天使の数を見つけてください
マヤ・チャステインによるデザイン
なぜ彼は最初に私にメッセージを送らないのですか
その多くの信者によると、植物ベースの これら は、2 つのメリットを享受するための素晴らしい (挑戦的な) 方法です。 元気 、 抗炎症薬 食べ方。
それは両方の世界の最高のものを提供します. 悪役ではありません 私たちはかつてそう思っていました)、そしてそれは完全な肉とチーズの祭典ではなく、ケトです.
しかし、食事の計画の側面はかなり恐ろしいものになる可能性があります。動物性食品がほとんど (またはまったく) なく、炭水化物や糖分を多く含む食品がない場合、正確には何を食べるのでしょうか? （ネタバレ：たっぷり）
植物ベースのケトダイエットの食事計画について知っておくべきことはすべてここにあります。
プロテインを選ぶ
タンパク質 は、あらゆるダイエットにおいて重要な考慮事項です。それは、 アミノ酸 あなたの体は新しいタンパク質を作る必要があります。 研究 タンパク質はまた、満腹感を維持するのに役立ち、体重減少や体重維持が少し簡単になる可能性があることを示唆しています.
9個あります 必須アミノ酸 私たちは食事をしなければなりません。動物性タンパク質源には 9 つすべてが正しい比率で含まれていますが、ほとんどの植物性タンパク質は 1 つか 2 つ不足しています。
このため、十分に摂取するには、さまざまな植物ベースのタンパク質源を食べる必要があります。
たんぱく質を標準で多く ビーガン または ベジタリアン ダイエットは、かなりのカービーである穀物と豆類から来ます。しかし、いくつかあります 低炭水化物 食事に含めることができるタンパク質:
マヤ・チャステインによるデザイン
- わたし： 豆腐、テンペ（発酵大豆）、黒豆
- ナッツ： アーモンド、クルミ、ピーカンナッツ、ピスタチオ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ナッツバター
- 種: 亜麻仁、ヘンプシード、ヘンプ（発酵麻）、チアシード、ヒマワリの種、カボチャの種、シードバター
- プロテインパウダー: ピープロテイン、ヘンププロテイン、ソイプロテイン
完全菜食主義者でない場合は、完全なタンパク質である卵や乳製品を含めることもできます。
ヘルシーな脂肪を加える
十一 ケトダイエット - 植物ベースのケトを含む - カロリーのほとんどは脂肪から得られるべきです.なぜなら、ケトーシスにあるときは体が燃料として使用するからです.特に、ほとんどの植物ベースのタンパク質は最初からかなり痩せているため、食べるものすべてに少し余分な脂肪を追加することを恐れないでください.
脂肪は満腹感を維持し、体への吸収を助けます 特定の栄養素 より効率的に。
理想的な植物ベースの脂肪は次のとおりです。
- オイル: ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイル
- ナッツ： ピーナッツ、アーモンド、ピスタチオ、クルミ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ナッツバター
- 種: 亜麻仁、チアシード、ヘンプシード、ヒマワリの種、カボチャの種、シードバター
- その他: ココナッツクリーム、ココナッツバター、ココアバター、アボカド
穀物の隙間を埋める
植物ベースの食事は、通常、米、オート麦、キヌア、パスタ、パンなどの穀物食品が自然に豊富です。もちろん、それは何も悪いことではありませんが、ケトジェニックダイエットとまったく同じではありません。
ただし、穀物の多い食事 (植物ベースであるかどうかにかかわらず) に慣れている場合は、近い代替品をいくつか含めることで、低炭水化物ダイエットをずっと簡単に続けることができます。
穀物やその他でんぷん質の炭水化物の優れた代替品は次のとおりです。
- ご飯： カリフラワーライス、こんにゃくライス
- オーツ麦： 」 食事なし 種、アーモンド粉、ココナッツで作った
- パスタ： ズッキーニ麺、こんにゃく麺
- ポテト： ヒカマのフライ、大根のロースト、カリフラワーのマッシュ
- 小麦粉： アーモンド粉、ココナッツ粉
- パン： しいたけのキャップ
野菜に負荷をかける
ここでショックを受けることはありませんが、植物ベースのケトではたくさん食べます 野菜 .このため、食事は雑食性ケトダイエットよりも炭水化物が少し多くなりますが、そのほとんどは ファイバ 、だから NBD です。
しかし、ジャガイモ、サツマイモ、とうもろこし、えんどう豆など、ケトーシスを維持するために避けたほうがよい高炭水化物の野菜がいくつかあります。 (補足: エンドウ豆のタンパク質から作られた肉代替品とタンパク質粉末は通常問題ありません.)
