天使の数を見つけてください
誰でもいくらかの背脂肪を持っています。しかし、あなたが落としたい余分な背中の脂肪がある場合、私たちはあなたの背中（およびそれに伴う脂肪）を持っています.
食事と運動で健康的に背中の脂肪を落とす方法をご紹介します。
ゲッティイメージズ
待って、そもそも背脂肪の原因は？
体脂肪は、実際には、体温の調節、エネルギーの貯蔵、消化の促進など、さまざまなことに不可欠です。したがって、脂肪があるからといって、すぐに不健康であるとは限りません。生き残るためには、実際にそれが必要なのです。
十分な脂肪がなければ、次のような問題に対処する必要があるかもしれませんビタミン欠乏症、ホルモンの問題、または神経系の損傷。
アメリカ運動評議会によると、ほとんどの健康な女性は約 体脂肪21～35% .健康な男性は約 8 ～ 24 パーセント。
過剰な上半身、中腰の脂肪は、他の脂肪と同じ理由で蓄積します。遺伝、運動不足、座りがちな生活様式、または特定の健康状態が原因です。
年齢とともに、脂肪も体の周りに蓄積する傾向があります。 お腹周り 、これは腰のいわゆる「ラブハンドル」にもつながります。
脂肪を失う 通常、のコンボが必要です 健康な食生活 、 ワークアウト 定期的に、そして カロリーを減らす .やってる 演習 背中の上部と下部に筋肉を構築することで、背中の筋肉も鍛えられます。
セクシーな背中をもたらす: 背中の脂肪を取り除くための食事のヒント
1. カロリーをカットして赤字にする
おそらくこれは聞いたことがあるでしょう: カロリーをカットすることは脂肪を減らすための鍵です.約かかります 1ポンドの脂肪に等しい3,500カロリー .したがって、1 日あたりのカロリーを約 300 ～ 500 カロリー減らすと、毎週 1 ～ 2 ポンドを減らすことができます。
成人の健康的な摂取量の範囲は次のとおりです。 1日あたり1,400から3,200カロリー . 1 日に必要なカロリー数は、年齢、性別、身長、体重、身体活動のレベルなど、さまざまな要因によって異なります。
2. ナトリウム摂取量に注意
いつもより少しお腹が張っているときは、脂肪のせいではないかもしれません。 水の重さ .塩辛い食べ物を定期的に食べると、余分な水分が溜まり、胃や背中の膨満感が増すことがあります。
デビッド・テナント Wiki
一杯の麺を食べた後に感じる、そんな感覚をご存知ですか？ええ、それはナトリウムがあなたに何をするかです.元の状態に戻すには、加工食品やレストランの食品を減らします。多くの場合、塩辛い食品です。
3. 食物繊維が豊富な食べ物を食べる
より良い食事をするために、カロリーを細かく計算する必要はありません。代わりに、次のような健康的で繊維が豊富でナトリウムの少ない食品を選びます。 アボカド 、 卵 、 ナッツ 、 葉物野菜 そして 野菜 、 魚 とリーン 鶏の胸肉 .
繊維が豊富で栄養価の高い食品を食べると、消化器系が正常に保たれます。 悪玉コレステロール値を下げる 、そして健康的な体重を維持するのに役立ちます。
4. 炭水化物とでんぷんを管理する
高炭水化物 そしてでんぷん質の物が美味しい。しかし残念なことに、彼らは通常、砂糖と空のカロリーでいっぱいです.白パン、クラッカー、ポテトチップス、クッキーなどの食品を減らすと、体重減少と全体的な健康に大きな影響を与える可能性があります。
覚えておいてください: すべてを適度に。日曜日の朝のお気に入りのクロワッサンをスキップして健康になり、驚きを感じる必要はありません。
5. より多くの H2O を飲む
ときどき、自分がそうだと思うとき 空腹 、あなたは実際に喉が渇いているだけです。水分補給をして満腹感を得る より多くの水をすすりながら 一日中。
ほとんどの大人は約を失います 2.5～3リットル 1 日あたりの水の摂取量は、健康を維持するために飲み込む必要がある量です。
動かしてグルーヴして腰の脂肪を引き締めます
1. バランスボールで逆ヒップレイズ
ディマ・バザク
愛についてのダジャレ
あなたがまだ知らなかった場合、 エクササイズボール は、究極の検疫アクセサリです。
- この背中をバストする動きを行うには、ボールの上に仰向けになり、手のひらを床に平らに置き、目を下に向けます。
- glut筋を引き締めて、ボールの上でバランスを取ります。ボールが揺れないように足を上げます。
- 数秒間キープしてから下げ、15回繰り返します。
2.サイドプランククランチ
ディマ・バザックによる画像
- 左肘を床につけ、右手を頭の後ろに置いた状態で、肘のサイドプランクから始めます。
- 腰を持ち上げ、コアを絞ってください。
- 右足を肩の方に上げ、右肘を軽く叩きます。
- 脚を伸ばして元の位置に戻し、上から持ち上げます。
- 左右それぞれ10～15回繰り返します。
3. ニーリングサイドレッグリフト
ディマ・バザックによる画像
- 右腕から、膝をつくサイド プランクから始めます。腰、脚、お尻を引き締めて、左脚を上下に伸ばします。腕と膝が体重を支える必要があります。
- 左のつま先を床に下ろし、それらの筋肉を絞って元に戻します。
