天使の数を見つけてください
私たちは皆、そこに行ったことがある: 5 日間のメニューと食事準備のプロになるというビジョンを備えた食料品店にスキップします。それから、週の半ばに、私たちが購入した生鮮食品のほとんどがしおれて、カビが生え、臭くなっていることに気づきます。
やり方によっては、食事の計画があなたの存在の悩みの種になる可能性がありますまたはあなたの毎週のライフセーバー。間違いありません。少し先のことを考える必要があります。
私たちは、時間とお金の両方を節約するためのアイデアをお手伝いすることを目的としています。最初のステップは、2 ~ 3 日以上日持ちする食品を選ぶことです。
豆類からタンパク質に至るまでの 19 の食品のこの便利なガイドから始めましょう。準備が整ったら、少なくとも 4 日間は続きます。さらに、1 週間を通して食べ物を最高の状態に保つためのヒントも得られます。
今週の食事の準備はタンパク質から始まります
1. 卵
彼らのニックネームにふさわしい生活、これらは 信じられないほどの食用 いくつかの方法で準備することができます。食事の準備方法は次のとおりです。
- ハードボイル。 1 週間保存できるよう、必要になるまではがさないようにしてください。
- 焼く。 忙しい夜に簡単なディナー オプションとして、12 個を巨大なフリッタータに変えてください。または、個別に エッグマフィン 平日は携帯用の朝食として食べます。
- 悪魔。 増幅する 固ゆで卵 卵黄をマヨネーズと塩こしょうなどのスパイスでつぶします。次に、ベーコンまたは好みのトッピングを追加します。
新鮮さを保つ方法
卵をどのように調理する場合でも、別々のカートンまたは密閉容器に保管することで、冷蔵庫内の他の食品のにおいや味を吸収しないように卵を保護してください。
殻付きの固ゆで卵をオリジナルのカートンに入れて、ランチタイムのサラダやサンドイッチに使用できます。
どれくらい続くか
固ゆで卵は約1週間持ちます。焼きたての卵は、4日以内に食べきりましょう。その後、フリッタータは美味しくなくなります。
なぜそれらを食べる
卵はコレステロール含有量が高いため、悪い評判を得ています。しかし、それらはすべてのタンパク質、健康な脂肪、およびその殻の下に詰め込まれている他の栄養素について再考する価値があります.Miranda JM, et al. (2015)。卵及び卵由来食品:人の健康への影響及び機能性食品としての利用。ドイ: 10.3390/nu7010706
2. レンズ豆およびその他の豆類
私たちが何を意味するのか見当もつきません パルス ?マメ科の食用種子について話しています。そうです、レンズ豆はパルスです。ひよこ豆、乾燥エンドウ豆、インゲン豆、うずら豆などもそうです。
これらは、次のような食事の準備方法に最適です。
- 浸す。 乾燥豆を一晩浸すと、調理が早くなり、クリーミーな食感になります。レンズ豆とスプリットピーを浸す必要はありません。形が崩れる恐れがあります。
- 調理前。 1 カップの乾燥レンズ豆を 1 1/2 カップの水またはスープに加え、ひとつまみの塩 (および風味を加えるためにいくつかのハーブ) を加え、沸騰させます。レンズ豆を密閉容器に詰める前に、20~30分間煮込み、放置します。
- チル。 それらの容器を冷蔵庫に放り込むか、冷凍庫に入れて、将来のスープ、サラダ、またはシチューのトッピングに備えます。
新鮮さを保つ方法
豆類を保存するときは、乾燥を防ぐために調理用の水を入れてください。それらが光や熱から離れた気密容器に入っていることを確認してください。
どれくらい続くか
パルスは冷蔵庫で約3日間新鮮なままです。冷凍すると数ヶ月は大丈夫ですが、冷凍しすぎると風味が損なわれる可能性があります。
なぜそれらを食べる
レンズ豆は、ポリフェノールと呼ばれる健康な植物化学物質の強力な供給源です。研究によると、糖尿病、癌、心血管疾患などの病気から保護する可能性があります。これらすべてを、処方薬よりもはるかに少ない金額で。Ganesan K, et al. (2017)。ポリフェノールが豊富なレンズ豆とその健康増進効果。ドイ: 10.3390/ijms18112390
3.ひき肉
牛ひき肉は、究極のハンバーガーを作るだけではありません。ソースやシチューに使ったり、ママを有名にしたりできます。 ミートローフ .
