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注意欠陥多動性障害 (ADHD) を持つ人々にとって、集中力を維持することは大きな課題となる可能性があります。しかし、その時々混沌とした症状を管理するための対処メカニズムと方法はたくさんあります。瞑想は、集中力を取り戻す方法の 1 つです。
推定 成人の 4.4% 米国では ADHD を持っています。色々な種類がありますが、 症状 一般に次のものが含まれます。
- 不注意。 集中力を維持するのは非常に難しいと思います。
- 多動性。 あなたは、文脈から外れているように見えるかもしれない、衝動的な過度の動きに従事しています。
- 衝動性。 突然の決定をしたり、自発的な行動を取ったりします。
また、睡眠のスケジュール、感情の制御、時間を追跡することでハードルに直面する可能性もあります。
何時間もタスクに集中しているときなど、ADHD は 超大国になった気分 .他の時には、面倒な弟があなたを放っておかず、一見単純なタスクでさえも完了できないようにします。
瞑想がどのように落ち着いて継続するのに役立つかを分析します。
Viviana Quevedo によるデザイン。 Studio Firma/Stocksy United による撮影
瞑想はADHDに効く？
これは瞑想中のあなたの脳です。
瞑想は ADHD を持つ人々を助けることができます。これの背後にある科学と、ADHD とともに生きる人々に関するいくつかの研究を見てみましょう。
瞑想が注意力と自制心を助けるのはなぜですか?
脳科学者が接続 瞑想する僧侶 そして、日常の人々が関連機器にアクセスして、自分の体で何が起こっているかを調べますえっと.そして、当然のことながら、彼らが見つけたのは かなり強力な利点 脳のために。
に 2014年の研究 非指示的な瞑想 (特定の対象に集中しない瞑想とも呼ばれる) は、前頭葉を照らすことがわかりました。
注意を一箇所に留めるのが苦手な人にとって、これは実行機能 (注意力、記憶力、意思決定の力の組み合わせによって毎日をやり遂げるのに役立つ) を改善するための素晴らしい精神運動になります。
瞑想は、ロックスターの神経伝達物質であるドーパミンのレベルを上げます。 ADHDを持つ人の脳は、多くの場合、 ドーパミンブースト （詳しくはこちら ここに )。
に 集中注意瞑想 (FAM)、瞑想者は気晴らしに直面しても集中力を維持することを学びます (それがなければ、素晴らしいゲームショーになるでしょう)。
研究が示している このスタイルの瞑想は、運動制御、注意力、誤り訂正を助ける脳の部分を文字通り構築するかもしれない.これはドーパミンを上昇させることによって行われ、瞑想を行うとこのポジティブな効果が高まります。これはドープです。
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あなたの脳はある種のものに切り替わります スタンバイモード あなたの心がさまよいたり、内省的になったりしたとき。通常の瞑想者は、このモードでは脳と同じように多くの時間を費やしません。
では、これは ADHD を持つ人々にどのように役立つのでしょうか?
ADHDを持つ人々に科学のスポットライトを当て、 2017年の研究 瞑想は、主な症状を和らげ、感情を制御するのに役立つことを示唆しています。しかし、研究の著者は、このアプローチを裏付けるために大規模な研究が行われるべきであると述べています.
ADHDを持つ人々は、瞑想テクニックを使用すると効果的であると報告しています ネガティブなセルフトークを減らす 、不安、そして うつ病 .
に 2018年のレビュー ADHD の子供、十代の若者、大人を対象とした瞑想ベースのセラピーの割合は、瞑想が多動性および子供および十代の若者のための衝動制御の徴候。大人の場合、瞑想は作業記憶を改善しました。
遭遇しなければ マインドフルネス 過去 10 年間、あなたは注意を払っていませんでした。マインドフルネスとは、その瞬間に存在し、真に好奇心を持ち、心を開いて受け入れる方法を学ぶことを意味します。
それは、必ずしも長い間、1 つの場所にあぐらをかいて座っていることを意味するものではありません。
マインドフルな瞑想は健康をもたらす 利点 、ADHDを持つ人々を含む。さまざまなレビューや研究により、マインドフルネスに基づく介入が可能性があることがわかりました。 注意力を向上させる 、症状を軽減し、 記憶を改善する .
