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この冬に食べるべき最高の果物と野菜

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冬が来る .しかし、残念なことに、野菜は休暇中です。

きらめく雪片、居心地の良い毛布、濃厚なホットチョコレート、催眠術のように恐ろしいテレビ用に作られたクリスマス映画、高騰する光熱費… 冬にはたくさんの楽しみがありますが、生鮮食品は通常、そのリストにはありません。

寒冷な気候では育たないため、冬に栄養を与えてくれる地元産の野菜や果物を見つけるのは非常に困難です。

しかし、ここにいくつか良いニュースがあります。4 月までのすべての食事でジャガイモとタマネギを中心に展開する必要があるわけではありません。少しの計画と創造性があれば、冬の間、新鮮な果物や野菜を手に入れることができます。

少し時間をかけて、冬の直前に備蓄しておくべき、ビタミンが豊富な、寒冷な気候の予想外の食品について学びましょう。

涼しい気候

冬のために作られ、栄養価の高いこれらの季節の食材は、心のこもった冬の食事の主食を形成します。抗酸化物質、鮮やかな色、心地よいフレーバー — 肌寒い日には近づきません。

1.キャベツ

ピークシーズン： いくつかの種類のキャベツがありますが、一年中、ほとんどの品種は涼しい気候を好み、秋から冬にかけて収穫の準備ができています。
収納のヒント: キャベツの個々の頭をプラスチックでしっかりと包み、冷蔵庫に入れて、最大1週間新鮮な状態に保ちます.
食べ方： キャベツの栄養上の利点は生のときに最も顕著になるので、数枚の葉をスライスしてサラダや炒め物にカリカリを加えます。

キャベツ畑に行く時がきました。

この超健康、お財布に優しい野菜は親しい従兄弟カリフラワー、芽キャベツ、ケールとブロッコリー。

キャベツはたっぷりビタミンとミネラル、ビタミン C と K のカメオ、葉酸、繊維、抗酸化物質、および呼ばれる抗発癌性化合物を含みます。グルコシノレート .

さすが脇役です。寒い夜に複雑な食事の計画に悩まされることはありませんか?ここにあります4つのキャベツのレシピ最小限の騒ぎで一緒に投げることができます。

2.芽キャベツ

ピークシーズン： 9月から2月
収納のヒント: 芽キャベツは冷蔵庫で数週間新鮮なままです。外葉がしぼんでしまうので、それらを削除しますもやしを調理する直前に。
食べ方： 半分に切ったもやしをオリーブオイルで和え、カリッと焼き色がつくまでローストするの薄いコーティングでトップブラウンバターとセージ退廃的な（しかしまだ健康的な）おかずに。

これらのトレンディな新芽がついに脚光を浴びるようになりました。

キャベツのミニミーとしても知られる、謙虚な芽キャベツは、大きな仲間と同じ健康効果をいくつか誇っています。おならとクリスマスの両方に明確に関連しているにもかかわらず、それは悪いラップをしています。いいえ、私たちにもわかりません。

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他のアブラナ科の野菜と同様に、芽キャベツには癌と闘う抗酸化物質が高レベルで含まれており、体内の有害な化合物から DNA を保護する可能性があります。 (2008)。芽キャベツの消費は、2-アミノ-1-メチル-6-フェニルイミダゾ[4,5-b]ピリジン (PhIP) および酸化的 DNA 損傷から末梢ヒトリンパ球を保護します。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18293303

それは基本的にジャン＝クロード・ヴァン・ダムあなたのお腹の中に。

クリスマスにやってくる賢明な親戚がいるなら、ここにいくつかあります簡単な方法芽キャベツだけを使って味 pressを感動させる。

3. 冬カボチャ

ピークシーズン： 冬カボチャヒット市場 9月下旬頃から3月上旬まで続きます。
収納のヒント: かなりしっかりしているように見えますが、スカッシュは収穫後も熟し続けます。人はそれらを貯蔵することによって熟成を遅らせることができます少し湿っている環境（地下室や地下室など）。適切な条件の下で、スカッシュは最大 3 か月間保存されます。
食べ方： スカッシュは健康的で、かなり安価で、ボリュームがあり、とてもおいしいので、何千もの素晴らしいレシピがあるのも不思議ではありません.これらを始めましょう五つのおいしい料理.