- 調理前。 スキレットを熱し、肉を加え、均等に焼き色がつくまで焼く。冷めたら、3オンスの分量をいくつかの気密容器に詰めます。
- 形状。 牛ひき肉をパテ (またはソースが多い場合はミートボール) に成形します。それらをフリーザーバッグに単層で配置します。次に、ハンバーガーを食べる準備ができるまで冷蔵または冷凍します。
新鮮さを保つ方法
数日以内に使用しないものは、フリーザーバッグに詰めてください。密閉して冷凍する前に、できるだけ多くの空気を絞ってください。
冷凍ひき肉は、電子レンジではなく冷蔵庫で解凍すると長持ちします。
持続時間
鶏肉と同じように、ひき肉も冷蔵庫で 4 日以上持ちません。ひき肉は生よりも加熱調理された状態で保存されます。購入後は、必ず店頭のパッケージから取り出して、できるだけ早く調理してください。
なぜそれを食べる
ハンバーガーを毎日の習慣にしたいわけではありません。結局のところ、ハンバーガーには飽和脂肪が多く含まれています。しかし、彼らは十分な栄養 (ビタミン B 群、鉄分、亜鉛、セレン) を詰め込んでおり、メニューに加える価値がある (場合によっては) だけです.
4. チキン
この多用途のタンパク質源は、適切に準備すれば、1週間分のサンドイッチ、サラダ、パスタ料理、穀物ボウルを提供できます.
鶏の胸肉が一番脂身が少ないかもしれませんが、 食事の準備の目的 、冷蔵庫では太ももが乾かない。さらに、それらは安いです!
いくつかのヒントを次に示します。
- 焼く。 大さじ1~2の油をまぶして下味をつけ、360度のオーブンで30分ほど焼く。焼きあがったら、少し冷ましてから、3オンスのカットを複数の気密容器に分けます。
- ゆっくり調理。 チキンストックまたは水に浸して、スロークッカーに入れます。数時間後、それを細断します。あなたが思い描いているチキンベースのレシピに合わせて、大量の肉の準備ができています。
- ポーチ。 これは、ジューシーで風味豊かな鶏肉を得る最も簡単な方法の 1 つです。いくつかの骨なし、皮なしを加熱します 鶏の胸肉 コンロの上で水の中に。にんにくや生姜などの調味料を鍋に入れると、味がさらに引き立ちます。
新鮮さを保つ方法
調理済みの鶏肉は冷蔵庫で丸 1 週間持ちきれないので、4 日目以降に使う予定のものはすべて切り分けて、個別のフリーザーバッグに入れてください。その後、食べる時まで冷凍します。
再加熱するには、クッキーシートの上にピースを広げ、アルミホイルをかぶせ、450度のオーブンに約10分間入れます.食べたい分だけ温めます。
持続時間
調理済みの鶏肉は、冷蔵庫で 3 日か 4 日だけ保管してください。調理後、数時間以上カウンターに放置しないでください。もはや、あなたのニワトリはバクテリアの培養器になる可能性があります。
なぜそれを食べる
タンパク質、不飽和脂肪、ビタミン B 群、鉄や亜鉛などのミネラルにより、鶏肉は夕食の勝者になります。食事を軽くするには、皮を切り落とします。カロリー カウントから 25 ~ 30% 削減できます。Marangoni F, et al. (2015)。健康と幸福の維持を目的としたバランスの取れた食事における家禽肉の役割: イタリアの合意文書。ドイ: 10.3402 / fnr.v59.27606
食事の準備のための穀物
5.玄米
玄米は、白い加工された品種よりも栄養価が高いです。チャーハン、野菜バーガー、ジャンバラヤの土台として最適です。
準備方法:
- ゆでる。 1カップの短粒をすすぐ 玄米 冷水で。 1 1/2カップの熱湯を加え、蓋をして約30分煮る。さらに10分ほど置いてから、フォークでこねます。冷やして、浅い気密容器に保管してください。
- 炊飯器を使用します。 数ドルを投資する意思がある場合、これが最も簡単で確実なご飯の炊き方です。米1合につき、水1カップを計ります。ふたを閉めてそのまま炊き上げます。
新鮮さを保つ方法
お米を天板に広げて冷やします。次に、それを密閉容器または再封可能なビニール袋に入れて (最初に空気を抜いてください)、冷蔵庫に入れます。
素早く再加熱するには、電子レンジ対応の皿を使用してください。上から水を数滴たらし、濡らしたペーパータオルを皿にかぶせます。お米が蒸れ、弾力のある昔の自分に戻るまで、強火でこねます。
