天使の数を見つけてください
健康上の理由や個人的な好みで痩せている人へ、 おなかの脂肪 最後のジグザグな気分になることができます。
なぜ、そして戦いに勝つのにどれくらいの時間がかかるのか疑問に思っているなら、科学には答えがあります。
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脂肪は悪い評判を得ますが、それは人生の重要な部分です。体に十分な脂肪がないと、悪いことが起こります。
良いものをたくさん持っていると思ったら、お腹の脂肪を落とす健康的な方法があります。 (デトックスティー、シュリンクラップ、 浄化する 健全な方法ではありません）。
お腹の脂肪を失うタイミングと科学の概要は次のとおりです。
イラスト：マヤ・チャステイン
脂肪のスキニー
脂肪のない生活は本当に危険です。体がすべてのシリンダーで動き続けるには、一定の割合の脂肪が必要です。
アメリカ運動評議会によると、ほとんどの健康な女性は約 体脂肪21%～35% .男性の場合、それはより似ています 体脂肪8%～24% .
脂肪が少なすぎると、次のような厄介な副作用に対処することになります。ビタミン欠乏症、ホルモンの問題、さらには神経系の損傷。
内臓：脂肪の悪質な側面
ですから、体に脂肪がつくのは健康的です。しかし、あなたの腹の周りの余分な脂肪はどうですか？それは通常、悪質なAFである内臓脂肪です。による ハーバード 健康出版 、内臓脂肪は、筋肉と臓器の間の腹腔内に蓄積します。
内臓脂肪が多い＝高血圧、 インスリン抵抗性 、および 2 型糖尿病や心臓病などの健康問題のリスクが高まります。
それで、私の削ったウエストラインのETAは何ですか?
による 国立糖尿病・消化器・腎疾患研究所 、おなかの脂肪を燃やす速度に影響する要素はたくさんあります。
- 肥満の家族歴
- 年齢
- セックス（女性はお尻や太ももに頑固な脂肪が多い傾向にあり、男性は腹部に内臓脂肪を蓄積します）
- 日々の活動
何年もの間、人々は、3,500 カロリーを燃焼すると約 1 ポンド痩せるという「ルール」を繰り返してきました。その理由は 固形脂肪 1 ポンドは約 3,500 カロリーに相当します。 .
に 2013年リサーチレビュー 運動などの要素に注意を払うことも重要であることが示されています マクロ .
タイムラインの見積もり
それでも、1 ポンドあたり 3,500 カロリーの方法を使用すると、脂肪減少 #目標の目標日を把握するのに役立ちます。
タイムラインの計算に役立つ情報を次に示します。
- 1 日 500 カロリーを削減したのぞき見人は、1 週間に約 1 ポンド (1 か月に 4 ポンド) 減ります。
- 体重が増えるほど、毎日の活動で消費するエネルギーとカロリーが増えます。
- フィットネス ゲームをステップアップすると、カロリーをより速く燃焼できます。ワークアウトは筋肉も鍛えます — その方が重くなります!ジムにいる時間は体重計の数値をより速く縮めることはないかもしれませんが、腹部の脂肪を減らし、無駄のない筋肉量を増やすのに役立ちます.
CDC は、1 週間に 1 ～ 2 ポンドの全体的な減量を行うことを推奨しています。そのため、ウエストラインの縮小に気付くまでに 1 ～ 2 か月かかる場合があります。
脂肪吸引の始め方
2 つの単語: カロリー不足。 体脂肪の減少 余分なカロリーをカットする食事療法と、より多くのカロリーを燃焼する運動を組み合わせることで、最も効果的に達成できます。
食事とおやつの時間の微調整から始めましょう。すぐにお腹を壊す動きに取り掛かります。
開始する場所をお探しですか?これは、あなたの赤字目標を見積もるのに役立つカロリー計算機です。
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飲み物を捨てる
さようならキャラメルマキアート、こんにちわダークロースト！
しかし、真剣に、液体カロリーは卑劣です。習慣にもよりますが、1 日あたりの消費カロリーを簡単に 500 減らすことができます。
- 代わりに水をすすってみてください 加糖ソーダ .
- 砂糖の入ったラテをブラック コーヒーに交換してください。
- 選ぶ シンプルなカクテル 高級マルガリータにウォッカ ソーダのように。
- を減らしてみてください 酒 まったく。
食品グループのバランスを再調整する
または 勉強する そのことを示した これら 何年にもわたって大流行しています。を生きる 低炭水化物 、 高脂肪生活 お腹の脂肪になると違います。
それらの「上品な」炭水化物をいじる
あ、そしてそれら 精製された炭水化物 愛してる?結局そんなに文明化されていない。 ラットを使った 1 つの研究 精製された炭水化物を摂りすぎると、内臓脂肪が増加する可能性があることが示されました.
