Sit Happens: 最高の自分になるためのマインドフルネスエクササイズ

今、世界はかなりクレイジーな場所です。 セルフケア これまで以上に重要ですが、どのように時間を見つけていますか?マインドフルネスのエクササイズは、速度を落として今この瞬間に集中するのに最適な方法です。

彼らは、忙しい生活の中で禅の一部を提供します。

（また、あなたは「Nailed It」の 6 エピソードを連続して一気見しただけです。時間はあります。）

瞑想からライティングのエクササイズまで、毎日にマインドフルネスを取り入れる方法はたくさんあります。お子様も参加できます。

マインドフルネスの方法を示している間に、若いパダワンよ、来てください。

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大人のためのマインドフルネスエクササイズ

憎まないで、高めてください。静かな調停でも ランニング 公園を通して、世界はあなたのカキです。

1. 5, 4, 3, 2, 1… 自分の感覚に注意を払う

私たちの感覚は、周囲の世界を解釈するのに役立つ強力なツールです。しかし、私たちはそれらにあまり注意を払っていないことがよくあります。

この簡単なエクササイズで感覚を研ぎ澄ませます。ほぼすべての状況で試すことができます。

1. 目に見える5つのことに注目してください。 それは鳥ですか、それとも飛行機ですか。いいえ、お父さんが芝刈りをしているだけです。
2. あなたが感じることができる4つのことに注意してください。 他人じゃないけど。それは絶対にダメです。
3. 聞こえてくる3つのことに注目してください。 兄弟に、メイヘムのレコードを最初にオフにするように伝えてください...
4. においができる 2 つのことに注意してください。 ええ、でも おなら .彼らにも感情があります。 （わかりました、彼らはそうではありませんが、それは私たちが100％ここにいるピクサー映画です）.
5. あなたが味わうことができる1つのことに注意してください。 あなたは持っていませんでした 漬物 ランチにまたね？

2. 今を生きることに集中する

「あなたが持っているのはこの瞬間だけです。流さないでください。」あなたの脳が処理できるすべてのふわふわしたナンセンスについて、インスタの哲学者に叫びましょう。わかりました、それは少し陳腐です。しかし、見てください、これには実際に何かがあります.「ホイップ・イット」のエリオット・ペイジよりも目がくらみます.

あなたのペースの速い人生はあなたに与えるかもしれません 燃え尽き .今を生きることを学ぶことは、バラの香りを嗅ぎ、ゆっくりと過ごすのに役立ちます。

昔のほこりっぽい道をたどる前に、このマインドフルな復習を試して、全体像を把握してください。

1. 一日の始まりを思い出してください。心を落ち着かせる呼吸のエクササイズから始めたのかもしれません。または、おそらくあなたはいくつかを食べました 穀物 そしてT-Swizzleを聴きました。それもかっこいい。
2. 特に思い出深い出来事を思い出しながら、1 日を心に刻んでください。彼らがあなたをどのように感じさせたかに注目してください。
3. すべてを日記に書き留めておくと役立つかもしれませんが、その必要はありません。

一日が終わる前に、マインドフルネスになる機会を自分に与えてください。過ぎ去った 1 日のことを考えるだけでも、特に感情に注意を向けることで、心を落ち着かせ、その瞬間にとどまり、棚卸しをすることができます。

3. 自己受容の練習

いつも自分自身を打ち負かしていることがわかったら、おそらくそれはいくつかの時間です 自己愛 .

誰しも、自分の嫌いな部分を持っています。しかし、覚えておいてほしいのは、あなたはありのままのあなたであるということです.嫌いな人はやめてください。

セルフコンパッションに取り組むために、このライティングエクササイズを試してみてください。

1. 自分に物足りなさを感じさせる自分の一部を考えてみてください。
2. ここで、あなたのことを心から愛している想像上の友人について考えてみましょう。 100%あなたの背中を押してくれる人。あなたの絶対的なベジー。君の ビング・ボング .
3. その友達から自分宛てに手紙を書いてください。あなたのこの部分について、彼らはそんなに不親切でしょうか。
4. これをどのように受け入れ、愛するかに焦点を当てます 素晴らしい友人 だろう。
5. 思いやりがあなたを洗い流すのを感じてください。楽しめ。

