天使の数を見つけてください
ダイエット文化から脱却する準備はできていますが、食生活を変えるための構造が必要ですか? 断続的断食 (IF) 他のようではありません流行のダイエット食べられるものと食べられないものを制限するもの。代わりに、特定の利益を得るために食べ物を*食べるべき*時期に焦点を当てています。
断続的な断食を始める前に知っておくべきことと、正しい計画を選択する方法は次のとおりです。
ジュジ・ウィン/ゲッティイメージズ
WTFは断続的な断食ですか？
昔は、冷蔵庫も食料品店も存在しませんでした。これにより、私たちの狩猟採集民の祖先は、次の食料源を見つけることができるまで、意図せずに断食をするようになりました。
まとめると、 もしも 食べているときと食べていないときの間でフリップフロップで食べる方法です。
人間は長期間食物なしで活動することができたので、ときどき断食をすることは、1 日に 3 ～ 4 回以上食事をするよりも自然である可能性があります。
イスラム教、キリスト教、ユダヤ教、仏教では、宗教的または精神的な理由で断食が行われることさえあるかもしれません。
それほど速くない: 断続的な断食の最良の方法と計画は次のとおりです。
いくつかの IF オプションの中から、極端なものを選んでください。
12/12方式
イラスト：ウェンダイ・フィゲロア
この方法は、初心者が渦巻くのに適しています。毎日 12 時間断食します。これには、次の時間も含まれます。 スヌーズ .夕食が終わって夜更かしすると、体は朝食が来るまで断食します。
12 時間断食を行う最も簡単な方法は、睡眠時間を断食時間に含めることです。たとえば、午後 8 時に食事をやめます。午前8時まで待って 朝ごはん .
知らず知らずのうちに12時間断食をしているかもしれません！
16/8方式
イラスト：ウェンダイ・フィゲロア
12/12 法と同様に、16/8 法は断食期間を 16 時間まで延長します。
この方法は少し難しいかもしれません 朝ごはん 恋人たち。しかし、朝食を抜く傾向がある人は、すでに（意図的ではありませんが）これほど長く断食している可能性があります。夜遅くまで食事をするか、昼食をどれくらい早く食べるかにもよりますが、朝食だけを抜くと16時間の断食期間ができます.
特典の1つは、一杯飲むことができることです。 コーヒー （砂糖やクリームを含まない）、水、または他のゼロカロリー飲料を断食期間中に摂取してください。
5:2方式
イラスト：ウェンダイ・フィゲロア
自分がストレートかどうかを見分ける方法
5:2 の断食方法を選択した場合、週に 5 日は通常通り食事をし、残りの 2 日間はカロリーを減らします。
減らされた日には、男性は通常約 600 カロリーを消費し、女性は 500 カロリーを摂取します。ほとんどの人は、変更された断食日を分けることを選択し、その間に常に非絶食日があります。たとえば、月曜日と木曜日に「断食」を選択できます。
この方法については、他の形式の IF と比較して多くの研究が行われています。あ 2020年のランダム化比較試験 を追加せずに減量するための有益な方法であることがわかりました。 運動。
この 大規模な年間研究 また、IF の 5:2 の方法は、減量のために従来のダイエットと同じくらい効果的であることがわかりました。
イートストップイート
イラスト：ウェンダイ・フィゲロア
この IF メソッドでは、週に 1 回または 2 回、完全な 24 時間の断食が必要です。たとえば、午後 7 時に食事をやめることです。月曜日に、そして午後7時まで断食します。火曜日に、完全な 24 時間サイクルを完了します。断食期間中は、カロリーゼロの飲み物も許可されています。
24 時間の断食は多くの人にとって難しいため、この食事スタイルを維持することができなくなります。最良の方法は、12 ～ 16 時間の断食から始めて、徐々に上に行くことです。
隔日断食
イラスト：ウェンダイ・フィゲロア
このオプションは、イートストップイートよりもさらに一歩進んだもので、24 時間断食を 1 日おきに行います。
この方法にはさまざまなバージョンがあり、36 時間固形食を厳格に禁止するものもあれば、断食日に約 500 カロリーを許容するものもあります。
真の隔日断食では、1 日を通して食事をとらないため、約 36 時間の断食になります。つまり、一晩中、一日中、さらに一晩中絶食することになります。