を味わう準備をしてくださいおいしい!

どんぐり、かぼちゃ、かぼちゃ、かぼちゃが見頃を迎えます。秋そして冬。スカッシュの流行りの黄金肉は、栄養素がいっぱい、カロテノイド、ビタミン A、カリウムなど。

これらを使って、この冬、牛肉を野菜で潰しましょう。 31 素晴らしい… そう、スカッシュのレシピ .

4. じゃがいも

ピークシーズン： じゃがいもには色々な種類があります通年利用可能 .
収納のヒント: じゃがいもを暗い、涼しい、風通しの良い約1ヶ月のエリア。スパッドを近づけないでくださいタマネギとリンゴ — 仲が悪い。じゃがいもは常温で1～2週間持ちます。
食べ方： ジャガイモを食事に加工する方法は、ばかばかしいほどあります。ここにある 71オプション私たちはビットが大好きです。

スパッド悪いラップをする、しかし、それらは正当な理由で多くの料理の主食です.で」トイ・ストーリー、アンディがいつもミスターポテトヘッドを悪役として演じている様子を見てください。間違いです。

（あなたの声を並べ替えてください、アンディ。もしそうならゴラムで十分、それらはあなたにも十分です。)

確かにジャガイモはでんぷん質で、高いにグリセミック指数 .フェルナンデス G、他(2005)。北米で一般的に消費されているジャガイモのグリセミック指数。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15800557 しかし、彼らはまた、充実していて、安価であり、印象的な栄養プロファイルカリウム、マグネシウム、葉酸、ビタミンC、タンパク質が含まれています。

派手な紫色のテイターは、人々が血圧を下げ、抗酸化物質を増やすのにさえ役立つかもしれません.Tsang C, et al. （2018）。抗酸化物質が豊富なジャガイモは、健康な成人の動脈硬化を改善します。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6096904/ さらに、紫は魅力的な冬の色です。あなたのワードローブは、ジャガイモから 1 つか 2 つのことを学ぶことができます。

サツマイモはより健康的な選択、ベータカロチン、ビタミン A と C、繊維の宝庫である通常のホワイトスパッドは、選択する調理方法に応じて、依然として健康的な選択肢です。

サツマイモに飛躍したいですか？これ以上探さないこれらのサツマイモの詰め物よりも奇跡。

5.玉ねぎ

ピークシーズン： いろいろタマネギの種類一年中ご利用いただけます。
収納のヒント: タマネギは冷蔵庫で柔らかくなるので、冷蔵庫の外に保管してください。彼らは涼しく乾燥した場所に保管します数ヶ月 .
食べ方： 白ネギのソテーがこれを引き立てますイチジク、リコッタチーズ、ルッコラのフラットブレッドピザ。

スープから穀物サラダ、パスタ、肉、タマネギまで、あらゆるフレーバーに最適で、一年中キッチンのオールスターです。泣くかもしれませんが、玉ねぎは実はとてもヘルシーです.Sidhu JS, et al. (2019).タマネギ (Allium cepa L.) は、重要な抗酸化物質の優れた供給源になる可能性があります。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30996417/

それは間違いなくタマネギであり、あなたが今「Toy Story 3」に到達したという事実ではありません。 (そして、アンディは今でもポテトマニアです。)

控えめな野菜は低カロリーですが、驚くべき量を提供します。ビタミンCと食物繊維 . 2009 年の研究では、タマネギの油がマウスの LDL (「悪玉」) コレステロール値を下げ、HDL (「善玉」) コレステロールを増加させることがわかった.Vidyashankar S, et al. (2009)。ニンニクとタマネギの食事は、実験マウスの動脈硬化誘発性コレステロール胆石の発生率を低下させます。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18983715/

