天使の数を見つけてください
数えきれないほどのクランチをこなしたのに、下腹部の脂肪を落とすのに苦労していませんか?私たちは悪いニュースを伝えるのは嫌ですが、あなたはそれをすべて間違った方向に進んでいるのです。
下腹部の脂肪は、体の他の場所にある脂肪と同じように発生します。体がエネルギーに必要なカロリーよりも多くのカロリーを定期的に摂取すると、残りは後で脂肪として蓄えられます。
年齢によっては、他の要因も影響している可能性があります。私たちは皆、年をとるにつれて、腹部脂肪を含む体脂肪を増やす傾向があります。そして、女性は閉経後、より多くの脂肪を中央に蓄える傾向があります。 （ありがとう、ホルモン）
それで、それを取り除くためにあなたは何ができますか？答えは、あなたが思っているよりもずっと簡単かもしれません。ここでは、体重を減らし、下腹部の脂肪を取り除くのに役立つ、実績のある 9 つの戦略を紹介します。
ターゲティングと脂肪減少についての真実
本当に脂肪を落とす方法はありますかただ下腹部あたり？悲しいことに、答えはノーです。体の特定の領域の脂肪をターゲットにすることはできません。代わりに、頭からつま先まで脂肪を落とすことに集中する必要があります。
スポットエクササイズ (大量のクランチなど) 腹筋 、しかし、彼らはあなたの腹筋の上にある脂肪を実際に取り除くことはありません.そのためには、全身で痩せる努力をしなければなりません。方法は次のとおりです。
下腹部の脂肪を落とす9つの方法
何時間もクランチをしても仕事が終わらない場合、どうすればよいでしょうか。意志下腹部の脂肪を失うのに役立ちますか？全身をスリムにし、下腹部の脂肪を減らすのに役立つ賢い戦略がたくさんあります。
1. カロリーをカットする
1番のルールです 体重を減らす 、 限目。脂肪を落とすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。そして、それは食べる量を減らすことを意味します。それしないクラッシュダイエットや食事を抜くことを意味します。
1 日あたり 500 カロリー少ない食事をすることで、1 週間あたり 1 ポンドを失うことができます。一日中数字を処理することに興味がありませんか?ポーション サイズを調整するか、数秒前に戻らないと、摂取カロリーを減らすことができます。
皿の半分を果物と野菜で満たす場合も同様です。チャレンジしてみませんか 自分自身を成長させる ?そうすれば、自慢する権利が得られます。
2. 炭水化物も減らしましょう
する必要はありません 低炭水化物に行く 体脂肪と下腹部の脂肪を失う。しかし、パンをやめることで、目標を少し早く達成できるかもしれません。
2014 年の研究では、低炭水化物食を摂取した参加者は、低脂肪食を摂取した参加者よりも体重が減少しました.Bazzano LA. （2014）。低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットの効果。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ 炭水化物を減らすことで、カロリーを消費する脂肪の少ない筋肉組織を維持しながら、より多くの脂肪を失うのにも役立つようです.
3. タンパク質をしっかりとる
のショットを追加 リーンプロテイン あなたの食事と おやつ 満腹感が長続きします。また、体重を減らすときに体がより引き締まった筋肉量を維持するのにも役立ち、代謝も少し向上します。
は 全米スポーツ医学アカデミー 体重 1 ポンドあたり約 1 グラムのタンパク質、または非常にアクティブな場合は 1 ポンドあたり最大 1.5 グラムのタンパク質を目指すことをお勧めします。
良い情報源は次のとおりです。 赤身の肉 、家禽、魚、豆、卵、ヨーグルト。
4. カロリー摂取をやめる
水、ブラックコーヒー、無糖茶以外のものを定期的に飲んでいますか?カロリーを含む飲み物は、減量の進行を遅らせたり、遅らせたりする可能性があり、下腹部の脂肪を取り除くことはほとんど不可能です。
適例？ 16 オンスのラテは、朝食で約 250 カロリーを詰めることができます。仕事の後に甘いカクテルを飲むと、300、400、さらには 500 以上のカクテルを目にすることになります。
そういう飲み物をレジで持ってると、ただそれらを切り取るだけで、下腹部を含む体全体の脂肪が溶け始める可能性があります。
研究によると、大量のアルコールを飲むとお腹の周りに脂肪が蓄積されることがわかっているためです.Dorn JM, et al. (2003)。アルコール摂取パターンは、女性と男性の腹部の高さによって測定される中性脂肪症に異なる影響を及ぼします。 https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. 断続的な断食を試みる
24 時間の断食を週に 1 回か 2 回行うことから、毎日 16 時間の断食を行うことまで、さまざまな方法があります。いずれにせよ、あなたの体に規則正しい、拡張を与える 食事休憩 全体的な脂肪の減少に役立つようです。
体にどんなメリットが期待できますか? 2014 年の研究では、断続的な断食または隔日断食を続けていた人々は、24 週間以内に腹部脂肪の 4 ～ 7% を減らしました. （2014）。 2 型糖尿病予防のための断続的な断食と毎日のカロリー制限: ヒトの知見のレビュー。 https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. 高強度のインターバルを取る
どんな種類の運動でも、より多くのカロリーを燃焼させ、より多くの脂肪を燃焼させることができます。だが 高強度インターバル (HIIT) は特に強力です。
どうして？ハードとイージーを交互に繰り返すと、インスリン値を低く抑えることができるようです。そうすれば、体が将来のために脂肪を細胞内に放出するのではなく、脂肪を使い果たすように促すことができます.
