天使の数を見つけてください
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この素晴らしい人に出会い、デートを始め、お互いに恋に落ちたのですが、朝の 4 時 30 分に電気の削岩機よりも大きないびきをかいていることがわかりました。
「おそらく彼がアレルギーを持っているからかもしれません」とあなたは言い、これが少しもっともらしいと自分自身に納得させようとします。 「ちょっと飲みすぎたのかもしれないけど、これは普通じゃないわ」
しかし、いいえ、彼らの空気ドリルいびきは日常茶飯事であることがすぐに明らかになります。もしあなたが私のような人なら、屋内ハリケーンの轟音があなたの新しい夜のサウンドトラックであることにゆっくりと気付くようになると、この驚くべき人物とデートを続けるでしょう。
Clubfoto/CentralITAlliance/ゲッティイメージズ
そして、もしあなたが私ともっと似ているとしたら、あなたは信じられないほど軽い寝床で、隣人の蛇口が午前 2 時に 2 階下の階にあるのを聞くことができます。それで、あなたは何をしますか？
いびきをかく人がわざとやっているわけではありません。パートナーを（彼を完全に殺すのではなく）助けるために、私は何ヶ月もかけて「試行錯誤したいびきの治療法」を探しました。
ほとんどの場合、私はただスタンバイよりも効果的で優しいものを探していました.彼の鼻を軽く握り、目を覚ますのに十分なだけにしてから、眠っているふりをします.ええ、最高のパッシブアグレッシブです。
しかし、ある日、彼はその行為で私を捕まえようとしています。そのため、代替手段が必要でした。速い。
これは、いびきが非常に破壊的な役割を果たしている関係を保存しようとするのと同じくらい、いびきを止めようとすることです。
いびきをかく理由
眠りのグルに手を伸ばした マイケル・ブレウス博士 、 及び カリ・エステス、PhD 、セラピスト、ライフコーチ、著者 私はジャンキーと結婚しました 、いくつかのアドバイス。彼らは私の懸念を徹底的に検証しました。
「いびきは睡眠を大きく妨げる要因であり、睡眠を大切にする人にとって、不機嫌な目覚めの前兆となる可能性があります」とエステスは言います。
「また、誰かがレム睡眠から抜け出すと、一日中ゾンビのように感じ、脳がすべてのシリンダーで発火していないかのように感じるかもしれません」と彼女は続けます. 「これは、口論や人間関係の緊張につながる可能性があります。」
ブレウスは同意する。 「睡眠不足と人間関係に関するデータを見ると、睡眠不足が多いほど、物事をより否定的に捉え、感情的な反応が大きくなり（良い意味ではなく）、セックスへの関心が薄れることがわかっています。続けます」と彼は言います。
いびきを抑えるために私たちが試した方法は次のとおりです。
( これです 私の仲間の軽い寝台車に出かけます。)
よろしければ
眠れないときに行う4つのヨガのポーズ鼻孔拡張
数え切れないほどの広告を見た後、これらの子犬をテストすることにしました (特に 90 年代 - 当時、人々はもっといびきをかいていましたか、それともケーブルテレビを持っていましたか?)。
私は、これが私たちの問題に対する単純な、しかし陳腐な解決策になることを期待して、積極性に満ちた Walgreens に私の男を送りました。寝る時間になると、彼は奇妙な形の包帯のようなものを鼻に叩きつけ、明かりを消しました。
そして初めて、彼は一晩中ほとんど沈黙し (わずかな鼻笛の音以外はすべて)、私は 7 時間の睡眠をとりました。ハレルヤ！私は解決策を見つけました!しかし、もちろん、これほど簡単なことは続きません。
次の夜、ベッドに入ったとき、私は言いました。彼の返事は、「いや、大丈夫です」と熱狂的ではありませんでした。まあ、それは続いた。そこで私は彼に自分自身を説明するように頼みました。
「一部は、私が慣れていない異物の導入であり、それは着るのが最も快適なものではありません」と彼は言いました. 「もう 1 つの部分は、この仕掛けにより、鼻からの呼吸が難しくなるため、通常よりも深く呼吸する必要があり、不快です。」
え、来てオン、パートナー — かすかな希望さえ？ 「そのうち慣れると思うけどね。おそらく繰り返しが必要です.すべての製品は私が購入した「テストパック」を販売しているため、すべての人に当てはまるものではないことを彼らは認識している可能性があります.
従来のノーズ ストリップが気に入らなくて、トライアル パックに数ドル余分にお金を払っても構わないと思っている場合は、Breus が推奨します。 MUTE 内部鼻拡張器 、これはもう少し現代的です。
ここにある 18 の最高の睡眠製品オンライン 、私たちによると。
口の体操
SnoreLab いくつかのかなりばかげた口のエクササイズを推奨しており、一部の研究もそれを支持しています.Suzuki H, et al. （2017）。唇の筋肉トレーニングは、閉塞性睡眠時無呼吸と客観的な睡眠を改善します。症例報告。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410742/
彼にディジュリドゥを見つける代わりに (おそらくもっと楽しく、はるかに面白いでしょう)、私はパートナーにこれらのエクササイズを試すように頼みました。
彼がそれらを試しているのを見るのは陽気でした.そして、彼らは彼がやった夜を助けたように見えました.しかし、それはおそらく彼が毎晩行うことを覚えている（または気にかけている）ことではないでしょう.
