タンパク質に関するストレートな事実

タンパク質は、物議をかもしたもののように 炭水化物 そして 太い 、は多量栄養素です。つまり、あなたの体は十分な量のカロリーを必要とし、非常に必要なカロリー (正確にはグラムあたり 4 カロリー) を提供します。

そして、グレート マクロ ディベートでは、誰もがほぼ同意しています。つまり、タンパク質は本当に体に良いのです。

つかむ プロテインバー そして、あなたの学習のキャップをかぶってください — タンパク質のプロになる時が来ました.

フアン・モヤノ / ストックシー・ユナイテッド

タンパク質は何からできている？

タンパク質は、アミノ酸の長い鎖でできています。あるいは、中学校のバイオで覚えているように、「生命の構成要素」です。

人間は 20 種類のアミノ酸を使用していますが、体内で 9 種類のアミノ酸を製造することはできません。したがって、次の 9 つの必須アミノ酸を食品から摂取する必要があります。

1. ヒスチジン
2. イソロイシン
3. ロイシン
4. リジン
5. メチオニン
6. フェニルアラニン
7. スレオニン
8. トリプトファン
9. バリン

他のアミノ酸は 条件付き必須 つまり、体にストレスがかかっているとき (病気のときや怪我から回復したときなど) には、より多くの栄養素が必要になります。

顕微鏡下では、タンパク質は紐が絡み合ったボールのように見えます。これらの鎖は繰り返し折り重なり、マトリックスを形成するからです。 変性した (巻き戻し) 消化中。これにより、体はアミノ酸を取り除き、それらをアミノ酸の「バンク」に追加できます。

あなたの体は、新しいタンパク質を作るときに、この栄養素バンクからアミノ酸を引き出すことができます.

なぜタンパク質が重要なのですか？

甘い、甘いゲインズのために、明らかに。

しかし、実際には、あなたの体は常に新しい細胞や組織を作り、古いものをリサイクルしています.これが機能するには、食事からのタンパク質、より具体的には必須アミノ酸が必要です。

体はアミノ酸を使用して、細胞の成長と修復、筋肉の回復、怪我や病気からの回復のために新しいタンパク質を構築します。実際、食事で十分なタンパク質を摂取することは、あらゆる種類のものに役立ちます.

サンプルは次のとおりです。

• 糖尿病のリスク。 他の要因 (体重や体脂肪など) が糖尿病の発症に大きな役割を果たしますが、 研究 タンパク質の摂取量が多いと、2 型糖尿病のリスクがわずかに低下する可能性があることが示唆されています。
• がんオッズ。 乳がん患者のうち、タンパク質の摂取量が最も多い患者は、生存率がわずかに高いようである. 2017年の研究 .
• 骨の健康。 さらなる研究が必要ですが、タンパク質の摂取量が多いほど、骨密度が向上する可能性があります。 腰椎 .そして、ええと…それは私たちにとって非常に重要なことに思えます. WFHの姿勢 闘う。
• 筋肉の成長。 筋肉が欲しいですか？タンパク質を食べる。あなたの体はそれのトンを必要とします（そしてアミノ酸 ロイシン 、特に) 新しい筋肉を構築します。
• 体重管理。 プロテインは より多くの充填 脂肪や炭水化物よりも（私たちの仲間を除いて） ファイバ )、これが、減量のために高タンパク食が推奨される理由です。

どのくらいのタンパク質が必要ですか？

は FDA 一般的に、成人は 1 日あたり約 50 グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。あなたの特定のニーズは、あなたの体が必要とするカロリー数に基づいて、わずかに低かったり高かったりします.

を見ることもできます 推奨される食事制限 あなたの性別と年齢層に基づいたタンパク質の場合:

必要なタンパク質の量をより個別に計算する方法が必要な場合は、体重と活動レベルに基づいて摂取量を計算できます。は タンパク質の推奨事項 活動レベルと体重に基づくと、次のようになります。

は 米国農務省 また、便利なタンパク質摂取量計算機も提供しています。

タンパク質の良い供給源は何ですか？

あなたがビーガン、肉食動物、またはその中間のいずれかであるかどうかにかかわらず、あなたの食事に適合するタンパク質が豊富なオプションがたくさんあります.

