天使の数を見つけてください
うつ病と一緒に暮らすことによる身体的および精神的な不快感に耐える人 — 絶望、脳の霧、 終わらない退屈 など — 金メダルに値します。まさに日々の戦いです。
もしあなたがうつ病に苦しんでいるなら、行動を起こすことはあなたがしたくないことかもしれません。しかし、ここで、その行動が記念碑的である必要はないことを思い出してください。 1つの簡単な動き 、髪を洗ったり、床から衣服を拾ったりするように、ボールを転がすことができます。
この記事は、日常の喧嘩でできる小さなアクションのアイデアを提供することを目的としています。 うつ病 .しかし、ある人に効くことが別の人には通用しない可能性があることを明確にしておきたいと思います。そして、これらは決して治癒や治療法ではなく、対処し、よりコントロールできるようになるための戦略です。
Rockie Nolan/Refinery29 for Getty Images
うつ病と戦う自然な方法
うつ病に関して言えば、ベルトに持っている道具が多ければ多いほど良いでしょう。症状を緩和する非医療的方法をいくつか紹介します。 うつ病 .
短期的には
これらのヒントは治療や治癒ではありませんが、ピンチで気分を改善できる可能性があります。暗い空虚に閉じ込められていることにこだわらないでください。代わりに、赤ちゃんの一歩を前進させることに集中してください。
お気に入りのアルバムを聞く
どんなに気分が悪くても笑顔になれる一曲を知っていますか？研究によると、これらの良い感情は実際に一種のセラピーになる可能性があります。
研究の 1 つのレビュー 音楽を聴いたり音楽を演奏したりすると、自信、自尊心、モチベーションの向上など、うつ病の人々の症状が大幅に軽減されることがわかりました。
新鮮な空気を吸う
落ち込んでいるとき、私たちの保護本能は、安全で予測可能な場所にとどまることです。しかし、数日間はもちろんのこと、何週間も屋内に閉じ込められたままになると、結局は落ち着きがなくなります。
調査結果 自然のぬくもりを感じることができるように、簡単な自然散歩が気分を改善できること 日光 あなたの体に。前屈みよりも遠くに行く必要はありません。でも、そのドアを開けて、毎日少なくとも数分間は、太陽 (または雨!) を顔に感じてください。
あなたの体を動かす
落ち込んでいるときにエネルギーを集めて運動するのは大変なこともありますが、起き上がって運動すると、とても役に立ちます。 調査結果 運動はエンドルフィンを放出し、体温と脳の血液循環を高め、ストレスに対処するのに役立ちます。
1 マイル走る必要はありません。短くてもできることをやるだけ YouTube ワークアウト またはブロックの周りを歩きます。
熱いお風呂やシャワーを浴びる
熱いお風呂やシャワーに沈むと、文字通り悩みが洗い流されているように感じることがあります。
実際、次のような研究結果があります。セルフケアとしてのお風呂本当の治療効果があるかもしれません。 一つの研究 週に 2 回、4 週間お湯につかると、中等度のうつ病患者のうつ病の症状が軽減されることがわかりました。
うつ病の症状を緩和できる生活習慣の変化
うつ病を緩和するために、長期的にできることがいくつかあります。これは完全なリストではなく、一部の人々に役立つ種類のアイデアに過ぎません。
毎日日記をつける
ジャーナリングは万人向けではありませんが、うつ病患者の中には、それが役立つと考える人もいます。 1 つのメソッドが呼び出されます。 感謝日記 ポジティブなことに集中するために、毎日感謝していることを書き留めます。
もあります 気分追跡、 これは、別の日次ジャーナリング システムです。気分追跡の目標は、より良い感情制御を構築するために、自分の感情パターンを理解することです。
レイキを試す
先に述べたように、うつ病を経験するすべての人はそれぞれユニークです。そして、いくつかのために、 レイキ 驚きのゲームチェンジャーであることが判明しました。実際、それは非常に多くの人にとって役に立ちました。 病院で実践されている 今。
あなたが懐疑的な場合は、これを考慮してください 調査 その結果、不安や抑うつのレベルが高い人は、レイキ ヒーリング セッションから 5 週間後まで症状が軽減されたことがわかりました。
気分が上がるものを食べる
ありえない境界線 超健康的な食事 いつも料理するエネルギーがないときは特にそうです。そして、自分が選んだ食べ物について気分を害しても、何の役にも立ちません。
しかしそれ以来 研究 あるという考えを支持する 食べ物は気分に影響を与える 、あなたの食べ物があなたをどのように感じさせるかに注意を払うことをお勧めします.