持続時間
炊きたての玄米は冷蔵庫で4~6日持ちます。味をより新鮮にするには、1 週間のうちの特定の食事に必要な部分だけを再加熱します。
なぜそれを食べる
米は世界人口の半分の主食である、Mahender A ら。 (2016)。高度なアプローチによる関連遺伝子と QTL を使用した米粒の栄養特性とその強化。ドイ: 10.1186/s40064-016-3744-6 しかし、ほとんどのアメリカ人は白い品種に固執します。
ガールフレンドのためにできるかわいいこと
玄米は、はるかに栄養価の高い選択肢です。それは全粒穀物であり、白米のように栄養分が豊富な層を取り除いていないためです。
これらの層は、植物化学物質の豊富な供給源です。これは、心臓病や糖尿病を予防しようとしている人にとっては良いことです (たとえば、そうでない人は?)。Ravichanthiran K など。 (2018)。玄米の植物化学的プロファイルとその栄養学的意義。ドイ: 10.3390/antiox7060071
6. キヌア
あなたの口は「キーンワア」と発音されるかもしれませんが、この面白い名前の全粒粉は、風味と栄養の宝庫です.キヌアを準備する方法は次のとおりです。
- すすいで浸します。 1カップをすすぐ キノア .次に、2カップの水を鍋に入れます。少なくとも 2 時間、または一晩浸します。
- ゆでる。 キヌアを鍋に入れ、水2カップと塩ひとつまみを入れます。沸騰したら蓋をして弱火にし、水分がなくなるまで15分ほど煮る。フォークでほぐす前に5分置いておきます。冷ましてから、密閉容器に保管してください。
- 炊飯器を使用します。 時間が足りない?炊飯器にお任せください。
新鮮さを保つ方法
調理済みのキヌアは、密閉容器に入れて冷蔵庫または冷凍庫で保管してください。コンロで再加熱すると、より長持ちし、より味わい深くなります。
キヌア1カップに対して水大さじ2杯、オリーブオイル小さじ1杯を加え、10分加熱する。
持続時間
キヌアは冷蔵庫で5~7日ほど日持ちします。冷凍庫で1ヶ月以上保存できます。
なぜそれを食べる
全粒穀物は健康によく、キヌアも例外ではありません。 1 カップには 8 グラムのタンパク質と 5 グラムの繊維が含まれています。農学部。 (2019).キヌア、調理済み。 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/栄養素 また、この植物性タンパク質に敏感な人にとっては、自然にグルテンフリーです.
7. オートミール
これは、おばあちゃんの朝食ではありません。オートミールは、ベリー、チアシード、アーモンド ミルクなど、最新のアクセサリーをすべて備えたモダンなイメージチェンジです。しかし、ゼロから作るのは時間がかかります。いくつかのショートカットを次に示します。
- 調理前。 スチールカットオーツ 1 1/2 カップを 4 カップの水とひとつまみの塩で 3 分間煮込み、火を止めます。混合物が室温になったら、オートミールを密閉容器に入れます。
- 浸す。 寝ている間に、ロールドオーツを通常の牛乳、豆乳、またはヨーグルトに浸します。クールでスムージーのような調合で目が覚めます。
- ゆっくり調理。 オーツ麦、適切な量の水または牛乳、さらにドライフルーツなどのトッピングをスロークッカーに注ぎます。朝は、あなたの側で何の苦労もせずに朝食が提供されます。
新鮮さを保つ方法
オートミールが調理されたら、個別の容器に詰めます。冷蔵庫または冷凍庫で保存し、電子レンジで加熱してください。
持続時間
調理されたオートミールは、冷蔵庫で 4 ~ 6 日間新鮮なままです。月曜日にバッチを作っておけば、1 週間分の朝食を食べられます。
なぜそれを食べる
オートミールは可溶性と不溶性の両方が豊富です ファイバ .忙しい一日に向けてエネルギーを補給するだけでなく、コレステロールを下げるのにも役立ちます.Whitehead A, et al. (2014)。オーツ麦のコレステロール低下効果b-グルカン: ランダム化比較試験のメタ分析。ドイ: 10.3945 / ajcn.114.086108 そして、それはあなたの心に朗報です。
8. パスタ
