天使の数を見つけてください
「しかし、それは物事をとても美味しくします...甘い.」
あなたが砂糖との長期的な愛憎関係を断ち切ろうと必死になっているなら、私たちはその気持ちを知っています.
ヤロスラフ・ダニルチェンコ/Stocksy
ほんの数時間 (読んでください: ベン&ジェリーズのカートンを仕上げるのにかかる時間) (遅い日) で、私たちは砂糖の高さ、予想外のハンガー、そしてアーモンド ジョイへの切なる渇望を経験します。それでも、私たちはいつも甘いものを心を開いて生活に戻すことになります.
したがって、感情的な (そして物理的な) 砂糖のコースから降りる準備ができているなら、あなたは正しい場所に来ています。
ウェルネスの専門家、作家、栄養コンサルタントの Kelly LeVeque からの 10 のヒント ( ケリーのビー・ウェル ) は、砂糖を減らし、「私が欲しいのはクッキー生地だけ」という厳しい瞬間を乗り切るための絶対確実な計画を立てるのに役立ちます。
始める前に、砂糖 4 グラムは小さじ 1 杯に等しいことを頭に入れておいてください。こうすることで、糖分摂取量を視覚化するのに役立ちます。
砂糖を減らす10の方法
すべてが悪いわけではありませんが、食べる量を減らした方が絶対に良いです。また、果物に含まれるフルクトースや牛乳に含まれる乳糖などの自然食品に含まれる砂糖ではなく、砂糖の添加を避けることについても話しています。
1. 交換して、無力化して、壊す…永久に！
ソーダはあなたのものではないかもしれません。フローズンヨーグルトかホットタマレスかも。砂糖が入ったフレーバーラテかもしれません。
それが何であれ、毎日消費している砂糖の添加量を減らしたいと思うかもしれません.あなたが やめる-寒い-七面鳥 タイプの人は、できるだけ頻繁にその習慣を、感情的に執着しない、砂糖の少ない、または砂糖のないオプションに置き換えるようにしてください。
ソーダのワームホールに飛び降りる前に、フレーバーのスパークリング ウォーターやフルーツ入りの水に取り替えてみましょう。徐々に交換するということは、徐々に無力化することを意味します。目標は、その習慣を完全に断ち切ることです。
一貫性があることが重要です。たとえば、ソーダを 1 日 2 回飲むことに慣れている場合は、最初は 1 日 1 回に減らし、1 日おきに 1 回、というように、ソーダが通常の食事の一部でなくなるまで繰り返します。キャンディー、甘い朝食用シリアル、アイスクリームなどの他の砂糖の多い食品についても同じことが言えます。
2. ラベルについて知る
は栄養表示全成分を量順に記載しています。リストの上位にあるほど、レシピに含まれる材料が多くなります。したがって、砂糖が上位 3 つの成分に含まれている場合は、その製品を避けるのが最善です。
参考までに、砂糖 4 グラムは砂糖 1 ティースプーンに相当します。これは、栄養表示ラベルをスキャンするときに知るのに役立ちます。
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3. 卑劣な砂糖の見分け方を学ぶ
砂糖はしばしば加工食品の隠された成分であり、その学名の下に忍び込んでいます。
4. 血糖値をコントロールする
栄養表示は、添加された砂糖をどのようにフラグ付けするかによって異なります。天然糖と添加糖を一緒にグループ化する場合もあれば、「添加糖」セクションがある場合もあります。
ただし、2021 年 1 月になると (誰かが 2020 年を終えてやり遂げることができますか?)、栄養表示ラベルが表示され始めます。 総糖質のパーセンテージ 追加されます。
特に 糖尿病 代謝疾患、食品がどのように血糖値スパイクを引き起こすかを知ることは、毎日の健康を維持する上で重要です。
健康な血糖コントロールを維持することは全体的な健康にとって重要であるため、食品が血糖にどのように影響するかを理解することが重要です。さらに、砂糖を多く含む食品は血糖コントロールに悪影響を及ぼし、甘い食品への欲求を高める可能性があります。
あなたはネットを解くことができます 炭水化物 差し引いて食事で ファイバ 総炭水化物から。
血糖値のバランスを保つために、食物繊維の多い食品をお勧めします。また、正味炭水化物が 25 グラムを超える食事に脂肪またはタンパク質を追加することも効果的です。余分な脂肪/タンパク質は、体の血糖バランスをサポートするのに役立ちます。
血糖値を下げる方法を詳しく見る ここに .
5. 朝のプロテインを飲む
で一日を始める タンパク質 !
タンパク質を摂取すると、炭水化物と糖に対する食欲を「刺激」する脳と神経系で生成されるホルモンである NPY (ニューロペプチド Y) を下げることができます。
私たちはたくさんを切り上げました 高タンパクの朝食 砂糖を飲みたいという執な衝動からあなたを完全に遠ざけます。
6. ストップ飲酒シュガー
砂糖は、ただの白い粉やお気に入りのチョコレート バーのように見えるだけではありません。毎日の砂糖摂取量に大きく影響するのは、飲む砂糖です。したがって、砂糖の摂取量を減らす最も簡単な方法の 1 つは、液糖を排除することです。
7. 代わりに…もっと水を飲む
H2–ああ、そう、ベイビー。良いもの。
目を覚まして、あなたのシステムを洗い流し、血糖値を下げるのに役立つ大きなグラス2杯の水を飲みます.大きな夜を過ごした後に脱水症状を起こしている可能性がある場合は特に重要です (そして、 1 つのアルコール飲料が多すぎる )。
脱水状態になると、血液の量が減り、血糖値は変わりません。これは、血液の大部分が糖で構成されていることを意味します。つまり、糖の濃度が高くなります。
脱水症状も 血糖コントロールを損なう .あなたがそうであることを確認してください 十分な水を飲む .理想的な水分摂取量の求め方を解説します。 ここに .
