天使の数を見つけてください
何ヶ月も孤立していた後 (待って、今日は何曜日?)、あなたのスペースの 4 つの壁が不安と抑うつの波を押し寄せているのかもしれません。 COVID-19パンデミック 「 閉所性発熱 ' 状況。
孤立が頭に浮かびましたか？家族、友人、同僚と離れることに不安や落ち込みを感じるのは当然のことです。所s、人間は社会的な生き物です。
広範囲に及ぶため、不安症状も増加する可能性があります。 新型コロナウイルスの不安 そして状況に対する私たちのコントロールの欠如。
もしあなたが孤独不安や抑うつに対処していると思うなら、この奇妙な時期に治療とつながりを保つことについて知っておくべきことはすべてここにあります.
クリスチャン・セラートス プレイボーイ
では、孤立不安症とは具体的にどのようなものなのでしょうか。
孤立不安症には似たような症状があります。 全般性不安障害 、しかし、それは社会的相互作用の欠如によって活性化されます。 研究 長期的な孤独と社会的孤立が寿命を縮める可能性があることを示唆しています。
社会的孤立もまた、 健康問題 お気に入り うつ病 、 睡眠障害 、および免疫システムの変化。
孤立不安（およびうつ病）に関するほとんどの研究は、 高齢者 、高齢者は孤立して生活する可能性が高いためです。 (おばあちゃんに電話してください!) しかし、COVID-19 の流行の間、これまで以上に多くの人が以下の方法で自己隔離を実践しています。 物理的な距離 および検疫プロトコル。
の症状 不安 隔離のため、次のものが含まれます。
- 入眠困難または 眠ったまま
- 一貫した過敏性
- 抑えきれない不安感
- 筋肉の緊張または痛み
- 集中するのが難しい
- 落ち着かない気持ち、または窮地に立たされている
- 倦怠感
孤立性うつ病とは？
病状は違えど不安が多い 結合した と うつ病 (分離の有無にかかわらず)。
不安と同じように、 調査結果 社会的相互作用の欠如は、うつ病のリスクを高める可能性があること. 知覚される孤立 —そうでなくても孤立しているという感覚 — もうつ病につながる可能性があります。
孤立によるうつ病の症状には、次のようなものがあります。
- 絶え間ない悲しい、不安、または「空虚な」気分
- 絶望的な感情 または無価値
- 活動への興味または楽しみの喪失
- 疲労またはエネルギー不足
- 落ち着きのなさ
- 食欲および/または体重の変化
- 集中力、記憶力、または意思決定に問題がある
- 身体的な痛みや痛み
- 頭痛
- 説明のつかない消化の問題
- 自殺/自傷行為の考えや試み
孤独なうつ病と不安と闘う13の方法
幸いなことに、私たちは 21 世紀に生きており、接続を維持するのに役立つテクノロジがあります (これまで以上に簡単です)。ここでは、孤立に関連する不安や抑うつに対処する方法をいくつか紹介します。
1. （仮想的に）直接会って交流する
でも 研究 ソーシャル メディアの使用とうつ病や孤独の発症には関連があることを示唆しており、ソーシャル メディアとコミュニケーション ツールも有意義な相互作用を提供できる可能性があります。
Instagram フィードを何気なくスクロールする代わりに、 人に手を差し伸べる あなたにとって本当に大切な人。 FaceTime や Zoom を介したビデオ通話は、物理的に離れていても、親密な変換の感覚を生み出すことができます。
2.新鮮な空気を吸う
研究 自然の中で時間を過ごすことで、メンタルヘルスと認知機能が向上することが示されています。安全にできるなら、少し外に出て ドクター承認の活動 パンデミックの最中。
外に出られない場合は、ハーブや植物を育てたり、窓を開けたり、生活空間に新鮮な花を植えたりして、自然を室内に持ち込んでみてください。
3. ルーティンを守る
を維持する 日課 これは、物事が制御不能に感じたときに予測可能性を維持するための最良の方法の 1 つです。ルーティンは、1 日に目的と構造を与え、ストレスの原因となっているものから気をそらすことができます。
これは、非常に生産的で、To-Do リストのすべてを達成する必要があるという意味ではありません。しかし、同じ時間に起床し、3 回食事をし、一貫して運動することで、1 日に何らかの構造を持つことで、不安や抑うつの症状を軽減することができます。
4. 健康を優先する
招待されたすべての Zoom ハッピーアワーに参加する必要はありません。FOMO のためだけに参加する場合は特にそうです。
あなたが本当にしたいから何かをする.そのZoomパーティーを飛ばして一息つくのもよし、夜のソロを楽しむのもよし。休憩を取り、自分のニーズに優先順位を付けることは、セルフケアを実践する方法です。お気に入りのポッドキャストを聞いて、料理を作ってみてください。 栄養のあるスナック 、または取るリラックスバスまたはシャワー。
5. ファジーな友達と遊ぶ