アルデンテでもどろどろでも、パスタは簡単に準備できます。調理時間をさらに短縮したい場合は、次の事前準備のヒントを試してください。
- 十分に加熱しないでください。 パスタを茹でる パッケージの指示に従って、ただし、それをアルデンテのままにして、再加熱するときにどろどろにならないようにします。調理プロセスを停止するには、冷水で排水してすすぎます。
- オリーブオイルを加える。 パスタがくっつかないようにオリーブオイルをまぶしておく。密封されたジッパー付きの袋に入れて冷蔵庫に入れます。
新鮮さを保つ方法
パスタを長持ちさせるには、ソースやトッピングとは別に保管してください。すぐに再加熱するには、パスタを金属製のこし器に入れ、沸騰したお湯の入った鍋に約 30 秒間、または暖かくなるまで (ただし水っぽくならないまで) 浸します。
持続時間
調理済みのパスタは、冷蔵庫で最大 5 日間新鮮なままです。冷凍庫に入れれば、2~3ヶ月でスパゲッティとミートボールが作れます。
なぜそれを食べる
パスタは、どのタイプを選択し、どのように調理するかによって、栄養面で敵にも味方にもなります。 全粒粉 毎日の食物繊維の摂取量を増やすには、白いパスタよりもさまざまな種類のほうが適しています。
パスタを茹でる時はアルデンテに。あなたの体はそれをよりゆっくりと消化し、より長くあなたを満腹に保ちます.高脂肪のクリーム ソースではなく、トマト ソース (リコピンの良いソース) をトッピングします。Fulgoni III VL など。 (2017)。パスタの消費と成人の公衆衛生上の懸念事項である食事の質および栄養素との関係: 2009 年から 2012 年までの国民健康および栄養調査。ドイ: 10.3945/cdn.117.001271
9. ブルグル
ブルガーはすべてのアメリカのパントリーの主食ではないかもしれませんが、中東料理には欠かせません。ここにちょっとした秘密があります。タブーレやキッベを食べたことがある人なら、ブルグルを食べたことがあるでしょう。
事前に調理するには:
- 先に煮ます。 2 カップのブルグルを 4 カップの冷水またはスープに加えます。混合物を沸騰させてから、15分間煮ます。少なくとも 5 分間覆い、残った水を排出してから毛羽立たせます。
- 詰めて保存。 ナスまたはピーマンを、調理したブルグル、みじん切りにしたトマト、およびスパイスの混合物で詰めます。蓋をして冷蔵庫で保存。
新鮮さを保つ方法
ブルグルは調理後 2 時間以内に冷蔵してください。水っぽくならないように密閉容器に入れて保管してください。
持続時間
適切に保存されたブルグルは、3 ~ 5 日間持続します。週の初めの温かい食事に使用してください。その後、週の後半に少し乾燥したら、冷たい料理に入れます。
なぜそれを食べる
高度に加工された品種の一部の穀物とは異なり、ブルグールは 100% 全粒穀物です。つまり、食物繊維や栄養素が豊富に含まれているということです。
果物の食事準備の仕方
10. りんご
古い「リンゴの日」の格言に固執するのはなぜですか?いくつか持ってください! りんご 最も健康的でメンテナンスの少ない果物の 1 つです。
事前に準備するには:
- それらをそのままにしてください。 彼らに何もしないでください。カリカリの引き出しに入れて冷蔵するだけで、最大 4 週間新鮮な状態を保ちます。
- それらをスライスまたはみじん切りにします。 褐色になるのを防ぐために、冷水、蜂蜜、またはパイナップル ジュースを入れたガラス容器にピースを入れます。
- それらをソースします。 リンゴを水、砂糖、シナモンでつぶし、アップルソースを作ります。アイスクリームやポテトパンケーキのトッピングに使用したり、オートミールやブラウニーの生地に加えたりできます。
新鮮さを保つ方法
湿ったペーパータオルをリンゴ全体にかぶせ、冷蔵庫に入れます。湿気はそれらをより長く新鮮な状態に保つのに役立ちます。
密封されたビニール袋に入れて、他の農産物と分けることもできます。エチレンガスが放出されて腐敗するのを防ぎます。
どれくらい続くか
丸ごとのリンゴは、冷蔵庫で 4 ~ 6 週間新鮮なままです。切ってしまえば、3~5日しか食べられません。スライスを冷凍庫に貼り付けることで、寿命を 8 か月に延ばします。
なぜそれらを食べる