ここに泣かずに玉ねぎを切る方法。最初の推奨事項: 「Toy Story 3」をオフにします。大丈夫、私たちも泣いた。

6. ビーツ

ピークシーズン： 早春から晩秋にかけて大根がとれます。
収納のヒント: 収納するのが一番ビーツの根ビニール袋に入れて冷蔵庫で最大1ヶ月。
食べ方： トーストローストビーツとニンジンレンズ豆と新鮮なハーブとスパイスをたっぷり使って、ボリュームたっぷりでヘルシーな野菜のメインを作ります。

甘く、素朴で、深い赤、ビーツ野菜の通路でかなりユニークです。ビーツにはベタレインと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、ガンやその他の変性疾患と戦うのに役立ちます. (2019).アントシアニンと比較した、有害なストレスへの反応におけるベタレインの研究の進展と進化的関係。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444/

彼らはリッチビタミンA、B、Cだけでなく、カリウムと葉酸 .それらは砂糖の自然な供給源でもあります (約 9グラム 1食あたり）なので、甘いものを減らしたい人は注意してください。真っ赤な電球にしては悪くないですよね？

さらに、ビートには自然に発生する硝酸塩が含まれており、一酸化窒素体の中で。一酸化窒素は、血流の改善、血圧の低下、運動パフォーマンスの向上、認知機能の改善に関連しています。

ここにあるビーツとニンジンのサラダあなたをクラックさせます。

操作的な人

7. セルリアック

ピークシーズン： 9月から3月までセリアクションに参加できます。
収納のヒント: 他の根菜と同様に、セルリアックは冷蔵庫で最大 1 か月間は新鮮なままです。
食べ方： セルリアックは、ほぼすべての根菜の代わりに使用できます。キューブとジャンプハッシュブラウンのおいしい、健康的な代替品になります。

セルリアックは、冬の産物の醜いアヒルの子かもしれません。それは、小さな根で覆われた、緑がかった白い塊状の奇形です。うーん、晩御飯。

しかし、奇妙な外観を超えて、セロリは、パセリとセロリの間のどこかのおいしい、微妙な風味とボリュームのあるテクスチャーを誇っています.表紙で本を判断したり、上着の嫌な味でセルリアックを判断したりしないでください。

低カロリーで食物繊維が豊富で、ビタミンCのドープソース強力な抗酸化物質として機能すると、デムティーフを強く光沢のある状態に保つのに役立つリンが含まれています。

今すぐお祝い！開始冬野菜でクリエイティブに.

8.にんじん

ピークシーズン： 一部の品種は冬に収穫の準備が整いますが、晩秋まで入手できます。
収納のヒント: 多くの根菜と同様、ニンジンは保持しますビニール袋に入れて冷蔵庫で数週間。
食べ方： 素材本来の甘みを引き出す副菜オレンジ野菜、シナモン、オレンジジュース、メープルシロップを合わせたもの。

あなたのお母さんは、健康な目のためにニンジンを食べるようにあなたに言ったことがありますか?これらは抗酸化作用のあるベータカロチンで満たされています。改宗する体内のビタミン A に。

による栄養補助食品室 (彼らはズッキーニからにんじんを知っています) ビタミン A は、元気な免疫システムと健康な目、皮膚、粘膜に不可欠です。

オレンジ色の野菜には、病気を遠ざけるのに役立つ抗酸化物質であるビタミン C とルテインも豊富に含まれています。

えええ、どうしたの、ドク？そうですね、ドクターは、ニンジンを食べると肺がんのリスクを減らす .Xu H、他(2019).ニンジンの摂取は肺がんのリスク低下と関連していますか?観察研究のメタ分析。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31552816/ 以上です、皆さん！

しかし、完全菜食主義のケーキにするなど、にんじんについてもっと素晴らしいアイデアが必要な場合は、ここを見て .

