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瞑想が睡眠不足の人の夢をかなえる理由

天使の数を見つけてください

良い睡眠が得られないのは言うまでもありません。 2016 年の 1 つの研究 アメリカ人のほぼ 70% が、少なくとも 1 週間に 1 回は睡眠に苦労していると報告しています。

ただし、これは努力が足りないというわけではありません。取って サプリメント 、購入 エルゴノミックマットレス 、スケジューリング 一定の消灯時間 の香りを吸い込んで エッセンシャルオイル 睡眠を達成するためのすべての一般的なアプローチです。

実際、 世界的な支出 睡眠補助剤の売上高は年間 800 億ドル (現在も増え続けています) であり、そのうち米国が最大の市場です。

しかし、別のアプローチが急速に人気を集めています。それは瞑想です。

緩和から 頭痛 あなたの 性生活 、たくさんあります 利点 この古代の慣習に関連する - そして 研究が示す 睡眠の改善にも非常に効果的です。方法は次のとおりです。

スタジオファーマ/ゲッティイメージズ

睡眠を助ける瞑想の種類

瞑想に「正しい」方法はありません。代わりに、自分にとって最も効果的なアプローチを見つけることが重要です。 「つま先をさまざまなスタイルに浸してください」とコールマンは提案します。 「ある種の練習に自分自身を強制しようとして時間を無駄にしないでください。それが正しくないと感じたら、別の方法を試してください。

以下は、ストレスの軽減と睡眠の強化という同じ最終目標に貢献しながら、それぞれ異なる味を提供する 7 つの瞑想タイプです。

瞑想の種類 内容 睡眠を助ける方法
マインドフルネス瞑想「これは、発生する一瞬一瞬の経験に注意を払っています」とコールマンは言います。静かに焦点を戻す前に、あなたの周りで何が起こっているか (鳥の鳴き声や車の流れなど) に注意してください。マインドフルネスは、「その瞬間に注意を向け、考えすぎる心を静めるように私たちを訓練します」とコールマンは言います。
視覚化瞑想静かなシーンを詳細に想像してみてください。おそらく、野生生物が生息する砂浜や森林地帯です。あらゆる角度からの眺め、音、香りを考える。こうすることで、「ストレスを引き起こし、リラックスしてまどろみの原因となっているものを、想像力で解き放ちます」とコールマンは言います。
運動瞑想これは、ヨガから長距離の散歩までさまざまですが、HIIT は別の機会に取っておいてください。体のさまざまな部分の動きに注目してください。足が舗装に当たる様子や、戦士のポーズ中に腕が上がる様子などです。これは、気になる考えから気をそらすのに役立ちます。だが エクササイズもリリース エンドルフィン — 別名「幸せホルモン」 — は、血流を促進します (ストレスによって妨げられる可能性があります)。
呼吸に集中する瞑想これは (当然のことながら) に焦点を当てています 呼吸 . 「お腹の上に手を、胸に手を置き、呼吸をゆっくりとします」とコールマンは言います。 「自分の呼吸に気づき、気が散るときはいつでも、呼吸に集中することに戻ってください。」呼吸に注意を払うことで、心がさまようことが少なくなります。プラス、 調査結果 寝る直前のゆっくりとした深呼吸は、神経系への影響のおかげで睡眠の質を向上させます。
マントラ瞑想このために、セッション全体で、穏やかに話すか、内部的に、単語または短いフレーズが繰り返されます。あなたのマントラは、「オーム」や「私の体は寺院です」などの伝統的なフレーズにすることができます。または、「私は平和です」など、自分で作成することもできます。「その背後にある理論は、マントラを繰り返すことにより、心を集中させ、より深い意識状態に導き、ストレスを和らげるのに役立つというものです」とコールマンは共有します.
慈愛の瞑想これは、あなたが愛する人、あなたを愛してくれる人、自己愛など、ポジティブなことに焦点を当てることです。思いやり、優しさ、平和についての良い考えを楽しんで放射し、あなたの人生でこれらに感謝してください。 調査結果 このタイプの瞑想を実践する人は、より質の高い睡眠を経験します。これは、精神的な静けさ、コルチゾールレベルの低下、心拍数の低下を促すポジティブな感情の結果です。
ボディスキャン瞑想つま先の感覚に集中し、ゆっくりと体を上げていきます: すね、膝、太もも — ドリフトを感じます。何か感覚を感じたら、少し立ち止まって、それらに集中してください。このアプローチは、心配事以外のことに集中するだけでなく、身体の緊張のポイントに積極的に気づき、解放することを促します。そしてされています 証明された 不眠症を大幅に軽減します。

