食事計画 101: 実際に効果のある食事計画の習慣を構築する方法

ソフィー・マアンヌ/ゲッティイメージズ

あ、食事企画。このフレーズは、ローストした野菜、グリルしたチキン、そしてある種の穀物が均一に配置された、Pinterest に値する食品容器の列のビジョンを想起させます。もしそのような食事計画があなたに合っているなら、それは素晴らしいことです！でも、それは実際には食事と呼ばれるものです準備中、これは食事計画の一種であり、すべての人に当てはまるわけではありません。やってみたからわかる 食事の準備 、そしてそれは間違いなく私にとってはうまくいきません。

食事企画って具体的に何？

食事の準備 は、私が上で説明した Pinterest のようなもので、1 週間を通して、キッチンで大量の料理をするというものです。 食事計画はより広い範囲の傘です。文字通り、1 週間に何を作るか、または食べるかの計画を立てることです。 はるかに柔軟で適応性があり、独自のニーズに合わせて簡単に調整できます。

プスト— 食事の計画 (または準備) がうまくいかない場合、それは食事の計画が苦手だからではなく、自分に最適な戦略がまだ見つかっていないことを意味します。そして、それは私が助けるためにここにいるものです.

食事の計画と食事の準備の簡単な概要:

食事計画は万能の解決策ではありません

食事計画は、あなたのユニークな目標、能力、欲求、ライフスタイルを考慮し、必要に応じて調整できる継続的なプロセスです。 食事の準備 食事計画の一種ですが、すべての食事計画がそうであるとは限りません。 食事の準備 .

他の人の食事計画に従っていたために、私の最初の食事計画の試みのいくつかは失敗しました。だったこと パントリーのステープル それらは私にとってパントリーの必需品ではなく、私の食料品リストは、私が必ずしも好きではない、または単に料理をするのが好きではなかった食材で膨れ上がりました.

他人の計画に従おうとすることは少しはうまくいくかもしれませんが、自分の好みや好みを念頭に置いて特別に設計された計画に従うと、ほとんどの場合より効果的です。食事の計画はダイエットではなく、特定の食品を調理したり準備したりすることは絶対に義務付けられていないためです。

それがあなたにとって理にかなっている場合は、食事の計画を立てて、40% の電子レンジで調理できるテレビ ディナーを食べることができます。反対に、あなたがしたい場合は、食事の計画を立てて週 7 晩料理することもできます。

あなたはこれらすべてのアドバイスから離れ、食事の準備ができていることに気付くかもしれませんはあなたにとって正しい、それでいい！一部の人には効きます。

セクシーなヴァネッサ・ブライアント

私 (および、平日の夜の通常の料理の 50 パーセント以上を担当する夫) のために機能する食事計画システムを考え出すのに数回の試みが必要でしたが、状況の変化に合わせて何年もかけて調整してきました。以下で私の具体的な戦略について少し説明しますが、ほとんどの場合、私がここにいるのは、効果的な計画を立てる方法を理解するためのものです。あなたのために.

それでは、飛び込みましょう。

1つまたは2つの明確な目標を念頭に置く

食事の計画を立てるときに最初に自問すべき最も重要な質問は、目標が何であるかです。食事の計画を立て始めたときの私の目標は、食品の無駄を減らし、食料品店での圧倒感を減らし、通常の夕食のローテーションに簡単に取り入れることができる、簡単でおいしい平日の夜食を見つけることでした。

1 または 2 を選択して開始します。自分を圧倒しないでください。

食事計画を使用すると、次のことができます。

• 食料品店で圧倒されないようにする
• 料理が嫌いになるのをやめて、好きになることを学びましょう
• どうしようか考える前に、腐った食べ物は買わないようにする
• 食品廃棄物を減らす
• 使い切るのが上手になる 残り物
• あなたを磨く 料理スキル
• 優柔不断な気分をやめて、平日の夜に何を料理するかを考えて時間を失う
• 毎週の食事のバリエーションを増やしたい
• 特定の食事制限を維持する ( 低フォドマップ 、 グルテン不耐性 など）ニーズに合わせたレシピ付き
• 日中に一貫して食べることを助ける
• テイクアウトとデリバリーの習慣を破る
• 食べ物とよりマインドフルでポジティブな関係を持つ

目標が分かれば、料理、買い物、レシピ探しにどれだけのエネルギーを費やすかを計画するのがずっと簡単になります。

料理の頻度を決める

私が最初に食事の計画を立てたとき、毎晩新しいレシピを選ぶという間違いをしました。これは私たちの冷蔵庫の前に約 1 か月続きました。 パントリー 残り物を考慮していなかったため、すぐに腐ってしまう食材であふれていました。

