天使の数を見つけてください
栄養に関する最新の話は、多くの場合、タンパク質と脂肪の増加について語られますが、繊維は通常、それに値する注目を集めていません。
ファイバーは、健康に関しては控えめなスーパーヒーローです。豆、野菜、果物、ナッツなどの食品に含まれる食物繊維は、あなたにとって非常に重要です。 消化器系 .しかし、それはまた、単にだけでなく、多くの予防的な健康上の利点にもリンクしています。 あなたをうんちさせる .
残念ながら、ほとんどののぞき見は十分な繊維を食べていません。ここでは、食物繊維が食事の非常に重要な部分である理由と、それをより多く摂取する方法について説明します。
ナタリーボード/ゲッティイメージズ
繊維とは？
食物繊維は炭水化物に含まれる 植物由来の 体が消化できない食べ物。通常、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つのグループに分けられます。ただし、同じような特性を共有する繊維もありますが、繊維の種類ごとに固有であることを覚えておいてください。壊してみましょう。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、3種類の水溶性食物繊維があります。 カテゴリー :
1. 可溶性、粘性/ゲル形成性、容易に発酵する繊維
これらの水溶性繊維は、水にさらされると肥厚し、腸内細菌によって容易に発酵します。彼らはのために有益です 血糖 コントロールし、下げるのに役立つかもしれません コレステロール値 .ただし、それらは役に立ちません 便秘 下剤効果がないからです。
例としては、 オーツ麦 そしてグアーガム。
2. 可溶性、粘性/ゲル形成性、非発酵繊維
これらの可溶性繊維は、水の存在下で厚くなりますが、発酵には抵抗します。それらには、可溶性、粘性、および発酵性繊維と同じ利点があります。しかし、これらは大腸での発酵に強いため、できる便秘を助け、 下痢 .
サイリウムがその例です。
3. 可溶性、非粘性、容易に発酵する繊維
これらのタイプの繊維は水に溶けますが、濃くなりません。また、腸内細菌によって容易に発酵します。それらは、潜在的に有害な細菌の増殖を制限しながら、腸内の有益な細菌を増やすのに役立つ可能性があります。善玉菌.
例としては、イヌリン、オリゴ糖、レジスタントスターチなどがあります。
不溶性食物繊維
水溶性食物繊維とは異なり、不溶性食物繊維は水に溶けません。さらに、それらは水の存在下で増粘せず、貧弱です 発酵した 腸内細菌による。
エレガントなゴシックメイク
不溶性繊維は、 下剤効果 便の水分含有量を増やして、排便を促します。ただし、細かく砕いた小麦ふすまなど、この種の繊維の種類によっては、うんちを乾燥させて、それを妨げることがあります。
不溶性食物繊維の別の例は、植物に含まれる炭水化物の一種であるセルロースです。
繊維の利点：なぜそれが重要なのか
高繊維食は、あらゆる種類の健康上の利点を提供します。さらに、特定の種類の繊維は、必要な栄養素を得るのに役立ちます 2番 .繊維の最もよく知られた利点のいくつかを次に示します。
参考: 食品にはさまざまな繊維が大量に含まれており、それに加えて大量の繊維サプリメントが含まれています。これらの利点は、一般的に繊維に関連しています。
心臓の健康
食物繊維を食事に詰め込み、 おやつ は、心を最高の状態に保つ賢い方法です。繊維が助ける 減らす 心臓病のリスクを下げる可能性のある血中脂肪レベル。
2017年の大きな傘 レビュー 繊維の摂取量が最も多い人は、心臓病を発症したり、心臓に関連した状態で死亡したりするリスクが低いことがわかりました。これは、食物繊維の摂取量が最も少ない人と比較されました。
消化と腸の健康
繊維質の食品をたくさん食べると、善玉菌の餌になります。 あなたの腸 消化器系を健康に保つのに役立ちます。
発酵性の可溶性繊維は腸内細菌によって分解され、有益な化合物を放出し、健康な腸内細菌のバランスに貢献しますが、不溶性繊維は腸の動きを規則的に保ちます.
水溶性、粘性、非発酵性繊維および不溶性繊維は、下剤効果があるため、便秘の緩和に役立ちます。
研究によると、食物繊維の多い食事を続けることで、消化器系に影響を与える病気の発症から身を守ることができます。これも 結腸がん 、 憩室炎 、そして 炎症性腸疾患 (IBD).
健康な体重
追加中 高繊維食品 食事や軽食に加えると、満腹感が増すことがあります。繊維とタンパク質と健康な脂肪のバランスを確認してください。こうすることで、体に燃料が供給され、食事と食事の間の満足感を維持できます。
たくさんの 研究 高繊維食と健康な体重を結び付けました。
研究によると、食物繊維が豊富な食事は次のようなものです。 豆 、 野菜 、 全粒穀物 、および果物 リンクされている これらの食品が少ない食事よりも健康的な体重に。
より多くの繊維関連の健康上の利点
食物繊維が豊富な食事は、 関連する のリスクの減少を含む、より多くの健康上の利点があります 特定の癌 、 メタボリック・シンドローム 、そして 2型糖尿病 .
