栄養素の採掘: 必要なミネラルを含む 21 の食品

2 年生になると、ほとんどの人が岩石の材料が鉱物であることを学びました。しかし、私たちは自分の体をバイオハッキングできる年齢になった今、鉱物役に立つかもしれません。

フアン・モヤノ / ストックシー・ユナイテッド

ミネラルが豊富に含まれる食品は?

ミネラル豊富な食品のクイックガイドです。

ナッツと種

色々食べて ナッツ そして 種 ミネラル摂取量を増やし、タンパク質、繊維、脂肪により、満足のいくスナックになります.

どちらに応じて ナッツ そして 種 あなたが選択すれば、健康的な量の銅、鉄、マグネシウム、マンガン、 モリブデン 、リン、セレン、または亜鉛。

やってみる かぼちゃの種 マグネシウムまたは ブラジルナッツ にとって セレン 、甲状腺機能、生殖、および DNA 生成のための重要な栄養素。ナッツ (日替わりのおつまみ) を簡単に食べて、朝にふりかけることができます。 オートミール 、またはそれらをブレンド スムージー .

アブラナ科の野菜

アブラナ科の野菜がスーパースターの食べ物だと聞いたことがあるかもしれませんが、それらが何であるか正確に知っていますか?派手な名前の後ろには、次のようなグッズがあります ブロッコリ 、 カリフラワー 、 ルッコラ 、 ケール 、 芽キャベツ 、そして キャベツ .

スパイダーマンのキスの意味

研究 これらのおいしくて用途の広い野菜には硫黄が豊富に含まれており、細胞の機能を助け、体の生成を助けます。 グルタチオン 、強力な抗酸化物質。また、カルシウム、クロム、鉄などのミネラルや、ビタミンも豊富に含まれています。

これらの野菜を楽しむ方法はたくさんあります。 炒め物 、それらを投げる サラダ 、または単にそれらに浸す フムス そしてそれをスナックと呼んでください！

卵

一言で、 卵 岩。それらは素晴らしいソースです タンパク質 、健康な脂肪、抗酸化物質、鉄、亜鉛、ビオチン、コリン、パントテン酸、リボフラビン、リン、セレン、ビタミン A、B12、D などの他の多くのビタミンやミネラル.

ただ覚えておいてください: その良い点のほとんどは卵黄にあるので、それを外さないでください!を追加 スクランブル 朝の日課にしたり、サラダに固ゆで卵をトッピングしたり。 卵 も素晴らしいです ウィンドウズ 濃厚で魔法のスープに。

貝

エビ、ロブスター、ザリガニ、カキ、アサリ、ムール貝、カニは、私たちが甲殻類と呼んでいるおいしいパーティーの盛り合わせです。銅、ヨウ素、鉄、リン、カリウム、セレン、亜鉛が含まれています。

甲殻類は低脂肪の良質なタンパク源です。やってみる エビの辛煮 、 クラブケーキ 、または簡単に パエリヤ あらゆる種類の貝で作られています。

豆

という疑いはありませんでしたか 豆 あなたの人生に属しますか？タンパク質と食物繊維が豊富で、味は最高です。 これらすべてのミネラルを提供します ：銅、鉄、マグネシウム、マンガン、モリブデン、リン、カリウム、そして亜鉛。

飽きる理由がない豆選択肢が非常に多い場合: 黒 、 ネット 、 白い 、私は絵を描き、 ひよこ豆 、と延々と。それらをスープや穀物のボウルに加えるか、ディップに混ぜてください。

ボーナス: 安価なので、鉱物を積み上げるのにバンドルの費用はかかりません。

ベリー

むむむ…紫、赤、そして 青 ベリーの甘さがはじける?!ベリーにはおいしいだけでなく、カルシウム、銅、鉄、マンガン、カリウムが含まれています。

いくつか 研究 ベリー (またはその生物活性化合物) を食べると、炎症、2 型糖尿病、および心血管疾患のリスクが低下することが示されています。それらを追加 スムージー または冷蔵庫から直接スナックを食べます。