これらを 1 日 1 回食べれば医者を遠ざけることはできないかもしれませんが、リンゴは健康的なスナックの選択肢になります。ここにヒントがあります: 肌はついたままにしてください。食物繊維や栄養素のほとんどがここに含まれています。
11. ブドウ
主に摂取する場合 ブドウ ワインのグラスを通して、これらの紫、赤、緑の球体にもう一度チャンスを与えてください。そのままおやつにしたり、ジャムやゼリーにしたりするのに最適です。
後でブドウを準備するには:
- 用紙を追加します。 開いた容器にペーパータオルを敷き、その上にブドウを置きます。タオルは果物から余分な水分を取り除き、バクテリアやカビの繁殖を防ぎます。
- チル。 ブドウは冷蔵庫の一番冷たい奥に保管するか、カリカリの引き出しに入れて保管してください。
新鮮さを保つ方法
食べる準備ができるまで、ブドウをすすぎたり、茎を取り除いたりしないでください。どちらも熟成過程を活性化させます。
どれくらい続くか
ブドウは冷蔵庫できちんと保管すれば、1週間以上は鮮度が保たれます。冷凍庫を使えば1年近く保存できます。
なぜそれらを食べる
ワインが好きな人なら、おそらくレスベラトロールに精通しているでしょう。この抗酸化物質赤ワインLDL コレステロール (別名「悪玉」) を減らし、血管の損傷を防ぐのに役立つ可能性があります。
レスベラトロールの恩恵を受けるために、話題になる必要はありません。ブドウの皮に由来するため、一房をむしゃむしゃすると、ワインを一杯飲むのと同じように心臓に健康的な効果が期待できます。
12.バナナ
シリアルにスライスしても、パンに焼いても、丸ごと食べても、 バナナ あらゆる食事に加える価値があります。カウンターに置いておくと、食べる機会の窓を消し去るのに十分な速さで熟してしまいます。
バナナを一週間持つように準備するためのいくつかのトリックを次に示します。
- 分ける。 束から各バナナを分けます。それぞれの茎をラップで包み、冷蔵庫に入れます。ラップをすることで、熟成剤と褐変剤がバナナの残りの部分に急速に広がるのを防ぎます。
- 柑橘類を加える。 バナナを一口大に切る。レモン、パイナップル、またはオレンジジュースを絞ったボウルに入れます。ジュースの酸が変色を防ぎます。
- みじん切りにして冷凍。 バナナの皮をむいて 1 インチの塊に切ると、バナナをさらに長持ちさせることができます。その後、それらを羊皮紙の上に置き、冷凍します。
新鮮さを保つ方法
少し緑色のバナナを購入します。熟す前に、いくつかのレシピを考案するためにさらに数日かかります。
購入したビニール袋から取り出します。その方がゆっくりと熟します。または、バナナ ハンガーを購入します (いや、それはあなたが考えていることではありません!)。バナナを吊るすと、バナナがより均一に熟します。
どれくらい続くか
バナナは丸ごと冷蔵庫で 5 ~ 7 日持ちます。カットしたものは数日しか持ちません。一度冷凍すれば、3か月は持ちます。フローズン バナナをスムージー、焼き菓子、または 1 成分の「アイスクリーム」に入れます。
なぜそれらを食べる
健康的な栄養素を摂ることに関しては、バナナは怠け者ではありません。ビタミン C、ビタミン B-6、繊維に加えて、これらはカリウムの優れた供給源であり、心臓がリズムを刻み続けるために必要です.Gijsbers L ら. (2016)。カリウム補給と心拍数: ランダム化比較試験のメタ分析。ドイ: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. ベリー
いちご 、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーは、シリアルやフローズン ヨーグルトのボウルの健康的なトッパーです。これらの宝石のような色の果物は腐りやすいことで有名ですが、1 週間中新鮮な状態を保つ簡単な方法があります。
- 浸す。 大きなボウルに酢 1 カップを 3 カップの水に入れ、5 分間浸します。水気を切り、軽くたたいて乾かし、気密容器に入れます。
- ジャムを作る。 ベリーを砂糖と一緒に弱火で煮ます。冷まして瓶に入れて保存。次に、それを一週間中トーストに広げます。
