天使の数を見つけてください
ああ、季節限定。はい、それは本当だ。冬まだ終わっていません。目覚まし時計が鳴る日がなく、ドレッドミルで数えきれないほど多くのマイルを記録していて、外は本当に寒いです。
屋外に出て汗を流そうというモチベーションが、グラウンドホッグの邪魔をして春まで埋もれてしまうのも当然です。しかし、シーズンを言い訳にして、それらの決意から外れて、ワークアウトのモジョを失ってはいけません。
冬の最後の数週間を乗り切るために屋内でできる、お気に入りのカロリー消費を抑えるトレーニングをまとめました。 1 年中やりたいトレーニングが見つかるかもしれません。
Westend61/ゲッティイメージズ
インドアスピンに行く
では、自転車に乗っているときに黒い氷の上で拭いたり、顔に冷たい風を感じたりするのは魅力的ではありませんか?あ スピンクラス あなただけのものかもしれません。
1 調査 これらの激しい室内サイクリング クラスは、カロリーを燃焼し、血圧を下げ、脂肪を減らし、骨を強化するのに役立つことを示しました。インターバルベースのライドは、お尻、太もも、ふくらはぎ、さらにはコアを強化します。ヘルメットは必要ありません。
プールでラップ
水着を掘り出すのに早すぎるということはありません。ジムやコミュニティ センターの屋内プールに行ってプールに入ろう しっかり泳ぐ 夏前。
による 疾病管理予防センター 、この影響の少ないエクササイズを毎日数周するだけで、全体的な健康状態が改善され、慢性疾患のリスクが軽減されます。さらに、水の浮力により、関節や筋肉が痛む人は、水中ではるかに長く運動できます。
抵抗に対抗する
外に出る必要も、ジムも必要ありません。 体重運動 .筋力と持久力を向上させるために必要なのは、自分の体重の抵抗力だけです。
または、使ってみてください レジスタンスバンド 高強度スーパーセット用。重機を場所を取らずに、心臓がドキドキするだけでなく、抵抗力も得られます。
岩壁にぶつかる
屋内 ロック・クライミング 壁、つまり。この非伝統的な有酸素運動は、精神的な強さを鍛えたい人にもぴったりです。
しかし、それは身体能力についても同様です。あ 研究レビュー 屋内の壁をスケーリングすると、握力と脚力が大幅に向上することが示されました。また、腕立て伏せ、プルアップ、垂直跳びをより効率的に行うことができます。
頂上に到達したら、自慢する権利を合図しましょう!
スケート靴を履く
アイススケートは子供だけのものではありません。寒すぎて最寄りの屋外ポンドで快適にスケートをするのが難しい場合は、地元の屋内リンクに向かい、氷を刻んでください。
スケートはとても楽しいだけでなく、足、体幹、お尻の調子を整え、バランスと調整を助ける小さな安定した筋肉を鍛えます。
による ロチェスター大学医療センター 、適度なペースで、アイススケートも 1 時間あたり約 500 カロリーを消費します (ジャンプやスピンのボーナス ポイントはカウントされません!)。
ダンス・オン・ザ・バーレ
バレベースのワークアウトがアメリカでヒットしたのは 1970 年代ですが、人気が急上昇したのはここ数年になってからでした。それには正当な理由があります。バレエにインスパイアされた彼らの動きは、ヨガ、ピラティス、ウェイト トレーニングの要素を組み合わせて、筋肉を伸ばして調子を整えます。
動きは通常、体重とバーのみを使用しますが、クラスの難易度に驚かれることでしょう。
近くにバレ教室はありませんか？これを試して 自宅で15分のトレーニング または、ストリーミング ビデオを視聴します (バレの代わりに椅子を使用するだけです)。
あなたのワークアウトを起動します
フィットネスの目標を達成したいと考えていますか?ブートキャンプ ワークアウトが最適かもしれません。軍事訓練から着想を得たこれらの戦利品破壊セッションは、筋力トレーニングの動きと高強度の有酸素運動を組み合わせて、本格的な全身運動を実現します。
多くのブート キャンプは地元の公園や陸上競技場で行われますが、特に冬には屋内のオプションがあります。より長いシリーズに参加する前に、まず地元のジムやコミュニティ センターでブートキャンプ風のクラスを試運転することを検討してください。
ボクシング グローブを締める
ロッキーのように作ってキックバットを手に入れよう ボクシングのクラス .リングでの数ラウンドは、ダック、ブロック、パンチを投げるなど、全身のワークアウトを提供します。
勝ち方：経験より技術が大事なので、初心者でもOK。
ヨガマットで禅を
ヨガは、トレーニングを通じて心と体の両方を鍛えます。による 国立補完統合衛生センター 、ヨガはストレス、不安、疲労を軽減し、さまざまな方法で強さと柔軟性を向上させます アーサナ（またはポーズ） .