4. 呼吸法

呼吸のエクササイズは、体に落ち着きをもたらすのに役立ちます。この Sama Vritti (または「等呼吸」) エクササイズは、就寝前に最適です。羊を数えるのと同じ雰囲気ですが、肺から羊を呼び出すことはできません (私たちは願っています):

1. 快適に。 これは、座っていても横になっていても、目を開いていても閉じていてもできます。
2. 鼻から息を吸ったり吐いたりします。 これにより、呼吸に対する抵抗が少し増え、集中力を維持しやすくなります。
3. 4カウントで息を吸う。 1、2、3、4、ああ、ホールド…
4. 4カウントで息を吐きます。 …あああああ、1、2、3、4。
5. 強める。 コツを掴んだら、6 または 8 カウントまで動かしてみてください。
6. 繰り返す。 これを好きなだけ繰り返します あなたが眠るまで および/またはチルAF。

また、ストレスを和らげるために「口すぼめ呼吸」を試すこともできます。 不安 日中:

1. リラックス. 特にあなたの首と ショルダー 筋肉。
2. 2カウントで息を吸う。 深呼吸しないで、通常の呼吸パターンに従ってください。
3. しゃがむ、ゴロゴロ。 口笛を吹く、ろうそくをそっと吹き消す、自撮りのポーズをするなど、唇を「磨く」。
4. 口すぼめからゆっくりと息を吐きます。 これを4カウント行います。

この最後のエクササイズは、1 日 4 ～ 5 回、または少し緊張したときにいつでも試してください。

5. ボディスキャン瞑想

私たちはしばしば（比喩的に言えば）火事と戦うのに忙しすぎて、自分の体が実際に感じていることから切り離されてしまいます。

この瞑想のエクササイズは、チェックインするのに最適です。 ストレス トリガーと 燃え尽きを避ける .その方法は次のとおりです。

1. 静かな場所を探してください。オフィスで仕事をしている場合は、空いている会議室を探すか、車に座ってください。
2. リラックスして、深呼吸を数回してください。
3. 頭、つま先など、最初に脳に入るものは何でも、体の一部に集中することから始めます。痛み、痛み、うずき、感覚などに気づき、時間をかけて実際に感じてください。環境を完全に塗りつぶします — あなたの体は環境です 今。
4. 注意が揺れ始めても、心配しないでください。放っておいてください。思考が通り過ぎるまで観察し、身体の部分に注意を戻します。
5. 身体の部分がどのように感じられるかを実際に確認したら、息を吐きながらゆっくりと注意を解放してください。次に、もう一度息を吸いながら、同じレベルの注意を次の身体の部分に向けます。したがって、頭と首から始めた場合は、 肩 .
6. これを全身で少しずつ繰り返します。
7. 小さな段階で全身を移動したら、意識を1つのユニットとして全身に移動させます.暖かさや不快感などの感覚に注意してください。
8. 感覚に息を吹き込み、存在を維持します。何も変えようとしているのではなく、ただ観察してください。
9. 全身をスキャンする必要がある限り、時間をかけてください。そして、ゆっくりと周りの世界に意識を戻します。

6. 座禅

このシンプルな座禅の効果を得るのに必要な時間はわずか 5 分です。

1. 邪魔にならない静かな場所を探しましょう。あぐらをかいて座る 椅子 大丈夫です。
2. 深呼吸を 3 回行って、自分の体がどのように感じているかを確認します。新しい感覚に気づいていますか？
3. 呼吸に集中してください。呼吸の動きを感じるのに役立つ場合は、お腹に手を当ててください。
4. あなたの心は、おそらくどこかの時点でさまよいます。しかし、心配しないでください — マインドがそれを行います。ゆっくりと集中力を呼吸に戻し、続けます。
5. 時間/忍耐力に応じて、5分から20分続けてください。