- キューブ。 ベリーを製氷皿に入れ、水で満たします。一晩凍らせると、翌日にはカクテルやレモネードを冷やすためのカラフルでおいしいキューブができます。
新鮮さを保つ方法
ペーパータオルを敷いた容器にベリーを置きます。あざを防ぐために、それらを重ね合わせるのではなく、単一のレイヤーに保ちます。ふたをこじ開けて湿気を逃がします。
どれくらい続くか
生のベリーは、冷蔵庫で 5 ~ 7 日、冷凍庫で数か月保存できます。特定の果実 (イチゴ、ブルーベリー) は他の果実 (ブラックベリーまたはラズベリー) よりも持ちがよいことに注意してください。
ウィキ ジェニファー・アニストン
なぜそれらを食べる
これらの鮮やかな赤、紫、青の色合いは偶然ではありません。色は植物化学物質によるもので、ベリーは見た目が美しいだけでなく、体にも良いものになります。
研究によると、定期的にベリーを食べると、心血管疾患、糖尿病、認知症を予防できる可能性があります。ベリーの入ったボウルを食べることも、減量に役立つ可能性があります.Kalt W, et al. (2019).ブルーベリーとそのアントシアニンの健康上の利点に関する最近の研究。ドイ: 10.1093/advances/nmz065
食事の準備のための野菜
14.にんじん
バッグス・バニーは確かに何かに夢中だった.にんじんは、ローストしたり、つぶしたり、生で食べたりしても、美味しくて栄養価が高いです。それらを適切に準備するには:
- 洗ってみじん切りにする。 人参から緑色のトップを取り除き、洗って皮をむき、好きなように切り刻む.冷凍ルートに行くと、細かく刻むと均一に凍ります。
- 沈める。 皮をむいて切ったにんじんを冷水の入った容器に入れ、必要になるまで冷蔵庫で冷やします。濁り始めたら水を入れ替えます。
- ブランチ。 にんじんは沸騰したお湯に2分ゆで、火が通り過ぎないように氷水に入れる。歯ごたえと色を保ちますが、長持ちします。
新鮮さを保つ方法
にんじんを湿ったペーパータオルで包み、密閉容器に入れます。野菜が乾かないように、タオルを使わない日は毎日タオルを湿らせてください。
どれくらい続くか
にんじんを冷蔵庫に入れると、3~4週間ほど長持ちします。冷凍庫で数ヶ月保存できます。
なぜそれらを食べる
ニンジンにはベータカロチンが豊富に含まれています。ベータカロチンは、目を輝かせてくれる抗酸化物質です (必ずしも毛羽立っているわけではありませんが)。視力を維持するだけでなく、健康な免疫システムを維持するのにも役立ちます。
15. さつまいも
この用途の広い野菜は、ただ焼くだけではありません。また、フライドポテトとハッシュにスライスしてさいの目に切ります。
事前に準備するためのヒントを次に示します。
- 焼く。 5または6をこすり洗い サツマイモ 皮をむいたまま、ホイルで包んで丸ごと焼きます。焼きあがり冷めたらビニール袋かガラス容器に入れて冷蔵庫で冷やし固めます。これで、1 週間のうち毎日使用できる準備ができました。
- マッシュ。 焼きあがったら、手でつぶすか、シナモンやその他のスパイスと一緒にフードプロセッサーにかけます。冷凍しておかずや、豚肉や鶏肉の寝かしとして。
- キューブ。 さつまいもは皮をむき、角切りにする。冷たい水の入ったボウルにパーツを入れ、冷蔵庫で保存します。レシピで使用する前に乾燥させます。
新鮮さを保つ方法
焼き芋をプラスチックで包みます。キューブをビニール袋または密閉した保存容器に入れます。その後、冷蔵または冷凍してください。
次にサツマイモの修正が必要になったら、冷やしたスパッドを電子レンジに入れます。焦げ目がつくまで2~4分加熱する。
どれくらい続くか
焼き芋は冷蔵庫で10日もちます。 1週間で使いきれなくなったら、冷凍保存で4~6ヶ月保存可能です。
なぜそれらを食べる
サツマイモの鮮やかなオレンジ色は、カロテノイドやその他の健康に良い化学物質によるものです。研究によると、これらの用途の広い野菜には、抗炎症作用、抗酸化作用、抗がん作用があることが示されています.Wang S, et al. (2016)。サツマイモの化学成分と健康効果。ドイ: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 たくさんのプロですね!