9. カブとルタバガ

ピークシーズン： パーティーへのこれらのターンIP 冬の間ずっと、とても肌寒いようにライオネル・リッチー .
収納のヒント: カブとルタバガは冷蔵庫で保存できます数週間またはルートセラーで数ヶ月間。
食べ方： 安っぽく、ねばねばしていて、驚くほど体に良いものは何ですか?軽量化シンプルなカブグラタン!ルタバガは変装してよろめき、あらゆる料理のカブと置き換えることができます。

これらの紫と白の球根は、モヒカンとジャガイモのように見えるかもしれませんが、実際にはキャベツ、ブロッコリー、カリフラワーと同じ科です。

まだ混乱していますか？おそらく、この非常に紛らわしいアイデンティティの危機のために、カブとルタバガはしばしば (残念ながら) 農産物の通路で見過ごされます。しかし、アブラナ科のメンバーには、強力で栄養価の高いトリックがいくつかあります.Ferreira PMP, et al. （2018）。抗酸化、化学予防および抗腫瘍効果のある機能性食品としてのアブラナ科の野菜: 前立腺癌に対するスルフォラファンの前臨床および臨床証拠。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30652644/

この栄養素の武器庫含む :

がんと闘うグルコシノレート
ビタミンCとK
葉酸
カリウム
ファイバ
カルシウム

彼らのほんのり甘い味ほぼすべての料理にも役立ちます。これらの1つを作るために、根菜と一緒に鍋に入れます 19 レシピ .

10.パースニップ

ピークシーズン： パースニップは晩秋と早春が最盛期です。
収納のヒント: パースニップは、袋に入れて冷蔵庫で保存するのが最善です。彼らは維持します 3週間から4週間 .
食べ方： ローストしたパースニップとグラニースミスのリンゴ (およびその他の重要な材料) を組み合わせて、滑らかな生地を作ります。秋味のスープ .

これらのペースト状でニンジンのように見える人は、栄養の良さの模範です.Waver C, et al. （2013）。白い野菜: 忘れられた栄養素の供給源: Purdue 円卓会議の要旨。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674800/

彼らが提供しますいくつかの栄養素、カリウム、ビタミンC、葉酸など。にんじんと同じように、パースニップにもわずかに甘く、素朴な風味これは、ほぼすべての冬のスープ、シチュー、キャセロールによく合います。

11.さつまいも

ピークシーズン： さつまいもあります一年中、しかし、彼らは秋に最も美しくオレンジ色に輝きます。
収納のヒント: さつまいもを涼しく乾燥した場所冷蔵庫の外で最大2週間。
食べ方： これらのいずれかを選択するのは公正ではありません 45個のさつまいものレシピ残りは試してはいけません。

プロタイプ:サツマイモのブラウニーは良いものであり、それは良いことです.

サツマイモは、「最も用途の広い塊茎」の賞を受賞する可能性があります。ジョン・トラボルタが賞のプレゼンターだったら、スメーブ・パドゥードス .しかし、彼は今日ここにいないので、彼らの実際の名前を使用しています。

これらのオレンジ色の喜びは、食物繊維、ベータカロチン、ビタミン A と C、抗酸化物質を含む栄養価の高いパンチを詰め込んでいます。プレートにステップアップ .さらに、彼らはかなり低いにグリセミック指数、埋める重荷にならずに。

これでクラシックのひねりを見つけてくださいさつまいものキャセロール .

12. ラディッキオ

ピークシーズン： 米国で入手可能なラディッキオには、キオッジャ、トレヴィーゾ、タルディーボの 3 つの主要な品種があります。後期ラディッキオ冬の間中ご利用いただけます。
収納のヒント: プラスチックに包んで冷蔵庫で保存 3週間 .
食べ方： ソテーしたラディッキオは、これにキック (およびビタミンとミネラルの素晴らしいサービング) を追加します。簡単パスタ.

