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脂肪は生命を維持し、臓器を保護するために必要です。しかし、余分な脂肪をどこに蓄えるかは、すべて遺伝によって決まります。そのため、太ももの内側に余分な重量がかかっていることに気付いた場合、それが体の仕組みです。
そして、太ももの内側の脂肪がいくらかあるのはまったく問題ありませんが、調子を整える準備ができているなら、私たちはあなたをカバーします.健康的で持続可能な方法で太ももの内側の脂肪を失う方法は次のとおりです。
ゲッティイメージズ
内ももの脂肪の原因は？
消費できるカロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、それらは使用されないため、体はその追加のカロリーをどこかに蓄える必要があります。そこで脂肪の出番です。
による 世界保健機構 、エネルギー密度の高い食品 (高脂肪、高糖など) の摂取量が増加し、活動が低下しています。このエネルギーの不均衡は、体重増加の根本的な原因です。
さて、この脂肪がどこに保存されているかについては、あなたの遺伝学に感謝することができます. 1 調査 体脂肪の蓄積は、特に女性の遺伝的要因に大きく影響されることがわかりました。
通常、女性はお尻に脂肪を蓄えますが、 下腹部 と内もも。男性は主に腹部に脂肪を蓄えますが、太ももの内側の脂肪も完全に外れているわけではありません。
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あなたの遺伝子が太ももの内側の脂肪という贈り物であなたを飾っていた場合、それは2つの方法で形成されます。
- 皮下脂肪（皮膚のすぐ下にあります）
- 筋肉内脂肪（筋肉内にある）
では、太ももの内側の脂肪を落とすにはどうしたらよいのでしょうか。
他のものと同様に 減量 状況に応じて、食事と運動を組み合わせることで、太ももの内側の脂肪を燃焼させることができます。一貫した仕事をするだけです。
食生活を変える
カロリーを取りすぎると脂肪がつくので、摂取カロリーを減らしましょう。 摂取カロリー 毎日が太ももの内側の脂肪を減らすのに役立ちます。
脂肪 1 ポンドは約 3,500カロリー .したがって、1 日 500 カロリーをカットするだけで、1 週間に 3,500 カロリーを減らすことができ、1 週間に約 1 ～ 2 ポンドを減らすことができます。
太ももの内側の脂肪を減らすのに役立つその他の基本的な食事の変更には、次のようなものがあります。
有酸素運動と筋力トレーニングを組み込む
脂肪を落とすには、2 つの異なる形式の運動があります。
- 好気性: 心拍数を上げるランニング、ウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動など、長時間持続する運動。
- 嫌気性: 高強度インターバル トレーニング (HIIT) や筋力トレーニングなど、短期間の激しい運動。
結果を最大化するには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を組み合わせて行うことをお勧めします。
1 調査 10ヶ月の有酸素運動の後、男性と女性の両方で有意な体重減少の結果が見つかりました. その他の研究 HIIT などの無酸素運動も脂肪燃焼に効果的であることがわかりました。
さらに、有酸素運動はその瞬間にカロリーを燃焼するのに役立ち、筋力トレーニングは体が 1 日を通してカロリーを燃焼し続けるのに役立ちます。
したがって、経験則としては、 週に4日か5日運動する 結果を表示し、両方を組み込む 有酸素運動と筋力 トレーニング。
これらの有酸素運動を試して、太ももの内側の脂肪を燃やしてください。
有酸素運動を始める準備はできましたか?脂肪を燃やすために有酸素運動は何でもできますが、次の運動は心臓の鼓動を高めます。に沿って太ももの筋肉を狙って。
ヒルトレーニング
坂道を上り下りするのは一直線ですが、太ももの筋肉が鍛えられて体力もつきます。
ストップウォッチを持って、自分が丘であることを見つけます (急ぎすぎないでください)。その後、30 秒間できるだけ速く丘を駆け上がります。クールダウンして下に戻ります。これを 5 回程度繰り返し、最初は週に 2 ～ 3 回行うことを目指します。
ランニングに興味がない？丘陵地帯を見つけて散歩したり、少し登る自然の中でハイキングに出かけたりしましょう。
段階的なトレッドミル運動
ひょっとしたら、あなたは本当に平坦な地域に住んでいて、足が焼けるような丘がないだけかもしれません。トレッドミルもそのトリックを行うことができます。