また、ランニングなどの有酸素運動を行うための理想的な屋内クロス トレーニング アクティビティでもあります。さらに、初心者から経験豊富なヨギまで、誰にでも合うスタイルがあります。
太極拳でゆっくり着実に
スローモーションで格闘技のように見えるものは、実際には古代中国にルーツを持つ、インパクトの少ないエクササイズです。 太極拳 ゆっくりとした動きと深い呼吸法を組み合わせます。心を整えるのに特に適しています。
太極拳は、ゆるやかに流れるパッケージの中にたくさんの魅力があります。による 国立補完統合衛生センター 、心血管の健康を改善し、ストレスと不安を軽減し、背中の痛みを和らげ、バランスを改善します。
独学で練習する前に、クラスやストリーミング ビデオで適切なフォームを学びましょう。
ピラティスで体幹を鍛える
コアを定義して柔軟性を高めたい場合は、 ピラティス する方法の 1 つです。あらゆるフィットネス レベルに合わせて変更できるその動きは、体のコンディションを整え (体幹に重点を置いて)、バランスを改善するように設計されています。
ミシェル・ファイファー wiki
これらを始めましょう ピラティスの基本的な動き キック、足のストレッチ、プルのように。
もう少し冒険してみませんか？ピラティス マットのスキルを、筋力、バランス、調整力を試すマシンである Reformer に持って行きましょう。
トランポリンでジャンプ
あなたの中の子供を解き放ち、最寄りのトランポリンに飛び乗ります。この元気な子供時代のお気に入りは、フィットネスの熱狂的ブームですが、それはとても楽しいからという理由だけではありません。
1 調査 1 週間に 3 回トランポリンでジャンプすると、筋力と有酸素能力が向上し、試したい他のワークアウトに対応できることがわかりました。
また、トランポリンの低衝撃クッショニングのおかげで、ジャンプしたりジャンプしたりするときに関節が保護されます。地元のトランポリン教室に参加するか、トランポリン パークに行って空中の動きに挑戦してください。
ドッジボールのゲームをする
このジムのクラスの定番は二極化しています。あなたはそれを好きか嫌いかのどちらかですが、あなたのためにそれを持っていない友人のグループと一緒に移動するための良い方法であると主張することはできません.
ドッジボールは驚くほど優れた有酸素運動を提供し、敵のストライクをかわしたり飛び越えたりするときに、あらゆる運動面で体を動かすことができます。
激しいゲームを数回行った後、予想以上に痛むかもしれませんが、ボールから額までではないことを願っています (痛い!)。柔らかいボールを使って、相手を楽にして怪我を防ぎましょう。
プライオメトリクスでワイルド・スピード
プライオメトリクスを試したことがない場合は、一見単純な動きで激しいワークアウトの準備をしてください。によると 研究レビュー 、 プライオメトリクストレーニング タック ジャンプ、ジャンピング ジャック、シングル レッグ ホップなどの爆発的な動きを取り入れて、有酸素運動の持久力、敏捷性、筋力を向上させます。
覚えておいてください: 私たちの体は、あなたが思っているよりも早く困難なワークアウトに適応するので、プライオ ルーチンを切り替え続けるようにしてください。
フープを撃つ
マイク (またはレブロン) のように夏まで待つ必要はありません。による ロチェスター大学医療センター 、屋内のフープ ゲームに参加すると、1 時間あたり約 600 カロリーを消費できます。
1 調査 フルコートを走ると、バランスやコーディネーションはもちろんのこと、ハードにプレーしてシュートを打つときに、運動持久力も向上することが示されました。
5 対 5 の本格的なゲームはいつでも楽しいものですが、賭け金を引き上げる (そして自慢する権利を獲得する) ために必要なのは 1 人だけです。愛してはいけないものは?