8. 食品全体が透明感を与える
すべての食品をラベルで確認してください。見つけるだろう どこにでも隠された砂糖 パン、トマトソース、ケチャップ、缶詰から、昆布茶、コールドプレスジュース、チアシードプリンまで。
はい、チアシードプリンも。また、サンタは本物ではありません。 (今日はあなたにとっていい日ではありませんでした。)
見た目がヘルシーだからといって、砂糖が一切入っていないわけではありません。経験則としては、本物の自然食品を食べ、パッケージ化されたスナックを間食しないように最善を尽くすことです。これらは砂糖の摂取量が最も多い傾向にあります。
からご飯を作ったら 新鮮な全成分 、レシピに追加された砂糖について知っていることをほぼ保証できます。
9. ファブ・フォーに注目
ファブ フォーは、クライアントが栄養価の高い食べ物を覚えておくために私が作った軽量の構造物です。
以下が含まれます:
これらの食品は、血糖値曲線を延長するのに役立ち (軽食をやめるためのエネルギーと燃料を提供するため)、ホルモンの生成、マイクロバイオームの増殖、健康な体組成をサポートします。
ファブ フォーを食べると、空腹に関連するさまざまなホルモンが落ち着くため、食欲を抑えることができます。
- タンパク質、脂肪、繊維は、満腹感をもたらす「満腹ホルモン」であるコレシストキニン (CCK) を誘発します.Burton-Freeman B, et al. （2017）。閉経前および閉経後の肥満女性の満腹感およびエネルギー摂取量に対する可溶性および不溶性食物繊維の比率。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- タンパク質と葉物野菜は、2 型糖尿病患者の血糖値を下げる役割を果たしているグルカゴン様ペプチド-1 (GLP-1) を増加させます。 （2020）。 2 型糖尿病における長時間作用型 GLP-1 受容体作動薬の比較有効性: 新たなデータに関する短いレビュー。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- 繊維およびタンパク質ベースの食事を食べると、食欲の「制御ホルモン」であるペプチド YY (PYY) の濃度が上昇する可能性があります。De Silva A, et al. （2012）。消化管ホルモンと食欲制御: 肥満の治療標的としての PYY と GLP-1 に焦点を当てます。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
これをチェックしてください 無糖グラノーラ レシピ・作り方 あなたがザクザクした気分なら。
10. 夜食を控える
夜更かしするグミベアは、寝る前にお腹が空くようになると、夜中に忍び込んでくる余分な砂糖になる可能性があります。
というわけで、ハリボーを叩く代わりに干し草を叩きましょう。
キャンディーの夢を見たら、朝までうなずくのをやめさせるのに役立つアドバイスがあります。前あなたは目を閉じます:
- 歯を磨く.ミントのような余韻を浴びながら、水以外を食べたり飲んだりしたことはありませんか?考えなかった。歯を磨くことで、衝動が消えるのに十分な時間が与えられます。
- 夜更かししましょう。正直なところ、これはとにかく素晴らしいです。しかし、砂糖が欲しくなったら、ひどくなる前に寝てください。
- お茶をすする:ハーブティーまたは紅茶 (できればカフェイン抜き) を飲むと、1 日の終わりに砂糖にさらされることなく、フレーバーのバーストを味わうことができます。
- 気をそらす:本を手に取って注意をそらすことは、間食をやめさせる良い方法かもしれません ゲーム・オブ・スローンズ ほとんどが食べ物とポルノである本)。
- 間食をするなら、シンプルでヘルシーにしましょう。時々、あなたは本当に、本当に空腹です。低炭水化物および低カロリーの食品がこれに該当します。体は休息中に単純な栄養素をより利用できるようになります。Kinsey AW など。 （2015）。夜間の食事の健康への影響: 古くて新しい視点。 https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
深夜のスナックについてもっと知りたいですか？私たちはそれをカバーしています ここに .
また、砂糖をバタンとオフにすると、眠れなくなる可能性があります。そして、十分な睡眠をとらないと、いくつかの点で健康に悪影響を与える可能性があります。
そのため、推奨されるスヌーズ時間を確保することが重要です (26 ～ 64 歳の場合は 7 ～ 9 時間、65 歳以上の場合は 7 ～ 8 時間の睡眠です)。
あ、はい。テレビを消し、スウェーデンの魚を置いて、枕をひっくり返して、ゆっくり休んでください。役に立つかもしれません。
そのまま眠ってないなら切り上げて 31のヒント それはあなたが漂流するのを助けることができます。
取り除く
砂糖の摂取量を減らす方法はたくさんあります。しかし、重要な最初のステップは、摂取量を計算する方法を理解し、フレーバーを犠牲にしないことを意味する調整を行うことです.
味がまだ良い場合は、食べる食品を切り替える方がはるかに簡単です。ですから、ホールフードを食べ、飲み物や加工食品に含まれる隠れた糖分に気をつけて、食品のラベルを読んで理解することに慣れてください。
摂取すべき砂糖の量を計算するには、小さじ 1 ＝ 4 グラムであることを覚えておいてください。
開始するには、ここにあります 砂糖に代わる30の選択肢 すぐに。
Kelly LeVeque は、カリフォルニア州ロサンゼルスに拠点を置く有名な栄養学者、ウェルネス専門家、およびベストセラー作家です。コンサルティング事業を始める前に、 ケリーで元気に 、彼女は J&J、Stryker、Hologic などのフォーチュン 500 企業の医療分野で働いていました。