調理のために特定の日数を委任することで、食材を購入して使用しないという無駄で持続不可能なマンネリから抜け出すことができました。

習慣形成に関しては、小さなことから始めるのが良いでしょう。 週に 1 泊だけから始めて、リズムに慣れてきたら、スケジュールと予算に合わせて計画を立ててください。

残り物のために週に 1 泊、外出や注文のために週に 1 泊を含めるようになったら、私たちの食事プランは完全に管理しやすいように感じました。これにより、週に 2 ～ 3 泊は調理 (注文の残り物があるかどうかによる) のために残り、十分な残り物が生成され、通常は 1 週間を通して別々に昼食を作る必要はありませんでした。

調理スケジュールをパーソナライズすると、次のようになります。 配達を注文しないことが目標であり、毎週最小限の料理をしたい場合は、週に 2 回だけ調理することを決定するかもしれません。

食料品店に行く頻度を決める

毎週日曜日が好き 食料品の買い物 ルーチン。店に向かう前に、私は料理本と計画書を数冊手に取り、キッチンに座って、手元にある材料と、レシピに必要なものを確認します。月曜日に向けて準備を整えるのに役立ちますし、1 週間先のことを、恐れていることではなく、楽しみにしていることについて考える機会を与えてくれます。

しかし、日曜日の食料品の買い物に費やしたくないかもしれません。おそらくあなたは大家族で、隔週で 1 つのコストコを実行したいと考えています。食料品の配達サービスを好むかもしれません。

特定の定期的なカテゴリを週の異なる夜に割り当てると便利な場合もあります。 「肉のない月曜日」を考える タコチューズデー 、」、「Takeout Tuesday」など。こうすることで、探しているレシピの種類を絞り込み、計画プロセスを効率化できます。

予算を立てているかもしれませんし、そうでないかもしれません。 しかし、買い物の前に計画を立て、予算を把握することで、無駄な食べ物や現金を減らすことができます。 食料品店に行く頻度が少ないほど、購入した食料品を使い果たしたいと思うようになります。

それは私を次のポイントに導きます…

キッチンにあるものから始めましょう

キッチンに何かが入った場合、それはあなたが気に入った、または興味を持ったためにそこにある可能性があります。だから、それを使用してください！反対に、レシピの材料を購入すると、本当にしないでください好きです — 捨てたり寄付したりすることは恥ずかしいことではありません。パントリーを嫌いなものでいっぱいにするのは避けたいものです。

奇抜なヘアスタイルが簡単にできる

手元にあるものから始めることで、使い捨ての食材をキッチンに持ち込むことを最小限に抑え、新鮮なうちにそれらを利用できるようになります。

たぶん、あなたは新鮮さが必要 セージ サルティンボッカで 1 週間、まだいくつかの小枝が残っています。それらはあと 1 週間は大丈夫ですが、2 週間ではありません。オンラインでセージを特集したレシピを見てみましょう。ハーブに基づいたレシピを作ることを決めるのはばかげているように思えるかもしれませんが、完璧なセージを捨てるよりもばかげているでしょうか?

1 週間分の 1 つのレシピを確定したら、必要な材料を見て、同じ材料のいくつかを使用している他のレシピを探します。作ってしまうことが多い ビリヤニ そして タコス 両方がコリアンダーを必要とするため、同じ週に、 ギリシャヨーグルトソース と、ある種の唐辛子。

これと同じアドバイスは、大量にしか販売されていない少量の材料を必要とするレシピに適用できます.パセリは飾り付けに、大さじ1杯のヘビークリームはスープを濃くします.

あなたの冷凍庫はあなたの味方です

余分なスパゲッティ ソースまたはフレッシュ バジルが腐りそうですか? フリーズする !料理をするのが面倒で注文したくない夜には、残り物を冷凍しておくと、作りたての家庭料理を食べるのと同じくらい良いでしょう。これらの凍った宝物を食事計画に組み込んで、特定の夜に行う必要のある新しい料理の量を減らします。

残り物を冷凍するだけでなく、将来使用するために簡単に冷凍できる新鮮な食材がたくさんあります。何かをフリーズできるかどうか、または正しくフリーズする方法がわからない場合は、Google で検索してください。この方法でどれだけ節約できるかに驚くかもしれません。