次のようなアプリをいつでも試すことができます ヘッドスペースまたはカーム .これらは、集中力を維持するのに役立つガイド付きのマインドフルネス瞑想を提供します。

いろいろ取り入れてみませんか 呼吸法 ダブルリラクゼーションのためのあなたのルーチンに？

7. 歩く瞑想

マインドフルネスの概念を日常のエクササイズに取り入れることもできます。いつもあぐらをかいて座る必要はありません。

ウォーキングやランニングにマインドフルネスを取り入れる方法は次のとおりです。

1. 始める前に意図を設定してください。 今日はどんな気分になりたいですか？
2. 体が動く感覚に意識を向けてください。 肌にそよぐ風や、地面のさまざまなテクスチャーでの足の感覚に注意してください。
3. 身の回りのさまざまなにおいに注意してください。 新鮮な草原の花であれ、脂っこいフライドチキンの関節であれ、あなたの鼻の声に耳を傾けてください。
4. 考えを無視してみてください。 「私は十分に速く走れますか？」慎重な散歩のためにそれをカットしません。それは、その瞬間に存在し、気を散らさないようにすることです。

瞑想は訓練の場と考えることができます。マインドフルネスを鍛えるために、他の活動から自分を遠ざけています。このエクササイズでは、瞑想トレーニングから学んだことをすべて取り入れて、 歩く または ランニング .

マインドフルネスは、怪我から回復している場合にも痛みを管理するのに役立ちます。

に 2020年に勉強する マインドフルネスのエクササイズは、 理学療法 膝蓋大腿痛 (PFP​​) から回復するレクリエーションの女性ランナーの痛みを大幅に軽減しました。

子供向けのマインドフルネスエクササイズ

子供たちは完全ではないかもしれません取得するマインドフルネス。しかし、それは彼らが見逃す必要があるという意味ではありません気をつけて.エクササイズにちょっとした楽しみを取り入れることで、マインドフルネスをもっと身近なものにすることができます。

座っている時間を少し減らし、ピザを少し多めにすれば、赤ちゃんの仏陀のゼニングがすぐに終わります。

それでは、「創造的な子育て」の帽子をかぶって、子供向けのマインドフルネスのエクササイズを見てみましょう。

1. インファントマッサージ

マインドフルネスの概念はおそらくこれらの小さなキューティー パイでは失われていますが、生後 6 ～ 8 週の乳児は、両親の声を認識できます。

ベビーマッサージは、赤ちゃんと一緒にマインドフルネスを実践する良い方法かもしれません。これは、新しい親にとってもクールな絆のエクササイズです。

によると 2018年の研究 、マッサージベースの就寝時間のルーチンは、子供/母親の夜の目覚めを減らし、母親の睡眠の質を改善しました。最後に！

10 分間だけ追加するだけなら、試してみる価値はあります。 ベッド .

1. 授乳後は約45分待ちます。彼らの夕食があなたのセーター全体に逆流するのは望ましくありません. （確認しましたが、マインドフルネス嘔吐のエクササイズはありません。）
2. 軽く圧力をかけ、マッサージを開始します。お腹から始めて、外側に向かって、各領域に約1分を費やします.
3. 焦らずに時間をかけてください。ベベに十分な注意を払い、その瞬間に集中してください。
4. マッサージ 合計で5分から10分程度。

2.こころ・からだの気づき

小さなものが始まったら おしゃべり （正直なところ、決してやめないでください）、エクササイズを取り入れて、彼らが自分の気持ちに触れられるようにすることができます。

これらのアクティビティは、幼児や未就学児が頭からつま先まで自分の気持ちについて考えるよう促します。最初のエクササイズは、ボディ スキャンのエクササイズに似ていますが、小さな体を対象としています。残りは、自分の感情にもっと気づくのに役立ちます。

朝からお試しください。彼らはあなたの子供を助けることができます 気をつけて 日が経つにつれて。

1. ミニボディスキャン。 頭のてっぺんから始めて、各エリアを一つずつ見てもらい、どんな感じか教えてもらいます。 「良い」とか「悪い」以上のことを言うように彼らを励ましてください。くすぐられますか？スティング？暖かく感じますか、それとも寒く感じますか？
2. チェックイン。 今後数日でtanttanttanttantに直面した場合は、体と心をチェックしてもらいます。彼らの痛み、感情、不安について話してください。 「何を悲しんでいるの？」 「何に怒ってるの？」
3. 呼吸。 緊張や不安を感じている場合は、簡単な呼吸法を試してください。 「よし、俺と一緒に息を吸って…1、2、3…さあ…1、2、3…待って、全部風船のように飛ばしてくれ！」

