天使の数を見つけてください
健康的な食事に関しては、栄養価の高い食品が鍵となります。そして、カロリーバンクを壊すことなく、仕事での午後の不振を乗り切るために、ちょっとした軽食が必要な場合もあります。
次にお腹が空いたときに (夕食の予約の 1 時間前など)、このリストを参考にして、中の空腹の獣を満足させる、小さくても強力な一口を食べてください。
ロビンマック/ゲッティイメージズ
甘いスナック
1.かぼちゃヨーグルト
パンプキン スパイス ゲームを恥ずかしがらないでください。一年中かぼちゃの味が楽しめます。缶詰は常時取り揃えております。 かぼちゃ 脂肪とカロリーの追加を最小限に抑えながら、このスナックの繊維含有量と風味プロファイルを高めます。
1/4カップのカボチャのピューレと1/2カップの無脂肪プレーンを組み合わせる ギリシャヨーグルト .ステビアをひとつまみ、バニラエッセンス小さじ1/4、パンプキンパイ スパイス ブレンド (またはシナモン) を振りかけて甘くします。
2. DIYの分厚いa p プルソース
テニス ボール サイズのリンゴの半分をさいの目に切り、1/2 カップの無糖アップルソースに加えます。 （そんなに 林檎 !) アップルソースのスプーンのように食べられますが、新鮮なクランチが追加されます。
風味を増すためにシナモンをふりかけます。
3.ヒカマとハニーマスタードのディップ
ひっか～何？ジカマ（ヒカマと発音）は、 根菜 それは宣伝する 6グラムの繊維 カップあたり。 1 1/2カップの皮をむいてスライスし、ギリシャヨーグルト大さじ1、マスタード大さじ1、はちみつ小さじ1を混ぜたものに浸します。
4. りんごとチーズ
ペアリング ミニベビーベルライト 野球ボールサイズのスライスしたリンゴの半分が入ったチーズホイール。チーズには 6 グラムのタンパク質と 1 日のカルシウム値の 10% が含まれています。
スティーブン・ユアンの事実
5. ケトルコーン
小さじ1杯のシナモンと小さじ1杯のステビアを、新たにポップした2カップと一緒にトスします。 ポップコーン .紙袋や蓋つきの容器に入れて振り混ぜて、均等にトッピングしましょう。
ステビアのファンではありませんか？それを、小さじ1杯の蜂蜜と小さじ1杯の水と入れ替え、電子レンジで10秒加熱して薄めます。
6. スイカのサラダ
今週、買い物かごに放り込んだ巨大なスイカを使い切る方法を紹介します。生のほうれん草 1 カップの上に、バルサミコ酢 1 杯とさいの目に切ったスイカ 3/4 カップを加えます。
スイカは保湿効果が高く、 ほうれん草 ビタミン K が豊富に含まれています (カットされたときに血液が適切に凝固するのを助けます)。医療専門家向けのビタミン K ファクトシート (2020 年)。 ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ）とビタミンA（目に良い）。医療専門家向けのビタミン A ファクト シート。 （2020）。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7.焼きリンゴ
焼きリンゴ ドレスアップして、オーツ麦、ナッツ、その他のおいしいものでいっぱいにできます。
しかし、シンプルで詰め物の少ないバージョンでは、テニスボール大のリンゴの芯を取り、シナモンをまぶし、350°F (176°C) で 20 分間 (または柔らかくなるまで) 焼きます。
8. 冷凍ぶどう
ブドウ 生でも冷凍でもおいしいスナックを作ることができますが、冷たく保つことを選択すると、長持ちします仕方より長いです。うなずく 1カップ (ブドウ約 28 個) で約 100 カロリー。
空想？おやつを食べている間は、ブドウをフルーティーな角氷にして背の高いグラスに入れた水の中で水分補給をしましょう。
9. イングリッシュマフィンとフルーツバター
トースト半分 全粒小麦 イングリッシュ・マフィン。小さじ2杯のカボチャバターまたはアップルバターをトッピングします。従来のジャムの上にこれらのスプレッドを選択すると、約 20カロリー 一食当たり。
10.ダークチョコレート
正直なところ、このスナックは味を良くするためにペアリングを必要としません。 100カロリーのほんのり甘いもののために、3つの正方形または5つのダークチョコレートのキスをお楽しみください.