見れるところに計画を書く

これを行う正しい方法はありません — あなた (およびあなたが一緒に住んでいる人、または料理の仕事を共有している人) に適した方法しかありません。しかし、それはは計画と食料品のリストを書き留めることが重要です。他の人と一緒に食事を計画している場合は、誰がどの晩の食事を担当するかについても書き留めておきます。

冷蔵庫のホワイトボードから始めて、 片面に穴の開いた食料品リストが付いた週間計画パッド .背面にマグネットが付いていて、冷蔵庫の目の高さにあるので、見逃すことはありません。リストへの追加を簡単にするために、そのすぐ隣にペンの入った磁気カップがあります。

夫はアプリ派ではありません。それに、顔の前にないと忘れてしまいがちです。そのため、アプリ プランナーは、計画と共有食料品リストの維持の両方に適していませんでした。しかし、アプリがあなたにぴったりかもしれません!

電話や共有カレンダーに付属している基本的な To Do リスト アプリを活用してください。アレクサもあります 食料品リストのスキル 、 キュー 、 私たちの食料品 、そして ミルク不足 .

私たちは 5 年以上前から食事の計画を立て続けており、私たちの夕食の日課にシームレスに適合する 150 を超える新しいレシピを収集しました。今、私たちは毎週の計画を立てるときに、試してみたい新しいレシピの山を掘り下げるのと同じように、昔からのお気に入りをくまなく調べます。

それは、自分の好みに合わせたレシピを集めた料理本を持っているようなものです。それはどのようにクールですか？

事前にレシピを読んでおく

当たり前のように思われるかもしれませんが、経験上、言うまでもありません。計画を立てているときにレシピを読むと、午後 6 時に料理を始めないようにすることができます。レシピに 24 時間のマリネまたは 2 時間の浸漬が必要であることを理解するためだけに。また、前夜からマリネを始めて、仕事が終わったらすぐに調理できるようにすることもできます。

ロック・ア・フェラが純資産を記録

準備が必要だとわかっているレシピがあるときはいつでも、いつ始める必要があるかを計画帳にメモしているので、忘れないようにしています。

やり方次第 熟練した料理人 これは、レシピを作成するのにどの程度関与するかを判断するのにも役立ちます。 「30 分」かかると主張する多くのレシピは、ナイフのスキルに迅速でなければ、実際にはさらに 30 分の準備が必要です。

料理の旅を始めたばかりの場合は、料理スキルの向上に役立つ簡単なレシピを探してください。料理をすればするほど速くなり、レシピはより複雑になります。

何よりも、順応性を持ちましょう!

完璧を追求することは、現時点での高尚な追求ではめったにありません。それは食事の計画にも当てはまります。この記事全体での私のアドバイスの多くが「柔軟になれ」になったのは偶然ではありません。 — 計画は良いですが、最良の計画には柔軟に対応する余地がたくさんあります。

忙しい週が来るとわかっていても、残りのセージを使い果たすためだけに、3 晩の家庭料理を続けて積み上げて、自分に負担をかけないようにしましょう。柔軟です。なる 自分自身を許す .

朝食と昼食に関しては、順応性があることが特に重要です。そのような場合、食事の準備の状況があなたにとってより効果的であることがわかるかもしれません。おそらくあなたの朝食はいつも同じヨーグルトにグラノーラとフルーツを入れたものですが、どのフルーツとグラノーラを週ごとに変えるかです.おそらく、あなたのランチはデリ サンドイッチやサラダで、簡単に組み立てることができますが、毎日少しずつ変化する可能性があります。

私のポイントはこれです： 食事を考えすぎたり、過度に複雑にしたりしないでください。あなたは忙しい人です — 最も重要なことは、仕事の前または仕事中においしいものを食べるために少し時間をとれることであり、それを準備するために多くの時間とエネルギーを費やすことではありません。その場合は、それのために行きます）。

一日の終わりに、食事の計画はあなたの人生を楽にすることがすべてです。

3 泊の計画にまったく問題はありません。 マックとチーズ または インスタントラーメン 長い 1 日の終わりにテーブルに食べ物を用意するのに必要な場合は、2 泊分のテイクアウトが続きます。

来週はいつでももっと料理できます。

Rebecca Eisenberg は、Greatist のフリーランスのフード エディターです。彼女はフードブログの背後にある声です 実用的なキッチン 、そして食べ物について書いていないときは、ケンブリッジ スクール オブ キュリナリー アーツでペストリーを学んでいます (2021 年 1 月のクラス)。彼女は夫と 2 匹の猫と一緒にボストンに住んでいます。