幸運にもペットを飼うことができれば、ペットに頼る絶好の機会です。 交際 .少し身体に触れることで 増加する ドーパミンとセロトニン、気分を改善し、ストレスを和らげるのに役立つホルモンのレベル。
さらに、散歩が必要な犬を飼っている場合、それは毎日の新鮮な空気を摂取するための素晴らしい言い訳になります。
6.体を動かす
運動すると脳が解放される エンドルフィン 、あなたの気分を高める神経化学物質です。これらのエンドルフィンは、陶酔感 (「ランナーズハイ」と呼ぶ人もいるかもしれません) につながる可能性があります。 運動する ストレスホルモンであるコルチゾールも燃やします。ストレスを感じるとコルチゾール値が上昇し、不安感が増します。
ランニングや散歩に出かけられなくても、 演習 家でできる！フィットネス ルーチンにコミュニティ感覚を求めているなら、多くのスタジオやジムがライブ オンライン ワークアウトを提供しています。
7. 効果を冷やす
1 日のすべての瞬間を計画する必要はありません。自分の感情や精神状態をチェックして、感じていることを何でも感じてみましょう。深呼吸をして休息を取り、回復することを忘れないでください。
8. 瞑想する
孤独にとらわれ続けているなら、瞑想は心を落ち着かせるのに役立つかもしれません。 瞑想アプリ Calm や Headspace などは自宅から簡単にアクセスでき、リラックスするためのさまざまな瞑想やテクニックを案内してくれます。
パシフィック リム 2 Wiki
瞑想に関するよくある誤解は、一定の時間、完全にじっとしていて静かにしなければならないというものです。しかし、実際にある たくさんの方法 歩いたり、音楽を意識して聴いたりするなどして、仲介することができます。
9. ヨガを練習する
によると 2017年の研究レビュー 、ヨガは交感神経系のより良い調節に関連しています (つまり、心拍数の上昇や慢性疾患など、不安に関連する身体的症状)。
もしあなたが〜なら 家で働く 、あなたはおそらく多くの時間を座って過ごしています。ヨガは、 クイックトレーニング それはあなたにエネルギーを後押しすることができます (特にその 2 番目のカップ コーヒー 役に立ちません）。
10. テレビとニュースの通知をオフにする
私たちはデジタル時代に生きているため、必要かどうかにかかわらず、あらゆる種類の情報に簡単にアクセスできます。情報を常に把握しておくことは、役に立つというよりも有害な場合があります。
電話を使いすぎたり、ニュースを見たりしすぎると、気分を害する可能性があります。 ドゥームスクローリング .デバイスの使用を減らし、 抜き差し 24 時間のニュース サイクルから落ち着いた感覚を見つけます。 (今、オオスズメバチのすべてを知る必要はありません!)
人生のすべてをコントロールすることはできないかもしれませんが、少なくとも、自分がどの程度のコンテンツやニュースに触れるかはコントロールできます。
11. ゲームをする
家族を思い出す ゲームの夜 ?ゲームをプレイすることは、社交的に交流するための素晴らしい方法です。パートナーや家族、ルームメイトと一緒に住んでいる場合は、ノンストップで見ている番組をオフにして、 友好的な競争 .
一人暮らしの場合は、Zoom を使って友達や家族と直接交流する楽しさを取り戻すことができます。時間と創造性があれば、ほぼすべてのボード ゲームやパーティー ゲームをビデオ会議でプレイできます。
に 2018年の研究 うつ病に苦しむ人々の割合は、アクション ビデオ ゲームをプレイすることで、うつ病に関連する永続的な否定的な考えを軽減できる可能性があることを発見しました
12. 植物の世話をする
室内植物を育てる あなたの精神的な健康に大きな影響を与えます。観葉植物は自然の一部をあなたの生活空間にもたらします。これは、屋外での時間が限られている、または制限されている場合に特に役立ちます。
研究 私たちの日常生活のごく少量の自然でも、私たちの幸福と幸福に永続的な影響を与える可能性があることを示唆しています。 一つの研究 植栽作業を行った人は、技術関連の作業を行った人よりも落ち着いて、快適で、リラックスした気分になることがわかりました。
特に一人暮らしの場合、植物は会話を必要としない仲間意識を与えてくれます (水を与えることを忘れないでください!)。
13. セラピストとチャット
大丈夫じゃなくて、必要だと思ったら助けを求めても大丈夫です。
感じたら あなたの症状 日常生活に手に負えないほどの干渉をしている場合は、メンタルヘルスの専門家に相談してください。セラピストがいない場合は、かかりつけ医に連絡して推奨事項を求めることができます。
現在、多くのセラピストが ビデオチャットによるサービス提供 または電話で、直接会うことができない場合があります。より手頃な価格のオプションについては、 メンタルヘルスアプリ .