睡眠の健康を最優先にする
聞いたことがあるでしょう おやすみなさい は、良好な精神的健康にとって重要です。そして、もしあなたが落ち込んでいるなら、おそらく睡眠障害に慣れていることはないでしょう (ある調査では、 うつ病患者の75%が不眠症 )。
バジリオンのヒントがあります (言うまでもありません 製品 ）改善のためにそこに 睡眠の健康 、そして太陽の下ですべてを試した場合は、恥ずかしがらずに専門家の助けを求めてください。あなたの睡眠は価値があります。
一人になった時の対処法
孤独 とうつ病は密接に関係しています。 「孤独とうつ病の間には悪質なフィードバック ループがあり、うつ病が社会的引きこもりを引き起こし、孤独と社会的つながりの欠如につながり、それがうつ病を悪化させる可能性があります」とグリーンバウムは言います。
しかし、社会的なつながりは、うつ病を管理する上で不可欠です。他人のサポートがなければ、苦痛に対処することは非常に困難です。
鼻ピアス用のアスピリンペーストの作り方
ですから、もしうつ病があなたを引きこもらせているのなら、それが病気の話だということを理解することが重要です。落ち込みの時期にあなたができる最善のことは、友達や家族に正直に話して、今あなたが特別なサポートを必要としていることを理解してもらうことです。
そして、これについて恥ずかしいことは何もありません！ある日、彼らはあなたに同じことをしてもらう必要があるかもしれません。
現在、訪問する人があまりいない場合は、次の組織のいずれかをチェックすることを検討してください。
- うつ病に対する手紙。 このサイトなら、無料で手書きの手紙を送ってくれます。 （ボランティアで他の人に手紙を書くこともできます。）
- オンライン治療。 このガイドでは、すべての一般的なオンライン治療プラットフォームの長所と短所を示しています。
- ティーンライン。 この組織は、全国的なホットライン、コミュニティ アウトリーチ プログラム、オンライン サポートを通じて、若者に精神的なサポートを提供しています。
- トレバー・プロジェクト。 LGBTQの若者に危機予防を提供する全国組織です。
- 危機テキスト行。 米国、カナダ、英国、またはアイルランドの誰でも、簡単なテキストで 24 時間年中無休で危機カウンセラーとつながることができます。
仕事中にうつ病と闘うためのヒント
仕事は、落ち込むことが最も難しい状況の 1 つです。多くの仕事は、「良い姿勢」、活力があること、笑顔などを重視するからです。
ここでは、職場でのうつ病を管理するための 5 つのヒントを紹介します。
あなたにとって良いと感じる方法で社交する
仕事を社交の機会として利用する。グリーンバウム氏は、「同僚とコーヒーを飲むなど、職場での人々や社会的な状況を特定することで、より幸福感や活力を感じることができます」と勧めています。
楽しい瞬間にふりかける
あなたが楽しみにできることをあなたの日に加えてください。恐れているやりがいのある仕事のプロジェクトがある場合は、昼間の散歩やお気に入りのポッドキャストを聞くなど、楽しいことと組み合わせてください。グリーンバウム氏は、これにより不快な活動の不快感を軽減できると述べています。
健全な境界線を設定する
を把握する 境界 あなたは繁栄し、それらを明確に伝える必要があります。 「境界がなければ、他人のニーズが私たち自身に侵入します。勤務時間外のメールや上司の要求に飲み込まれても、メンタルヘルスには何の役にも立ちません」と Greenbaum 氏は言います。
ワークライフバランスを見つける
あなたの人生がいつも仕事ではないことを確認してください。 」 仕事と生活のバランスをとる .仕事が枯渇していると感じたら、仕事以外の時間にカップを満たしていることを確認してください」とグリーンバウムは言います. 「できる限りセルフケアを実践し、エネルギーを枯渇させるのではなく、補充することをしてください。」
会社の福利厚生を利用して専門家の助けを求める
会社のリソースを活用してください。 Greenbaum 氏によると、多くの企業が従業員支援プログラム、ピア メンタリング、メンタルヘルスの福利厚生を備えた健康保険を提供しています。人事部とチャットして、選択肢を学びましょう。
プロに会うことがゲームチェンジャーになる理由
プロと一緒に仕事をすることが人生を変える可能性があると言うとき、私たちは誇大妄想的ではありません。専門家は、お客様固有の課題を評価し、それらのニーズに基づいてアクション プランを調整するように訓練されています。
あなたがどうかわからない必要誰かに会いに？グリーンバウム氏は、うつ病の症状が職場、学校、または人間関係に支障をきたしている場合は、専門家の助けを検討するときだと言います。
初めてセラピーや薬を試すことに緊張するのはよくあることですが、どちらもバランスの取れた状態に戻すのに非常に効果的で効果的です。
うつ病でよく見られる 3 つのメンタルヘルス プロバイダーは次のとおりです。 精神科医、心理学者 とセラピスト。
- 精神科医。 精神薬を処方できる医師です。彼らは、薬物ベースのソリューションに最も重点を置いています。
- 心理学者。 これらの人々は、博士レベルのトレーニングを受け、PsyD または PhD を取得しています。彼らは心理療法を提供し、心理的評価を実施し、いくつかの薬を処方することができます。
- セラピスト。 このカテゴリには、ソーシャル ワーカー、メンタル ヘルス カウンセラー、結婚および家族療法士など、心理療法を提供するさまざまな専門家が含まれます。ほとんどが修士レベルです。
には多くの方法があります セラピストを見つける 、心理学者、または精神科医。オンラインで検索したり、PCP に紹介を依頼したりすることを含みます。など、あなたのニーズと価値観に合った専門家を見つけてください。 反人種差別主義者 またはLGBTQIA+フレンドリーなセラピスト。
tl; dr
うつ病と一緒に暮らすことは時には不可能に思えるかもしれませんが、症状を和らげるためにできる小さなことがたくさんあることを覚えておくことが重要です。
どれだけ遠くまで行かなければならないかに圧倒されないでください。代わりに、小さな変化が大きな効果をもたらす可能性があることを忘れないでください。少しずつ、気分が良くなるのです。