3. マインドフルなリスニング

あなたの最愛のオリバーは、なだめるような音とマインドフルネスの関係を理解するつもりはありません。 (彼は架空の 19 世紀の孤児にちなんで名付けたあなたを嫌っているかもしれませんが、それはあなたの問題です。)

とにかく、彼は感覚を使うことで、この練習の恩恵を今でも感じることができます。これは、この演習を完全に抽象的なものではなく、「体験型」にすることを目的としています。方法は次のとおりです。

ジムでシャワーを浴びる方法

1. 外を散歩する場所を選ぶ自然.お子様がアクティビティにもっと没頭できるように、場所を選ぶのを手伝わせてください。
2. 聞こえる音に集中するように言います。木々の中で鳥がさえずっていたり、風が葉をそよぐのかもしれません。
3. それは、彼らの環境に焦点を合わせ、周囲と一体になることです。
4. お気に入りの音を覚えてもらいます。家に帰ったら、彼らに基づいた物語を書いてもらったり、子供に音をまねさせたりすることができます。

4. 誘導イメージ療法

瞑想はハード子供のための。彼らの小さな 脳 非常に活発で、速度を落とす方法を教えるのは難しい場合があります。

誘導イメージ療法を使用すると、子供たちは何かに集中することができます。また、従来よりも少し簡単です 瞑想 :

1. 運動するための快適で居心地の良いスペースを見つけてください。
2. あなたの子供（または子供たち）がリラックスできるように、深呼吸から始めてください。
3. 幸せで安全だと感じる場所を想像してもらいます。それは、あなたが行ったことのある場所かもしれませんし、完全に作り上げられた場所かもしれません。それは完全にあなたの子供次第です。 (注意してください。次の数分間はアベンジャー タワーで過ごすことになるかもしれません。)
4. 今はディートの時間です。この素晴らしい小さな天国の中で、彼らは何を見て、聞いて、匂いを嗅いでいるのでしょうか? （ああ、ハルクは*そうです*そこにいますか？彼の匂いはどうですか？）
5. 体がどう感じているかを尋ねます。たぶん、彼らは顔に暖かい日差しを感じたり、つま先の間の砂を感じることができます。
6. 極寒の練習をしている間、できるだけ長く安全な場所に留まらせてください。
7. ゆっくりと、あなたの子供をそのスペースから引き戻し、彼らと一緒にチェックインしてください。彼らは今どのように感じていますか？リラックス？保護されていますか？

うつ病と不安症の利点

仏教徒は何千年もの間、瞑想の恩恵を享受してきました。しかし、現代科学は、この古代の慣習について何を言わなければならないのでしょうか?

に 2019年のレビュー マインドフルネス瞑想は、うつ病、不安、痛み、薬物乱用に役立つことがわかりました。

研究者たちは、場合によっては、よく設計されたマインドフルネス瞑想ベースの介入 (MMBI) が、より従来の治療法と同じくらい効果的であると指摘しました。

に 2019年の研究 また、マインドフルネスに基づく瞑想がうつ病の症状に良い影響を与える可能性があることも指摘しました。

研究の著者は、MMBIを実践した人は6か月以上プラスの効果を感じるかもしれないと述べました.しかし、不安障害の改善に関するエビデンスは少なかった (研究者たちは、従来の不安治療と一緒に MMBI を使用することを支持したが)。

これらの研究は、主に心理的環境におけるマインドフルネスに焦点を当てていることに注意することが重要です。マインドフルネス瞑想が一般大衆にとってどれほど有用であるかについて、より多くの情報が必要です。

しかし、このような有望な研究は、試してみる価値があります。そして、それが心地よくて、あなたを傷つけないなら、それを続けてください!

取り除く

マインドフルネスのエクササイズは、 ヘッドスペースを確保 忙しい生活を送っているなら。よりリラックスして体と調和するのに役立ちます。

子供たちは、便利な精神的ツールを 1 つか 2 つ手に入れることさえあるかもしれません。 感情的知性 はとても重要です。

さまざまなアイデアを試すことができるので、適切なエクササイズを見つけるのは、深呼吸して 1 … 2 … 3 と数えるのと同じくらい簡単です。