天使の数を見つけてください
脳は体のコントロールセンターだと考えてください。それは、感じる、話す、考える、聞く、そして呼吸する能力を制御します。
このスーパー オルガンは非常に多くのことを行うため、物事をスムーズに進めるために大量のエネルギーが必要になるのも無理はありません。実際、2011年の研究によると、あなたの脳は 20パーセント あなたの体のカロリーについて。これは、体重のわずか 2% しかない臓器にとって、かなり大きなエネルギー バジェットです。
脳が飢餓モードにない限り、主な燃料の好みはグルコース (単糖で炭水化物の成分) です。つまり、あなたが直接食べるものは、脳の主要なエネルギー源になります。
さらに、腸と脳の間には大きなつながりがあるという科学的証拠があります ( 腸脳軸 )、脳の健康に影響を与えます。
神経経路に良い影響を与えるいくつかの栄養素があります。
一晩で脳力を0から60に急上昇させる魔法の食べ物はありませんが、いくつかの食べ物は、その瞬間に集中するのに役立つかもしれません.将来のタスクのために脳を準備しようとしている場合は、定期的な食事のローテーションにどの食品を追加するかについてのヒントも必要です。
上記の栄養素を多く含む食品を分析し、試験週間、長期集中、脳の活性化が必要な時期の計画にそれらをどのように適合させることができるかを説明します。今のように.
Guille Faingold/Stocksy United
集中力を高める最高の食べ物と飲み物
脳力を高めるための食品に関する研究のほとんどは、数週間から数か月の期間を対象としています。これは、迅速な修正を見つけるのが難しいことを意味します。
しかし、勉強したり、徹夜したり、長時間働いたりするための脳の食べ物を探しているなら、まだ望みはあります.
その研究を通じて、集中力を高めるのに役立つ可能性のある栄養素とアダプトゲンについて説明します。
1.コーヒー
でもまずはコーヒー。カフェインは、長い勉強会や仕事日の前に、何の意味もないように見えるかもしれません。 研究 適度な量 (から 75～250ミリグラム ) カフェインは、眠いときでさえ、覚醒と精神集中に良い影響を与える可能性があります。
ただし、飲むコーヒーの量を制限する必要があります。 研究 摂りすぎると (1 日 4 ～ 5 杯、これは約 400 ミリグラム)、神経過敏、睡眠障害、その他の悪影響を引き起こす可能性があることが示唆されています。
18 歳未満の場合は、制限をさらに下げて、1 日あたり 100 ミリグラムにします。 不快な副作用 .
グレッグ・デイビス 純資産
プロタイプ: 神経質になり始めたら、数時間待ってください。 スナック おいしいものに。居眠りが止まらない自分に気付いた？試してください コーヒー昼寝 !
2.緑茶
緑茶には、脳力を高めるのに役立つ 2 つの成分が含まれています。緑茶にはカフェインの他に、アミノ酸の一種であるテアニンが含まれています。 助けることが知られている ストレス管理と脳のパフォーマンスを向上させます。
によると、さらに良い 2001年より調査 、L-テアニンの効果はわずか30分で実感できます。
プロタイプ: 抹茶をどうぞ。通常の緑茶の約 2 倍の L-テアニンが含まれており、覚醒度を高めるカフェインも多く含まれています。勉強中に抹茶ラテを飲むと、集中力が高まるかもしれません。
3. マカ
ペルーでは、マカは伝統的に学校で生徒の成績を上げるために使用されています。これに関する多くの証拠は逸話的ですが、ねえ、プラセボ効果も強力です!
によると 2012年のレビュー 、動物実験では、マカが記憶力と学習力の向上に結びついています。いくつかの 研究 人間では、マカを長期的に摂取すると、気分とエネルギーレベルが向上する可能性があることが示唆されています.
4.ダークチョコレート
勉強中に甘いものが好きになったら、チョコレートに手を伸ばしてください。ただし、ダーク チョコレートであることを確認してください。研究によると、ダークチョコレートとカカオ製品は ポジティブな効果 脳機能について。古い研究では、チョコレートを食べると効果があることもわかっています。 精神的疲労を軽減 .
「急速な」記憶のために食べるのに最適な食べ物
試験まで一週間ありますか？終わらないプロジェクトに取り組んでいますか?私たちはあなたの声を聞き、これらの食品はあなたのために用意されています。
5. ベリー
ベリーは、脳力と記憶力を高める最高の食材です。ベリーには、脳への血流を増加させるアントシアニンと呼ばれるフラボノイド化合物が豊富に含まれています。
フラボノイドは、記憶と学習もサポートする可能性があります。 2019年の研究 40 人の若い成人で、ミックス ベリー スムージーを飲むと、6 時間にわたるさまざまなテストの精度と応答時間が向上したことがわかりました。私たちは持っている 50以上のブルーベリーのレシピ 、インスピレーションが必要な場合。
6. ウコン
強力な黄金の抗炎症スパイスであるターメリックは、 リンクされた 記憶力と脳機能の改善に。で 2018年トライアル 、90ミリグラムのクルクミンを1日2回、18か月間摂取した参加者は、プラセボを摂取した参加者と比較して、記憶力テストのパフォーマンスが28%向上しました.