繰り返しますが、この方法はかなり極端で、長期的に続けるのは難しい場合があります。断食の初心者や特定の病状を持つ人も、この方法をスキップする必要があります。
研究によると、利益を得るためにこれを厳密に断食する必要さえない場合もあります。あ 2017年の研究 は、カロリー制限 (毎日必要なエネルギーの 75%) と比較して、1 日おきの断食では、体重減少、体重維持、心血管保護、アドヒアランスが改善されないことを発見しました。
20:4方式
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とも呼ばれます 戦士の食事 、この形式の断食は非常に極端なため、初心者向けではありません (だがそれでも、真の隔日断食ほど悪くはありません)。
基本的に、1 日 20 時間断食し、少量を食べることもできます。 果物と野菜 、その後、夕方の 4 時間以内に 1 回の大きな食事をします。
この方法の支持者は、人間は自然に夜行性であると主張しています。万人向けではありませんが。就寝直前に大量の食事をしたり、厳格なガイドラインに固執したりするのに苦労する場合があります。
長所と短所: 断続的な断食の仕組み
断食は、細胞レベルと分子レベルの両方で体に変化をもたらします。いくつかの具体的な変更には次のようなものがあります。
ヒト成長ホルモン（HGH）
私たちの下垂体は、体液、骨と筋肉の成長、脂肪と糖の代謝、さらには心臓機能の調節に有益な HGH を放出します。このホルモンは加齢とともに自然に減少し、特定の病状によって不自然に低下することがあります。
に 2012年の研究 24 時間断食すると、若くて健康な成人の成長ホルモンの総量が増加することがわかりました。
マイナス面？継続的に高い HGH レベルは、骨の衰弱、疲労、または筋肉量の低下を引き起こす可能性があります。
インスリン
このホルモンは、燃料として細胞に入るのを助けることで、血液中のブドウ糖 (別名砂糖) の量を調節します。私たちの体がインスリンに抵抗力があると、ブドウ糖が細胞に取り込まれにくくなり、血流中にブドウ糖が蓄積され、 2型糖尿病 .
に 2019年の研究 BMI を減少させる能力によるインスリン抵抗性に対する IF の有効性について議論しています。インスリンまたは 2 型糖尿病の薬を服用している人は、断食に注意する必要があります。 低血糖 .
これらの薬を服用している場合、または糖尿病を患っている場合は、断食前に医療提供者に相談することをお勧めします。
細胞修復
ときどき、細胞内には古くて機能不全に陥ったタンパク質がぶら下がっており、私たちの体はこれらのタンパク質を消化して除去します。 オートファジー .
に 2018年の記事 断続的な断食が臓器や培養細胞のオートファジーを活性化し、がん治療を強化するのに役立つ能力について議論しています。
残念ながら、オートファジーは諸刃の剣になり得ます。同じ記事では、オートファジーが一部の腫瘍を抑制するのに有益である可能性があるだけでなく、腫瘍の病期や種類によっては腫瘍を促進することもあると述べています。
遺伝子発現
私たちの遺伝子または DNA は、タンパク質や他の分子を作成するための指示を保持しており、私たちの体内で起こっていることのほとんどを担っています。断続的な断食は、特定の遺伝子が刺激されるか抑制されるかを変えることができます。
に 2020年の研究 14 時間以上の断食を 30 日間行うと、健康と長寿を促進する遺伝子の変化が起こることがわかりました。たとえば、アプリ遺伝子が減少し、アルツハイマー病でよく見られるアミロイド斑を作ります。
この調査の多くは短期的なものであり、より長期的な調査が必要です。
IFが減量にどのように役立つか
あなたを助けるためにIFを検討している場合 いくつかのポンドを流します 、 体重計に落とす 1 週間で摂取カロリーが減少したためです。これは、断食期間を補うために食事期間中に食べ過ぎていない場合にのみ当てはまります。
に 2018年の系統的レビューとメタ分析 は、体重を減らそうとしている過体重または肥満の成人にとって、断続的な断食がどれほど効果的であるかを調べました。研究されたさまざまなIFメソッドには、隔日断食と週に2〜4日の絶食が含まれていました.
