天使の数を見つけてください
私たちのお腹にはいくらかの脂肪がありますが、最善の努力をしても上腹部の余分な脂肪が残っているように見える場合は、それを取り除く方法があります。
上腹部の脂肪を完全に爆破する準備ができている場合は、体脂肪を減らして健康的な AF を感じる最も健康的な方法がここにあります。
しつこい
では、上腹部脂肪の原因は何でしょうか。
お腹を見てください。へその上の部分が「上腹部」で、おへその下が「 下腹部 .」
上腹部に脂肪が蓄積する原因はたくさんありますが、その多くは体が必要とする量よりも多くのカロリーを摂取することに起因しています。その他の要因には次のようなものがあります。
- ホルモン
- 年上
- 閉経
- 睡眠不足
- 遺伝学
- ストレス
体の特定の領域をターゲットにして脂肪を落とすのは素晴らしいことですが、実際にはそれは不可能です。体の特定の筋肉を強化する動きやエクササイズを行うことはできますが、 脂肪の損失 健康的な習慣を実践すると、全身で起こります。
上腹部の脂肪を減らすための食事の変更
私たちの全体的な健康は、私たちが体に取り入れる食べ物にかかっています。カロリーと栄養素は私たちの体の機能を助け、 体脂肪はどのくらい 私たちは運ぶ。
ここでは、上腹部の脂肪 (および一般的には体脂肪) を取り除くのに役立つ食事の変更をいくつかご紹介します。
カロリーをカット
摂取カロリーが多すぎて、消費カロリーが不足すると、余分なカロリーが脂肪として体に蓄えられます。たとえば、1 ポンドの脂肪は約 3,500カロリー .したがって、カロリーを 3,500 減らすと、1 ポンドを失うのに役立ちます。
その 3,500 カロリーを 1 週間に分けて、通常の食事から毎日約 500 カロリーを減らします。これにより、1 週間に約 1 ～ 2 ポンド減量できます。これは、安全な減量量です。
カロリーを数えるのは面倒で、失敗する可能性があります。したがって、カロリーを計算するのが苦手な場合は、果物や野菜をもっと食べることで簡単にカロリーを減らすことができます。
ナトリウムに注意
大きなブリトーボウルを食べた後、完全に膨満感を感じたことがありますか?ナトリウム、脱水、電解質の不足に大声で叫びましょう。 体が水にしがみつく .
というダイエットをするとナトリウムが少ない、あなたの体はそれほど多くの水分を保持しないため、おなかの脂肪が減りやすくなります。
食物繊維をもっと摂る
高繊維食品 低繊維食品よりも満腹になる可能性があり、さらにカロリーが少ないため、少ない量で満腹になるため、減量に役立ちます。
1 調査 繊維の補給により、参加者の体重、BMIが減少し、食事の頻度が減少することがわかりました。
50歳未満の男性は食べ歩きを目指しましょう 38グラム 50 歳未満の女性は毎日 25 グラムの食物繊維を摂取する必要があります。
毎日の食事に食物繊維を追加するときは、ゆっくりと摂取してください。早すぎると、胃の問題を引き起こす可能性があります（および たくさんの )。
白いでんぷんや砂糖の入った飲み物を避ける
ソフトドリンク 、白パン、その他の精製された砂糖と炭水化物の製品は、脂肪を失う過程で何の役にも立ちません。
これらの製品は「 単純炭水化物 」をすばやく消化し、あなたの 血糖スパイク .シンプルな炭水化物を食べた直後に、再び空腹を感じるでしょう。
これは、パン、パスタ、またはその他の穀物ベースの食品を食べてはいけないという意味ではありません (「自分を大切に」)。一杯の麺が食べたいときは、全粒粉を探してください。食物繊維が多く含まれているため、満腹感を長持ちさせます。
もっと水を飲む
減量のこのように過小評価されている部分ですが、とても重要です。米国地質調査所によると、 60パーセント 私たちの体は水でできています。ながら 摂取量は異なる場合があります 人から人へ、あなたはする必要があります H20を飲む あなたの全体的な健康のために。
全米アカデミーズ医学研究所によると、19歳以上の男性は一般的に約 101オンス（約13カップ） 女性は毎日 74 オンス (約 9 カップ) を目指す必要があります。
1 2013年の研究 は、飲料水には代謝率 (体がカロリーを燃やす率) を高める「サーモジェニック」効果があると結論付けました。
研究の終わりに、参加者は 1 日 3 回 500 ml の水を飲んだ後、体重、BMI、体組成が減少しました。
動かして痩せる：運動で上腹部の脂肪を落とす
取り組んでいるとき 体脂肪を失う 、食事と運動は表裏一体。食事の変更に加えて、次の動きとエクササイズを実行すると、コアが強化され、ウエストラインが引き締まります。
カーディオ