タンパク質の目標を達成していることを確認したいですか?食べたいタンパク質が豊富な食品は次のとおりです。

• 赤身の肉、鶏肉、 魚 、および甲殻類
• ナッツ と種
• 豆と野菜
• のような大豆および大豆製品豆腐そして テンペ
• のような乳製品 ミルク 、チーズ、そして ヨーグルト
• 確実な 全粒穀物 カムット、テフなど キノア

プロテインパウダーはどうですか？

自然食品を食べることでタンパク質のニーズを満たすのが最善ですが、 プロテインパウダー 必ず彼らの居場所があります。

プロテインパウダー は、この重要な栄養素を十分に摂取していることを確認するための非常に簡単で便利な方法です。スポーツ選手、妊娠中または授乳中の人、ビーガンまたはベジタリアン、高齢者など、一部の人口ではより多くのタンパク質が必要になる場合があります。

で補う プロテインパウダー 特定の食物アレルギーや不耐性がある場合、または怪我や病気から回復している場合に、十分なタンパク質が得られない場合にも役立ちます.

太陽の下でのあらゆる食事の必要性を満たすのに役立ついくつかのタイプのタンパク質粉末が利用可能です ( 植物由来の そして これら オプション）。

高タンパク食は体にいい？

それは 過言 タンパク質を摂りすぎると、腎臓が破壊される可能性があると言うことです（すでに腎臓の問題を抱えている場合を除く）。しかし、食べることに明確な利点は実際にはありません仕方体が必要とする以上のタンパク質。

しようとしている場合 体重が減る 、タンパク質の摂取量を少し増やすと、カロリーを減らしても満腹感を維持できます。いくつか 低炭水化物ダイエット タンパク質が多く、同様の減量の利点を提供するのに役立ちます。

コーナーベビーゲート

ところで、 これら 実際には高タンパク食ではなく、高脂肪、低炭水化物、中程度のタンパク質です (知れば知るほど)。

あまり活動的でない人のほとんどは、体重 1 ポンド (1 キログラムあたり 1 グラム) あたり 0.5 グラムのタンパク質を目標にすることで、十分なタンパク質を摂取できます。

一般に、1 ポンドあたり 0.9 グラム (1 キログラムあたり 2 グラム) を食べるのは安全ですが、ルー・フェリグノのような本格的なワークアウトをしているのでなければ、それを補う必要はありません。

たんぱく質をしっかり摂るコツ

すべてにタンパク質源を追加していることを確認してください お食事 そして、理想的には、すべてスナック.

肉に関しては、調理後のトランプ 1 組以上のサイズを目指します。植物性タンパク質源の場合は1/2カップを目安に。

そのタンパク質の目標を達成するのに役立つその他のヒントを次に示します。

• 豆、豆、豆。 タンパク質が豊富で超万能、 豆 スープやサラダ、メインディッシュやサイドディッシュ、おつまみにも最適です。フムス、 誰でも？
• 紙吹雪のように種をまぶします。 豆のように、 種 ほとんどすべてに対応できます。種を使って作ることもできます タンパク質が豊富なクラッカー （またはシードクラッカーを購入するだけで）前述の フムス .
• （ナット）バターを塗る。 ナットシード バターは、いくつかを追加するおいしい方法です。 余分なタンパク質 お食事に。あなたが作ることができます エネルギーバイト 、風味豊かに アジア風ソース 、またはそれをクラシックのままにします トースト .
• ギリシャヨーグルトをあなたのBFFにしましょう。 使用する プレーンギリシャヨーグルト チキン、ツナ、またはエッグ サラダのマヨネーズの代わりに。またはに追加します オーバーナイトオーツ または焼き菓子でタンパク質をレベルアップします。
• 卵をのせて！ 揚げ物または固ゆで 卵 タンパク質を 7 グラムほど追加するおいしい方法です。に卵を加える サラダ 、 ウィンドウズ 、炒め物、または サンドイッチ .または単に 卵をかき混ぜます ブレッキー用。

それでも十分なタンパク質が得られない場合は、タンパク質粉末またはすぐに飲めるタンパク質シェイクを追加してください.これにより、20 ～ 30 グラムのタンパク質を簡単に摂取できます。