また、トレーニングを終えた後も、より多くのカロリーを燃焼し続けることができます。何よりも、あなたは回すことができますほとんどすべてのトレーニングHIITに。
ヘナを眉毛に塗ったままにする時間
7. レジスタンストレーニングを試す
ウェイトを持ち上げて行う 体重運動 無駄のない筋肉組織を構築し、安静時でも体の全体的なカロリー燃焼を促進します。そして、燃焼するカロリーが多いほど、お腹の脂肪が溶けます。
する時間しかありません 有酸素運動または重み ?信じがたいかもしれませんが、実際にはウェイトが最適な方法かもしれません。
2015 年の研究では、毎日 20 分間のレジスタンストレーニングを行った男性は、同じ時間有酸素運動を行った男性よりも、時間の経過とともに腹部脂肪が減少しました. （2014）。ウエイト トレーニング、有酸素運動、長期的な男性の胴囲の変化。 https://doi.org/10.1002/oby.20949
8.十分な睡眠をとる
科学はかなり決定的です.あまりにも少ないシャットアイは、あなたの真ん中あたりを含む体重増加に関連しています.Beccuti G & Pannain S. (2011).睡眠と肥満。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
睡眠不足 空腹ホルモンを増加させ、カロリーの高い食べ物 (ピザやアイスクリーム!) を食べたくなるし、運動のためにエネルギーを使い果たすことができます。
お腹の脂肪と闘うために食事や運動をしている場合は、十分な睡眠時間をとってその努力をサポートしてください。それは 7 ～ 9 時間です。Hirschkowitz M など。 （2015）。 National Sleep Foundation の睡眠時間に関する推奨事項:
方法論と結果の要約。 https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. ストレス状況をチェックする
睡眠不足の結果として起こるようなストレスは、あなたの体重を台無しにするかもしれません.抑制されていない緊張や不安は、特に高カロリーの快適な食品に関しては、より多くの食事をするように駆り立てます。
研究によると、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高いと、体に脂肪が蓄積されやすくなる可能性があります. (2009)。ストレス反応の形成: おいしい食べ物の選択、糖質コルチコイド、インスリン、腹部肥満の相互作用。 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
あなたの計画: シークアウト ストレス管理 ライフスタイルに合わせたテクニック。
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ボーナスラウンド：出産後にお腹の脂肪を落とす
出産後数日から数週間のうちに、お腹が緩んだり震えたりするのはまったく正常です。妊娠中の体重増加に加えて、お腹の筋肉が最大限に伸ばされ、成長する喜びの束に対応できるようになりました。
分娩後にお腹の脂肪を落とすことは、他の時期にお腹の脂肪を落とすのに使うのと同じ戦略から始まります。 （ただし、産後のダイエットや運動をする前に、医療提供者から青信号を取得してください。）
一朝一夕では起こらないかもしれませんが、赤ちゃんが1歳の誕生日を迎えるまでに妊娠前の体重に戻るのは合理的です。
（赤ちゃんを産んでいないのに急激に体重が増え、妊娠の可能性を心配している場合でも、心配しないでください。 あなたをカバーしました 。)
妊娠前と同じように下腹部が見えるということですか？必ずしも。一部の女性では、出産から完全に回復した後でも、妊娠により腹部の筋肉が分離し、顕著な膨らみが生じます。
と呼ばれるこの状態 腹直筋離開 、腹筋運動で治ります。理学療法士がコツをつかむお手伝いをします。医療提供者に推奨事項を聞いてください。適切な方向を示してくれます。
tl; dr
クランチやその他の特別なエクササイズで下腹部の脂肪をターゲットにすることはできません。しかし、体脂肪を全体的に落とすことで下腹部の脂肪を落とすことができます。
それを行うための最良の方法は？カロリー摂取量を減らし、栄養価の高い食品を選び、活動レベルを上げてください。体重が減り始めると、下腹部も平らになり始めます。
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