プロタイプ: クルクミンはバイオアベイラビリティが低いことが知られているため (つまり、体がクルクミンをほとんど吸収しないことを意味します)、これらのメリットを得るためにスパイスに頼るよりも、サプリメントを使用したほうがよいでしょう.ターメリックがすでに日常の食材である場合は、クルクミンの吸収を促進する黒コショウを忘れずに加えてください。
7.かぼちゃの種
カボチャの種が脳機能に直接与える影響についての研究はありませんが、カボチャの種は脳の健康、学習、記憶に関連する微量栄養素の豊富な供給源です。不足している場合 鉄 、 亜鉛 、 マグネシウム 、または 銅 、勉強中にカボチャの種を食べると役に立つかもしれません。
カボチャの種には抗酸化物質も含まれています。 動物研究 提案は、メモリの強化に役立つ場合があります。
8. シトラス
柑橘系の果物に含まれるフラボノイドは、神経細胞を損傷から保護するのに役立ちます。小さな 2016年調査 若い成人では、フラボノイドが豊富なジュースを飲むと血流が改善されることがわかりました。
ジュースを飲んだ参加者は、認知機能を評価する Digit Symbol Substitution Test と呼ばれるテストでも有意に良い成績を収めました。行動テストでは、その他の違いは認められませんでした。
そして、 2015年の研究 、フラバノンが豊富なオレンジ ジュースを 8 週間飲んだ高齢者は、脳機能のテストで結果の改善が見られました。
私たちのお気に入りの 1 つをホイップしてみてください。 柑橘類のスムージー .
9. 卵
脳の健康のために割ったのは卵だけです。ビタミン B12、コリンが豊富で、 セレン — これらはすべて、記憶と脳の健康とパフォーマンスをサポートします。で一日を始めてください 最高のスクランブルエッグ 今まで。
長距離脳機能に最適な食品
脳の健康に関しては、私たちは長期にわたって取り組んでいます。これらの食品は、全体的な脳機能をサポートし、慢性疾患や精神的衰弱から保護します。
10. アボカド
から トースト グアックに、私たちは大好き アボカド .私たちが彼らをさらに愛してくれるのは、彼らが素晴らしい人であるということです。 ソース カロテノイドの。 研究 はまだ初期段階ですが、専門家は、食事にアボカドを追加すると、精神機能にプラスの影響を与えると考えています。
プロタイプ: アボカドでも作れます デザート !
11. 魚
オメガ 3 脂肪は、長期的な脳の健康上の利点に不可欠です。オメガ3が豊富な食事はより良い結果につながる メモリ性能 そして より遅い精神的衰退 .
プロタイプ: 釣りと同じように、その利点のために魚を食べることは、長いゲームをすることです。上記の研究はまた、魚が脳の健康に大きな利点をもたらすことも指摘しています.
12. ナッツ
スナックとして一握りのナッツを手に入れるか、 健康的なトレイル ミックス に サポート 血流から脳波まで、あなたの脳の健康。クルミにはビタミン E と亜鉛が含まれており、 リンクされた 推理力アップに。
に 2017年の研究 韓国の子供と十代の若者を調べたところ、ナッツや野菜をより多く食べた人は反応時間が改善されたことが分かりました。
プロタイプ: トレイル ミックスを作る場合は、ピーカン、クルミ、カシューナッツを入れてください (アレルギーがない限り)。これらのナッツは、特に抗酸化物質の濃度が高く評価されました。
13. 葉物野菜
ケールがスーパーフードであるのには理由があります。 研究 葉物野菜を食事に含めると、加齢に伴う認知機能の低下が遅くなる可能性があることが示唆されています。 グリーンスムージー 味は悪くないですよね？
プロタイプ: 葉物野菜は1日1食を目安に。
14.ブロッコリー
厳しい試験が迫っていますか？ブロッコリーを食べてみてください。他に 脳を保護する 抗酸化物質、ブロッコリーはビタミンKが豊富で、 グルコシノレート .によると 2013年の分析 、ビタミン K は、老化中の脳機能と記憶に有益な効果をもたらすことができます。
15. ビーツ
勉強しているときに脳への血流が減少すると、あらゆる種類の悪影響が生じる可能性があり、ビートはそれを防ぐのに役立つ可能性があります。 研究 2011年から、ビートは脳への血流、特に意思決定と記憶に関係する前頭葉への血流を増加させることを示唆しています.
プロタイプ: 食べて運動！ビートジュースと運動の組み合わせは、 リンクされた 高齢者の脳の健康に。
勉強のための追加のヒント
勉強のためにもっと脳を活性化させる食品を摂取しようとするときは、栄養素が行きたい場所に行くのではなく、体が最も必要とする場所に行き着くということを覚えておいてください.したがって、すぐに解決しようとするよりも、バランスの取れた栄養豊富な食事の一部としてこれらすべての食品を含めることをお勧めします。
ストレスを感じているときや、脳力が必要なときは、次の役立つヒントに従ってください。
- たっぷりとる 睡眠 .
- 学習セッションの間隔をあけて、情報を小さくて扱いやすいチャンクに分割します。
- 動き出す — たとえ 30分 の 適度な運動 脳の処理速度を向上させることができます。
- 休憩を取る。
- 瞑想する。 ストレスに打ち勝ち、集中力を高め、集中力を持続させるのに役立つかもしれません。
- 水分補給 — 水は集中力と全体的な脳のパフォーマンスに影響を与えます。
次の試練に打ち勝つために、全力を尽くす 科学に裏付けられた学習のヒント .