サッカー場でキックアウト
サッカーを温暖な気候だけのスポーツに限定しないでください。寒くて外に出られないときは、フラストレーションを解消して汗を流すのにインドア サッカーがおすすめです。
メリットはそれだけの価値があります。サッカーは有酸素運動がとても上手で、パス、ショット、コーナー キックのたびに、こっそりコア トレーニングを行うことができます。あ 研究レビュー 世界で人気のスポーツは、酸素摂取量 (心臓血管の健康状態の指標) も改善できることを示しました。スコア！
キック(ボクシング)でワンランクアップ
全身トレーニング、ストレス解消、護身術、柔軟性ワークショップがすべて 1 つにまとまっています。いいえ、これは魔法の薬ではありません。キックボクシングの力です。
空手スタイルのキックとボクシング パンチを組み合わせたキック ボクシングは、両方の長所を活かして上半身と下半身を強力に鍛えます。
1 調査 のわずか5週間であることを示しました キックボクシング 週に 3 回のクラスでは、上半身の筋力、有酸素運動、柔軟性、スピード、敏捷性を高めます。言い換えれば、このワークアウトは本当のパンチ (またはキック) を詰め込んでいるということです。
YouTube はキラーがいっぱい キックボクシングのトレーニング も。
による ロチェスター大学医療センター 、キックボクシングも 1 時間に約 720 カロリーを燃焼します。 減量 潜在的な。そして、パンチを 1 つか 2 回投げる必要がある状況に陥ったときは、キックボクシングが役に立ちます。
そのケトルベルを振る
スイングする鋳鉄が、これほど短い時間でこれほど大きな利益を得ることができるとは誰が予想したでしょうか?筋力トレーニングと有酸素運動を 1 つの効果的なカロリー爆発的なトレーニングに組み合わせたい場合は、 ダンベル .
に 2012年の研究 ケトルベルを振ると、筋力と持久力が向上することが示されました。
ベルに救われる準備はできましたか?これをチェックしてください 全身ケトルベルワークアウト あらゆるフィットネス レベルに対応。
行こう
ジムの漕ぎ手は何かに夢中になっていることがわかりました。漕いで、漕いで、あなたのボートを漕いで（または ローイングマシン ) で、有酸素運動とレジスタンス トレーニングを 1 つの効率的なトレーニングに絞り込みます。 2013年の研究によると .
各ストロークは、レッグ プレス、デッド リフト、ローを組み合わせたものです (How'sそれ全身運動ですか?)そして、静止していても、すべての筋肉が同時に働いているため、心拍数は同じくらい速く上がります。
ライオネル・リッチーのハローウィキ
押したり引いたりする強さによって抵抗が生まれるので、強さのレベルはあなた次第です。一人で漕ぐのが苦手？クルーに参加するか、地元のジムでボートのクラスに参加してください。
でこれらのヒントを確認してください ローイングマシンの正しい使い方 最初の開始時に調整するのに役立ちます。
TRXを知る
さまざまな角度から吊り下げられた状態で、自分の体重を使って挑戦的な動きを実行しますか?へようこそ TRX .
ネイビー シールズの人気者であるこのポータブル サスペンション トレーナーは、コアを含む全身を動かし、重力に逆らいながらすべてを行います。
エクササイズはフィットネスレベルに応じて変更できるので、価値のあるトレーニングになります。自分で購入する準備ができていない場合 TRXシステム 、TRX クラスとトレーナーについては、地元のジムをチェックしてください。
取り除く
空中でのちょっとしたニップは、ワークアウト ルーチンを放棄する理由にはなりません。冬が訪れたら、トレーニング セッションを室内に持ち込んでください (もちろん、COVID-19 の間はマスクを着用してください!)。
地元のジムや自宅には、筋肉を鍛えて有酸素運動のスタミナを増やすためのオプションがたくさんあります。自分にあったトレーニングを見つけて、必要な道具を揃えて、寒い季節を乗り切りましょう。