有酸素運動 (ウォーキングまたはランニング) を選択し、少なくとも 30 分間運動しながら、傾斜を 5、10、または 15% に徐々に上げます。
これをあなたの週刊誌に混ぜてください 有酸素運動 週に 2 ～ 3 回。
HIIT
についての最良の部分 HIITエクササイズ いつでもどこでも文字通り実行できるということです。
ジャンプスクワットなどの動き、 バーピー 、ハイニーはすべて、短時間で心拍数を上昇させることができる HIIT 運動の形態です。
乗り込む HIITエクササイズ 週に2～3回が適量です。
これらのエクササイズを試して太ももの内側の脂肪を引き締めてください
次の 6 つの動きは、太ももの内側を引き締め、脂肪を目立たなくします。結果を確認するために、このルーチンを週に数回運動計画に組み込んでください。
このワークアウトを 2 ～ 3 回繰り返します。
1. カーテシーランジ
ディマ・バザク
担当者: 片足あたり 10—15
装置： オプション ダンベル
TJミラーインスタグラム
- 広いスタンスで立ち、胸を張って肩を下げます。
- 左足を右足の後ろでクロスさせ、しゃがんだ姿勢でしゃがみ、右足を床につけて体を直立させます。
- 下げた位置から体を押し上げ、左足を最初の位置に戻します。
- 反対側で繰り返し、レップにヒットするまで足を入れ替えます。
2.ダンベルを持ってランジを歩く
ディマ・バザックによる画像
担当者: 片足あたり 10—15
装置： オプション ダンベル
- 両手でダンベルを持ちながら、足を腰幅に開いて立ちます。ウェイトは体の側面で安定させてください。 （初心者の方は、ダンベルを使わずに試してください。）
- 左足を前に踏み出し、 突進する .膝がつま先より前に出ないようにし、脚を垂直に保ちます。ランジ以外の膝は地面から約 1 インチ離れている必要があります。
- 体重を主にかかとに保ち、左足を最初の位置に戻します。
- 足を入れ替えて右手で突進。代替脚 あなたが歩くとき あなたの担当者を完了するために。
3. 相撲スクワット (別名プリエスクワット)
ディマ・バザク
担当者: 合計30秒
装置： オプションのダンベルまたは ダンベル
- つま先と膝を外側に向け、広いスタンスで立ちます。
- ゆっくりと下ろす スクワットポジション .両手を腰に当ててバランスをとり、背骨と胴体をまっすぐに保ちます。
- ゆっくりと起き上がり、お尻を引き締めて体を起こします。
- 合計30秒続けます。
4. スケーター
ディマ・バザックによる画像
担当者: 合計20（片足10）
装置： 無し
- カーテシーランジと同様に、両膝を曲げた状態で左足を右後ろに置きます。
- 左足を横に押して、右足に着地します。左足を後ろに保ち、反対側のカーテシーランジの位置にします。足の間をオフにします。
- フィットネスレベルに応じて、ステップまたはホップのいずれかを行うことができます。後ろ足を地面から離すのも難しくなります。
5. 側肺
ディマ・バザックによる画像
担当者: 片足あたり 10 ～ 15 回
装置： オプションのダンベルまたはメディシンボール
- 両手でメディシンボールまたはウェイトを胸に持ち、足を腰よりも広く開いて立ちます。 （初心者の方は、体重なしでお試しください）
- 左に一歩踏み出し、左足でしゃがみ、膝を曲げて床と平行になるまで体を下ろします。このとき、つま先を前に向け、左膝が左足首と一直線になるようにします。
- 重りまたはメディシン ボールも胸の位置に保ち、スクワットに入るときに左の腰、肘、肩と一直線になるようにします。
- 左足を押し出して、最初の位置に力を戻します。右側に移動する前に、その側で担当者を終了します。
6. 内ももリフト
ディマ・バザク
担当者: 片足15回
装置： 無し
- 腹筋を引き締めた状態で仰向けに寝ます。手のひらを地面に平らに置き、腕を横に伸ばします。
- 腰を床につけたまま、足を曲げた状態で両足を天井に向かって持ち上げます。
- 腰を上げずに、耐えられる範囲で右足を横に下ろします。常に足を曲げたままにしてください。
- 脚を最初の位置に戻し、上で両方の脚を合わせます。
- 右側で15回繰り返したら、左側に切り替えます。
テイクアウェイ
私たちの何人かは、太ももを厚くする遺伝学に恵まれています。しかし、余分なカロリーと運動の形でのエネルギー消費が制限されているため、脂肪もこの領域に蓄積します。
食生活を改善し、有酸素運動と太ももを鍛えるエクササイズを追加するには時間がかかりますが、太ももを鍛えるための最も有益な方法です。