瞑想があなたにできること

睡眠補助剤の仲間が直接居眠りすることに集中しているのに対し、瞑想はより回りくどいアプローチを取ります。 「より良い睡眠は、瞑想の副産物のようなものです」と、瞑想の専門家であり、瞑想の創設者であるローラ・コールマンは説明します。 現代の瞑想になる . 「瞑想すると、たまたまよく眠れる」

ストレス解消

ストレス シャットアイを失うことになると、主な要因です。 日常の仕事 、 人間関係の悩み 、または慢性的な懸念、例えば 不安 障害、 うつ病 、または トラウマ .

瞑想は、いくつかの重要な方法でこれらを緩和し、結果としてより良い睡眠につながることが示されています。

エドワード・ジェームズ・オルモスの年齢

第一に、瞑想は私たちの心を落ち着かせる能力を向上させます レースの考え .

「私たちは多くの場合、ストレス反応の中にあり、それが私たちのデフォルト状態になります。そして、私たちにはそこから切り替える能力がありません」とコールマンは続けます。 「瞑想するたびに、そのストレス反応が中断され、トラックを切り替えるのがますます簡単になります。」

脳機能の改善

瞑想はまた、脳の構成と機能に実際の変化を引き起こす可能性があります。

ハーバード大学の研究者 定期的な瞑想に従事した人々は、感情調節に関連する灰白質にポジティブな変化を経験したことを発見しました。ながら 別の 練習は、不安を制御することに関連する脳の領域を活性化することを発見しました。

血圧を下げる

瞑想は、他の場所でも身体に影響を与えます。

助ける 心拍数を下げることと 血圧 呼吸を調節するだけでなく、体の「ストレス」ホルモンであるコルチゾールの血中濃度も低下させます。で 調査結果 上昇したコルチゾールレベルとの間の強いリンク 不眠症 、これをチェックすることが重要です。

最高のニュース？これらのメリットを得るために、1 日のうちいつでも 5 分間だけ瞑想することができます。

瞑想を成功させるためのヒント

瞑想は、特に初心者にとっては挑戦になることがあります。より長い期間集中力を維持することは、言うほど簡単ではありません。幸いなことに、気を散らすものを最小限に抑え、 リラクゼーション そして成功のチャンスを高めます。これらには次のものが含まれます。

  • 目を閉じる
  • ゆったりとした快適な服を着る
  • クッションに座る、または横になる
  • 静かで優しい音楽を聴いて
  • アロマセラピーの香りを使って
  • 照明キャンドル
  • 短いセッションから始めて、長くしていきます

「私は人々に瞑想を正常化することを本当に勧めています」とコールマンは付け加えます。 「完璧な状況を待っていれば、それは決して起こらない。それよりも大事なことは、それを一貫して実行しようとすることです。」

専門家との瞑想

苦労していることに気づきましたか？瞑想のクラスに参加したり、サポートを得るためにマンツーマンのセッションに参加したりすることは、まったく害も恥もありません。

男をからかう方法

順調に進んでいる場合でも、専門家と一緒に瞑想すると、練習に責任感が生まれます。超越的な瞑想など、いくつかのタイプの瞑想では、実際には訓練を受けた専門家からの指導が必要です。

直接会うのが快適ゾーンから少し離れすぎている場合は、さまざまなガイド付きセッションを提供するエキスパート主導のアプリがたくさんあります。自分で探しに行く必要もありません— 最高の7つを切り上げました .

結論

瞑想は、ストレスを緩和し、質の高い睡眠を促す上で重要な味方となります。練習自体が自然に行われなかったり、希望する効果がすぐに得られなくても、あまりイライラしないでください。少し時間をおいて、さまざまなテクニックを試して、一貫性を保ちましょう。

うなずきの国の内外で、さまざまなメリットを体験できるようになるまで、そう長くはかからないでしょう。