英語で最も楽しい単語の 1 つであることに加えて、radicchio (発音は ra-DIK-kio) は、チコリ一家エンダイブとエスカロールとともに。はい、私たちは今 #FancyBoi の領域にいます。

紅白でちょっぴりスパイシー、そして苦い葉があなたを待っています。すべてはビタミンC 、マグネシウム、カリウム、ビタミンK。

さらに、この葉物野菜のカップには、 9.2カロリーので、クランチと風味の低カロリーのヒットのために任意の料理にそれを追加します。

温暖な気候

外で葉が落ちてきたからといって、その陽気な性質を放棄しないでください。サングリア、太陽の光、そして間違った決断の思い出を取り戻すために、夏の最も貴重な恵みのいくつかに今でもアクセスできます。

ジェイミー・リー・カーティスウィキペディア

13. 柑橘系の果物

ピークシーズン： 温暖な気候で育つ柑橘類は収穫に適しています 10月下旬から3月の間 .
収納のヒント: 柑橘類を保存できます。冷蔵庫の中に数週間または室温で最大4日間。
食べ方： これらのいずれかを試してください5 つの健康的な柑橘類のレシピ.または、皮をむいて、食べて、顔を拭いて、それを繰り返します。

柑橘類は活気があり、夏らしいですが、素晴らしいニュースは、病気を撃退する効果とピリッとした味を提供するために、冬の間いつでも利用できることです。

夏の果物があなたのピニャの称賛に再び加わるまで、陽気な柑橘類を一握り手に入れてください。柑橘系の果物が滴るビタミンC そして、フラボノイドは抗酸化物質で、全身の発がん性フリーラジカルの活動をブロックします。

柑橘類の消費は、リスク低下へのリンクも示しています。たくさんの病気、アルツハイマー病、パーキンソン病、糖尿病、コレラ、歯肉炎、白内障、クローン病など。

買いだめレモン、オレンジ、グレープフルーツ、きんかん、ブラッドオレンジ、ライム、およびクレメンタインこの冬、あなたの柑橘類を直すために。

ブーム！柑橘系のスムージー、来ます。

14. ザクロ

ザクロ世界最古の果物の 1 つであり、最も栄養価の高い .ストウCB。 (2011)。ザクロジュースの摂取が血圧と心臓血管の健康に及ぼす影響。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21457902/

ピークシーズン： 球形の実が旬 10月から1月 .
収納のヒント: ザクロを冷蔵庫に入れておく 2ヶ月まで、または室温で 1 ～ 2 週間。
食べ方： ザクロの種をふりかけると、酸味のある明るい風味が加わります。冬のケールサラダ .

ルビー色の種子は、抗酸化物質と抗炎症物質の山を提供します。これらは心臓の健康をサポートし、糖尿病のリスクを軽減し、人々が感染症と闘うのを助けることができます.Vučić V, et al. (2019).ザクロの成分と潜在的な健康上の利点: レビュー。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31298147/

2019 年の研究では、ザクロジュースを飲むと、多くの心臓病の原因となっている動脈内の脂肪沈着物の蓄積を減らすことができることが示されました。（2012）。心血管疾患に対するザクロの保護。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23243442

ザクロから種を取り出すのは難しいかもしれませんが (1 ～ 2 カロリー消費できることはわかります)、心臓に良い甘酸っぱいさやは、労力を費やす価値があります。

それほど手間がかからない方法として、砂糖無添加のザクロジュースをグラスに注ぎます。または、この便利なガイドにアクセスして、ザクロの種をまく窓を割らずに。

15. 濃い葉物野菜

ピークシーズン： ケールは温暖な気候で育ち、太平洋岸北西部全体で冬の月 .
収納のヒント: 洗って乾燥させた野菜を包むペーパータオル、シバン全体をビニール袋に入れて冷蔵庫に入れます。グリーンは1週間から2週間は鮮度が保たれます。
食べ方： 退屈な古いレタスをケール、フダンソウ、コラードをレタスに置き換えて、サラダに栄養の超大国を加えることができます。栄養たっぷりサラダ .