その結果、断続的な絶食の結果は効果的であるが、継続的なエネルギー制限を行っているグループに匹敵することがわかった (毎日の推奨エネルギー摂取量の約 25% の減少)。
したがって、カロリーの全体的な削減が減量を促進するものであり、食事の時間枠を制限するものではありません。
結局、万人に効くダイエット法はありません。あ 2020年のレビュー は、断続的な断食が減量を促進するためにどのように推奨されるかについて説明していますが、それは長期的に継続できる場合に限られます。あなたのために働くことをしてください！
断続的な断食のその他の利点
減量の促進以外に、断続的な断食には他に何がありますか?調査によると、他の利点には次のようなものがあります。
炎症の軽減
炎症は正常ですが、炎症が多すぎると、がんや心臓病などの状態につながる可能性があります。 C反応性タンパク質（CRP）は、炎症が体のどこかに残っているときに上昇します。
に 2019年の研究 16:8の絶食パターンを29日間続けた男性が、炎症の軽減に関連するCRPレベルの有意な減少につながったことを発見しました.
心臓の健康
心血管疾患は、 1番 世界中の死因であり、ほとんどの死因は心臓発作と脳卒中です。断続的な断食は、実際に心血管疾患の発症につながる多くの危険因子を制限することができます。
ビーチでのプロポーズのアイデア
IF は、プラークの蓄積を減らし、高血圧を予防し、心肥大 (心筋の肥大または肥厚) を制限する可能性があります。 2019年の概要 .
癌
死因の第 2 位である癌は、通常、化学療法、放射線療法、または手術のいずれかによって治療されます。あ 2016年のレビュー は、定期的な断食とカロリー制限のない断食を模倣した食事は、がんに関して言えば、病気の予防を促進し、病気の治療を強化する可能性があると結論付けています.
からの公正な警告 2019年の記事 腫瘍学の世界では、断続的な断食は細心の注意を払って行うべきだということです。これは、がん患者の最大 80% が栄養失調に苦しんでいる可能性があり、カロリーやその他の重要な主要栄養素を意図せずに制限すると、さらなる問題が発生する可能性があるためです。
脳の健康
私たちの脳は 1 つの複雑な器官であり、私たちのあらゆる動きを制御しています。断食といえば、 2017年の研究 ラマダン中に断食した女性の少数のグループでは、セロトニン、脳由来神経栄養因子、神経成長因子のレベルが上昇していたことがわかりました。
これらはすべて、特定のニューロンの成長と維持を助け、記憶力を鋭く保つことで、脳の健康に不可欠です。
エージング
断続的な断食があなたの寿命をさらに数年延ばすのではないかと多くの人が考えています。あ 2014年のレビュー 30% の食事制限が、主に慢性疾患の発症を遅らせるために、げっ歯類の寿命を延ばすことを発見しました。
ここの問題？これらの研究は動物に基づいており、人間の研究と比較して非常に異なる結果が得られる可能性があります。
断食するかしないか: 断続的な断食はあなたに合っていますか?
断続的な断食には、優れた安全記録があります。深刻な過食をしておらず、栄養豊富な食品を選択していない限り、断続的な断食は完全に安全です。
しかし、断続的な断食は、特定のグループの人々にとって有益であるというよりも有害である可能性があります。
体重が少ないか、摂食障害の病歴がある場合は、断食ダイエットを開始する前に、医療専門家との予約を取りましょう。 IF に伴う制限は、有害な食事パターンを引き起こす可能性があります。
IFはまた、女性と男性に異なる影響を与える可能性があります。カロリー制限は、女性の体の重要なホルモンを混乱させる可能性があります。
に 2014年のレビュー カロリー摂取量が少なすぎると、特定のホルモンが卵巣と通信できなくなり、 不規則な期間 、不妊症、骨の健康状態の悪さ、その他の悪影響。
女性は断続的な断食への変更されたアプローチを選択したいと思うかもしれません。例えば、断食期間を短くしたり、断食する日を減らしたりします。
気分が速い？ここから始めましょう
ゆっくり着実にレースに勝つ！断食ゲームに慣れていない場合は、12 時間または 16 時間断食するという初心者向けのアプローチから始めます。
この方法が簡単で進歩したい場合は、週に 1 ～ 2 回 (イート ストップ イート) 24 時間の断食を始めるか、週に 1 ～ 2 回 (5:2) カロリー制限を行います。
万能のアプローチはありません。さまざまな方法を試して、自分にとって最適な方法を見つけてください。