良い測定のために、私はフラットメイトにこれらのエクササイズを試してもらいました.そして、彼女がそれをした夜、彼女はいびきをかくことはありませんでした. )。
一般的に、運動は睡眠と強い関係があります — 詳細はこちら ここに .
耳栓
私は耳栓が嫌いなので、おそらく金属のショーでスピーカーのそばで何年もたむろしていると、耳が鳴ります。しかし、絶体絶命の時…
妥協の精神で、私は彼らを試してみることにしました。予想通り、楽しめませんでした。私の夜は不快でプレッシャーに満ちていて、真夜中に耳栓が落ちてしまった後、私は猫と戦わなければなりませんでした (そして、いつものように猫が勝ったのです)。
しかし、耳栓ルートを行くなら、 これら 私にとってはかなりうまくいきました。Breus は推奨しています これら .
(寝言は、いびきと同じくらい耳栓の原因になる可能性があります。詳細はこちら ここに 。)
Ye old テニスボールのテクニック
いびきは、横向きで寝るよりも仰向けに寝ているときに起こりがちです。
睡眠時の姿勢の重要性と、タイトな T シャツの後ろに縫い付けられたポケットにテニス ボールを入れる方法 (いびきをかく人が背中に転がるのを防ぐ方法) についての記事を何年も前に読んだことを覚えています。いびきを防ぎます。
もちろん、私はコンセプト全体が陽気で面白いと思いました - 独創的であることは言うまでもありません - そしてもちろん、私は私の男にそれを試してもらう必要がありました (ごめんなさい、つぼみ!)。
私の犬はテニスボールを食べるのが好きなので、テニスボールを持っていなかったので (どうやら私は非常に執iveなペットを飼っているようです)、空のペットボトルをガムテープでリサイクルショップのシャツにマクガイバーしました.
you craft craftでなく、既製のいびきシャツ (ボールは含まれていません) を好む場合は、1 つ入手できます。 ここに .
うまくいきましたか？ええ、シャツのおかげで彼はいびきをかき止めましたが、夜はほとんど眠れませんでした (これは私たち二人にとって少し迷惑でした)。シャツを着たまま寝るのが嫌いな理由の1つかもしれません。もう 1 つは、彼の背骨に空のボトルをダクトテープで留めていた可能性があります。
コンセプトはうまくいきますが、毎晩これで寝るように彼に頼むのが合理的かどうかはわかりません (もしそうするなら、私はシャツのポケットをテニスボールで縫うのではなく、その場しのぎのダクト テープ ボトル)。
予備のテニス ボールがあれば、 テニスを習う - ちょっとした考え。
毎晩の寝酒を避ける
一般的に、就寝前のアルコールは睡眠に悪影響を及ぼします。
「現実には、アルコールは睡眠を改善するための答えではない」とブレウスはアドバイスする.
「アルコールは眠気を誘う一方で、睡眠を妨げる次のようなこともします。
- 睡眠の深い段階に到達するのを防ぎます
- あなたを脱水します
- 夜中に目が覚めます (通常はトイレに行くため)。」
アルコールを飲むと気を失うかもしれませんが、実際には防止しますあなたは安らかな睡眠をとれません。 「就寝前に飲み物を数杯飲むと、ノンレム睡眠 (ステージ 1 と 2) が増え、レム睡眠が減り、思い出を整理して保存するのに役立ちます」と、ブレウスは提案しています。
「レム睡眠が少なすぎると、脳と体に壊滅的な影響を与える可能性があります。加えて、レム睡眠は最も多くのカロリーが燃焼される睡眠段階であり、アルコールはエンプティ カロリーで満たされているため、睡眠をよくしたいときに飲酒をすることは決して良い考えではありません。」
睡眠に苦労している場合は、これらのより自然な方法を試してみてください。 睡眠補助として飲む ?
…そして禁煙
タバコ！私の男はタバコを吸うので、私は喫煙といびきについての事実をチェックすることにしました。そして、うん、相関関係があります.Liao Y, et al. (2019).喫煙者と非喫煙者の睡眠の質: 中国中部の一般人口からの調査結果。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591832/ 喫煙は、閉塞性睡眠時無呼吸にも関連している.Trenchea M, et al. （2013）。喫煙、いびき、閉塞性睡眠時無呼吸。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781575/
S.O.のいびきの騒音レベルを減らすのに効果はありましたが、エールのためにハーブティーを飲み、タバコをやめても、彼のいびきは完全に止められませんでした.