食物繊維の多い食品を食事に追加すると、血糖値の調節、コレステロールとトリグリセリドのレベル、血圧の改善に役立つ可能性があります。
高繊維食を続けることで、 炎症 気分を高め、 抑うつ症状 .
Nom on this: 食物繊維が最も多い食品は?
一般に、野菜、果物、豆、全粒穀物、ナッツ、種子などの植物性食品は、繊維の良い供給源です。
特に食物繊維が豊富な食品をいくつかご紹介します。
- 白インゲン豆 (1/2 カップあたり 9.6 グラム)
- レンズ豆 (1/2 カップあたり 7.8 グラム)
- オーツ麦 (1/2 カップあたり 4.1 グラム)
- バターナッツスカッシュ （カップあたり6.6グラム）
- アーティチョークの心 (1 カップあたり 9.6 グラム)
- ブロッコリ (カップあたり 4.2 グラム)
- プルーン (1/2 カップあたり 6.2 グラム)
- 梨 (小梨あたり 4.6 グラム)
- ラズベリー (カップあたり 8 グラム)
- アボカド(アボカド半分あたり5グラム)
- アーモンド (2 オンスあたり 7 グラム)
- アマニ粉末 (30 グラムのサービングあたり 8 グラム)
- チーア種子 (大さじ2杯あたり8グラム)
食物繊維の摂りすぎは体に悪い？
果物、野菜、豆、ナッツ、種子、全粒穀物などの自然食品から食物繊維を摂りすぎるのは難しい.
高繊維食は消化不良を引き起こす可能性がありますが、特に高繊維食に慣れていない場合は、食物繊維の過剰摂取に関連する危険な副作用はまれです.ですが 可能 .
食物繊維サプリに注意
繊維のサプリメントを摂取している場合は、簡単にやり過ぎてしまいます。
繊維サプリメントは安全に使用でき、特定の状況で役立ちますが、1 日に何度も Metamucil を飲み込むべきではありません。つまり、医師が病状について指示した場合を除きます。
食物繊維を過剰に含むサプリメントを強制する、超人気のダイエットについて聞いたことがあるでしょう。咳、咳… F で始まり、Factor で終わります。多くの医療専門家は、この食事療法や、異常な量の食物繊維を満腹にすることを推奨する他の食事療法を避けることを推奨しています。
栄養補助食品の形で繊維を過剰に摂取すると、下痢、膨満感、膨満感などの問題を引き起こす可能性があります。 ガス 、 便秘、 吐き気 、および次のようなさらに深刻な副作用 腸閉塞 .
このため、繊維はサプリメントではなく食品から摂取するのが最善です。繊維のサプリメントは、医学的な理由から保存し、医師に勧められるべきです。
食物繊維はどのくらい摂ればいい？
現在、50 歳未満の成人女性は 1 日あたり 25 グラムの繊維を摂取することが推奨されています。 50 歳未満の男性は 38 グラムを目指してください。
ただし、これは、上記の量よりも多くの繊維を含む食事を摂ることが推奨されないという意味ではありません。これらは、適切な繊維摂取のための一般的な推奨事項です。
残念ながら、 平均的なアメリカ人 1 日あたり約 15 グラムの繊維しか消費せず、これは推奨摂取量を大幅に下回ります。
食物繊維の摂取量を増やすためのヒント
食物繊維が不足すると、健康を害する可能性があります。幸いなことに、食物繊維の摂取量を増やすおいしい方法はたくさんあります。
より多くの食物繊維を食事に取り入れるには、次のような方法があります。
- 追加 ヒヨコマメ あなたのサラダに。
- スープやシチューに豆を入れます。
- 上 ヨーグルト そして、亜麻仁またはチアシードを挽いたオートミール。
- 朝食にベリーを加えましょう。
- 野菜をオムレツに入れます。
- スライスしたアボカドに海塩をふりかけた軽食。
- 次のような全粒穀物を選択してください キノア 、ファッロ、ブルグル。
- フルーツ ジュースを丸ごとのフルーツに交換します。
- ナッツと種をむしゃむしゃ。
- あなたの夕食にサラダまたは野菜のサイドを追加します。
- 野菜やポテトチップスを浸す フムス またはワカモレ。
- 可能であれば、果物や野菜の皮膚を保ってください。
食物繊維を増やす最良の方法は、たくさんの高繊維食品を試して、どれが一番好きかを見つけることです。
それを知る前に、あなたは高繊維のお気に入りのリストを持っているでしょう.こまめな水分補給と水分補給を心がけましょう 水 食事で食物繊維を増やすとき。