次のようなエクササイズで心臓がドキドキし、汗が滴り落ちるようにしましょう。 ジョギング 、HIIT、 歩く 、または子供たちと積極的に遊んだり、 犬 .身体活動を日常に取り入れることで、体重を減らし、心血管疾患や糖尿病のリスクを減らすことができます。
どのくらいの有酸素運動 必要なものは異なる場合があります。は 疾病管理予防センター 毎週最大 150 分の中強度の有酸素運動、75 分の高強度の有酸素運動、またはその 2 つを組み合わせた方法で作業することをお勧めします。
ボートポーズ
ディマ・バザックによる画像
ヨガ 一般に、体脂肪を減らすのに最適な方法です。ボート ポーズと呼ばれる簡単な姿勢から始めて、体幹を引き締めて強化します。
- ヨガマットに座り、足を前に伸ばします。
- 膝を曲げ、すねが床と平行になるまで足を上げます。
- 腕は前に伸ばし、足はできるだけ伸ばします。
- ポーズを 30 秒以上保持します (そして呼吸をしてください!)。
- ニュートラルなポーズに戻り、手順 8 ～ 10 をさらに繰り返します。
ロシアンツイスト
ディマ・バザックによる画像
上腹部が燃えるもう一つの簡単な動き あなたの典型的なクランチを超えて ロシアンツイストです。ウェイトの有無にかかわらず、それを行うことができます。
- ヨガマットに座り、膝を曲げ、足を床に平らにつけます。 （さらに挑戦したい場合は、床から足を離してください）。
- 腹筋を引き締め、お尻を地面につけたまま、床から約45度後ろに傾く.
- お腹のすぐ上で両手を合わせ、ゆっくりと体を左右にひねります。肘が床にほとんど触れないように、体重を片側から反対側に持っていくようにしてください。
- バランスを崩している場合は、足首を越えることができます。
- 前後にゆっくりまたは素早くひねりますが、45 度の角度を維持するようにしてください。
- 停止する前に 1 分間ひねります。
リバースプランク
ディマ・バザックによる画像
この動きは、他のタイプのトレーニングでは見逃しやすい、上腹部の深い筋肉に影響を与えます。
- 足をまっすぐ前に伸ばして座り、手のひらを少し後ろの床につけ、腕をまっすぐに保ちます。
- おへそを背骨に向かって内側に引っ張り、腰を地面から離すようにして、腹筋を引き締めます。お尻をつまんで手のひらで押して体を持ち上げます。
- このポーズを数秒間保持してから、手を離して元に戻します。
- 1セットにつき10～12回繰り返します。
サイドプランク
ディマ・バザックによる画像
ブリタニー・ベンティ ウィキ
サイドプランク あなたの腹の側面 (別名、腹斜筋) を爆破します。
- 体の片側に横になり、下腕を肩の真下で支え、膝をわずかに曲げて重ねます。
- 体幹を引き締めながら、腰を空に向かって持ち上げます。腰が地面から離れると、足はまっすぐ伸びます。
- 反対側の腕を空に向かって持ち上げ、肩を開いたまま、上半身を上向きに持ち上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻し、1セットにつき8〜10回繰り返します。
上腹部の脂肪減少のためのライフスタイルの変化
カロリーと運動は減量の大きな要素ですが、他のライフスタイルの変化も、目標を達成するための追加の方法になる可能性があります。
ストレスを減らす
脂肪を落とすために一生懸命取り組んでいるのに、何も出てこない場合は、どこに脂肪を落としているかを考えてください。ストレスレベルです。ストレスは、その厄介な上腹部の脂肪が長引く原因になる可能性があります。
ヨガ、深呼吸などの対処メカニズム マインドフルネス 感じているストレスを軽減するのに役立ちます。
1 調査 8週間のストレス管理プログラムに参加した人は、参加しなかった人に比べてBMIが大幅に減少した.
禁煙します
体重以上に影響を与える習慣、 喫煙 癌、心臓病、肺疾患を引き起こし、呼吸に問題を引き起こす可能性があります。
禁煙の初期段階で渇望が発生する可能性があることは理解できますが、その荒い段階を乗り越えると、呼吸が容易になり、より活動的になることがわかります。
非常に困難な場合があるため、医師と協力して、自分にとって最適な禁煙計画を立ててください。
お腹がなくなった
カロリー、運動、ライフスタイルの変化に注目すると、全体的な減量に役立ち、おそらくお腹に脂肪がたまる可能性があります。
いくつかの特定の動きは、腹部の筋肉とコアを強化するのに役立ちますが、脂肪を失うことになると、「スポット治療」は実際には神話です。
流行りのダイエットは、上腹部の脂肪を失うことへの答えではありません。健康的な選択をして時間をかけて行うことが、脂肪を燃焼するための究極の方法です。
