天使の数を見つけてください
隔離 それがどこにあるかです（いいえ、そうではありません 検疫 )。
アイソレーション エクササイズは、一度に 1 つの特定の筋肉グループをターゲットにするものです。これは、フィットネスの目標を達成し、利益を最大化するのに役立ちます。
ここでは、特定の分野を対象とした 25 の一流エクササイズを紹介します。
孤立の精神で、私たちはお気に入りを5つの異なるものに分けました 筋肉群 . (そして、心配しないでください。すべてのフィットネス レベルに対応するものがあります!)
フェミニストの問題とは何ですか
クワッド
大腿四頭筋は、太ももの前面にある 4 つの筋肉の集まりです。その定義にこだわる人もいれば、それ以上を求める人もいます。 力 .これらの演習は、両方を取得するのに役立ちます。
1.バーベルバックスクワット
スクワットは技術的に複合的な動き。彼らはあなたの お尻 、背中、芯の強さ。しかし、バーベルを投げたり、 ダンベル ミックスに入れると、あなたの大腿四頭筋がショーの主役になります。
2.ダンベルランジ
このランジは、キラー クワッドへの大きな一歩です。そうなる強化する筋肉を鍛え、バランスを整えます。軽いウエイトから始めて、上達していきます。
3. レッグプレス
スクワットが苦手？これは素晴らしい選択肢です。それはあなたの大腿四頭筋を最大限に活性化します。必ず保管してください 足の位置 右の領域を分離するために狭くします。
4. ハックスクワット
これは基本的にレッグプレスの反対ですが、同じくらい効果的です。加重フット プラットフォームの代わりに、加重ショルダー パッドまたは固定バーを押します。
5. スイッチステップ（ステップアップ）
スイッチステップ（いや、これじゃない 1 ) クワッドの強度とスタミナが増加します。心臓をドキドキさせるのにも最適な方法です ️.
バック
上腕二頭筋はストリートでの信頼を得ていますが、背中の筋肉は非常に重要です。これらのエクササイズは、筋力を向上させるのに役立ちます。 姿勢 、そしてバランス。
6. プルアップ
プルアップ 深い背中のワークアウトに最適です。広背筋 (背中上部の最大の筋肉) と僧帽筋 (首と肩の一部を覆う筋肉) に特に効果的です。
7. レジスタンスバンドプルダウン
これは広背筋 (別名 lats) に最適です。改善にも役立ちます 姿勢 そして上半身の筋力アップ。さらに、お気に入りを有効活用できます。 レジスタンスバンド .
8. ダンベルロー
この人気のあるエクササイズは、広背筋、菱形筋、三角筋などの背中の筋肉を鍛えます。コツは背中ではなく背中で引くことです 腕 .これにより、適切な筋肉が分離され、怪我のリスクが軽減されます。
9. ダンベル肩をすくめる
ダンベル 肩をすくめることで、より良い上背を作ることができます。 柔軟性 そして可動範囲。必ず背筋を揃えてください。
10. スーパーマン
これにマントを付けても、私たちはあなたを判断しません。背中の筋肉に最適で、器具は必要ありません。初心者は片足上げでワンランク下がれ、 腕 一度に。
腕
あなたが望むかどうか シュワルツェネッガー 腕 または痩せた、手足を「カット」した場合、これらのエクササイズは目標を達成するのに役立ちます。
11.スタンディングカール（バーベルまたはレジスタンスバンド）
スタンディングカールは上腕筋と腕 bra骨筋（下肢 腕 筋肉）。彼らはまた、上腕二頭筋を叩いています。軽いウエイトから始めるか、 レジスタンスバンド そして頑張ってください。
12.シーテッドハンマーカール
ハンマータイムに備えましょう。ハンマー カールは、筋肉を定義して強度を高めるための優れた方法です。また、初心者にも熟練したプロにも同様に素晴らしいエクササイズです。自分にあった重さを選んでください。
13. バックケーブルのカール
名前に「背中」があるかもしれませんが、これはその腕のすべてです 力 .プロタイプ: レジスタンスバンド ケーブル マシンにアクセスできない場合でも、同様に作業できます。
14. 頭上上腕三頭筋の伸展