おまけ：フラボノイドが少し豊富 ダークチョコレート ホルモンのコルチゾールのレベルを調節して、ストレスを寄せ付けないようにするのに役立ちます。Tsang C, et al. (2019).成人の唾液コルチゾールと気分に対するポリフェノールが豊富なダーク チョコレートの効果。ドイ: 10.3390/antiox8060149
おいしいスナック
11. 卵白とトースト
アボカドトースト ヘルシーな朝食としては最高ですが、クリーミーなアボのスプレッドには、スナックに求めるよりも多くのカロリーが詰め込まれています。
軽いものが食べたいときは、全粒粉のトーストを 2 枚トッピングしてみてください。 スクランブル 白身。コショウとパプリカを少々ふりかけます。
そして、さらにいくつかのカロリーのために栄養素を増幅したい場合は、全卵、卵黄などを食べてください.それは 良いものを詰め込んだ .
12. 赤ピーマンと山羊のチーズ
中程度の赤唐辛子をスライスし、大さじ2杯のシェーブル（ソフトヤギのチーズ）と一緒にお召し上がりください。 ヤギ乳チーズ ピリッと風味豊かなだけでなく、一部の牛乳チーズに比べてカロリーが約 3 分の 1、脂肪が 3 分の 1 に抑えられています。
13.にんじんとフムス
これには理由があります: 簡単、おいしい、そしてタンパク質と食物繊維が含まれています。小さじ 2 杯のベビーキャロットを 10 個食べます。 フムス 究極のスナックの利便性のために。ディルやパセリなどのフレッシュ ハーブで気分を盛り上げましょう。
14. ベビーコーンと醤油
超簡単なスナックには、20 個のベビー コーン (コーンの粒ではなく、ディップ可能なミニ穂軸) を低ナトリウムの醤油 (または、大豆アレルギーがある場合はココナッツ アミノ) に浸します。ベビー コーンには、新しい細胞の生成と維持を助けるビタミン B である葉酸が豊富に含まれています。医療従事者向けのファクト シートを参照してください。 （2020）。 ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
15。 オープンフェイスの七面鳥サミー
できますか サンドイッチ スナックになる？このように、軽くて素敵なときにできます。全粒粉のパンを 1 枚トーストし、小さじ 1 杯のハニー マスタードを塗ります。 2 切れのデリ ターキーを上にのせて、中に入れます。
16. アボカド餅
アボ トーストを軽くする方法を見つけました。餅（無塩玄米が好きです）の上に、つぶしたりスライスしたアボカドを1/4乗せます。砕いた黒コショウとパプリカを散らす。
アボカド 一価不飽和脂肪 (心臓病のリスクを減らすのに役立つ種類) の優れた供給源です。Zong G など。 （2018）。米国の男性と女性の冠状動脈性心臓病のリスクに関連した植物および動物由来の一価不飽和脂肪。ドイ: 10.1093 / ajcn / nqx004
それからスティーブンスの子供たち
17. 固ゆで卵白とマスタード
プロテインブースト（約 13グラム )、 4個の卵をゆでる 12分から15分。冷まして殻をむき、半分に切り、スプーンで黄身を取り除きます。残りの白身はコショウをふり、マスタード大さじ1に浸します。
プロタイプ:水に重曹小さじ1を加えると、卵が シンチむく .
18.メキシカンポテト
ジャガイモを焼くオプションは常にありますが、簡単なスナックの場合は電子レンジを使用します。
中型のジャガイモ (コンピューターのマウスほどの大きさ) をフォークで数回刺します。電子レンジで約5分間、または柔らかくなるまで加熱します（抵抗なくスライスできるはずです）。
ジャガイモの上半分に、サルサ 1 杯とプレーン ギリシャ ヨーグルト 1 杯 ( サワークリームの代用 )。残りの半分は、次に簡単な軽食や簡単なサイドが必要になったときに備えて、冷蔵庫に保存しておいてください。
19.白豆のサラダ
白い豆 お気に入り カネリーニ豆 食物繊維、たんぱく質、鉄分をたっぷり補給。
クリーミーな男の子 1/3 カップに、スライスした玉ねぎ 1 杯、レモン汁を 1 搾り、さいの目に切ったトマト 1/4 カップを混ぜます。インスタントサラダ！
20.チリライムシュリンプ
エビ は、あまり考えられない驚くべき栄養素の供給源です (ただし、免疫力を高めるには十分な量が必要です)。 （2018）。セレン、セレノプロテイン、免疫。ドイ: 10.3390/nu10091203
ゆで海老10個をライム汁大さじ1で和える。チリパウダー小さじ1/2をふりかけます。ここにキッカーがあります: この小さなスナックは終わりました タンパク質 10 グラム .