ただし、あなたがその関係でいびきをかく場合は、飲酒の日数を減らすことをお勧めします.Riemann R, et al.いびきに対する夜間のアルコール摂取の影響。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949955/ また、ベッド パートナーが大きな会議をする前や、ストレスの多い 1 日の前夜には、飲酒やタバコを避けてください。
それは正しいことです。ここにあります 禁煙する方法 .できます！
2枕から8枕へのアップグレード
「いびきは、仰向けに寝ることで引き起こされたり、悪化したりすることがよくあります。これは、気道の狭窄を助長します」と、ブレウス氏は言います。 「でも、横向きで寝ると、いびきが軽減または解消される人もいます。
頭と首を支える枕や、横向きの睡眠を促す他の睡眠器具を使用することも効果的です」とブレウスはアドバイスします.「頭を少し高くして寝ることも効果的です」.
これはとても奇妙に聞こえるでしょうが、私たちは私たちの間に抱き枕の障壁を置き、それが対立する2つの国の国境であるとふりをしましたが、それは まだちょっと愛してる .
私たちは彼を支え、両方が私たちの側で向かい合ったので、彼が背中に転がるのを防ぐのに役立ちました.そんな私達が寝ている間、彼は全くいびきをかいていませんでした。
もちろん、犬と猫の反乱軍は互いに戦い始め、私たちの小さな枕の砦に戦争地帯を作ったので、この解決策はおそらく長期的にはうまくいきません。
8 つの枕が多すぎる場合、エステスは、実証済みの特異な「いびき」枕を使用することを提案します。
「買い物に連れてって！すごいです いびき防止枕 それは実際に機能します — 横向きまたは直立状態で眠るのに役立つものを探してみてください — いびきを軽減するのに役立ちます。
「フレンズ」の再放送を見る
これは私たちの両方にとってうまくいくようです。ほとんどの人は ホワイトノイズマシン 、これはおそらく一般的に睡眠に適しています (これらの画面をオフにします!) が、少し高価になる傾向があります。
私はむしろ、日曜日のシームレスな注文、滞在、または旅行にその80ドルを費やしたいと思います.
エステスも使用を推奨しています ファン ラケットと戦う。
ダムテレビは、いびきをかくだけでなく、 不安も助けて .
別々の部屋で寝る
私のS.O.私はブルックリンの狭いアパートに住んでいるので、別々の部屋で寝るという贅沢はありません。
しかし、私は過去にカリフォルニアでいびきをかく人と付き合って、彼を別の階のゲスト用寝室で寝かせたことがあります。彼とはすぐに別れてしまいましたが、いびきよりも彼/私たちの関係が嫌いだったことが関係していたと思います。
（あなたがその立場にいる場合、ガイドがあります それを修正しようとしています .私は彼とそれを解決したくなかった.続きます…)
とにかく、私はエステスに、別の寝室で寝るという選択肢がある人に、関係にとって有益か有害かを尋ねました。
「違う部屋で寝ることもあります。夫が早起きしなければならない場合 (私は夜更かし型で、私は夜更かしです)、お互いを起こしたくないので、睡眠を尊重することが不可欠です」と彼女は自分の結婚に関連して答えました. 「時には他の寝室で眠ることは、両方のパートナーに利益をもたらす可能性があります。」
のシートの下をさらに詳しく調べました 別々の部屋で寝るカップル .
無呼吸に注意
お互いの健康状態に気を配ることが大切です。
「大きな問題は、いびきをかいている人が睡眠中に呼吸を止めているのを見た人がいるかどうかです」とブレウスは言います。 「これは睡眠時無呼吸の兆候であり、すぐに対処する必要があります。」
「いびきは気流の制限であり、肺や心臓の働きが低下しているはずの夜間に、肺や心臓の働きが激しくなります。」
エズラ・ミラー ゲイかストレート
いびきがひどくて、自分のいびきが閉塞性睡眠時無呼吸症候群のような睡眠障害に関係しているかもしれないと思ったら、近くの専門家に診てもらいましょう。 心臓の問題 2 型糖尿病でさえあります。Muraki I など。 （2018）。睡眠時無呼吸と2型糖尿病. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453905/
ここにあります 睡眠時無呼吸の見分け方 1 マイル離れています。
取り除く
これらすべての結果、私たちにとって本当にうまくいくのは妥協だけであることがわかりました。
耳栓やテニス ボール シャツを毎晩着用することを望む人はいませんが、週に 2 ～ 3 日程度、双方がそれぞれの役割を果たすスケジュールを立てておけば、お互いにリラックスできます。少なくとも、それに見合うだけの価値のある人間関係とは、そういうことです。
「幸せな関係の鍵は、ギブアンドテイクのパートナーシップです。このような迷惑なことに、心を開いてチームの努力を払ってアプローチすれば、有益だと思います」とエステスは言います。
誰かが私たちの猫と犬にこれを伝える必要があります。
切り上げましたぐっすり眠るための最良のアドバイス.
Kari Langslet は、熱心なデートをする人であり、衝動的な冒険家であり、友人や家族への非公式のセラピストであり、動物愛好家でもあります。通常、彼女はダイブ バーで犬とジェンガを遊んだり、ブルックリンのショーで忘却の彼方にヘッドバンギングをしたりしています。 Instagram と Twitter で彼女をストーカーする @karilangslet .