多くの研究では、特にマインドフルネス瞑想に注目しています。しかし、前述のように、瞑想にはさまざまなフレーバーがあり、科学はまだ虹を味わっていません。
さらに、ほとんどの ADHD 研究では、子供と十代の若者への影響が調査されています。説明するより多くの研究が行われる必要があります ミレニアル世代、ジェネレーション X、ブーマー世代の人々 ADHDで。 （もあります 人々がADHDを経験する方法における性差 —つまり、女性に効くものは男性を冷やさないかもしれませんし、逆もまた然りです。)
もちろん、瞑想は医師が推奨するものに取って代わるべきではありません。
ADHD の一部の人が瞑想するのが難しいと感じるのはなぜですか?
ADHD の症状により、瞑想がより困難になる可能性があります。しかし、科学は徹底的であり、集中することに集中することが難しいという事実を軽視していません。
ADHD を持つ人々は、これらの瞑想の干渉者に関連している可能性があります。
という幻想的なタイトルの研究で '食べて、祈って、恋をして。リタリン」 「ADDer」と自称する親は、不満を表明した:
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「ADHDの脳は、定型発達の人にとって毎分約2〜3分であるため、[瞑想]は本当に長い時間のように感じました.
言い換えれば、瞑想がすぐに効果を発揮しないようで、期待に応えられない場合、ADHD の症状により、実際に効果が現れる前に治療から遠ざかる可能性があります。のサイクルですあああああ.
しかし、優れた忍耐強い瞑想ファシリテーターは、これらのハードルを乗り越え、より広い領域にアクセスするのに役立ちます。 瞑想の利点 .
ADHD で瞑想する方法: テクニックとヒント
瞑想は万能ではありません。 1 つのテクニックがうまくいかない場合は、それを食器棚に戻し、別のテクニックを試してみましょう。これは、気分が良く、自分に合っているものを見つけることです。
ADHD がある場合は、瞑想のヒントをいくつか試してみましょう。
- HIIT セッションのように扱います (ただし、心拍数は低くなります)。 で瞑想してみてください 短いバースト 、 さらに頻繁に。
- 黙っている必要も、じっとしている必要もありません。 スーフィー ダンスは身体を動かす瞑想で、渦巻く動きで知られています。 （で確認できます このドープビデオ .) チベットのシンギング ボウルとして知られる瞑想補助具は、医学研究にも取り入れられています。
- ガイドをつかみます。 一部の人々は、誘導瞑想が思考を方向付けるのに役立つと感じています。
- ボディスキャンを行います。 一度に体の一部に注意を払い、それぞれの筋肉を意図的に緊張させてからリラックスさせます。
- 審査なし！ それは、自分の考えを受け入れることです。あなたの脳内には、あなた以外に誰もいません。自分の考え方を受け入れることを学びましょう。
- 自己愛の革命に参加してください。 優しく話す あなたの心に。
- 瞑想は実践です。 それを何度も繰り返して、自分のリズムを見つけてください。
ADHD ののぞき見に役立つ他に何ができますか?
メイン ADHDの治療 治療と投薬であり、多くの場合、2 つの組み合わせです。しかし、一部の人々は、ドキュメントが注文したものをサポートし、強化するために補完的な治療法を求めています 自然な方法 .
ADHD ののぞき見が肯定的な結果を伴う症状を管理するために使用したいくつかの方法を次に示します。
- いくつか 研究 ヨガはADHDの症状を緩和するのに役立つ可能性があることを示唆しています。あなたの ダウンワードドッグ 散歩に！
- 光療法 ～の問題に希望が光る 概日リズム ADHD ののぞき見が経験する可能性があります。これらをチェックすることで、スムーズに進めることができます 睡眠障害 .
- n00bsのパウニング！いくつか 研究 特別に設計されたゲームは、自制心、モチベーション、学業成績を向上させることができると示唆しています。
- エッセンシャルオイル 役立つかもしれません。いくつか 研究 エッセンシャル オイルが ADHD の症状を緩和する役割を果たし、特に集中力を高めることができることを、多くの事例証拠が示しています。 ADHD を具体的に助けることができるかどうかを言うには、より最近の研究が必要ですが、さらに多くの 総合的な学問 彼らの認知上の利点については、嗅ぎ分けてはいけません。
- 一部のアプリ ADHD に伴う組織的な問題を回避するのに役立つ場合があります。
これらの方法の中には、有効性を示す証拠が薄いものもありますが、試してみて損はありません。また、ヨガ、瞑想、エッセンシャル オイルなどの対策も、定型発達の人々の精神的な空間を改善するのに役立ちます。
取り除く
瞑想は、ADHD の症状を緩和したい人にとって有望な選択肢です。また、幅広い瞑想スタイルから選択して、ニーズに合ったものを見つけることができます。
だから5つ取って、息を吸って、抱きしめて今と、自分に優しくしてください。それはあなたに良いことがあるかもしれません！
