天使の数を見つけてください
完璧な腕立て伏せを行うと、体のほぼすべての主要な筋肉群が鍛えられますが、胸、肩、腕は重いものを持ち上げます。
ジョン・ゴドフリーが出演する今週の Grokker ビデオでは、上半身が大いに注目されています。 20 分以内で、いくつかの腕立て伏せのバリエーションを組み合わせて、器具を使わない究極の上半身ワークアウトを実現できます。
テキストを超えたセクシーな挑戦
インストラクターは 3 段階の難易度で動きを教えてくれるので、膝付き腕立て伏せでも、腕立て伏せでも、 プライオメトリック腕立て伏せ 、このルーチンをニーズに合わせる方法があります。
ウォームアップは含まれていないため、 クイックダイナミックワン あなたの筋肉を準備するために。マットとスペースがあれば十分なので、暖かくなったらプレイボタンを押してスタート。
オスカー・ウォン/ゲッティイメージズ
特に明記されていない限り、各エクササイズを 8 ～ 10 回、順番に行ってください。動きの間はできるだけ休ませてください。
中程度の難易度のバージョンの手順を標準で提供し、より簡単に、またはよりハードコアにするための調整を提供して、自分の能力レベルに合わせてワークアウトを調整できるようにします。
セット全体で 1 つの難易度に固執する必要はありません。中程度の難易度を試していて、10 回のレップすべてをやり遂げることができないと考えている場合は、途中で膝をついてください。惰性で走っていると感じたら、それを一段上げてください。
これらすべての動きの間、まっすぐに戻ることを忘れないでください。
器具を使わず、意味のない上半身のワークアウト
1.片腕腕立て伏せバリエーション（両サイド）
片腕腕立て伏せは、悪名高い自慢の動きであり、野心的なスタート地点です。
- 膝から立ち、手をマットの上に直接置き、肩と一直線に並べます。膝をマットにつけたまま、足を上げてクロスします。
- 片手を上げて背中の後ろに置きます。もう一方の手はマットの上に置き、腕は少し曲げます。
- ゆっくりと腰を下ろし、マットに顔がほとんど触れないようにします。次に、上に押し戻します。
- ムーブメントの最上部に到達したら、爆発的になるようにしてください。
- 各腕で 5 ～ 10 回繰り返します。
より簡単なバージョン: 同じですが、膝を手首に近づけます。
より難しいバージョン: 動きは同じですが、つま先を床につけ、足をまっすぐにして、完全な腕立て伏せの位置から始めます。サポートのために足がマットよりも広く、腕がマットのより中心にあることを確認してください。
あなたがこれから見ようとしている謙虚な腕立て伏せの 15 のバリエーションがワイルドだと思うなら、この要約の負荷がかかるまで待ってください。 82種類の腕立て伏せ しようとします。
2.腕立て伏せ
クラシックには勝てないからです。ここでは、ハイプランクポジションからの標準的な腕立て伏せと、膝の上での簡単な腕立て伏せの 2 つのバリエーションしかありません。
完璧な腕立て伏せの方法を一挙に紹介するつもりはありません。代わりに、 このガイドをチェックしてください — 最大限の利益を得るために腕立て伏せを完全に打ち砕く方法を詳細に説明しています。
3. ニーリングアーチャー腕立て伏せ
ひざまずく射手は、バフを得るたたくと考えてください。
- マットの両側に手を置き、膝をついた腕立て伏せの姿勢になります。
- 左腕に寄りかかり、マットに押し込み、右腕をまっすぐに保ちます。安定性を確保するために、必ず右腕に沿って見てください。
- 膝をついた腕立て伏せの姿勢に戻り、右腕に寄りかかり、左腕に沿って見ます。両側に寄りかかることは 1 担当者としてカウントされます。
腕立て伏せだけがすべてではありませんが、 たくさんの選択肢 同じ筋肉群に作用します。
4. ダイヤモンドプレスアップ
これは、あなたの平均的な腕立て伏せよりも難しいですが、それは重要なことではありませんか?このバリエーションは、標準的な腕立て伏せよりも胸の中央部と上腕三頭筋に少し力を入れます。
硬いです。
- マットの上で親指と指を使ってひし形を作ります (ビデオで示されているように)。
- ひざまずいた腕立て伏せの姿勢になります。
- ひし形の手の形に向かって腰を下ろします。
- 押し戻します。
より簡単なバージョン: 同じですが、膝を手首に近づけます。
より難しいバージョン: 動きは同じですが、つま先を床につけ、足をまっすぐにした状態で、完全な腕立て伏せの位置から始めます。足は体と一直線に並ぶ必要があります。
(これは、背中をまっすぐに保つためのフレンドリーなリマインダーです。)
さらに多くの方法があります 胸を張って .