アボカド

こんにちわ、ああ、ボカド。確かに美味しいです トースト 、でも知っていましたか アボカド カリウムとマグネシウムの良い供給源でもありますか？

研究 カリウムが血圧を調節し、心臓の健康を促進することを示唆しています。そして マグネシウム ミネラルの中ではオールスター。筋肉や神経の働きを助け、血糖値や血圧を調整するのに役立ちます。骨、タンパク質、DNAを作るためにも重要です。

できる限りアボカドを広げて追加する習慣を身につけましょう。 可能性 無限です！

葉物野菜

あなたはおそらくメモを手に入れたでしょう： グリーンズ 範囲 栄養現象 それがあなたのダイエットをパワーアップさせます。

ケールのような葉っぱ、 ほうれん草 、 フダンソウ 、 コラード とカブの葉は、カルシウム、塩化物、鉄、マグネシウム、マンガン、カリウム、コリン、葉酸、リボフラビン、ビタミン A、E、K の健康的な刺激を与えます。

サラダやサンドイッチに葉物野菜を加えるか、大量の葉物野菜を少量の油、酢、塩、ニンニクでソテーします。それぞれ味が違うので、お気に入りが見つかるまで試してみてください。

トロピカルフルーツと柑橘類

に向けて出発 熱帯 !または、トロピカル フルーツや柑橘類を日常生活に取り入れて、休暇中のふりをしましょう。

研究によると オレンジ、パイナップル、マンゴー、パパイヤ、グレープフルーツなどの果物は、クロム、銅、マグネシウム、マンガン、およびカリウム。

ビタミンCや葉酸も含まれており、食物繊維が豊富に含まれています。 抗酸化物質 .

基本的なバナナで熱帯の衝動を満たすか、 柑橘系のスムージー .または、今まで食べたことのない果物を試してみましょう。ジャックフルーツまたは ランブータン .

イワシ

に 信じる 小さな魚の摂取は万人に喜ばれるものではないかもしれませんが、イワシは鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、セレン、 ビタミンB12 、そして ビタミンD。 .

標準 (3.75 オンス) の缶 イワシ 抗炎症剤が詰まっています オメガ3 と、あなたの毎日のなんと27パーセント カルシウム 、毎日のリンの 36 パーセント、および毎日のセレンの 88 パーセント。

イワシをどこから始めたらよいかわからない？それらを楽しむための最も基本的な方法は、クラッカー (良いマスタードを添えて) に乗せることです。探す 地中海 そして イタリアの これらの文化が何世紀にもわたってイワシの使用をどのように完成させてきたかを知るためのレシピ。

一言注意：痛風や腎臓に問題がある場合、またはナトリウム摂取量に注意する必要がある場合、イワシは最善の策ではないかもしれません.

乳製品

でクリーミーに保ちます ミルク 、 ヨーグルト とチーズ。乳製品はカルシウム ゲームで有名ですが、ヨウ素などのミネラルの供給源でもあります。 マグネシウム 、リン、カリウム、および亜鉛。

について話しましょう カルシウムの利点 : 骨や歯を強くすると聞いたことがあるでしょう。しかし、神経系全体にメッセージを送信し、ホルモンを放出し、筋肉や血管をポンピングするためにも重要です.ですから、毎日の乳製品の摂取量を忘れないでください!

ダニエラ・ピックウィキペディア

内臓肉

食通は、何も無駄にしないことを知っています。試していない場合 肝臓 やその他の内臓肉には、銅と鉄のミネラルが豊富に含まれているため、試してみる価値があるかもしれません。あなたの体は必要です 鉄 酸素輸送、細胞増殖、および ホルモン 製造。

どこから始めたらいいのかわからない？内臓肉のレシピを検索すると、これらの栄養価の高いものを準備する最もおいしい方法を考え出した料理人のテクニックが見つかります。

トマト

トマト ミネラルの塩化物とカリウムが含まれています（ファンのお気に入りの抗酸化ビタミンCとともに）。カリウムは、血圧の調節、細胞の水分補給、心拍リズム、消化を助けます。塩化物は、体液バランスを維持するのに役立ちます。

トマトにはさまざまな形があるので、食事に加えるのはとても簡単です。サラダやサンドウィッチに添えたり、トマトの缶詰をスープやソースに加えたりして、新鮮な状態でお召し上がりください。