このエクササイズは、あなたのバランスの取れた成長を促進します。 上腕三頭筋 .ダンベル、ストレート バー、またはロープのアタッチメントを使用できます。 3 つすべてが 10/10 で機能します。
15. 上腕三頭筋プッシュダウン (標準または片足)
# のもう 1 つはここにあります。 チームトライセプス .バンドまたはプーリーを使用して、強度とトーンを構築します。プロのヒント: より大きな挑戦には片足でバランスを取ります。
胸
これらの多様なエクササイズで最高の胸を手に入れましょう。
16. 軽量、高レップのバーベル ベンチ プレス
バーベルベンチプレス シンプルですが、非常に有益です。より少ない重量でより多くのレップを行うことは、強く引き締まった筋肉を得るのに最適な方法です。フォームに気を配り、胸の筋肉を分離してください。
17.ダンベルチェストプレス
使用する ダンベル このエクササイズでは、より広い範囲の動きが可能です。ペーチと三角筋を強化するためのパフォーマンスです。さまざまな重量のバリエーションを実行して、適切な速度で筋肉を構築できます。
18.ダンベルフライ
はダンベルハエは胸のアクセサリーに最適なワークアウトです。胸の筋肉を鍛えながら、全身をストレッチします。過度に拡張するリスクを減らすために、ゆっくりと行うことを忘れないでください。
19. マシンチェストフライ
マシンチェストフライも同様の動作パターンを採用。 ダンベル チェストフライですが、 抵抗 はこちらの方が一貫しています。大胸筋と小胸筋の確実な選択です。
20.腕立て伏せ
腕立て伏せは古典的です (それには正当な理由があります!)。自分の体重を利用して、筋肉や筋力を構築します。胸の筋肉を分離するために、腕を少し広げます。
大殿筋
これらのエクササイズは、 サー・ミックス・ア・ロット …しかし(t) 彼らはそうあるべきです.あなたの夢の爆弾の戦利品を取得する方法は次のとおりです。 .
21.ウォーキングランジ
確かに、このエクササイズは複数の筋肉群に影響を与えます。しかし、それはあなたのglut筋にとって *余分な* 素晴らしいものです.ダンベルを追加するか、 バーベル より激しいトレーニングのために。
22.グルートブリッジ
これが自宅でできるデフです。少し必要ですが、柔軟性、これは新しいものをテストするのに最適な方法です ヨガマット .文字通りお尻が痛くなるのを防ぐために、牙をぎゅっと絞ってはいけません。
23.バーベルヒップスラスト
それはすべて腰にあります。腰を突き出す動作は、glutglutglut筋を活性化する最良の方法の 1 つです。プロのヒント: パッド入りのバーベルを使用すると、さらに快適になります。
24. 大殿筋のキックバック
このエクササイズに使用できるマシンはせいぜい ジム .それが無理な場合は、自宅の床で簡単に移動できます。けがをしないように、背骨を揃えて背中を平らに保つようにしてください。
25. 登山家
このエクササイズは、ブートキャンプ スタイルのワークアウトの多くで取り上げられています。それはあなたのしこりAF.おまけ：血行が良くなる。
分離移動と複合移動
隔離訓練 単一の筋肉群をターゲットにします。以下のことができるため、のぞき見がこれらのトレーニングを掘り下げます。
- 怪我後の筋力低下を修正
- 特定の筋肉群のサイズを大きくする
- 特定の筋肉を活性化して筋力を高める
複合演習 同時に複数の筋肉群に働きかけます。利点は次のとおりです。
- 心拍数を維持する
- 短時間で全身運動をする
- おそらく単独のワークアウトよりも多くのカロリーを燃焼
どちらの方がよいですか？まあ、それは本当にあなたの目標に依存します。しかし、多くの人は複合的なエクササイズを好みます。なぜなら、汗を流すたびにお金に見合う価値が得られるからです。
あなたの最善の策は、孤立と複合の動きのコンボを行うことであることに注意してください。両方のタイプのエクササイズが互いに補完し合うルーチンを実行してください。そうすれば、両方のワークアウトの世界から最高のものを得ることができます。
適切なフォーム PSA
正しいフォームは、すべてのトレーニングにとって非常に重要です。その理由は次のとおりです。