5. ヒンドゥー教の腕立て伏せ
これは胸のてっぺんがプライミングされており、ヨガのポーズから何百万マイルも離れているようには見えません。
- つま先を床につけ、両手を体幅に開いて、お尻をできるだけ高く空中に上げて、体と逆さまの V 字型を形成します。 （ヨーギ、ダウンドッグを考えてください。）
- 肘を曲げて腰を下ろし、鼻を親指の前につけます。
- 腰をマットに下ろしながら、頭を前に動かし、マットまで低く保ち、平行を保ちます。
- 腰をマットに近づけたまま、頭を上に戻します。動きが滑らかで滑らかであることを確認してください。
- 慎重に開始位置に戻ります。
より簡単なバージョン: つま先ではなく膝から始めます。
胸の筋肉にはどちらが良いですか — 腕立て伏せやベンチプレス ?私たちは、この古くからある胸筋のスタンドオフについて最終的な判断を下します。
6. ドラゴンウォーク
ドラゴンは空を飛ぶと確信していますが、悪名高い細い腕もあるので…
- マットの後ろに立ち、足をまっすぐにしたまま、指先がマットに触れるように前かがみになります。
- 腕立て伏せの姿勢になるまで手を前に歩きます。
- 足を前に出して手を合わせ、お尻を空中に保つようにします。
- まっすぐ立って、次の担当者のために振り返ってください。
より簡単なバージョン: ハムストリングスの柔軟性が低い場合は、最初のステップで膝を曲げたままにします。次に、足を前に出すのではなく、手を始めた場所に戻します。
りゅう？ Pah、代わりにこの素晴らしいの一部としてバードドッグを試してみてください 20分の腕のトレーニング .
7.自重の上腕三頭筋の伸展
この動きには、プランクの高い位置と低い位置を切り替えて、上腕三頭筋からsh *tを出すことが含まれます.
- 背筋を伸ばし、手のひらをマットにつけたまま、ハイプランクの姿勢から始めます。
- 左ひじをしっかりとマットにつけ、次に右ひじを下に向けてプランクを作ります。
- 同じ順序でハイ プランクに戻ります (最初に左肘、次に右肘)。
- 繰り返しますが、今度は右肘を落とすことから始めます。
より簡単なバージョン: 同じですが、つま先ではなく膝の上です。
より難しいバージョン: 両肘を同時に上げ下げします（シーシ）。
この 2 つの異なる板の組み合わせはあなたにとって十分ではありませんか?いいぞ 45人を試す .
8. プランクサイドウォーク
ヘンチャーアームでカニになれ。 （これは痛いでしょうが、あなたの腹筋と肩もあなたに感謝します.）
- 両足をしっかりと合わせ、つま先を床に押し付けた高板の姿勢から始めます。
- 左腕と左脚の両方を同時に横方向（体幅程度）に動かし、両方をまっすぐに保ち、床から持ち上げるようにします。お尻を一定の高さに保ちます。
- 右腕と脚を元に戻し、新しい位置で左腕と脚を合わせ、ハイ プランクで仕上げます。
- これをマットの長さ分繰り返します。ほら！担当者は 1 人です。
- 終わったら膝を下ろして支えます。
正しい方法でプランクする方法についてのガイダンスが必要な場合は、 私たちはあなたをカバーしています .
9.ハーフプッシュアップホールド（20秒）
腕立て伏せのポイントがわかります本当に乗り越えたい — あなたが最もエネルギーを発揮しているときに、その厄介な中間マーク?ええ、あなたは20秒間そこに自分自身を保持することになるでしょう、そしてそれは永遠のように感じるでしょう.
真実と大胆な質問はきれいです
楽しい。
- 両足を近づけたまま、高いプランクの位置から始めます。
- 腕立て伏せに入りますが、最大のエンゲージメントの時点で途中で停止します。
- お尻をできるだけ水平に保ちながら、そのまま20秒間そのままにします。
より簡単なバージョン: 同じですが、つま先ではなく膝の上です。
人生はプッシュすることがすべてなので、これらが終わったら、 プルアップ 試してみる？
10.パイクホールド（20秒）
これはあまり似ていませんが、あなたは意志肩が焼けるのを感じてください。
- ヒンドゥー教の腕立て伏せと同様の姿勢から始めます。つま先を立て、足をマットの上に置き、お尻を空中に上げ、脚をできるだけまっすぐにします。
- つま先で立ち上がり、同時に頭を下に押し込み、膝を真っ直ぐに見ます。
- 20 秒間保持します。
より簡単なバージョン: 膝を曲げたまま、頭を抱え込むことに集中してください。
やり方をまとめてみました パイク腕立て伏せ .