16. カリフラワー
このアブラナ科の野菜は、従兄弟のブロッコリーと比べると色が薄いかもしれませんが、見た目がすべてではありません。 カリフラワー 栄養面でも前屈みではありません。
カリフラワーを次のように準備して、1 週間を先取りしましょう。
- 切る。 カリフラワーの大きな頭の外側の葉を取り除き、小房に切ります。 1 週間の間にそれらをローストしたり炒めたりしたいときに簡単にアクセスできるように、小花をゆるく密閉したビニール袋に入れます。
- ブランチ。 小花を沸騰したお湯に30秒ほど浸します。水を切り、氷水で冷やして調理プロセスを停止します。乾いたら、サラダに入れたり、ディップで盛り付けたりできます。
- ご飯。 カリフラワーの頭をフードプロセッサーで細かくする。それぞれの食事に必要な正確な量を得るために、「米」を個別の密封された袋に入れて保管してください。
新鮮さを保つ方法
カリフラワーは水分にさらされると鮮度が落ちます。密閉容器に入れて密封して保管してください。小花を未調理でできるだけ乾燥させておくと、賞味期限が長くなります。使用直前にすすいでください。
カリフラワー ライスを選択した場合、未調理のバージョンの方が長持ちします。グラニュールを軽くたたいて乾かし、ソテーする準備ができるまで、個別に分けられた密閉可能なビニール袋に入れて冷蔵します (または、カリライスは生でも食べられます)。
持続時間
カリフラワーは、一度切って密封しておけば、冷蔵庫で1週間ほど日持ちします。冷凍すれば1年はおいしくいただけます。
なぜそれを食べる
カリフラワーには、ケールや芽キャベツのような近縁種と同じ資産がたくさんあります。ビタミンCと葉酸が豊富で低脂肪です。
こだわるすべての友達のために 植物由来の 食べ物が出回っています。朗報です。グリルすると、ステーキの印象的な代用品になりますが、さらに印象的な栄養プロファイルを備えています。
17. ビーツ
ビーツは毎日の食事では思い浮かばないかもしれませんが、驚くほど順応性があります。その豊かな食感とほんのりとした甘さは、野菜バーガーからブラウニーまでのレシピに加える価値のあるものにしています。
彼が二度と戻ってこない兆候
ビートを準備するには:
- 取り除いて皮をむきます。 まず、ビーツの葉 (ソテーしたほうがおいしい) を取り除くことから始めます。彼らはビートを時期尚早に乾燥させる傾向があります。皮をむくか、外側を徹底的にこすります。
- ゆでる。 それらを水に落とし、丸ごと1時間茹でます。冷やすと、皮が簡単にこすれるはずです。
- ロースト。 それらをホイルの中にしっかりと詰め、400度のオーブンで1時間焼きます。
- ピクルス。 15分ほど茹でてから皮をむきます。砂糖、ビート水、酢、ピクルス塩の混合物を調理します。それをガラス瓶に入れたビーツに注ぎ、密封して長期保存します。
新鮮さを保つ方法
ビーツをホイルでしっかりと包むか、浅い密閉容器に入れます。生のビーツは冷蔵庫のカリカリの引き出しに入れておいてください。
どれくらい続くか
調理済みのビーツは、冷蔵庫で 5 ~ 7 日持ちます。ビーツのピクルスは、2 ~ 3 か月たっても美味しくなります。
なぜそれらを食べる
どのように調理しても、ビーツは心臓に良いです。硝酸塩が豊富で、高血圧を下げるのに役立ちます.Bonilla Ocampo DA, et al. (2018)。高血圧に対するビートルート ジュースからの硝酸塩の食事: 系統的レビュー。ドイ: 10.3390/biom8040134 さらに、それらはカロリーが非常に低いです。
18.ケール
ケールは、かつてロメインレタスや氷山で満たされていたサラダのすべての役割で主役を演じ、「それ」の野菜になりました。流行は通常衰退しますが、ケールの健康状態は、流行を維持しています。事前に準備するには:
- 洗う。 太い茎から葉を取り除きます。それらを洗って自然乾燥させます(または、お好みでサラダスピナーを使用して水を抜きます).