ニンジン、トマト、タマネギなどの野菜は比較的炭水化物が豊富ですが、適度な量であれば食事に含めることができます。
植物性ケトで食べられる野菜の一覧です。ビーツ好きの方へ：カップには 炭水化物 17 グラム 、ほどほどに楽しみたい野菜のひとつです。リストの他の非でんぷん質のピックは、あなたの心 (および胃の) コンテンツに食べることができます。
- ほうれん草
- ケール
- サラダ野菜
- ブロッコリ
- カリフラワー
- アスパラガス
- キュウリ
- サヤインゲン
- セロリ
- 芽キャベツ
- キャベツ
- ピーマン
- ハラペーニョ唐辛子
- きのこ
- アーティチョーク
- ナス
- オクラ
- 黄色いスカッシュ
- ズッキーニ
甘党を満足させる
甘いものへの欲求にも備える必要があります。それらを満足させることは、低炭水化物の果物をむしゃむしゃするのと同じくらい簡単です。 いちご またはラズベリー）またはビーガンケトを作るのと同じくらい 焼き菓子 — 参考までに、これはあなたのキッチンを破壊します。ただし、結果は完全に価値があります。
チアシードプディング チアシードの炭水化物はほぼ 100% 繊維由来であり、液体中でチアシードは完全なプリンのような粘稠度を呈するため、別の優れたオプションです。
キンクのリスト (A から Z)
ヴィーガンでも作れます 脂肪爆弾 ココナッツ クリーム、ココナッツ バター、またはナッツ バターを使用して、甘い歯を満足させ、ヘルシーな脂肪を簡単に摂取できます。
アウトソーシング
植物ベースのケトオプションの需要が高まっていることを認識して、一部の企業は、便利な植物ベースの低炭水化物冷凍食品およびパッケージ食品を提供するために積極的に取り組んでいます。
ケトたっぷりじゃないけど、 フレッシュ・アンド・リーン そして ビージン・アウト は、低炭水化物のビーガンミールを玄関先まで直接お届けできるミールデリバリーサービスです。ウェアハウス クラブのメンバーシップをお持ちの方は、ぜひお試しください。 入れ墨シェフ カリフラワーで作られた冷凍食品 — 植物ベースで、炭水化物が比較的少ない.
これらのオプションは、すべての食事をゼロから調理するよりも少し高くなります (炭水化物が多くなります) が、時間を大幅に節約できます。料理したい気分。
外食時に植物ベースのケトをすることも可能ですが、それはもう少し難しいでしょう.すでに植物ベースの食事に対応しているレストランで最も簡単です。
たとえば、これはビーガンケトです チポトレ 注文: ソフリタス (細切り豆腐) のサラダ、ご飯なし、豆なし、ファヒータ野菜、ワカモレ。この食事には 13 グラムの正味炭水化物が含まれており、レストランでのビーガン ケトミールとしてはかなり素晴らしいです。厳密にヴィーガンでない場合は、チーズやサワークリームを加えてカロリーと脂肪分を増やすことができます。
植物ベースのケトミールのサンプル
これは、さまざまな植物ベースのケトミールを作るために使用できる簡単な処方です: 3 オンスのタンパク質 + 大さじ 1 の脂肪 + 1/2 カップ (または 1 個) の代替穀物 + 1 カップの野菜
または、穀物の代替品をスキップして、野菜を非常に大量に摂取することもできます（ほとんどの穀物のサブはとにかく野菜ベースであるため）.
この式に従う食事の例を次に示します。
- 焼いた 豆腐 ピーマン、紫玉ねぎ、マッシュルームのケバブとグリーン サラダとオリーブ オイルのビネグレット
- 自家製スパゲッティ ソース (トマト、ピーマン、タマネギ、ほうれん草を含む) とアボカド オイルで調理したズッキーニ ヌードルを添えた植物ベースの牛ひき肉
- タコ風味の黒豆、カリフラワーライス、レタス、トマト、アボカドのタコスボウル
- しいたけのキャップの詰め物（植物性肉の細切りまたは豆腐、ピーマン、玉ねぎのソテー）、植物性チーズ、オイルローストグリーンビーンズをトッピング
- エンドウ豆プロテインパウダー1スクープ、ストロベリー、無糖アーモンドミルク、ほうれん草、アボカド入りプロテインシェイク
植物性ケトを選ぶ前に…
植物ベースのケトを試すことを考えているなら、ダイエットに圧倒されたり、おびえたりする必要はありません。食事のオプションはたくさんあり、食事の計画と準備を効率化する方法はたくさんあります。
ただし、植物ベースのケトダイエットがすべての人にとって最良の選択であるとは限らないことに注意してください。次のような場合は、適切でない可能性があります。
- アスリートです
- 特定の病状がある
- 妊娠中または授乳中
- 摂食障害の病歴がある
これまたは新しい食事計画を開始する前に、医療提供者に相談して、それが安全であることを確認し、必要なすべての栄養素を確実に摂取するために、食事中にサプリメントを摂取することで利益が得られるかどうかを確認してください.