スピルリナ

スピルリナ を含む藍藻の一種です。 豊富な栄養素 ：タンパク質、脂質、ビタミンB12、ベータカロチン、鉄、銅、カリウム、マグネシウム、マンガン、カルシウム、リン

藻類を食品に加えると、特に以下の場合に役立ちます。 ビーガン 植物ベースの食事でこれらのビタミンやミネラルを摂取するのに苦労している人々。スピルリナは、飲み物や食べ物に混ぜやすい粉末で購入できます。

ココア

ココアを消費する言い訳が必要ですか?どうですか 栄養ブースト 銅、マグネシウム、鉄、カリウムは？

ダークを一口食べてみてください チョコレート またはいくつかの自家製 熱いココア または、スムージーやオートミールにココア パウダーを 1 スクープ加えます。

ボーナスポイント： 研究 カカオに含まれるフラバノールが血圧調節と代謝に役立つ可能性があることを示唆しています。

全粒粉

全粒粉 玄米、全粒小麦、とうもろこし、オート麦、キヌア、ライ麦など、ふすま、胚乳、胚芽が損なわれていない穀物です。それらは、クロム、銅、ヨウ素、鉄、マグネシウム、マンガン、リン、セレン、亜鉛などのミネラルの優れた供給源です。

穀物を積むことに自信がありませんか? 研究 全粒穀物と心臓病、癌、呼吸器疾患、糖尿病、感染症による死亡リスクの低下との間に関連があることを示唆しています。

でんぷん質の野菜

でんぷん質の野菜は、秋と冬のごちそうを連想させるカービーで癒されるグッズです。 ポテト 、 かぼちゃ 、 バターナッツスカッシュ 、 サツマイモ 、 コーン、 豆 、そして 白ニンジン .

それらは繊維、カリウム、マグネシウム、鉄、マンガン、カルシウム、銅、ヨウ素の優れた供給源です。はい、地味な園芸でも 白いジャガイモ この栄養の良さがあります。さらに、炭水化物 = エネルギー。

海藻

海を味わう — もっと食べる 海藻 ! 海藻 栄養強化を必要とする私たちのビーガンの友人のためのもう 1 つの堅実な選択です。カルシウム、塩化物、ヨウ素、鉄、マグネシウムが含まれています。

私も 寿司に使われる乾燥海苔の一種で、 ビタミンB12 、動物性食品を食べないと、食事に不足する可能性があります。

食料品店で海苔の乾燥シートを探すか、次回購入するときに海苔サラダを注文します。 寿司 .

肉

あなたが動物の消費者である場合、食事にさまざまな肉、家禽、魚を含めると、クロム、ヨウ素、鉄、リン、カリウム、セレン、亜鉛などの幅広いミネラルを摂取できます。

肉、家禽、魚も、タンパク質、ビオチン、コリン、ナイアシン、パントテン酸、リボフラビン、チアミン、ビタミン B6 と B12 の優れた供給源です。より多くの魚を食べることに傾くと、余分なオメガ3脂肪酸も得られます.

豆腐

ええと 豆腐 、OG植物ベースのタンパク質。豆乳でできているので、カルシウムと鉄分が豊富です。そのままでもとても素朴な味わいなので、豆腐はマリネしたり、お好みのタレを加えたりと、お好みの味にアレンジできます。

野菜や穀物を加えれば、まるごと食べられます。それもまたすごい スクランブル 卵の代わりに。

栄養強化食品

一部の食品は自然に高いミネラル含有量を誇っていないかもしれませんが、製造業者は栄養素を加えることでそれらを少し高めています.栄養素を加えると、食品は「 強化された .」

穀物食品、 ノンデイリーミルク 、ジュース、その他の飲料は、ミネラルが強化されている場合があります。チェックする ラベル 栄養成分について。

栄養強化食品は、ビタミンやミネラルを十分に摂取しない傾向がある子供、妊娠中の人、高齢者、または果物や野菜をあまり食べない人にとっては良い選択肢かもしれません。

結論

骨を作るカルシウムから体液バランスを整えるカリウムまで、ミネラルは体の多くの重要な機能にとって重要です。幸いなことに、さまざまな植物性および動物性食品から必要なすべてのミネラルを見つけることができるはずです。