- ブランチ。 沸騰したお湯にケールを入れ、3分茹でる。氷水の入ったボウルに移して調理を止め、水気を切る。
- 密閉する。 ビニール袋や容器に入れてください。ペーパータオルを追加して、水分を吸収し続けます。
新鮮さを保つ方法
食べる直前に野菜を調理するので、新鮮な味がします。ケールは鍋で調理するのにほんの数分しかかからないので、余分な準備時間を必要としません。
生サラダの場合は、ケールを食べる直前にドレッシングをかけてください。こうすることで、冷蔵庫に入れたまま葉がしおれるのを防げます。
持続時間
ケールを正しく保存すれば、土曜日から金曜日までずっとサラダやスープを作るのに使えます。冷蔵庫で最大7日間新鮮な状態が保たれます。
なぜそれを食べる
ケールは、他のアブラナ科の野菜 (ブロッコリー、芽キャベツ) と同様に、グルコシノレートと呼ばれる植物化学物質で武装しています。これらの化合物は、植物を環境の危険から保護します。
人間は通常、虫や干ばつをかわす必要はありません。しかし、ケールに含まれるグルコシノレートは、がんなどの病気から私たちを守ってくれる可能性があります.Fuentes F, et al. (2015)。食事性グルコシノレート スルフォラファン、フェネチルイソチオシアネート、インドール-3-カルビノール/3,3'-ジインドリルメタン: 抗酸化ストレス/炎症、Nrf2、エピジェネティクス/エピジェネティクス、およびインビボがんの化学予防効果。ドイ: 10.1007 / s40495-015-0017-y
19.バタースカッシュ
ナッツのような風味豊かなこの野菜を噛むと、本質的に心地よいものがあります。料理の手間を軽減することも、気持ちを落ち着かせます。
下ごしらえをしっかりと行えば、1枚で数枚の料理ができるはずです。 押しつぶす .準備する方法は次のとおりです。
- それを核に。 この野菜の厚い皮を切りやすくするために、スカッシュにフォークを突き刺します。電子レンジで2分加熱します。かぼちゃは包丁で皮をむき、半分に切り、角切りにする。
- 種を保存します。 種をすくう。後でローストしておいしいスナックにするために、それらを保存してください。
- それを投げます。 みじん切りにしたカボチャをオリーブオイル大さじ1で和えます。 400度の天板で30分ほど焼きます。キューブを密閉容器に入れて、1 週間のうちにサラダやグレイン ボウルに入れたり、スープに入れたりできるようにします。
新鮮さを保つ方法
丸ごと保存する場合は、プラスチックの背面に入れて、冷蔵庫のカリカリに保管してください。みじん切りにしたら、1 週間中使えるように密閉容器に入れます。
持続時間
細かく刻んだバターナッツかぼちゃは、適切に保管すれば、どちらも約 4 ~ 5 日持ちます。
なぜそれを食べる
調理したバターナッツかぼちゃ 1 カップだけで、ビタミン C の推奨摂取量の半分、ビタミン A の 1 日の推奨摂取量の 400% が含まれます。
あまり知られていないビタミンAは何をしますか?もっと好き、何しないそれはしますか?ビタミン A は、皮膚のケアから新しい細胞の成長のサポート、免疫システムの状態の維持まで、多くの機能に関与しています.Gilbert C. (2013).ビタミンAとは何ですか、なぜそれが必要なのですか? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
結論
ボビー フレイやレイチェル レイでなくても、1 週間分のかなり立派な食事を作ることができます。もう少し慎重に食事を計画し、後で時間を節約するために少し準備をしてください。
タンパク質、穀物、果物、野菜など、各カテゴリーから 1 つの材料を準備しておけば、簡単でバランスの取れた食事をあっという間に作ることができます。
あなたの成人向けスキルを次のレベルに引き上げるために、いくつかの準備をしてください。 ヘルシーデザート .さらに多くのレシピやヒントが必要な場合は、非常にシンプルなページをご覧ください。食事準備ガイド.