )。
作り方はこちら 世界一のフムス .
14. 黒豆のさつまいも唐辛子
写真: ギャビークッキングって何？
ビーガンにとって肉がないからといって、唐辛子がないわけではありません。あなたのブーツをチリ。
この濃厚で濃厚でクリーミーでスパイシーで甘い調合物は、すべての適切なノートにヒットします.黒豆はタンパク質1グラムあたり3グラム未満の炭水化物を含んでいますが、それは温かく、心地よく、甘いものにふけるライセンスを提供します.スイートポテト。
ここにある 素早く簡単な野菜唐辛子 あなたのブーツを埋めるために。
tl; dr
タンパク質と炭水化物が適切な比率で体内に取り込まれている限り、次の粉砕セッションまでに回復に向かって順調に進んでいます。
人々が肉が必要だと言うのを聞いたら、彼らはかさばろうとしているので、そっと正しい方向に向けてください。供給源が動物であろうとなかろうと、重要なのは栄養素です。
だから下に置く ダンベル 、額を拭いて、ビーガンのおいしさを満たして準備を始めましょう。