- 左右それぞれ10～15回繰り返します。
4. スーパーマン
ディマ・バザックによる画像
- クラーク・ケント ?腕と脚を伸ばして横になり、額を床につけます。
- 頭、腕、脚、背中の上部を床からゆっくりと持ち上げます。
- 数秒間キープした後、腰を下ろし、10～15回繰り返します。
5. ダンベル（またはケトルベル）のスイング
ディマ・バザックによる画像
- ダンベル または ダンベル ハンディ？足を肩幅に開いて始めます。
- 膝を軽く曲げて腰を後ろに突き出し、体重を両足の間でスイングするように動かします。
- 胸の高さまで戻し、一時停止し、10 ～ 15 回繰り返します。
6. 猫の牛
ディマ・バザックによる画像
このクラシック ヨガのポーズ 姿勢を改善し、筋肉を構築するのに役立ちます。 （背骨が真っ直ぐで背が高いときは、背中の脂肪はあまり問題にならないかもしれません。）
- 四つん這いになり、手首を肩の下、膝を腰の下に置きます。
- お腹を下ろし、あごと尾骨を上に持ち上げます。
- 今度は反対方向に反り、お腹を内側に吸い込み、尾骨を押し込みます。
- 繰り返し、繰り返し、15～20回くらい繰り返します。とにかく気持ちいい！
曲げてスナップし、背中上部の脂肪をトリミングします
1. ダンベルを使ったラテラルレイズ
ディマ・バザックによる画像
- から始める ダンベル 両手で足を肩幅に開きます。
- 腕が床と平行になるまでゆっくりとウェイトを上げます。
- 次に、ゆっくりと腕を体の横に戻します。
- 10～15回繰り返します。
2. ダンベルを曲げた列
ディマ・バザックによる画像
- 両手にダンベルを持ち、肩幅に開いて立ちます。背中が平らになり、胸が床と平行になるまで腰をヒンジで締めます。
- 腕がまっすぐになるまでダンベルを床に向かって下げます。
- 肩甲骨を寄せて、おへそを背骨に近づけ、ダンベルを腰の方に戻します。
- 上から取り、10～15回繰り返します。
3.プランク
ディマ・バザックによる画像
- 前腕から始める 板 位置: 肘を肩の下の床につけ、足を腰幅に開きます。背中を平らに保ち、頭と首をニュートラルに保ちます。
- 背中、大腿四頭筋、大,筋、体幹を60秒間圧迫します。
- さらに2、3回繰り返します。 30秒に分割することもできます。
4. ワイド グリップ レジスタンス バンド ラット プルダウン
ディマ・バザク
- 持っている レジスタンスバンド ハンディ？頭上のプルアップバーのような安定した表面に固定する必要があります。であることを確認してください非常に試みる前に確保してください。
- ストラップをつかみながら、バンドに抵抗を感じるまでバーから離れます。
- バーに向かい、腰を少し後ろに曲げ、手のひらを下に向けて腕を頭の少し上に伸ばします。
- 肘を曲げ、肩甲骨を寄せながら背中の真ん中に向かって下に引っ張ります。
- 再び腕を伸ばす前に、下で一時停止します。バーに近づけたり遠ざけたりすることで抵抗を変えることができます。
- 10～15回繰り返します。
5. リバースダンベルフライ
ディマ・バザク
- ダンベルを持ち、肩幅に開いて立ちます。
- 腰を 45 度の角度で後ろに曲げ、腕をまっすぐ下に下げます。
- 床に目を向けたまま、肩を引き締め、腕を上に上げて外に向けます。
- 10～15回繰り返します。
脂肪を抑えるその他のヒントとコツ
背中の脂肪を減らすために、ジムの愛好家やきれいな食事が好きである必要はありません。時間が経つにつれて、小さなライフスタイルの変化が大きな変化につながる可能性があります。より健康的なあなたに近づくためのヒントをいくつかご紹介します。
- ヨガ: 実装するために派手なクラスに参加する必要はありません。 ヨガ マットを手に取り、YouTube の動画を再生するだけで、あなたの人生に 下向き犬 より良い体力への道。
- 睡眠： 睡眠 減量はあまりにも良すぎるように聞こえますが、真実ではありません.ではない正確に。 1 研究レビュー は、思春期の若者の睡眠の質の低下と肥満との間に関連があることを発見しました。あなたが子供でなくても、科学者は、睡眠不足が代謝に悪影響を及ぼす可能性があると考えています。
- 姿勢： 常にラップトップに背を向けていると、すぐに体調不良につながる可能性があります。 姿勢 .背骨をまっすぐにすると、体への体重の配分が異なり、多くの場合、コアと背中の周りがスリムに見えます。
テイクアウェイ
申し訳ありませんが、背中の脂肪をスポット脂肪で減らすことは問題ではありません。体全体の脂肪を落とすことによってのみ、脂肪を取り戻すことができます。背中の筋肉をターゲットにして、その領域をトーンアップすることもできます。
カロリー不足を作り、健康的な食事をし、定期的に運動することが、背中の脂肪をターゲットにするために必要な減量の鍵です。
ある程度の背中の脂肪は健康で完全に正常であることを忘れないでください。体力を向上させるために (背中を) 軽くたたいてください。ただし、非現実的な基準を自分に押し付けないようにしてください。現実になろう：あなたはそのようなものに値しません。
彼への最高の革ギフト