11. 腕立て伏せとスクワットジャンプをずらす
ここがややこしいところです。これらの次の5つの動きはすべてについてです プライオメトリクス そして心拍数を上げます。
- 左手を右手より前に出す腕立て伏せの姿勢から始めます。
- この状態で腕立て伏せを1回行い、手を入れ替えて右手を前に出し、左手を後ろに動かします。
- 別の腕立て伏せを行います。
- バーピーのように、足を膝に向かって前にジャンプします。膝と肘が一直線になるようにします。
- このしゃがんだ姿勢から、垂直にジャンプしてジャンプします。
- 1担当です。次の担当者のために、右手をさらに前方に向けて開始します。
より簡単なバージョン: 膝から千鳥の腕立て伏せを行います。
12.クラッププッシュアップ
これは、すべてが少し核になるところです。これにより、上腕三頭筋、肩、胸が途方もなく機能します。特に他の 11 回のエクササイズの後は、非常に困難です。
- 腕立て伏せの姿勢から始め、足を閉じてまっすぐに戻します。
- 腕立て伏せを1回行って勢いをつけてから…
- この次のビットは非常に高速になります – 注意してください:爆発的なプッシュで体を起こし、素早く拍手し、すぐに手を下ろして自分を「キャッチ」します。
- キャッチ半ばで、勢いを利用して自分自身を押し上げます。
より簡単なバージョン: 膝からレップを行います (ただし、正直なところ、これはどの方向に回転させても非常に難しいです)。
爆発的なエクササイズは多くのメリットをもたらします —ここでいくつかチェックしてください.
13.ハーフプッシュアップからフルプッシュアップ
これは概念的には単純ですが、実行にはそれほど多くはありません。
基本的に、腕立て伏せを 2 回行うと担当者は完了しますが、そのうちの 1 回は半分しか下がれません。 2 つを交互に行うには、より多くの制御が必要です。
より簡単なバージョン: 膝からレップを行います。
自重エクササイズは筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動にもなります。もっと詳しく知る ここに .
14.サーキュラーアーチャープッシュアップ
この時点で、ワークアウトは巨大化しています。あなたはフィニッシュラインに非常に近づいていますが、f*ck、それは今燃えていますか.
これは本質的に、余分なスパイスを加えたひざまずく射手です。
- 膝をついた腕立て伏せの姿勢から始めます。手をマットの両側に置き、足を上げて閉じ、まっすぐに戻します。
- 左腕に寄りかかり、マットに押し込み、右腕をまっすぐに保ちます。安定性を確保するために、必ず右腕に沿って見てください。
- この位置から、左側を押し上げ、次に膝をついた腕立て伏せの位置に戻ります。
- 左腕に沿って、右腕に寄りかかります。
- 右側も同様に押し上げます。
- 両側に寄りかかることは 1 担当者としてカウントされます。
より簡単なバージョン: 膝を手首に近づけます。
より難しいバージョン: 完全な腕立て伏せの位置から始めます。
むしろ、あなたと一緒に汗を流している他の誰かがスクラムにいますか?ここにある 29のパートナーエクササイズ あなたが参加したいとは思っていなかったチームアップのエピソードのために。
15.不均一な腕立て伏せ
最後のハードル、今 — 私たちはあなたが乗り越えられることを知っています (意図的に)。以前の時差腕立て伏せを覚えていますか?これは同じですが、交互ではなく、10 後に切り替えています。
- 完全またはひざまずいた腕立て伏せの位置から始めます。
- 両手をマットの両側に保ち、左手を右手より前に出して、腕立て伏せを10回行います。
- 手を入れ替えて右手を前に出し、さらに10回行います。
- マットから体をはがし、できる限りの力を引き出し、背中を軽くたたきます。これで完了です!
四捨五入した あなたの肩のための最高のトレーニング .何よりも、それらをすべて自宅で行うことができます。
取り除く
「時間の制約」のためにいつもワークアウトを先延ばしにしている場合は、もう一度考えてみてください。これは 20 分の純粋な努力ですが、それでも 20 分です。それは「フレンズ」の完全なエピソードでもありません。
明日は腕を休ませてください — ヒッチハイクや旗を振るのはやめましょう — そして代わりに自分のコアに集中する.
3 武具強化の技
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