プロテインを詰める
そして忘れないでください タンパク質 .高タンパクの食事は、お腹の脂肪を減らしながら筋肉量を減らすのを防ぎます。
に 研究レビュー 食事でより多くのタンパク質を摂取した参加者は、より多くの脂肪を失い、より多くの無駄のない筋肉量を維持することを発見しました.
小さいプレートを使用する
この本の中で最も古いトリック、私は正しいですか？ 1 調査 より小さな皿とボウルを使用すると、より小さなサービングになることが示されました。
また、ゆっくりと鼻を鳴らし、テレビの前で夕食をとるのを避け、レストランのメインディッシュの半分をできるだけ早くドギーバッグに入れるように頼むことで、食べ過ぎを防ぐことができます。
注意を払う！
Netflixで大暴れしている最中に、ドリトスの袋を壊したことはありますか?
1,000カロリーでこれまでになかった ドライブスルークリスピーチキンサンド ?
お腹の脂肪の減少を加速できるのはあなただけです。根気が必要ですし、 ボディポジティブ .
さらにいくつかの 思いやりのある食事 チップ：
- 甘党ですか？あらかじめパッケージされたデザートの代わりに果物を選んでください。
- ゆっくり噛む。食事が楽しくなり、食べる量を減らすのに役立ちます。
- やってみる 焼く 揚げるのではなく、あなたの食べ物を。
- ファーストフードレーンにさよならと言います。
- を使用してみてください カロリー計算機 あなたが軌道に乗るのを助けるために。
進捗状況を追跡する方法
TBH、体重計はあなたの親友ではありません。体重を毎週測定して全体的な体重減少を追跡することはできますが、お腹の脂肪を失うことは体重よりもはるかに重要です。健康、服のフィット感、気分についてです。
そして、もしあなたが運動をしているなら、あなたはおそらく筋肉を構築しているでしょう. 脂肪よりも重い .筋肉量は健康に良いものです！しかし、成功をスケールの数値で測定すると、落胆する可能性があります。
腹部脂肪の減少を測定する最善の方法は、古き良き時代の巻尺です。
正確な読み取りを行うには、テープを常に同じ場所、つまりへその周りに巻きます。まっすぐ立ちますが、吸い込まないでください。テープをぴったりと引っ張りますが、肌を挟むほど強く締めないでください。
あなたのソウルメイトを特定する
ウエストラインを引き締める方法
私たちが言ったように、スポットをターゲットにした減量などというものはありません。しかし、それはあなたの汗が無駄だという意味ではありません!
それをスリムにするためにそれをポンプアップ
レジスタンストレーニング 、別名ウェイトリフティングまたは体重運動は、余分な体重を落としたいと考えている人にとって非常に役立ちます。
まず、収縮するお腹の下に鋼鉄の腹筋を作り始めます。第二に、睡眠中により多くのカロリーを燃焼し始めます!ええ、本当です。
に 2012年の研究レビュー レジスタンストレーニングは、休息中に消費するカロリー数を最大 7% 増やすことができることを示しました。あなたの減量の可能性を活性化することについて話してください!
#目標をHIIT
ある研究はそれを示した 高強度の断続的な運動（HIIT） まで燃える 30% 多くのカロリー 他の運動よりも。そのカロリー不足が全てですよね？
に 2010年の研究レビュー HIIT は、お腹の脂肪を減らすための絶対に最適なワークアウト スタイルであると結論付けました。
HIIT を回すのは簡単です。短い休息によって分割された高エネルギーのエクササイズを含むワークアウトを計画するだけです。たとえば、1 分間ダッシュし、30 秒間歩いて、このサイクルを繰り返すことができます。
要約すると…
脂肪は健康な体の重要な部分です。一方、過剰な腹部脂肪は、不健康な内臓脂肪によって引き起こされることがよくあります。
健康上の理由でお腹の脂肪を落としたい場合でも、自分をもっとスリムにしたい場合でも、時間がかかります。
疑わしいデトックス ティーを試したり、極端なダイエットをしたりする代わりに、健康的で持続可能な方法でお腹の脂肪を減らすことに専念してください。
空の液体カロリーを減らし、精製された炭水化物をより健康的な食品に交換し、可能であればワークアウト ルーチンを開始します。また、体重や腹部の脂肪に関する懸念について医師に相談することもお勧めします。
お腹の脂肪を失うための万能のタイムラインはありません。辛抱強く、気分が良いことに集中し、長期的な健康が最も重要であることを忘れないでください。