流行りのケールと風味豊かなコラード冬の間、太陽の下で彼らの瞬間を過ごしてください。

これらの野菜は、ヒープのビタミン A、C、K、E、および強力な抗酸化物質として作用する鉄、カルシウム、マンガン、カリウム、および植物化合物。さらに、カロリーが低く、ほぼすべての料理に合う多用途性があります。

オール・ヘイル・ケール！（そしてコラード、彼らはそれほど簡単に韻を踏まない）.

ケールそしてコラードグリーンは超ヘルシーのメンバーですアブラナ科の野菜つまり、これらは癌の予防、病気との闘い、そして一般的にあなたを輝かしく健康に保つのに役立ちます.

説明しましょうケールの正しい飲み方プレーンサラダに頼ることなく。

16. エスカロール

ピークシーズン： エスカロールは、温暖な気候では秋から初冬にかけて成長します。
収納のヒント: この可憐なグリーンは少し繊細なので、お早めにお召し上がりください。包まれるペーパータオル開いたビニール袋に入れて保存すると、escarole は冷蔵庫で最大 4 日間保存できます。
食べ方： エスカロールは鮮やかなグリーンのフレッシュさを定番のイタリアンスープ .

エスカロールの可能性が高い掘り出し物最寄りの食料品店で購入できますが、晩冬の料理に新鮮さを加えることができます。

レタスのように少しカリカリで、ほうれん草のように簡単にしおれます。のメンバーですチコリ一家ので、家族の集まりでエンダイブ、ラディッキオ、ケール、フダンソウと一緒に出かけ、耳障りなところで噂話をしています。

他の緑と同様、エスカロールは葉酸が多い、繊維、ビタミンAとK。

私たちをチェックしてください便利なビジュアルガイド緑豊かな仲間たちへ。

17. フェンネル

ピークシーズン： フェンネルは、から市場で入手できます。晩秋春先まで。
収納のヒント: フェンネルの球根を紙袋に包み、冷蔵庫で5日間保存できます。
食べ方： はい、冬の間はパリッとした新鮮なサラダを作ることができます。これを試してフェンネルとセロリのお皿寒い季節のパリパリランチに。

上に羽毛状の葉、下に丸いタマネギの形をした球根、甘草のような味全体を通して、フェンネルは間違いなく他では見られない野菜の 1 つです。そして、「奇妙」とは、もちろん、素晴らしくておいしいという意味です。あなたが知っているフェンネルの方がいいです。

少し甘いです、ちょっとカリカリ、そして何よりも超ヘルシー。

アネトールと呼ばれる成分により、甘草の風味が豊かに広がります。研究によると、この気の利いた化合物は、特定の癌のリスクを減らし、炎症を抑え、自然に血液を薄くして血栓を防ぐことができると示唆しています。

のように見える野菜に行くのは悪くありませんセサミストリートのバート戦いの後。フェンネルはまた、ビタミンとミネラルビタミンC、カリウム、マグネシウム、銅など。

野菜は、ショーのスターの気を散らすことなく、魅力的であり続けることができます。栄養価の高いおかずをマスターここに .

tl; dr

冬になると、スナッギーやワンシーに腰を下ろして、コンフォートフードを食べたいという衝動に駆られます。サンタさんは、何年も前からその背中を撫でています。

多くの野菜は冬の直前に収穫の準備ができており、適切な注意を払って保管すれば、何年にもわたって保管できます。冬だからといって、健康的な習慣が冬眠する必要があるというわけではありません。食べ物は、心臓の健康状態に中指を立てることなく、暖かく、心地よく、お腹いっぱいになります。

噛むのにうんざり？ここにある 31 野菜のスムージーレシピ冬の野菜を上手に活用しましょう。

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