塩辛いスナック
21. 14 アーモンド
アーモンドは、サクサクした小さな自分で満足のいくスナックです。追加のボーナス: 最も栄養価の高いナッツの 1 つです (つまり、カロリーあたりの栄養素の濃度が高いことを意味します)。アーモンド。 (n.d.)。 hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds
約 ナッツ1個あたり7カロリー 、そのうちの約 14 匹で夕食まで満腹になるはずです。アーモンドを合わせる シナモンなどの香辛料 余分な治療のために。
22.餅とアーモンドバター
アーモンドが少し重いものを持ち上げると言えば、それらの餅の1つに小さじ2杯のアーモンドをトッピングしてみてください. アーモンドバター .ピーナッツ バターほど人気はありませんが、 アーモンドバター 繊維、鉄、ビタミン E に関しては、より良い選択です。
23. ピスタチオ
これらの小さな男たちは、あなたのカロリー消費にとって最大の価値があります。 ピスタチオ 他のほとんどのナッツと比較して、タンパク質が高く、飽和脂肪が低い.
健康的な体重を維持するのにも役立つかもしれません。ある研究では、毎朝ピスタチオのスナックを食べた女性は、1 日を通してより健康的な選択をした (そして余分な体重が増えなかった) ことがわかった.Fantino M ら. （2020）。ピスタチオを 12 週間以上毎日摂取すると、健康な女性の体重を増やすことなく食事のプロファイルが改善されます。無作為化比較試験です。ドイ: 10.1016/j.appet.2019.104483
24. 安っぽいポップコーン
すりおろしたパルメザンチーズ大さじ 1 とカイエンペッパー少々を、ポップコーン 2 カップと一緒に和えます。低脂肪、低ナトリウムを選ぶ 包装済みの品種 または、電子レンジで小さな紙袋にカーネルをポップします。
すりおろしたパルミジャーノは塩分が多いですが、 大さじ1 1 日の摂取量の 2% しかなく、たくさんのフレーバーを追加するのにわずか 20 カロリーしかありません。
クールでクリーミーなスナック
25. カッテージチーズとマスクメロン
上から 1/2 カップの低脂肪カッテージチーズと 1/2 カップのさいの目切り マスクメロン .その謙虚な 1/2カップ のメロンは、ビタミン A と C の主要な投与量を提供します - 促進に役立つ可能性のある 2 つの栄養素澄んだ肌.
26. キュークスとクリームチーズ
中くらいのきゅうり1本を短冊切りにする。みじん切りにした赤唐辛子 大さじ2、低脂肪クリームチーズ 大さじ2、粗挽きこしょう 小さじ1/4を混ぜ合わせます。クリームチーズの混合物をストリップの上に広げ、砕く.
きゅうりは 主に水 、それはそれらを水和、低カロリーのひしゃくにします。
27. ブロッコリーとザジキのソース
はい、そこですはの用途 ザジキ それをファラフェルやジャイロに塗ります。クリーミーな冷たさが、新鮮なブロッコリーの歯ごたえと完璧にマッチします。
無脂肪ギリシャヨーグルト大さじ2、レモン汁小さじ1、きゅうりみじん切り大さじ1を混ぜて、ギリシャ風の素早いソースを作りましょう。ブロッコリーの小花6個をタレに漬け込みます。
ここでの健康的なボーナス: ブロッコリー (およびその他のアブラナ科の野菜) は、一部の癌の予防に関連しています。ブロッコリーとアブラナ科の野菜: 全体的な癌のリスクを減らします。 (2019). aicr.org/ Cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. いちごと山羊のチーズ
ペア 10 大 いちご ソフトヤギチーズ 大さじ1で。このイチゴのサービングは、克服するためのおいしい方法です 100パーセント ビタミンCの1日あたりの価値。
29. プロテインシェイク
バニラホエイプロテイン 1 スクープを無糖アーモンドミルク 1 カップ (または好みのミルク - 乳製品には余分なプロテインが含まれています) と一緒にシェイクします。
好きな人に魅力的に見える方法
このシェイクは、ホエイプロテインが激しい運動後の回復を改善することが示されているため、運動後のスナックに最適です.West DWD, et al. （2017）。ホエイ プロテインの補給は、全身のプロテイン代謝とレジスタンス エクササイズ後のパフォーマンスの回復を促進します。二重盲検クロスオーバー研究。ドイ: 10.3390/nu9070735
私たちはこれを デザート または冷凍フルーツを追加する スムージーの雰囲気 .
結論
夕食を台無しにしたくない場合でも、昼食まで食べさせるために少しだけ食べたい場合でも、100 カロリーのスナックは空腹の隙間を埋めることができます。
エネルギーの健康的なバーストのために、これらのミニ ノッシュのいずれかに手を伸ばしてください。
