フィットネス

エース気分を味わえる13のゴルフストレッチ

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ハッピー・ギルモアによると、「 それはすべて腰にあります 」 (#RIPChubbs) しかし、ティーアップの前後にしっかりとストレッチすることも非常に重要です。

ゴルフでの正しいストレッチの仕方

年齢やスキルレベルを問わず、ゴルファーがやるべきストレッチのやり方をご紹介します。

1. ニーリング・ランジ股関節屈筋ストレッチ

このストレッチにより、ヒップいくつかのTLC。

膝立ち/ランジ股関節屈筋ストレッチを行うには:

  1. 右膝を床につけます。
  2. 左に置く 足 あなたの前で平らに、足を 90 度に曲げます。
  3. 右手を右手に置くヒップサポートのための。
  4. あなたを絞って 大glut筋 .
  5. 体重を少し前にずらします。
  6. 30 秒まで押し続けます。
  7. 反対側も繰り返します。

プロタイプ: 常に背骨を一直線に保ちます。

2.立位股関節屈曲

これは、大腿四頭筋と腸腰筋 (太ももの筋肉) に最適です。腰の緊張を和らげることもできます 屈筋 .

立位股関節屈曲を行うには:

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. バランスをサポートするために、安定したテーブルまたは椅子を保持します。
  3. 膝が腰と平行になるまで片足を上げ、膝を曲げます。
  4. 開始位置に戻ります。
  5. 12 ～ 15 回繰り返します。
  6. 反対側も繰り返します。

プロタイプ: 使用する 足首の重み または レジスタンスバンド やけどを感じる。

3.スタンディングヒップサークル

ヒップ サークルは、ヒップの柔軟性と安定性を高めることができます。

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スタンディング ヒップ サークルを行うには:

  1. 右足で立ちます。
  2. 左足を床から持ち上げますが、伸ばしたままにします。
  3. 左脚を持ち上げながら、小さな円を描くように動かします。
  4. 時計回りに 20 周してから、反時計回りに 20 周します。
  5. 反対側も繰り返します。

プロタイプ: 椅子や壁につかまって支えます。

4. 膝から胸まで

この動きは腰に最適で、 ヒップ 筋肉。また、脊髄神経への圧力を和らげ、緊張を和らげるのにも役立ちます。

膝から胸までのストレッチを行うには:

  1. 仰向けに寝てください。
  2. 右膝をゆっくりと胸の方へ引き寄せます。
  3. 30 秒まで押し続けます。
  4. 右足を下ろします。
  5. 左足で繰り返します。

足を交互に入れ替えたり、両方を同時にストレッチすることもできます。

プロタイプ: ひざを胸に近づけなくてもOK！物事をペインゾーンに押し込まないでください。

5.スタンディングバックエクステンション

このエクササイズは、ゴルフのプレーによる背中の張りを防ぐのに最適な方法です。

スタンディングバックエクステンションを行うには:

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 両手を背中の下に置きます。
  3. ゆっくりと背中を反らせ、胸を引き上げます。
  4. 10 秒間保持します。
  5. 5 ～ 10 回繰り返します。

プロタイプ: これは、デスクに座っていることが多い人にとっても素晴らしいストレッチです。

6. 腕立て伏せ

この昔ながらのエクササイズは、長年の試練に耐えてきましたが、それには正当な理由があります!上半身と体幹の強化に最適です。

腕立て伏せを行うには:

  1. 手と膝から始めます。
  2. あなたを置きます 手 床に平らで、より少し広いショルダー幅。
  3. 腕と脚をまっすぐにします。
  4. つま先を立てたまま、足をまっすぐにしたまま、体を下ろします。
  5. 体を張ってください。
  6. 繰り返す。

プロタイプ: それがあなたにとって簡単であれば、遠慮なく膝を落としてください。

7. 座屈

座った屈曲が続いています。広背筋、大腿四頭筋、腰を鍛えることができます。また、膝の可動範囲が広がるのも気に入っています。

座った屈曲を行うには:

  1. 床に足を平らにつけて、頑丈な椅子に座ります。
  2. 椅子の端までスクートして、ストレッチする前に膝が90度になるようにします。
  3. 膝を曲げたまま、右足を上げて5～10秒キープします。手を使って膝を胸の方に引き寄せて保持することもできます。
  4. 反対側も繰り返します。

プロタイプ: 緊張を避けるために、背もたれをまっすぐにするか、枕を後ろに置いて、ストレッチ中は背中を支えてください。

8. コアツイスト

コア ツイスト (別名、ロシアン ツイスト) は一流の ab トナーです。

コア ツイストを行うには:

  1. 床に座り、膝を曲げて足を平らにします。背中をまっすぐに保ち、後ろにもたれかかり、足を床から離します。
  2. 足首で脚を組み、胸の上で腕を組み、Xを作ります。
  3. コアを左にねじり、次に中央に戻し、次に右にねじります。
  4. 10 ～ 16 回を 2 ～ 3 セット行います。

このストレッチの立ったバージョンを行うには、ゴルフのスタンスをとり、腕を胸の上で交差させ、同じようにねじる動作をします。

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プロタイプ: 前かがみになるのを避け、肩で頭を動かないようにします。

9.ハムストリングスのストレッチ（ゴルフクラブ使用時）

この脚のストレッチで、あなたのゴルフクラブを有効に活用してください。

ゴルフ クラブでハムストリング ストレッチを行うには:

  1. 後ろにゴルフクラブを置きます。 肩 、それぞれの一端を掴む 手 .
  2. 脚をまっすぐにした状態で、左かかとをステップ (椅子でも可) に置きます。
  3. 腰を前に傾けます。
  4. 体を左に回転させます。
  5. 30 秒間保持します。
  6. サイドを切り替えます。
  7. 両側で 2 ～ 3 回繰り返します。

プロタイプ: ゴルフ クラブが首ではなく、肩のすぐ下で背中上部に置かれていることを確認してください。

10. 祈りのストレッチ（背中または手首）

このストレッチのいずれかのバージョンは、ラット (latissimus dorsi) を長くしたい場合や、18 ホールの前に手首の痛みを和らげたい場合に役立ちます。

ひざまずく祈りのストレッチを行うには：

  1. から始める 手 そして膝。
  2. 額を前の床につけ、お尻をかかとの上に置きます。
  3. 手を前に伸ばします。
  4. 少なくとも 30 秒間保持します。

手首の祈りのストレッチを行うには:

  1. 手のひらを胸の前で合わせ、指を上に向けます (つまり、手を祈っています)。
  2. 肘が外側を向くように前腕を平らにします。
  3. 手首が伸びているのを感じるまで、手を数インチ下ろします。
  4. 5 ～ 7 秒間保持します。

11.ゴルファーの肘のストレッチ

ゴルファーは、肘の葛藤が本物であることを知っています。このストレッチは、反復的なストローク モーションを上書きできます。

ゴルファーの肘のストレッチを行うには:

  1. 左腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
  2. 右手で左手の指を引き戻し、伸びを感じるまで左肘を押し上げます。
  3. 30 秒間保持します。
  4. 反対側も繰り返します。

プロタイプ: このストレッチを行うときは、ゆっくりと引いてください。これをシャンクするのは間違いなく腕に良くありません。

12.アームサークル

これで血行が良くなります。また、上腕三頭筋、上腕二頭筋、および 肩 .

アーム サークルを行うには:

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 腕を横に伸ばして床と平行になるようにします。
  3. 時計回りの動きで小さな円を作り始めます。
  4. 徐々に円を大きくしていきます。
  5. 20 ～ 30 秒ごとに方向を反転します。

プロタイプ: 少量を追加 ダンベル どうしてもフェアウェイで飛距離を出したいならこちら。

13.クロスボディショルダーストレッチ

この古典的なストレッチは、スイングを強化するために、デルトイドとローテーター カフをターゲットにしています。

クロスボディ ショルダー ストレッチを行うには:

  1. 足を腰幅に開いて立ちます。
  2. 左腕を体の横に持っていきます。
  3. 右腕を曲げて左肘に引っ掛けます。
  4. 右腕を使って左腕を体に押し込みます。
  5. 20 秒間保持します。
  6. 反対側も繰り返します。

ストレッチがあなたのゴルフゲームをサポートする方法

ゴルフは 10 対 10 のワークアウトになる可能性があります (特にホールからホールへと歩く場合)。働く主な筋肉は次のとおりです。

画像にしっかりとしたストレッチ療法を追加すると、ゴルフ ゲームを次のレベルに引き上げるのに役立ちます。正しい動きは、次のことに役立ちます。

  • あなたを開く ヒップ
  • 背中を緩めます
  • スイングを改善する
  • 体幹を強化する
  • ハムストリングスを緩めます
  • 可動範囲を広げる
  • 減らす ショルダー 、 肘 、または手首テンション

これらの筋肉を伸ばして強化することで、長期的にゴルフゲームを改善することができます。ストレッチはあなたを保ちます 筋肉 強く、しなやかで健康的。けがや筋肉痛の予防にもなるかもしれませんが、 研究 これについては決定的ではありません。

エミリー・ブラントの写真

良いフォームの維持

ストレッチとは、正しいフォームを身につけることです。各動きを釘付けにすることで、筋肉が引っ張られたり緊張したりするリスクを軽減しながら、結果を向上させることができます。おっと！

各ストレッチをホールインワン (または少なくともイーグル) にするためのヒントを次に示します。

  • 痛いならやらないでください。自分の限界を超えないようにしてください。
  • ストレッチを長くしすぎないでください。これにより、筋肉が過度に伸ばされる可能性があります。
  • ゆっくりと安定させてください。ストレッチを急いで行うと、効果が低下する可能性があります。
  • ライトを行う準備し始めるストレッチする前に。 10分間の明かり ジョグ または数分の ジャンピングジャック トリックを行う必要があります。

年齢は関係ありませんか？

年齢はただの数字です、ご主人様。ゴルフは、人生のどの段階でも楽しめる最高のスポーツの 1 つです。

Youngins は、将来の筋肉の緊張や痛みを防ぐためにストレッチを開始する必要があります。年配の方は、アクティブに過ごすことができます 助けて 機動性と柔軟性を備えています。全身の健康にもいいし、 感情の 幸福。

結論

ストレッチは、良いゴルフ ゲームの鍵です。ゴルファーのためのこれらの 13 のトップ ストレッチは、ゲームを「フォア」から変えるのに役立ちます。ファブする。

ゆっくりと始め、不快に感じることは何もしないことを忘れないでください。そして辛かったらストップ。